一、力量素质的分类

第九章身体素质及其训练

身体素质：

人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力统称为身体素质。

身体素质是人体为适应运动的需要所储存的能力要素。

身体素质是人体肌肉活动基本能力的表现。

身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。

第一节力量素质

一、力量素质的分类

•绝对肌力：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，

通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

•相对肌力：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。

•肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示

•肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，

常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。

二、决定力量素质的生理学基础

1.肌肉的生理横断面积（肌肉体积）实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%

力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌纤维横断面积增加造成的

肌肉横断面积与力量的关系肌肉横断面积屈肌力量小结：肌肉体积越大，力量越大。力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉横断面积增加造成的。

男女

2、肌纤维类型和运动单位

快肌纤维的收缩力>慢肌纤维

运动单位：指一个α-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维。

快肌运动单位慢肌运动单位

神经支配比：一个运动神经元所支配的肌纤维数量。

神经元支配的骨骼肌纤维数量多，则神经支配比大。

同样类型的运动单位，神经支配比大的运动单位收缩力强

3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量

水平低者：60%肌纤维参与活动

水平高者：90%肌纤维参与活动

在其他条件相同的情况下，动员的肌纤维数量多少成为影响肌力的主要因素

4．肌纤维收缩时的初长度

肌节最适初长（2.0-2.2 m）时，

粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大肌肉被拉长后立即收缩，所产生的肌力远大于肌肉先被拉长，间隔一段时间之后再收缩所产生的肌力。

5．神经系统的机能状态

①协调各肌群活动

改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系,

特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。

②提高中枢兴奋程度

动员尽可能多的运动单位参加工作

研究证明：

20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动>80%MVC，靠中枢增加冲动频率。

③增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量

>80%MVC活动时，同步兴奋↑

，

克服最大负荷甚至超过最大负荷的训练有助于提高中枢神经系统的兴奋性，可有效地提高肌肉的最大肌力

6．年龄与性别

20-30岁时达最大

青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著) 青春发育期后：男肌力>女肌力（显著）原因：①雄性激素

②男子经常参加一些能发展力量和爆发

力的体育活动

7．体重

体重大→绝对力量较大

体重较轻→较大的相对力量

体重的增加→绝对力量直线增加

相对力量下降

三、肌肉力量的可训练因素

(一)肌纤维的收缩力

(二)神经系统的机能状态

(三)肌纤维类型

(一)肌纤维的收缩力

研究发现：经过100天的训练后，上肢屈肌的横截面积增加23%时，肌力增长92%。

肌原纤维收缩蛋白含量显著↑

运动训练→ 肌原纤维增粗→肌肉的收缩力↑肌细胞内的肌糖原等贮备↑

有关代谢酶的活性增加

(二)神经系统的机能状态

普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩

原因：一般人的运动中枢兴奋性难以达到足够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多的运动单位参与兴奋收缩过程。

运动员：80%-90%甚至更高肌纤维收缩

原因：运动中枢同步放电的程度大大提高，最大肌力自然大大增加。

（三)肌纤维类型

运动训练能使肌纤维产生适应性变化

耐力训练：肌纤维的琥珀酸脱氢酶等有氧代谢酶活性、毛细血管网数量和体积、

肌红蛋白含量及慢肌纤维面积百

分比等增加

速度和力量训练：有关无氧代谢酶活性及

快肌纤维面积百分比等增加。

低强度、持续时间较长的练习更多地是发展肌肉耐力

大强度负荷练习发展最大肌力

四、力量训练原则

(一)大负荷原则

要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。

低于最大负荷80%的力量练习对提高最大肌力的作用不明显

(二)渐增负荷原则

指力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

最大负荷→适应→新最大负荷→适应

(三)专门性原则

概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。

分类：身体部位的专门性

练习动作的专门性。

即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏和速度。

(四)负荷顺序原则

概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。

原则：1、先大后小

先练大肌肉，后练小肌肉、

2、前后相邻运动避免使用同一肌群。

（五）系统性原则

力量训练必须有全年的、阶段的系统性

安排，以确保增长的力量不消退。

03010

20周

100%100%100%A

B

C

A ：以后不训练，第

30周完全消退B ：以后每6周训练一次，能保持较长时间C ：以后每2周训练一次，基本保持原增长水平