软梯训练法

练习目的：培养队员快速灵活的脚步移动能力

在基层没有软梯，则因陋就简，用宽胶带（5cm）在场地上粘贴或用油漆画出：由十数个相连的35——40厘米边长的正方形所组成的格子。练习时，双脚依次踏进格子，而不踩踏触及胶带，胶带即“边”起到限制物的作用。

练习方法：

1．立于“格”后，正对跑进方向，半高抬腿、一只脚踏进一格依次跑过。

2．立于“格”后，正对跑进方向，2只脚先后踏进一格，向前跑进。

3．正对跑进方向，左脚踏在第一格内，右脚在格后，练习开始：右脚踏进前格（第二格），同时左脚原地踏步→左脚踏进前格（第3格），右脚原地踏……以快速剪绞的方式快速前行（图1）。

4．侧对跑进方向，2只脚同时踏在格内，以侧跨（滑）步的方式一次一格快速前行。

5．正对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。

6．侧对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。

7．站在格的侧方，侧对跑进方向，右脚踏在第一格内，左脚在格外，练习开始：左脚踏进第二格，同时右脚踏回左脚位置→左脚踏回第二格外，同时右脚踏进第二格……以剪绞的方式，快速侧向移进（图2）。

8．站在格的左侧方，侧对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚退至第二格外→左脚至第二格外……2只脚依次踏进格——踏出格——侧移至下一格外、踏进——踏出，快速斜向移进。

9．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚出格（格的右侧方）→左脚出格并右脚→左脚进第二格→右脚进第二格→左脚出格（格的左侧方）→右脚出格……呈“>”“<”形快速跑进（图3）。

10．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：左脚进第一格→右脚至第一格外（格的右侧方）→左脚出格并右脚→右脚进第二格→左脚至第二格外（格的左侧方）→右脚出格并左脚……微似“转髋跑”斜向跑进（图4）。

11．正对跑进方向，双脚骑跨在格外，练习开始：轻跳进第一格→双脚分落在轻跳至第二格外→轻跳进第二格……快速连续开合跳进。

12.后退跑一步一格和2脚依次进一格的后退跑。

要点提示：

A.所有的跑进和移动的身体姿态都是篮球场上应保持的：基本站立姿势。

B.所有的跑进都是用脚前掌，都是快频率，带有节奏感，最后终点时接近极限。

C.此练习应放在准备活动之后，人的状态较佳时进行。一次课中可随机安排以上的部分内容，每项练习可做1-2次，也可循环进行。

D.练习时，一路纵队，保持适宜间距，每做完一项练习，都需（放松走）回到起点；如是初接触篮球者，回时，还可适当安排诸如：跳（跨）步急停、V形跑。

E.文中的“左右脚”只是为了表达清晰，有的练习时也可从格的右侧方进行。

二、脚步的灵活性练习——接两球

练习目的：增强脚步横向、前后移动的灵活性；提高和强化侧滑步技术

练习方法：

1.一名队员与教师间距2米，教师双手各持一球，依次向队员的两侧轻抛球，队员接球后，迅速回传。

2．可依次向前、向后抛球，练习队员的快速前后移动去接球回传。

3．一名队员以防守姿势与底线，教师手持2球于罚球线，教师依次向左、右侧掷地滚球，队员用双手胸前回传。如此反复。

要点提示：

A.练习（1）和（2），对于初练者，可以先练接一球。师生以单手抛、接球为主，再配以教师适宜的抛球远度和速度，以保持练习的连贯性和有效性。

B.地滚球的速度和距离根据队员的滑步能力的高低而调节。

C.由于是单人练习，所以，训练的同时，应兼顾且安排好其他队员的训练项目。

三、起动练习——接两球

练习目的：提高快速反应和快速变向能力。

练习方法：

教师双手侧平举举2球立于罚球线后一步，队员分2组分列于底线处；每次练习，2名练习者面向间距约2米并侧对教师于篮板下方（图5）。

1.听指令，2名队员快速启动向前，分别接教师轻抛的球——球落地弹起，在第2次落地前接住。

2.听指令，原地快速碎步，启动——向底线做侧滑步，折回继续前滑步，接轻抛后落地弹起的球。

3.听指令，向底线做侧滑步，折回继续滑步，变成疾跑去接教师接向2侧边线抛出落地弹起的球。

要点提示：

A.教师（教练员）抛球（放球）的时机很重要，拿捏的分寸以练习者奋力跑进似接未接住球为佳。

B.快速启动的前提是低重心。此练习强调身体保持“低”重心：启动——低、跑动——低，接球——低。

C.为增加趣味性和竞争性，可分成2组对抗，接住球多的一队为胜，败队受罚。

四、防守的脚步练习

练习目的：作为热身练习，增强脚步的灵活性，提高和强化侧滑步等技术。

练习方法：

队员三路纵队两臂间距，体操队形于篮球场中央散开。中间一队队员做：

1.左右侧滑步，分别触外侧两队员下垂的手掌（可击掌）。

2.连续做堵截步（抢步）。

3.快速侧向碎步。

4.侧向大幅度交叉步。

5.侧向快步频前后交叉步。

要点提示：

A.练习一组后，队员互换，循环练习。也可在某项练习后，听指令向前冲刺跑。

七、个人进攻的综合移动练习

B.做跨步急停练习，两只脚都要学会做中枢脚。

练习方法：

要点提示：

C.此类移动练习，教师可以根据需要设计和组合。

一路纵队于球场右侧45度的三分线外，一队员做V形切，接教师的回传球，立即保持三威胁，做摇曳步，后向篮下运球至罚球区腰部（放置的标志物前），做晃突→胯下变向运球→接后转身（或半转身）→突破（左右手）上篮。（图8）

要点提示：

C.各个阶段涉及的技术适时运用很重要，即技术运用要具有合理性和实战性。可加松动的防守，检验技术运用的合理性。

A.以垫子为假想敌，练习时保持低重心，所持球的高度应不超过小垫子高；注意急停与转身技术的规范。

练习目的：强化急停、前后转身和突破第一步等技术

练习目的：作为训练中后期练习手段，提高和强化各种滑步等移动技术和能力的同时，培养队员坚韧、顽强拼搏的良好品质。

要点提示：

A.左右两侧都要练习，尤其注意弱手和不常用的中枢脚的强化练习。

B.注意滑步等技术的规范，注意低重心，不可起伏过大。

C.滑步训练中，学生应养成齐声呼喊“防守”、“加油”、“啊”等的习惯，以鼓士气。

B.每个技术交代要清楚，注意扣动作的细节，保证各个练习在规范技术的前提下“提速”。

练习方法：

练习目的：提高V形切、三威胁、晃突、胯下变向、运球全转身（半转身）等综合进攻脚步技术的运用能力。

练习方法：

六、进攻的脚步练习