胸肌锻炼方法[图文解说]
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胸肌锻炼方法[图文解说]之一
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。
动作
控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。
要点
1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，
不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！
这会导致受伤及大大降低练习的效果。
2. 背部一定要平躺在平凳上！
步骤一
步骤二
错误的姿势
脚放在平凳上
有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力，
而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。
拇指放置在杠铃下面
90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。
但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
步骤一
步骤二
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。
步骤一
步骤二
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃
更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。
方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。
步骤
一
步骤二
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃
使用史密斯机代替平板杠铃卧推
步骤一
步骤二
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Bench Press Machine 推胸器
跟平板卧推相同，只是用推胸器代替。
步骤一
步骤二
Neck Press 颈前卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌
使用器具: Barbell 杠铃
跟平板卧推相同，只是杠铃下降至颈部而不是胸部。步骤一
步骤二
Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 上斜杠铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。
起始姿势
坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。
动作
慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。
然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。
重复动作。
步骤一
步骤二
Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤
一步骤二
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推 - 掌心相对
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。步骤一
步骤二
Smith Machine Incline Bench Press 史密斯机上斜卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃
跟杠铃上斜卧推一样，不过用史密斯机代替。
步骤一
Decline Barbell Bench Press 下斜杠铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。
动作
将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。
要点
1. 整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。
2. 过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。
3. 也可采用窄握距或宽握距。