有氧训练

常见运动损伤
症状体征: 1、膝外侧疼痛，休息后自愈，运动后再发。 2、膝过伸/过屈时均无疼痛，疼痛范围10 °- 80° 之 间。 3、100%股骨外上髁处压痛。
预防和治疗: 休息，药物，理疗，封闭。
(髂胫束摩擦综合症)
常见运动损伤
膝外侧疼痛综合症——腘肌腱炎 病因：
腘肌腱起于股骨外上髁，向下向内止于胫骨 后面腘窝内。因下坡跑步时的反复牵拉及与 膝外侧副韧带摩擦引起慢性损伤性炎症，或 者出现滑囊炎。
有氧训练
引言
有氧训练即全身耐力训练。运动时的能 量供给依靠体内葡萄糖和脂肪。而能量 的获得通过有氧代谢途径（线粒体内氧 化磷酸化过程合成ATP，ATP水解释放高 能磷酸键供能）。
决定机体耐力的主要因素： ①心肺功能 ②骨骼肌功能
定义
有氧训练 指中等强度的大肌群、节律性、持续一定
时间的动力性运动，以提高机体氧化代谢能 力的训练方法。该运动时的能量来源主要通 过有氧代谢获得，又称耐力性运动，在提高 心肺功能和有氧运动能力方面有积极作用。 是冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症等康复 治疗的主要方法。
常见运动损伤
髌骨软骨病 病因：膝半蹲位，反复屈伸扭转，使髌骨与股骨相应
关节面反复异常错动、撞击、捻转摩擦所致。 症状:
1、膝痛、膝软：早期仅膝软，后疼痛加重 2、半蹲痛：重要症状，诊断意义 3、过伸痛：髌下脂肪垫反应性炎症增厚 4、假绞锁：不平关节面“卡住”所致
常见运动损伤
体征:
1、髌骨压痛（90%），髌周压痛（90%） 2、伸膝抗阻试验（半屈曲位）阳性（78%） 3、单足半蹲试验多为阳性 4、关节面摩擦音、股四头肌萎缩、关节积液 5、X线表现
年龄预计靶心率=180（170）－年龄 ☞ Karvonen法：
心率储备靶心率 （最高心率－ 安静心率）×60%~70% +安静心率
运动处方
√Mets 国际最常用 50%~70%Metsmax
√主观劳累计分 Borg主观劳累程度分级标准（7~20分） 无监护 11~13分 心电监护 13~15分
◈最大吸氧量 50%~80%VO2max
常见运动损伤
症状体征:
1、胫骨疼痛，多为活动后疼痛，少有运动中和夜间痛。 2、胫下1/3内缘和骨板压痛，后蹬痛。 3、小腿内旋，使骨板与胶片垂直拍X线：骨膜增厚，有时
定义
中等强度 节律性 大肌群 持续性
60%~80%最大强度 有规律的反复进行的动作 一个或多个肢体共同运动 连续超过15分钟/次， ≥3次/周
定义
有氧运动
运
运
运
注
动
动
动
意
方
强
频
事
式
度
率
项
作用机理
肌肉适应性 效应
神经适应性 效应
肌肉摄氧 能力↑
动静脉氧 分压差↑
循环需求相对↓ 血循环效率↑
禁忌征 不稳定心肺疾病 传染性疾病 严重关节病变 感染性疾病
运动处方
定义 在康复医学中，依据患者医学检查
资料和心电运动试验结果，再根据患者 功能恢复的需要，以书面形式规定其运 动方式、运动强度、运动时间、运动频 率以及有关注意事项的资料，称为运动 处方。
运动处方以提高心肺、代谢、神经、 肌肉、内分泌功能为目的，为防止运动 不当造成损伤而制定的运动准则。
小血管痉挛↓
心率↓ 血压（收缩压） ↓ 心 输出量↓
肌肉生物学 效应
工作效率↑ 能耗↓
心肌耗氧量↓ 心脏作功 ↓
运动能力
康复医学中的应用
增强心肺功能，提高运动耐力 减少心血管风险因素和心血管疾病
的发作 消除制动/不运动对机体的不利影
响 降血糖、降血脂、降血压
常见适应征和禁忌征
适应征 冠心病 、高血压 COPD、肺气肿 糖尿病、肥胖症 脂质代谢异常 中风
运动处方与药物处方内容的比较
药物处方
运动处方
药品名称
运动方式
每次剂量（规格/数量） 运动强度（靶强度/时间）
用法 每天用量 治疗天数 注意事项
训练安排 每天运动量 训练频率 注意事项
运动处方
运动方式： 有氧运动（大肌群、动力性、节律性） 步行 、慢跑、骑车、游泳、登山等
运动损伤类型： 低危类：步行/远足、骑车、游泳、登山、 划船 高危类：慢跑/跑步、跳跃、跳绳、排球、 有氧舞蹈
常见运动损伤
症状体征:
1、膝外侧疼痛，休息后自愈，运动后再发。 2、 100%股骨外上髁膝外侧副韧带处压痛，有时可
及小结。 3、有时有小腿屈曲内收时疼痛。
预防和治疗:
休息，药物，理疗，封闭。
(腘肌腱炎)
常见运动损伤
胫腓骨疲劳性骨膜炎、骨折 病因：
机理不明，多认为为小腿肌肉附着点部长期 受牵拉、捩伤所致，一般无直接外伤史。和 足尖跑跳过多，场地较硬，以及扁平足、踝 外翻有关。
( 髌骨软骨病)
常见运动损伤
预防和治疗
1、身体检查，增强股四头肌肌力，注意练习方法， 避免损伤
2、休息，理疗，药物治疗，封闭注射，手术治疗。
(髌骨软骨病)
常见运动损伤
膝外侧疼痛综合症——髂胫束摩擦综合症 病因：
髂胫束经过股骨外侧髁止于胫骨Gerdy结节。 因膝关节长时间在一定范围内反复屈伸，髂 胫束与股骨外侧髁反复摩擦，产生慢性损伤 性炎症，或者出现滑囊炎。
运 动处 方
运动量
核心
运动强度×时间
每周运动总量 700~2000Kcal
Kcal=Mets×3.5 ×Kg÷200
☺运动强度 能够产生充分心血管训练效应
的训练阈值或水平，即合适的运百度文库强
度。也被称为靶强度。
运动处方
☃靶强度(运动强度)
√靶心率 能够产生运动效应而又比较安全的心率
☞ 70%~85%心电运动试验最大心率 ☞ Jungman法：
训练运动 产生运动效应的关键阶段 方法: 1.持续训练法 2.间断训练法 3.循环训练法
整理运动 防止运动后的不良反应。
运动处方
注意事项
因人而异 循序渐进 持之以恒
☞运动前的体格检查、功能检查 ☞选择合适运动处方，合理把握运动持续性
和强度 ☞注意运动环境和运动的合适时间 ☞防止运动损伤 ☞避免竞赛性运动
运动处方
☺运动时间 准备活动 5~10分钟 运动时间 20~30分钟 整理活动 5~10分钟
达到靶心率后15~60分钟
运动处方
运动频率 每周3~5次 ＜3次/周，效果不佳 ＞5次/周，未必效果叠加 足够强度的一次训练效应持续2~3天
运动程序
预备运动 使肌肉、关节、韧带、心血 管逐步适应训练期的运动应 激，防止损伤。