谷类食物

谷类食物
谷类食物包括大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、小米、面粉、荞麦和高梁等。

谷类食物包括
大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、小米、面粉、荞麦和高粱等
目录
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1 谷类食物
2 营养价值
1 谷类食物
简介
谷类食物包括大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、小米、面粉、荞麦和高粱等。

谷类食物
谷类食物
谷类与健康
小米、像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体健康。

比如许多研究均发现，全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。

哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。

哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。

全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外，还有许多其他有益健康的功能，特别是对于男性。

2003年的两个研究发现了令人欣慰的结果。

一项是来自欧洲，研究者发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。

另一项来自美国，发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%。

另外，最新的一项研究发现，经常吃全谷类食物及其加工食品也可以减少前列腺癌的发生。

全谷类食物对健康的最基本的好处是什么呢？是长寿，这是美国爱荷华州女性健康研究的结果。

另一项哈佛对86190人的研究结果显示，在5年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性死亡率比精制谷类食物为主者低于17%。

关于谷类食品
补钙：
玉米燕麦粥、羊骨红枣糯米粥、荞麦粥、椰汁黑糯米粥、五色豆子粥。

补铁：
香蕉糯米粥、木瓜西米粥、红薯玉米面粥、桑葚枸杞糯米粥、银耳莲子粥。

补锌：
黄豆小米粥、紫菜麦片粥、骨汤花生粥、牛奶杏仁粥、核桃仁芝麻花生粥、小白菜薏米粥。

补维生素：
薏米红枣粥、鸡肝小米粥、木耳红枣粥、花生红枣粥、银耳樱桃粥。

养胃：
菊花红枣粥、红枣糯米粥、糯米小麦粥、牛奶小米粥、姜葱糯米粥、香菇玉米粥、桂圆莲子粥、茯苓红枣山药粥。

润肺：
冬瓜大米粥、杏仁绿豆粥、玉米粒刺梨粥、杏仁百合粥、金银莲子粥、山楂银耳粥。

排毒：
荷叶薏米陈皮粥、绿豆莲子粥、海带绿豆粥、玉米须蜂蜜粥、赤小豆白茯苓粥、鲫鱼红豆蒜粥、杏仁提子麦片粥。

增强免疫力：
桃仁大米粥、小米山药粥、糯米羊肉粥、什锦杂粮粥、黑芝麻糯米粥、番茄豆腐糯米粥、紫米粥、瓜蒌杏仁粥、花生红枣蛋糊粥、南瓜燕麦粥、山药枸杞粥。

2 营养价值编辑本段
简述
谷类食品(9张)除荞麦外，各种谷类种子都是由谷皮、糊粉层、胚乳、胚四个主要部分组成。

谷皮为谷粒的外壳，主要成分为纤维素、半纤维素，食用价值不高。

糊粉层除含有较多的纤维素外，还含有较多的磷、B族维生素、无机盐和一定量的蛋白质及脂肪。

胚乳是谷类的主要部分，由许多淀粉细胞构成，含大量淀粉和一定量的蛋白质。

胚富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。

淀粉
谷类食物中主要含有淀粉，约占70-80%,经胃肠消化后可变成葡萄糖，是人体的主要能源。

[1]
蛋白质
谷类的蛋白质主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。

一般而言，谷类蛋白质的谷氨酸、脯氨酸、亮氨酸质量分数高，赖氨酸质量分数少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，其蛋白营养价值低于动物性食物。

为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法，可明显提高其蛋白质生物价值。

糖
谷类碳水化合物集中在胚乳的淀粉细胞内，糊粉层深入胚乳的部分也有少量淀粉。

脂肪
谷类脂肪以甘油三脂为主，还有少量的植物固醇和卵磷脂。

维生素
谷类是膳食中B族维生素的重要来源。

谷类原料中的维生素A、维生素D、维生素C的质量分数很低，或几乎不含。

矿物质
谷类含矿物质以磷、钙为主，此外，铜、镁、钼、锌等微量元素的质量分数也较高。

总量约为1.5～3%，谷类食物含铁较少，仅为1.5～3mg/100g。

纤维素
谷类食物含有纤维素、半纤维素比较多，可刺激胃肠功能，防止便秘。

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怎样选择
水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素以及其他营养素，因而对我们的健康极为重要，但是水果和蔬菜不能代替谷类食物，而谷类食物也不能代替水果和蔬菜。

健康的膳食模式应该是谷类食物、水果和蔬菜兼顾。

哈佛对43757名美国人的研究结果显示，所有形式的膳食纤维均可以降低心脏病发生的风险，谷类纤维较水果、蔬菜纤维更能有效地保护心脏。

为了使身体更健康，这两类纤维都需要摄入。

美国FDA推荐量为成人每日20~35g，此推荐量的低限是摄入的纤维素能维持肠的正常运动，上限是摄入的纤维素不至于影响其他微量元素的吸收。

美国农业部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6两至1斤)的谷类食物，具体多少根据活动量大小和身材高矮而定。

美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。

令人遗憾的是，目前美国人平均全谷类食物摄入量占谷类食物的比例只有10%。

在你的日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物。

购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有“100%全谷类”的食物是最好的。

需要提醒大家的是，不要被一些标签上的“多种谷类”、“6种谷类”、“用无漂白面粉制造”等字样所误导，这些食品大多是精制谷类食物。

另外，没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。

食用多种全谷类食物。

比如，大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维，而小麦和玉米则可以提供你不溶性纤维，同时你也可以试着吃些小米、奎藜籽等其他谷类。

一般每份(1两)提供5～6克纤维的食物品种是最好的，比如可选择燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食物。

如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶，将会是理想的早餐和夜宵。

经常吃些全麦面包、松饼等面食，尝试做全麦意大利面，也可以吃些大麦和高粱米以代替土豆。

大多数人能够学会去品尝、食用全谷类食物，对于不喜欢全谷类食物的人则可以服用纤维补充制剂，如产于印度的车前子等。

全谷类食物是膳食中基础性的食物，它的出现远远早于精制谷类食物，因此提倡食用全谷类食物可谓返璞归真。

有时候尽管食用全谷类食物会使你感觉肚子有些胀气，但它毕竟是最基本的食物，利于健康，值得我们去重视，值得我们“小题大做”。