科学选择食用油与人体健康说课材料

科学选择食用油与人体健康的关系

食用油主要是甘油和各种脂肪酸组成的甘油三酯的混合物。生活中很多人习惯性的把油、盐、酱、醋放在同一个范畴之中，把“油”当作一种调味品或者配料。因此，很少有人会注意到食用油与人体健康之间的关系。

食用油是人体吸收脂肪成分的主要渠道。人体每天所需的脂肪成分大部分来自于食用油。而心脑血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性疾病的发生，均与油脂摄入状况有密不可分的联系。生活中我们经常使用的油分为植物油(花生油、菜子油、玉米油等)和动物油(猪油、牛油、羊油等)两大类。这两种油最大的区别在于所含的脂肪酸不同：动物油(鱼油除外)含大量饱和脂肪酸，植物油（椰子油、棕榈油除外）含大量不饱和脂肪酸。

以前，动物类油脂在食用油的使用中占很大比例。但饱和脂肪酸（SFA）摄入过多容易形成动脉硬化、高血压等疾病。随着人们健康意识的增强，动物类油脂退居二线，植物油成为了人们的主要食用油。然而，面对市场上品种繁多的植物油，如豆油、花生油、亚麻油、橄榄油等，它们和人体的健康之间存在怎样的关系,老百姓应如何科学的选择食用油，是接下来需要我们探讨的。

一、在了解如何科学的选择食用油之前，首先应掌握不同的脂肪酸对人体健康的作用。

1、饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）

食用油中的脂肪酸按其饱和度，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸按所含碳碳双键的数目 ,又分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。

1.1 饱和脂肪酸（SFA）

饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪中，如猪油、羊油等。植物中的棕榈油、椰子油也属饱和脂肪酸。饱和脂肪酸的特征十分明显，即在常温之下会凝固，呈脂状。饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白（LDL-C）升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

1.2 不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）二种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸等，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。

1.2.1 单不饱和脂肪酸（MUFA）

自然界中比较常见的单不饱和脂肪酸主要是以含油酸为代表的

ω-9系列不饱和脂肪酸。西方的“橄榄油”和我国的“山茶油”中，都含有大量的单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸作为膳食脂肪酸中的一类，具有特殊的生理功能。其中的油酸较易在体内氧化被吸收，营养价值高。能降低人体内高血脂 ,抑制低密度脂蛋白（LDL-C）的升高，又不影响高密度脂蛋白（HDL-C）。低密度脂蛋白会使体内胆固醇增高 ,而高密度脂蛋白能降低胆固醇，高胆固醇和脂肪在体内过多沉积是诱发高血压、心脏病和形成血栓的主要原因之一。因此，生活中适当的摄入橄榄油或者山茶油，对人体的健康有着积极的作用。

1.2.2 多不饱和脂肪酸（PUFA）

自然界中比较常见的多不饱和脂肪酸主要是以大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等所含的亚油酸为代表的ω-6系列不饱和脂肪酸，以及以深海鱼油、亚麻油、紫苏油等所含α-亚麻酸为代表的ω-3系列不饱和脂肪酸。

亚油酸是人体内不能合成又必需的一种脂肪酸。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不饱和脂肪酸的含量较高。研究发现，胆固醇必须与亚油酸结合后，才能在体内进行正常的运转和代谢。如果缺乏亚油酸，胆固醇就会与一些饱和脂肪酸结合，发生代谢障碍，在血管壁上沉积下来，逐步形成动脉粥样硬化，引发心脑血管疾病。

α-亚麻酸在人体内不能合成，必须从体外摄取。亚麻油、紫苏油中ω-3不饱和脂肪酸含量较高。α-亚麻酸具有抗血栓、抗过敏、降血脂、降胆固醇作用，有利于体内脂肪代谢,促进血液循环和肝细胞再生。人体一旦缺乏，即会引起机体脂质代谢紊乱，导致免疫力降低、健忘、疲劳、视力减退、动脉粥样硬化等症状的发生。α-亚麻酸在体内可转化为DHA、EPA等，婴幼儿、青少年如果缺乏亚麻酸，就

会影响其智力及视力正常发育。

中国营养学会的专家在关于居民日常膳食中食用油营养结构方

面提出，多不饱和脂肪酸中的ω-3与ω-6的比值为1∶4-6比较好。但多数食用油中含有较多的ω-6系列的脂肪酸，缺少ω-3系列的脂肪酸，比例严重失衡。ω-3与ω-6摄取比例不科学是心脑血管疾病、糖尿病、肝肾功能损害、过敏性疾病以及癌症等疾病的重要发病因子。因此，膳食中的ω-3与ω-6的摄取平衡对于防治现代生活习惯病至关重要。

二、食用油与健康。

1、了解常见的食用油

1.1 花生油

花生油，色泽清亮透明，气味芬芳可口。花生油中不饱和脂肪酸达80%以上，且易于消化吸收。此外，花生油中还含有磷脂、甾醇、维生素E、麦胚酚、胆碱等对人体健康非常有益的成份。常吃花生油，不仅可以保护血管壁，防止血栓，预防心血管疾病，还可改善记忆力，延缓脑功能衰退，花生油中的油酸可降低血液中的有害胆固醇，而对有益胆固醇没有影响，是对人体健康非常有益的食用油脂。

1.2 大豆油

大豆油一般色泽较深，有轻微豆腥味，热稳定性较差，加热时易产生泡沫。大豆油口感舒适度比不上花生油、葵花籽油，但亚油酸含量丰富，能有效降低血清胆固醇，预防心血管疾病。此外，还含有丰富的维生素E和大豆磷脂，对人体健康非常有益。而且，大豆油在人体内的消化吸收率高达98%，所以也是营养价值很高的优质食用油。

1.3 菜籽油

菜籽油，深黄色或棕色，吸收率高达99%。由于榨油的原料是植物的种实，一般会含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。菜籽油是一种芥酸含量特别高的油，芥酸是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损目前尚有争议，有冠心病、高血压的患者还是应当注意少吃。

1.4 玉米胚芽油

玉米胚芽油所含的脂肪酸主要为油酸和亚油酸，总含量为86%，

其中亚油酸含量为53%。玉米胚芽油含有的亚油酸和谷胱肝肽，对癌症有一定的预防作用；含有丰富的维生素A、D，对改善视力、促进儿童骨骼发育有很好的作用；含有的维生素E，具有美容和延缓衰老的作用。玉米胚芽油中植物甾醇含量是其他食用油不能比拟的，具有直接、有效、快速降低胆固醇的功效。玉米油口感好，不易变质，因而深受人们欢迎。在欧美国家，玉米油是高级食用油，享有“健康油”、“长寿油”的美称。

1.5 橄榄油

橄榄油胜产于地中海沿岸，是地中海膳食结构中的重要食用油品。在西方被誉为“液体黄金”、“植物油皇后”等。含有丰富不饱和脂肪酸，抗氧化能力强，消化吸收率高。单不饱和脂肪酸除能供给人体热能外，还能增加人体内的高密度脂蛋白（HDL-C）的水平和降低低密度脂蛋白（LDL-C）水平，从而能防止人体内胆固醇过量。因此，对于习惯摄食肉类食物而导致饱和脂肪酸与胆固醇摄入过多的人，选择橄榄油做食用油，便能有效的发挥其降血脂的功能，从而可以防止发生高血脂症、脂肪肝和保护心脏，有助于减少高血压病、冠心病、脑中风等富贵病的发生风险。

1.6 葵花籽油

精炼葵花籽油清亮透明，呈青黄或淡黄色，气味芬芳纯正。不同品种的葵花籽提炼出来的油，成分差别较大。市面上常见到的有高亚油酸，低油酸和高油酸，低亚油酸的葵花籽油两种。为了不干扰体内ω-3与ω-6的比例，最好选择高油酸的那种。有研究指出，高油酸的葵花籽油能影响血液中的脂肪，降低LDL-C的水平，效果可媲美橄榄油。所以，葵花籽油也是营养价值很高，有益于人体健康的优良食用油。

1.7 亚麻油

亚麻油又被称作“陆地上的鱼油”。现代营养学对油脂的营养生理功能分析表明，其中的ω-3系列的α-亚麻酸是维系人类脑进化的生命核心物质。是构成人体组织细胞的重要成分，它是维系人体进化，保持身体健康的人体必须脂肪酸。在体内参与磷脂的合成、代谢、转化为人体必需的生命活性因子DHA和EPA。α-亚麻酸具有很强的增长

智力，保护视力，降低血脂、胆固醇，延缓衰老，抗过敏，抑制癌症的发生和转移的功效。然而，它在人体内不能合成，必须从体外摄取。人体一旦长期缺乏α-亚麻酸，将会导致脑器官、视觉器官的功能衰退和老年性痴呆症发生，并会引起高血压、癌症等现代病的发生率上升。目前，含ω-3系列脂肪酸的食用油是目前家庭中最缺乏的，这和它的认知度、高昂的价格有着直接的关系。

1.8 调和油

调和油主要是根据使用的需要，将两种或者两种以上的油脂按比例调配制成的食用油。我们生活中一些极为常见的调和油多半是选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料，经过技术调和之后而成。虽然调和油的营养价值依原料的不同而有所差别，但大都富含不饱和脂肪酸和维生素E，且价格合理，比较适宜普通人家日常炒菜使用。但是一些价格异常偏低的劣质调和油也存在一定的质量隐患。有些制造商为了降低成本，在调和油里添加的是低价油、劣质油。而且，目前大多数的调和油使用的原料是转基因的菜子和大豆，对于转基因产品的安全性问题，一直以来未有定论。因此应尽量避免长时间吃含转基因产品的食用油。

2、科学选择食用油

2.1 定期更换食用油种类

中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%至30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入比例应接近，三种脂肪酸比例大概在1：1：1左右。但在自然界没有任何一种植物油能够达到这个比例，要靠油脂企业合理调配不同品种的调和油，或是消费者搭配食用不同品种的油脂，才能保持脂肪摄入量的平衡。从这个角度讲，消费者吃油的品种应该尽可能多元化，不能“太专一”，不要长期食用同一种食用油。因为各种油里脂肪酸的构成、胆固醇量和微量元素含量均不相同，只有定期更换食用油种类，才能使营养吸收更为均衡。

2.2 根据烹饪方法选择合适的食用油

生活中经常会有人问道：“到底哪种食用油最健康？”其实这个

问题的出发点就是错误的。因为，以上提到的食用油，不管是哪一种，都含有对人体健康有益的成分，都是人体不可缺少的。从这个角度来说，食用油是没有好坏之分的，关键要看你如何使用他们。比如，被称为“陆地鱼油”的亚麻籽油和紫苏籽油，十分的不耐高温，只适合凉拌；一般的热炒可用烟点相对较高的花生油、精练大豆油、玉米油、葵花油等；在进行煎炸时，则考虑使用棕榈油、猪油等热稳定性较好的饱和脂肪酸的油脂。大部分家庭里常备的食用油种类不超过2种。也就是说，更多的人在凉拌、热调、炒菜、煎炸的时候选用的几乎是同一种油。而常备的两种食用油中又很少会有橄榄油和亚麻油。这会造成人体内脂肪酸的比例不平衡，不利于人体的健康。所以，日常生活中可以多备几种食用油，以满足人体对不同油脂和烹饪方法的需求。

2.3 根据身体情况选择食用油

许多居民选择食用油受到了电视广告或者个人味觉喜好的影响

较大。而家庭食用油的选择，最好是根据身体的健康状况来决定，不同的身体素质应该选择不一样的食用油品种。动物性食用油含饱和脂肪酸的量比较大，摄入过多会增加饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，增加患心脑血管疾病的风险；假如家中有心血管疾病的患者，可以选择含单不饱和脂肪酸较多的橄榄油和山茶油；亚麻籽油和紫苏籽油比较适合孩子和老人来食用，对孩子智力和视力发育有良好的功效，在预防老年痴呆上也有一定的作用。

综上所述，食用油没有好坏之分，不同的油脂与人体健康有着密不可分的关系。只有正确的认识食用油的作用和影响，做到根据身体的情况和烹饪的方法科学的选用，做到用油“不专一”，合理科学膳食，才能充分发挥食用油对人体健康的积极作用，使人们拥有健康的体魄。