力量训练

第五节 力量训练计划的注意事项 训练周期
注意事项
力量保持
组合训练
Fra Baidu bibliotek
谢谢观赏
七、左右交叉效应 八、效应消减 九、力量训练中的多元化
第四节 力量训练的方法
• 应用范围：提高持续用力为主导的项目
等长训 • 局 限 性：只能发展局部关节角度且对发展爆发
练法
力没有显著作用
• 应用范围：提高等张、等张和等动性力量。 等动训 • 局 限 性：缺少速度变化。
练法
• 应用范围：爆发力和绝对力量为主导的项目。 等张训 • 局 限 性：与实际运动动作的受力情况差别较大
人体内分泌系统与力量的大小有一定的关系，其中最主要的是生长激素 （GH）和睾酮（T）。GH是通过激发胰岛素样生长因子发挥生理效应。主要是 促进肌肉蛋白质合成、增加萎缩肌肉的体积、改善肌肉功能。T可以刺激肌肉 摄取氨基酸，进而促进肌纤维生长。
第三节 力量训练的规律和特点
一、力量训练的适应性 （一）初期力量增长阶段 （二）后期力量增长阶段
二、力量的分类 （一）根据训练阶段和力量的作用可分为基础力量、相应力量 （二）根据力量与专项的关系可分为一般力量、辅助专项力量、 专项力量 （三）根据力量的性质可分为动力性力量、静力性力量、反应 力量 （四）根据力量的训练学作用可分为最大力量、快速力量、力 量耐力 （五）根据力量与体重的关系可分为绝对力量、相对力量 （六）根据肌肉收缩的方式可分为向心（克制）收缩力量、离 心（退让）收缩力量、等长收缩力量、超等长收缩力量
练法
超等长 • 应用范围：对弹跳力要求高的项目。 训练法 • 局 限 性：负荷难以控制。
离心训 练法
• 应用范围：迅速发展肌肉力量及对抗肌力量。
• 局 限 性：与实际动作相差较远，延迟肌肉既能 恢复的时间。
电刺激 法
• 应用范围：正常训练结束后及伤员。
• 局 限 性：力量消退速度快、妨碍运动系统内保 护性感受器作用正常发挥、分离神经中枢系统与 动作肌肉的工作。
根据肌肉的收缩速度，骨骼肌纤维类型分为快肌a、快肌b和慢肌三种。
快慢机的收缩力量主要决定于单个肌纤维的体积和神经肌肉支配比，由于 快肌纤维体积大运动单位中的肌纤维数量多，因此快肌纤维的收缩力量明显大 于慢肌纤维。而快肌纤维的收缩速度也明显高于慢肌纤维。
在抗疲劳能力上，由于慢肌纤维的氧化代谢能力强，毛细血管丰富，氧气 供应充足，所以肌肉工作持续时间长，抗疲劳能力强。
第二节 影响肌肉力量的生理学基础
一 、肌肉体积 肌肉体积的增加（肌肉肥大）直接引起肌肉力量的增加。 肌肉肥大的机制：急性肌肉肥大和慢性肌肉肥大。 （一）肌肉在一次性运动后，血浆分泌的液体在肌肉空隙和细胞 间聚集 （既水肿）这种现象为急性肌肉肥大。但是持续时间短，通 常在运动后数小时内消失。
（二）肌肉在长期运动过程中，在其结构上出现肌纤维横截面积增大或肌 纤维数目的增加这种现象为慢性肌肉肥大。主要表现在：肌原纤维增多；肌动 蛋白增多；肌球蛋白丝增多；肌浆增多；相关组织增多。 二、肌肉长度
二、训练强度、循序渐进的的超负荷训练 超负荷训练是指肌体承受训练负荷或强度超过日常
生活中承受的负荷。 三、力量训练的重复次数与组数 四、力量训练的强度、频率和训练负荷 五、肌力的增长
六、特异性 不同力量训练方式对肌肉力量影响具有特异性。 （一）参与的肌肉群 （二）活动模式 （三）关节活动范围 （四）训练速度 （五）肌肉收缩模式
组别：体育教育训练学专业
第一节 肌肉力量概述
一、肌肉力量的的概述 从力学角度讲，力量是反映力对物体的一定作用。 从人体运动角度讲，力量是肌肉收缩时可能产生的最大力 从运动训练学角度讲，力量是运动的基本素质，是人体神
经肌 肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 （一）力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础 （二）力量是运动技术掌握和提高的关键 （三）力量是防止运动伤害的保证 （四）力量是运动水平提高的条件
快肌纤维与慢肌纤维在形态学中的区别主要表现在肌纤维直径、肌浆网、毛 细血管密度、神经支配和线粒体等方面，由于这些因素的不同导致他们在工作中 表现出的机能特征在本质上的别。
五、神经控制能力 神经控制能力可以有效调节肌肉内运动单元的募集。Enoka研究指出力量的
增加可以与肌肉的结构变化相互独立，但不能脱离神经控制能力的适应性改变， 也就是说神经控制能力是力量增加的主要因素，而肌肉肥大只是一个次要影响 因素。 六、激素
肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关，因此肌节长度可 以影响肌纤维收缩力量。而肌肉长度决定于主动、被动成分的情况，有效横桥 的数目可以影响肌动蛋白和肌凝蛋白相互作用产生的力量大小，肌肉在静修时 有效横桥数目最多。 完整的肌肉长度与力量的研究表明，一定程度上肌肉的 长度越大其产生的张力也就越大。 三、肌肉的收缩速度 四、肌纤维类型的改变