半月板损伤必须要做的康复训练

半月板损伤必须要做的康复训练

【膝盖半月板损伤必须要做的复健训练！Part 1】

人体的膝盖，是非常重要的一个关节，也是常常受伤的关节，无论是运动伤害，或者老年人有些关节退化的问题，都是大家在医院常常碰到的问题，而其中的半月板是膝盖非常重要的一个组织，就像汽车的弹簧一样，可以协助吸收来自地面的冲击，以避免地面的反作用力直接冲击到坚硬的骨头，也就是小腿的胫骨(Tibia)和大腿的股骨(Femoral)。

要避免半月板的损伤，或者已经造成了损伤，想要避免过度的恶化，最重要的就是强化膝盖周边肌肉组织的强度，还有平时注意使用些护膝或者贴布保护膝盖，并且在运动后确实执行伸展和冰敷。

接下来，小编就为大家介绍几个常见又很简单的复健运动训练给各位参考，祝大家有个健康的膝盖！

1. 被动伸膝运动Passive knee extension

假设你的膝盖无法完全伸直，可以试着坐下，并在脚跟后方垫着毛巾(如图)，利用重力，甚至是另一腿协助膝盖伸直，并维持此姿势2分钟，一次可做3次；每天可重复做3组。

2. 脚跟滑动Heel Slide

坐下并将脚伸直，轻轻的将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟接触地面，完全弯曲后再将膝盖伸直回复到原始姿势，可做

2组15次。

3. 站立伸展小腿Standing calf stretch

面向牆壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟踩地并保持膝盖伸直，脚掌稍为的往内转(有点像内八的脚)，确保小腿有确实伸展到；此姿势可维持15~30秒，一次可做3组。

4. 墙壁腿后肌伸展Hamstring stretch on wall

躺在墙壁边，并将要伸展的腿靠近门口，缓缓地将被伸展腿利用墙壁上抬，注意保持膝盖伸直以确保伸展到腿后肌，保持动作15~30秒，可做3组。做此动作要确保非伸展腿与身体躯干是平稳地躺在地面上，不要有离地的情况，例如为伸展腿抬起或者腰部弯曲过大。

5. 直膝抬腿Straight le raise

将身体躺在地上，始未受伤的膝盖弯曲，保持脚掌平贴地面；受伤的腿维持伸直状态，利用髋关节的力量将腿部上台离地约20公分再放下，一次两组做15下。

6. 趴下髋关节伸展Prone hip extension

趴下，并将头平稳的枕在手臂上，将腹肌收缩以维持整体稳定；将伤腿伸直，利用腿后肌与臀部肌肉的力量将腿抬离地约20公分，维持5秒钟之后再放下，重複此动作2组15下。

7. 侧躺开合Clam exercise

侧躺，将未受伤的脚放在底部，将双腿膝盖微弯，做动作时

将伤腿往天花板的方向上抬，在上抬的过程中注意维持脚跟碰触另外一脚不分开，抬到最高点时维持2秒钟再缓缓将腿放下，重複此动作2组，每次做15下。

8. 贴壁滚球深蹲Wall squat with a ball

背对墙壁约90公分站立，腿部张开与肩同宽，在背部与墙壁中间夹住一个约篮球大小的球，在整个动作都保持背部顶著球顶著墙壁；慢慢的弯曲膝盖蹲下直到45度，不让大腿平行于地平线，维持此动作约10秒再慢慢地站立，每天可做此动作2组，每次15次。

以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练，如果大家有膝盖问题的状况，建议按照上面的训练方法每天持续做运动，保持乐观的心态，拥有健康的身体！

【膝盖半月板损伤必须要做的复健训练！Part 2】

上一篇向大家介绍关于膝盖半月板较常见的问题，以及简易的复健训练，让大家平常在家中即可缓解膝盖不适的问题，这一篇让我们来聊聊如何使用一些小辅具来帮助膝关节更具稳定性，除了可以加快受伤膝盖的复原，也可透过以下的训练增加腿部肌肉与膝关节的协调性，进而大大降低伤害发生的机率，就让我们赶快来看看吧！

武术的基础，来自于马步有没有扎稳；其实不只是武术，在生活中的各种运动如果失去了稳定性，那不只是运动表现会失常，更可能会提高运动伤害的机率。

我们每个人每天使用脚的频率非常的高，无论是站立或者走路，甚至是跑跳等运动，都需要一个平稳的身体，而其中膝盖扮演著相当重要的角色，膝盖靠著内、外侧副韧带(Medial/Lateral collateral ligament)，前/后十字韧带(Anterior/Posterior cruciate ligament)，和大腿与小腿部分的肌肉，共同作用协调让身体保持一个动态平衡。

本篇小编就利用简单的动作配合弹力带(Elastic Band)，针对膝关节的稳定度带大家做训练:

1. 踏步登阶训练Step-up

以受伤侧的脚站立在一个高约8~13公分的阶梯上，并确保另一脚很平稳地踏在地面上，将身体的重心渐渐地由健侧转移到伤侧，并将健侧的身体抬起；当伤侧的膝盖完全伸直时，缓慢的将膝盖弯曲，恢复到起始的动作。

2. 膝盖稳定度训练Knee stabilization

将弹力带一端绑在脚踝上，另一端固定在门上或者任何稳定的物体上以确保安全。

A. 面向门站立，将弹力带绑在健侧脚，并将膝盖稍微弯曲让大腿部肌肉有收缩，在整个动作过程中须保持身体稳定。

B. 转90度让没有绑弹力带的腿(受伤腿)靠近门，将有绑弹力带的腿向外侧(远离门)作外展的运动训练。

C. 将身体转向背对门，将有绑弹力带的腿(健侧腿)，伸直往前踢，在运动过程中须保持身体稳定，尽量减少晃动。

D. 将身体转向让有绑弹力带的腿(健侧腿)靠近门，此动作是让有绑弹力带的腿向内做内收的动作，做的时候必须注意身体保持稳定尽量减少晃动。

3. 伸膝阻抗训练Resisted terminal knee extension

将弹力带绑在膝盖后端，并将另一端固定在门上或任一稳定物上，让弹力带位于大约膝盖的高度；让膝盖维持45度为起始动作。

●基础动作：让两腿都站在地上，让有绑弹力带的伤腿抵抗弹力带做膝盖伸直的动作

●进阶动作：将健侧腿抬起，让绑弹力带的伤腿伸直以抵抗弹力带的力量；再做此动作的时候须保持身体稳定，尽量减少晃动，如果有必要可以用手扶著一个稳定物，例如椅子。以上三个阶段的进阶训练建议每个动作每次做两组，每组15下，每天坚持，一个礼拜后你会发现你的膝盖问题会改善，两个礼拜你的膝盖会变得强而有力；三个礼拜、一个月，.

你会拥有健康的膝盖哟！?

我们常因为不正确的步行姿态、跑步方式或种种外在环境因素造成膝盖过多的负担，随著时间日积月累造成伤害，直到出现疼痛影响到生活才愿意面对问题，其实每天只要花一点时间训练，再搭配肌内效贴扎法，让你不用吃维x力也可以有勇健的膝盖喔！

【半月板复健训练part 3- 本体感觉与功能性训练】