UKK系列教材-健身运动者合理膳食营养的总体安排

健身运动者合理膳食营养的总体安排

什么是合理的营养呢？简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分。也就是说，每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。如何实现合理营养呢？健身者要注意以下几个问题。

（一）能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求

在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如米、面、馒头等。主食中含有丰富的糖类，能供给运动中充足的能量。快速释放能量的糖类会在人体内制造压力，刺激皮质醇的产生。因此，健身者在锻炼时，尽量先不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品。还要避免选食过多的肉类，吃过多的肉食不仅不会给人体提供高能量，相反会给人体带来许多危害，在过多的蛋白质摄入的同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高脂血症、冠心病等。动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损伤。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，引起肥胖。例如，一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千焦，每天应吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-700克、水果300-500克，鸡、鸭、鱼、肉合计100-200克，植物油25-30克。

（二）食物应当营养平衡和多样化

某种食物如经代谢后产生的钾、钠、钙、镁等阳离子占优势的属碱性食物；而代谢后产生磷、氯、硫等阴离子占优势的食物属酸性食物。柠檬、柑橘、杨桃等味道虽酸，但它经人体代谢后，有机酸变成了水和CO2，后者经肺呼出体外，剩下的阳离子占优势，仍属碱

性食物；同理，肉、鱼、蛋类和米面虽无酸味，但代谢后产生的阴离子较多，属于酸性食物。因此，不能从食物的味道来区分酸性或碱性食物。在运动后不宜大量食用鱼、肉等酸性食物，以免食物搭配不当引起生理上的酸性失调。因为运动后人体内的糖类、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。运动后即食用酸性食物，会使人的体液更加酸性化，不利于肌肉、关节和身体功能的恢复，严重时还会引起酸中毒。因此，运动后应多食一些碱性食品，以保持人体内的酸碱平衡（pH值维持在7.3-7.4之间），从而达到消除运动疲劳的目的。常见的碱性食物有海带、菠菜、萝卜、四季豆、南瓜、黄瓜、莲藕、西瓜、香蕉、苹果、草莓等。（三）重视一日三餐的合理营养

运动者要根据自己每天的锻炼量，合理选择三餐食物种类和数量；而不仅是根据自己的喜好选择食物。要合理安排一日的餐饮，两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。膳食制度安排适当，有助于提高劳动和工作效率。按照中国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4-6小时为宜。各餐数量的分配要适合锻炼的需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热能的25%-30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30%-35%。

（四）健身者要养成合理的饮食习惯

对于一个健身者来说，空腹和进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。进食后30分钟之内不要进行体力活动。如果是晨练，早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果饮品及运动营养食品，但一定要避免食用难以消化吸收的食物。（五）合理补水

健身者的水分摄取量应以满足机体失水量、保持水分平衡为原则，不能单凭有无口渴来判断。健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分的需要量为2000-3000毫升。大量出汗时，应采取少量多次补给，长时间大量出汗时，应每隔30分钟补液150-250毫升。运动前也应补液400-700毫升，因为运动中水分的最大吸收速率是800毫升每小时。在运动过程中，应及时补充水分，如果运动时间不超过1小时，每15分钟应饮水150-300毫升；如果运动时间在1-3小时，应及时饮用糖水，以免出现低血糖。但切记，运动时一定不要饮用冰水。因为剧烈运动时，饮用冰水会引起人体消化系统的不良反应。

（六）合理地选择运动营养保健品

运动营养保健品，亦称强壮食品或功能食品，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品。为保证锻炼有效性与膳食合理性的前提下，运动者还应科学合理地选用运动营养保健品。