跳远技术原理
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三. 跳跃各阶段技术要求
(1) 助跑 助跑的任务: 是取得必要的水平速度和为起跳
产生必要的垂直速度创造条件。 助跑有直线 与弧线两种形式, 但助跑技术的共同要求是:助 跑动作轻松. 自然. 身体重心移动平稳, 以便在 短时间内发挥到能顺利完成起跳动作的最大速 度。 步长和节奏稳定,便于助跑结束时能准确 踏上起跳点或起跳扳,助跑最后几步加速节奏 明显,适当降低重心,为起跳改变人体运动方向 创造良好的条件。
水平面上, 因此跳远的腾起角不可能达到45°,
通常在18°-24°。(跳高腾起角约为45°-55°
之间).
5
L3
L3由着地时的身体姿势和着地动作
决定, 起跳时, 起跳脚着地时由于线速度
制动,形成上体的转动惯量大于下肢, 从
而产生人体向前转动的动量矩, 造成腾空
后身体的向前转动,这就需要做一定的动
作和姿势来抑制前旋的动量矩。空中技
身高腿长
起跳重心高度 着地身体姿势
踏跳准确性 初速度 起跳身体姿势 腾起角
着地技术动作 空气作用力
2
L1取决于
L1取决于 身高腿长, 和提高踏跳的准确性, 起跳
腿的充分蹬伸和摆动腿.手臂协调充分的 摆动也能提高L1。
3
L2 取决于
L2 取决于 起跳初速度和腾起角, 起跳时的水平速度和
起跳垂直速度按平行四边形法则合成为合速度, 合速度的大小就是初速度,合速度的方向就是 腾起角, 由于跳远是要获最大的水平距离,因此 助跑的水平速度在提高L2值方面就尤为重要, 跳远应以理想的(能完成起跳动作) 最大的助跑 速度, 并在起跳阶段取得适宜的垂直速度前提 下, 尽量减少水平速度的损失,以获得更大的起 跳腾起水平分速度, 从而提高L2的值。
7
走步式跳远的技术优越性
走步式跳远的技术优越性表现在空中维持 平衡.防止前旋和准备落地都较合理,走步式摆 臂向前摆时直臂,向后摆时屈臂,增大了上体向 前的转动惯量而减慢了向前转动的角速度, 同 理,下肢前摆时屈腿,后摆时直腿, 使下肢向前的 转动惯量较小而角速度较大,这样上体向前的 转动角速度较小而下肢向前的角速度较大,这 样既使运动员向前转动的总动量矩保持不变, 又使向前转动的角速度减慢,保持了空中的平 衡, 并为落地动作作好准备。
21
3．蹬伸
当身体重心达到支撑点上方时开始进行蹬伸动作。 此时，两眼正视前方，上体保持正直，提肩、拔腰， 同时下肢快速蹬伸髋 、膝、踝三个关节充分伸直，身 体伸展向前上方腾起。腾起角为18—24。起跳时，摆 动腿和两臂做快速摆动。当起跳脚踏上起跳板时，摆 动腿大小腿折叠，屈腿前摆，加快身体重心前移。在 起跳腿蹬伸时，摆动腿快而有力地向前上方摆出，带 动髋部迅速前移。两臂配合下肢动作屈肘做有力摆动。 摆动结束前瞬间，摆动腿大腿约与地面平行，起跳腿 同侧肘关节接近肩水平，另一侧臂后摆接近最大限度， 摆动动作突然制止，以增强起跳效果。
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助跑开始姿势有两种：
一种是从静止姿势开始，一般采用两腿 微屈，两脚左右平行站立的“半蹲式”。 这种方法第一步的幅度和速度较易稳定， 有利于提高助跑的准确性。另一种是行 进间走几步或跑几步踏上起跑点后，开 始加速。这种方法助跑动作比较放松、 自然，有利于发挥助跑速度，但对助跑 准确性增加了难度。
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(4) 下落着地
跳跃项目下落着地动作的主要任务: 通过屈膝.屈肘.团身.倒体等缓冲动作以防止
外伤和减少体力的消耗。使用海绵包下落动作 仍有意义, 要增加下落的接触面积, 防止头. 颈 受挫伤。远度项目的下落着地动作对成绩仍起 作用, 因此即将着地前两腿要上举和前伸,两臂 后摆,上体向前屈。着地时要迅速屈膝团身两 臂前摆,使身体重心尽快通过着地点,以避免身 体后倒坐入沙坑,影响成绩。
4
跳远的腾起角
从抛物线远度公式可知,抛射角为45°时
射程最远(在真空条件下, 发射点和落地点在同
一水平面上的实验结果), 但跳远不能达到45°,
因为助跑获得的水平速度不能损失太多, 垂直
速度的提高又受到人体机能的限制,优秀运动
员水平速度可达10m/秒, 而垂直速度却很难达
到4.5m/秒, 而且离地和着地的重心又不在同一
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(一)助跑
助跑的任务是获得高的水平速度，并为准确、 快速有力踏板和起跳创造条件。 跳远成绩与助跑速度有着密切的关系。为了获 得高的助跑速度，必须有相应的助跑距离。目 前优秀运动员，男子助跑距离为40-50米，女 子助跑距离为30—35米,助跑距离要根据天气 (寒冷、逆风等)和身体情况(体力良好或不足等) 进行调整。助跑中，一般设两个标志：第一标 志设在起跑点，第二标志设在最后6-8步起跳 脚着地处。
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(3) 腾空
当人体起跳离地腾空之后, 没有外力的作用(忽略空 气阻力), 身体重心运动的抛物线轨迹是不会改变的, 同 时在腾空时遵循着动量矩守恒。 因此腾空阶段的主要 任务,是利用起跳时决定的身体重心运动轨迹,据不同 项目的需要做一定的姿势和动作,以使整个身体顺利越 过横杆或维持好身体平衡, 并为下落着地动作创造良 好条件。 对腾空阶段的共同要求是: 各种空中姿势和 动作要做得适时,取得实效; 要利用和控制好起跳产生 的身体旋转动量矩, 如跳高要加快过杆时旋转角速度, 和减小落地时的旋转速度, 跳远等远度项目要抑制身 体的前旋并为下落着地或下一次起跳创造良好的条件。
12
走步式跳远
走步式是在空中继续跑两步半或三步 半，它的动作自然连贯. 好像是助跑和起 跳动作的延续。它把助跑、起跳和空中 动作有机协调地衔接在一起，不但有利 于空中身体平衡．更有利于助跑速度的 发挥和在起跳中获得更大的水平速度。
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三、跳远技术
跳远的完整技术由四个部分组成 助跑、 起跳、 腾空. 落地。
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(2)起跳
起跳的任务: 是取得必要的或更大的垂直速度以获更 大的初速度和适宜的腾起角,起跳是跳跃项目最关键的 技术阶段, 它包括放脚. 缓冲(退让) 和蹬伸三个阶段, 不同的跳跃项目有不同的起跳方式,但其共同的要求是: 放脚着地动作要积极快速,应以脚跟着地迅速滚动过渡 到全脚掌着地; 屈膝缓冲(退让)时膝关节弯屈度要适宜, 身体重心要快速前移以减少制动作用并获得蹬伸动作 前的合理身体姿势; 蹬伸动作要快速.有力.充分,要使蹬 伸动作的支撑反作用力通过身体重心; 摆动腿和两臂 的摆动要积极.迅速.有力,并与蹬伸动作密切配合,形成 整个身体在离地前的伸展,
术不仅起维持身体平衡. 延缓着地时间的
作用, 而且能为下落着地的姿势创造有利
的条件。
6
挺身式跳远的空中动作
挺身式跳远的空中动作, 运动员采取适宜的 姿势减少在起跳制动时所产生的绕额状轴向前 转动的角速度, 并为落地动作做好准备, 因此要 求运动员在起跳后摆动腿前伸下压大腿,然后 向后下方摆动. 两腿在身体后方并拢并伸展大 腿。 同时两臂向后上方摆,使整个身体成背伸 挺胸姿势, 此时头. 臂与下肢产生相向运动,当 落地前做收腹举腿的动作,上身的前屈下压动 作,有利于举腿前伸, 这上下两部分的相向运动 是在内力矩即肌肉力矩的作用下产生的。
蹲踞式：起跳成腾空步后，上体仍保持正 直，摆动腿的大腿继续高抬，两臂向前挥摆， 起跳腿开始向前上方提举，逐渐与摆动腿靠拢， 形成空中蹲踞姿势。
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挺身式：
进入腾空步后，摆动腿的大腿随即积 极下放，小腿由前向后下呈弧形摆动， 关节伸展．两臂向下、向后上方摆动， 这时留在身后的起跳腿与向后摆动的摆 动腿靠拢，臀部前移，胸、腰稍向前挺， 形成展体挺身的姿势。
16
助跑的加速方法也有两种：
一种是积极加速。从助跑一开始就用力跑， 步频始终很高。这种方法能迅速获得较快的速 度。
另一种是逐渐加速。与一般加速跑相似， 在逐渐加大步长的基础上，不断提高步频。其 加速时间较长，跑的动作较轻松、自然，踏板 准确性较好，为大多数运动员所采用。
17
开始几步助跑，
身体前倾较大，脚积极着地，两腿用力后 蹬，摆动腿迅速前摆两臂用力前后摆动。助跑 中段时，躯干逐渐抬起，与地面成75-80角， 加大腿和臂的摆动幅度，后蹬充分有力，使身 体加速前移。最后几步助跑，是助跑技术中的 重要环节。运动员既要保持高速度，又要做好 起跳准备。最后几步助跑动作仍然保持较大的 幅度和速度，身体重心应保持较高位置，平稳 向前移动，在保持步长的基础上，加快步频， 形成加速上板的攻势。一般来说，助跑最后一 步步长，比倒数第二步步长稍短。
二.跳远的成绩组成
跳远的成绩L由3个部分组成:
L ＝ L1 ＋ L2 + L3
(1) L1: 是腾空前身体重心投影点距离起跳扳 前沿的水平距离。 (2)L2: 是腾空阶段身体重心飞行的水平距离, 包括S1和S2两部分。 (3)L3: 是着地时身体重心投影点与着地点之间 的水平距离。
1
L
L1
L2 (S1.S2) L3
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走步式：
起跳进入腾空后，摆动腿以髋为轴开始放 下，并向后摆动，同时起跳腿屈膝，大腿向前 提，随即向前伸小腿，形成空中换步动作。两 臂配合腿的动作做大幅度环绕摆动。随后，摆 到身体后面的摆动腿向前收与起跳腿靠拢，并 向胸部提举，形成在空中迈两步半的走步式。 如果在空中再继续将起跳腿放下，摆动腿前摆， 然后起跳腿靠近摆动腿向胸部提举，双腿落地， 就形成了在空中迈三步半的走步式。
20
2.缓冲
缓冲在于减缓起跳的制动性，减少助 跑速度的损失，积极前移身体，为快速 有力的蹬伸创造条件。起跳脚着板后， 由于惯性，迫使起跳腿的 、膝、踝关节 很快地弯曲缓冲。优秀运动员缓冲时， 膝关节最大弯曲程度为135-145。。此时， 身体保持较直的姿势，使身体重心保持 较高的位置，积极加速身体前移。
18
(二)起跳
起跳的任务是充分利用助跑速度，获得 尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角 度向空中腾起。
19
起跳动作三个阶段
起跳动作可以分为 起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个阶段
1．起跳脚着地 在助跑最后一步，为了加快着扳动作，起
跳腿大腿前摆抬得比短跑低一些．采用像跑时 那样的”扒地”动作，积极下落着板，脚跟与 脚掌几乎同时接触起跳板。此时，躯干与地面 的角度为90-107，小腿与起跳板的夹角为65左 右，膝关节角为175-178。
22
(三)腾空和落地
腾空动作是为了维持身体平衡和为落地创 造有利条件。正确的落地是为了争取更好的成 绩，以及防止受伤。 起跳结束后即进入腾空阶段，运动员要保 持起跳结束时的”跨步”姿势，向前、向上腾 起。这一“跨步”姿势一般称为腾空步”。 “腾空步”之后的空中动作一般有蹲踞式、挺 身式和走步式三种。
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准备落地
准备落地时两腿要屈膝高抬，上体前 倾，在脚接触沙坑前，两腿尽量向前伸 直，此时上体不应过分前倾,两臂由上经 前向下后方摆，脚触沙坑后及时屈膝， 使身体重心向下、向前移过支撑点。
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三. 跳跃各阶段技术要求
(1) 助跑 助跑的任务: 是取得必要的水平速度和为起跳
产生必要的垂直速度创造条件。 助跑有直线 与弧线两种形式, 但助跑技术的共同要求是:助 跑动作轻松. 自然. 身体重心移动平稳, 以便在 短时间内发挥到能顺利完成起跳动作的最大速 度。 步长和节奏稳定,便于助跑结束时能准确 踏上起跳点或起跳扳,助跑最后几步加速节奏 明显,适当降低重心,为起跳改变人体运动方向 创造良好的条件。
水平面上, 因此跳远的腾起角不可能达到45°,
通常在18°-24°。(跳高腾起角约为45°-55°
之间).
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L3
L3由着地时的身体姿势和着地动作
决定, 起跳时, 起跳脚着地时由于线速度
制动,形成上体的转动惯量大于下肢, 从
而产生人体向前转动的动量矩, 造成腾空
后身体的向前转动,这就需要做一定的动
作和姿势来抑制前旋的动量矩。空中技
身高腿长
起跳重心高度 着地身体姿势
踏跳准确性 初速度 起跳身体姿势 腾起角
着地技术动作 空气作用力
2
L1取决于
L1取决于 身高腿长, 和提高踏跳的准确性, 起跳
腿的充分蹬伸和摆动腿.手臂协调充分的 摆动也能提高L1。
3
L2 取决于
L2 取决于 起跳初速度和腾起角, 起跳时的水平速度和
起跳垂直速度按平行四边形法则合成为合速度, 合速度的大小就是初速度,合速度的方向就是 腾起角, 由于跳远是要获最大的水平距离,因此 助跑的水平速度在提高L2值方面就尤为重要, 跳远应以理想的(能完成起跳动作) 最大的助跑 速度, 并在起跳阶段取得适宜的垂直速度前提 下, 尽量减少水平速度的损失,以获得更大的起 跳腾起水平分速度, 从而提高L2的值。
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走步式跳远的技术优越性
走步式跳远的技术优越性表现在空中维持 平衡.防止前旋和准备落地都较合理,走步式摆 臂向前摆时直臂,向后摆时屈臂,增大了上体向 前的转动惯量而减慢了向前转动的角速度, 同 理,下肢前摆时屈腿,后摆时直腿, 使下肢向前的 转动惯量较小而角速度较大,这样上体向前的 转动角速度较小而下肢向前的角速度较大,这 样既使运动员向前转动的总动量矩保持不变, 又使向前转动的角速度减慢,保持了空中的平 衡, 并为落地动作作好准备。
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3．蹬伸
当身体重心达到支撑点上方时开始进行蹬伸动作。 此时，两眼正视前方，上体保持正直，提肩、拔腰， 同时下肢快速蹬伸髋 、膝、踝三个关节充分伸直，身 体伸展向前上方腾起。腾起角为18—24。起跳时，摆 动腿和两臂做快速摆动。当起跳脚踏上起跳板时，摆 动腿大小腿折叠，屈腿前摆，加快身体重心前移。在 起跳腿蹬伸时，摆动腿快而有力地向前上方摆出，带 动髋部迅速前移。两臂配合下肢动作屈肘做有力摆动。 摆动结束前瞬间，摆动腿大腿约与地面平行，起跳腿 同侧肘关节接近肩水平，另一侧臂后摆接近最大限度， 摆动动作突然制止，以增强起跳效果。
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助跑开始姿势有两种：
一种是从静止姿势开始，一般采用两腿 微屈，两脚左右平行站立的“半蹲式”。 这种方法第一步的幅度和速度较易稳定， 有利于提高助跑的准确性。另一种是行 进间走几步或跑几步踏上起跑点后，开 始加速。这种方法助跑动作比较放松、 自然，有利于发挥助跑速度，但对助跑 准确性增加了难度。
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(4) 下落着地
跳跃项目下落着地动作的主要任务: 通过屈膝.屈肘.团身.倒体等缓冲动作以防止
外伤和减少体力的消耗。使用海绵包下落动作 仍有意义, 要增加下落的接触面积, 防止头. 颈 受挫伤。远度项目的下落着地动作对成绩仍起 作用, 因此即将着地前两腿要上举和前伸,两臂 后摆,上体向前屈。着地时要迅速屈膝团身两 臂前摆,使身体重心尽快通过着地点,以避免身 体后倒坐入沙坑,影响成绩。
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跳远的腾起角
从抛物线远度公式可知,抛射角为45°时
射程最远(在真空条件下, 发射点和落地点在同
一水平面上的实验结果), 但跳远不能达到45°,
因为助跑获得的水平速度不能损失太多, 垂直
速度的提高又受到人体机能的限制,优秀运动
员水平速度可达10m/秒, 而垂直速度却很难达
到4.5m/秒, 而且离地和着地的重心又不在同一
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(一)助跑
助跑的任务是获得高的水平速度，并为准确、 快速有力踏板和起跳创造条件。 跳远成绩与助跑速度有着密切的关系。为了获 得高的助跑速度，必须有相应的助跑距离。目 前优秀运动员，男子助跑距离为40-50米，女 子助跑距离为30—35米,助跑距离要根据天气 (寒冷、逆风等)和身体情况(体力良好或不足等) 进行调整。助跑中，一般设两个标志：第一标 志设在起跑点，第二标志设在最后6-8步起跳 脚着地处。
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(3) 腾空
当人体起跳离地腾空之后, 没有外力的作用(忽略空 气阻力), 身体重心运动的抛物线轨迹是不会改变的, 同 时在腾空时遵循着动量矩守恒。 因此腾空阶段的主要 任务,是利用起跳时决定的身体重心运动轨迹,据不同 项目的需要做一定的姿势和动作,以使整个身体顺利越 过横杆或维持好身体平衡, 并为下落着地动作创造良 好条件。 对腾空阶段的共同要求是: 各种空中姿势和 动作要做得适时,取得实效; 要利用和控制好起跳产生 的身体旋转动量矩, 如跳高要加快过杆时旋转角速度, 和减小落地时的旋转速度, 跳远等远度项目要抑制身 体的前旋并为下落着地或下一次起跳创造良好的条件。
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走步式跳远
走步式是在空中继续跑两步半或三步 半，它的动作自然连贯. 好像是助跑和起 跳动作的延续。它把助跑、起跳和空中 动作有机协调地衔接在一起，不但有利 于空中身体平衡．更有利于助跑速度的 发挥和在起跳中获得更大的水平速度。
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三、跳远技术
跳远的完整技术由四个部分组成 助跑、 起跳、 腾空. 落地。
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ຫໍສະໝຸດ Baidu
(2)起跳
起跳的任务: 是取得必要的或更大的垂直速度以获更 大的初速度和适宜的腾起角,起跳是跳跃项目最关键的 技术阶段, 它包括放脚. 缓冲(退让) 和蹬伸三个阶段, 不同的跳跃项目有不同的起跳方式,但其共同的要求是: 放脚着地动作要积极快速,应以脚跟着地迅速滚动过渡 到全脚掌着地; 屈膝缓冲(退让)时膝关节弯屈度要适宜, 身体重心要快速前移以减少制动作用并获得蹬伸动作 前的合理身体姿势; 蹬伸动作要快速.有力.充分,要使蹬 伸动作的支撑反作用力通过身体重心; 摆动腿和两臂 的摆动要积极.迅速.有力,并与蹬伸动作密切配合,形成 整个身体在离地前的伸展,
术不仅起维持身体平衡. 延缓着地时间的
作用, 而且能为下落着地的姿势创造有利
的条件。
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挺身式跳远的空中动作
挺身式跳远的空中动作, 运动员采取适宜的 姿势减少在起跳制动时所产生的绕额状轴向前 转动的角速度, 并为落地动作做好准备, 因此要 求运动员在起跳后摆动腿前伸下压大腿,然后 向后下方摆动. 两腿在身体后方并拢并伸展大 腿。 同时两臂向后上方摆,使整个身体成背伸 挺胸姿势, 此时头. 臂与下肢产生相向运动,当 落地前做收腹举腿的动作,上身的前屈下压动 作,有利于举腿前伸, 这上下两部分的相向运动 是在内力矩即肌肉力矩的作用下产生的。
蹲踞式：起跳成腾空步后，上体仍保持正 直，摆动腿的大腿继续高抬，两臂向前挥摆， 起跳腿开始向前上方提举，逐渐与摆动腿靠拢， 形成空中蹲踞姿势。
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挺身式：
进入腾空步后，摆动腿的大腿随即积 极下放，小腿由前向后下呈弧形摆动， 关节伸展．两臂向下、向后上方摆动， 这时留在身后的起跳腿与向后摆动的摆 动腿靠拢，臀部前移，胸、腰稍向前挺， 形成展体挺身的姿势。
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助跑的加速方法也有两种：
一种是积极加速。从助跑一开始就用力跑， 步频始终很高。这种方法能迅速获得较快的速 度。
另一种是逐渐加速。与一般加速跑相似， 在逐渐加大步长的基础上，不断提高步频。其 加速时间较长，跑的动作较轻松、自然，踏板 准确性较好，为大多数运动员所采用。
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开始几步助跑，
身体前倾较大，脚积极着地，两腿用力后 蹬，摆动腿迅速前摆两臂用力前后摆动。助跑 中段时，躯干逐渐抬起，与地面成75-80角， 加大腿和臂的摆动幅度，后蹬充分有力，使身 体加速前移。最后几步助跑，是助跑技术中的 重要环节。运动员既要保持高速度，又要做好 起跳准备。最后几步助跑动作仍然保持较大的 幅度和速度，身体重心应保持较高位置，平稳 向前移动，在保持步长的基础上，加快步频， 形成加速上板的攻势。一般来说，助跑最后一 步步长，比倒数第二步步长稍短。
二.跳远的成绩组成
跳远的成绩L由3个部分组成:
L ＝ L1 ＋ L2 + L3
(1) L1: 是腾空前身体重心投影点距离起跳扳 前沿的水平距离。 (2)L2: 是腾空阶段身体重心飞行的水平距离, 包括S1和S2两部分。 (3)L3: 是着地时身体重心投影点与着地点之间 的水平距离。
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L
L1
L2 (S1.S2) L3
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走步式：
起跳进入腾空后，摆动腿以髋为轴开始放 下，并向后摆动，同时起跳腿屈膝，大腿向前 提，随即向前伸小腿，形成空中换步动作。两 臂配合腿的动作做大幅度环绕摆动。随后，摆 到身体后面的摆动腿向前收与起跳腿靠拢，并 向胸部提举，形成在空中迈两步半的走步式。 如果在空中再继续将起跳腿放下，摆动腿前摆， 然后起跳腿靠近摆动腿向胸部提举，双腿落地， 就形成了在空中迈三步半的走步式。
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2.缓冲
缓冲在于减缓起跳的制动性，减少助 跑速度的损失，积极前移身体，为快速 有力的蹬伸创造条件。起跳脚着板后， 由于惯性，迫使起跳腿的 、膝、踝关节 很快地弯曲缓冲。优秀运动员缓冲时， 膝关节最大弯曲程度为135-145。。此时， 身体保持较直的姿势，使身体重心保持 较高的位置，积极加速身体前移。
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(二)起跳
起跳的任务是充分利用助跑速度，获得 尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角 度向空中腾起。
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起跳动作三个阶段
起跳动作可以分为 起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个阶段
1．起跳脚着地 在助跑最后一步，为了加快着扳动作，起
跳腿大腿前摆抬得比短跑低一些．采用像跑时 那样的”扒地”动作，积极下落着板，脚跟与 脚掌几乎同时接触起跳板。此时，躯干与地面 的角度为90-107，小腿与起跳板的夹角为65左 右，膝关节角为175-178。
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(三)腾空和落地
腾空动作是为了维持身体平衡和为落地创 造有利条件。正确的落地是为了争取更好的成 绩，以及防止受伤。 起跳结束后即进入腾空阶段，运动员要保 持起跳结束时的”跨步”姿势，向前、向上腾 起。这一“跨步”姿势一般称为腾空步”。 “腾空步”之后的空中动作一般有蹲踞式、挺 身式和走步式三种。
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准备落地
准备落地时两腿要屈膝高抬，上体前 倾，在脚接触沙坑前，两腿尽量向前伸 直，此时上体不应过分前倾,两臂由上经 前向下后方摆，脚触沙坑后及时屈膝， 使身体重心向下、向前移过支撑点。
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