健康教育-睡眠及失眠

睡眠与健康－如何提高睡眠质量
三、睡眠的时间
睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而 定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精 力。
通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12 点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减 慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。事实上 ，不同生理节奏可使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟” 。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对 健康不利。顺应生物钟，形成习惯之后，人就会较快的按时入睡。
如果因工作等原因难以避免睡眠不足，可用20分钟左右的“小睡” 来弥补。
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四、睡眠的环境
良好睡眠环境，应具备以下这些基本条件。 1、安静：噪音的敏感度因人而异，一般来说声响超过60分贝，
就会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你 无法安稳入睡。 2、遮光：关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让 眼睛尽快进入休息的状态 。 3、温度：应在摄氏16度至24度左右，依个人的体质而调整。 4、湿度：最理想的应是在百分之六十至七十 。 5、空气：清新自然、适当流通的室内空气。 6、磁场：远离发射高频电离、电磁的强辐射源 。
睡眠与健康－了解睡眠
借助脑电图的分析 ，可以把睡眠分为慢波睡眠（非快速眼动睡 眠）和异相睡眠（快速眼动睡眠 ），慢波睡眠又分为4个期（1 、2期为浅睡期，3、4期为深睡期）。 睡眠时相的转换：正常成年人入睡后，首先进入慢波相，通常依 次为1～2～3～4～3～2等期，历时70～120分钟不等，即转入 异 相睡眠，约5～15分钟，这样便结束第1个时相转换，接着又开 始 慢波相，并转入下一个异相睡眠，如此周而复始地进行下去。整 个睡眠过程，一般有4～6次转换 。
睡眠与健康－了解睡眠
睡眠不足的危害 1、最大影响是精神方面的，可引起人的疲劳感、不安、全身不
适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中、脾气暴躁 ，攻击性强等。严重的会导致精神分裂和抑郁症。 2、影响大脑的创造性思维。 3、影响青少年的生长发育。 4、影响皮肤的健康。 5、使人免疫力下降，导致疾病发生。（如神经衰弱、感冒、胃 肠疾病等 ）
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3、枕头是最重要的睡眠用品了 ，它的基本作用是“承托”，也就是“ 承 托您宝贵的头部”。 “好枕头三要素”：主要是保障对头、颈部的适合的承托力。 a、 支撑颈部的基本构造 ：枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置， 成人枕头一般为70cm-74cm。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节 ， 肌肉易紧张，以45～48cm为宜。枕头高度以稍低于肩到同侧颈部距 离 为宜（10cm左右）。 b、 合适的高度：高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落 枕；低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿 。 c 、良好的填充材料：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。
睡眠与健康－了解睡眠
从生理角度讲睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相 应神经细胞（重整信息）的需要，把兴奋点（注意）暂且转移到 原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体的大 部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较 高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰（信息 过载），必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要 的生命过程。 （也可以理解为生化能量有限，醒着时这些神经 细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整 理、过滤和固化刺激联结为主）
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良好睡眠的四要素： 一、睡眠的用具 二、睡眠的姿势 三、睡眠的时间 四、睡眠的环境
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一、睡眠的用具
1、当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床 的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分 ， 这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬度、弹性及 透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重 。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身 酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。 2、不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣，最理想是色泽 柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。
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睡眠与健康
睡眠与健康－了解睡眠
睡眠的定义 近些年的研究现代医学大致认为：睡眠是一种主动过程，有
专门的中枢管理睡眠与觉醒，而不是被动的觉醒状态的取消。睡 时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和 体力的恢复；睡眠是恢复精力所必须的休息，适当的睡眠是最好 的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的 保证。
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二、睡眠的姿势
一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。 对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要
刻意为之，因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转体位次数是较多 的，人是不可能保持一个睡姿到天明的。绝大多数的人都是在变 换着姿势睡觉，这样也更有利于解乏和恢复体力。
如果有某种疾患，可听取医生意见来针对性的采取相应睡姿。 比如有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加 发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人 除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃脘胀满和肝 胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫 痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。
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常见的几种枕头 荞麦枕：可以随着头部左右移动而改变形状，睡起来十分舒服。 木棉枕头：木棉是木本植物攀枝花树果实中的天然野生纤维素，可祛风除湿 、活血止痛。木棉纤维中空度高达86%以上，超高保暖、天然抗菌。 化纤枕：便宜但不实用 。优势在于易于清洗 ，缺点为不太透气 、缺乏弹性 等。 乳胶枕：除了价格都好 。弹性好，不易变形、支撑力强 、不会有引发呼吸道 过敏的灰尘、纤维等过敏源，有的乳胶枕还具有按摩和促进血液循环的效果 。 羽绒枕：好用但不便清洗 。好羽绒枕采用较大的羽绒，其蓬松度较佳，可提 供给头部较好的支撑，也不会因使用久了而变形。而且羽绒有质轻、透气、 不闷热的优点。 决明子枕头：决明子有多种天然理疗用途，另外决明子特有凉爽特性，夏天 使用特别舒适 。