13种徒手核心力量训练方法

13 种徒手核心力量训练方法

1站立提膝

相关：平衡能力以及腿部力量

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最

高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提

起时呼气，落下吸气。

2侧卧剪刀腿

相关：臀部肌肉，腹斜肌

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身

体保持在一个立面上，最高点保持 3 秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触

右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

相关：腹斜肌，肋间肌右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，

左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落

，单侧做十次，然后换另外一侧。

5 卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：

腰伤未好的JR,谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部

贴着地面！

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，这样可以锻炼

颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM ，膝盖不

要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45 度，保持 3 秒后，将

腿放下。7 仰卧摆动提腿相关：下腹肌，臀部肌群

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时

过程中，保持另一只腿在起始位置。8 仰卧分腿相

仰卧起始姿势与上图相同，不同

之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings 9 仰卧单车

离地面约 10cm-15cm, 另一腿膝盖屈伸至胸前， 尝试去够异侧 的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿， 去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，

伸直朝天，与身体成 90 度，头稍微离开地面，然后把腿往 右侧地面放，与身体成 L 形，但是在腿触到地面前，抬起， 回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬

高右腿和左臂， 顶点处保持 3 秒，缓慢放下， 然后相同姿势， 抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微

伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地 面。在顶点处停留 3 秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢 放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成 90 度，原

版中描述为 THE FLYING JESUS, 飞翔的耶稣， 可以同时锻炼

Yes, Maybe, No ' 相关：颈部肌肉群 四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作

相关：全身， 难度较大

仰卧，双手抱头， 一腿完全屈伸，

确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。 10 字交叉

相关：腹肌，肋间肌

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿

大，可以屈膝完成相同动作。

11 陆地游泳 相关：大

微抬起，平衡整个身体。 12 超人起飞 -类似中国的小燕

飞 相关：大腿肌群，下背部

俯卧，双手朝前自然平

背部，难度加大。

13 仰卧颈部活动 -原版文动作名称

如果你不想变成

了！同样，有颈部疾患的JR,特别是办公室一族，请看

过来！仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在

点头，原文称为YES' S；将头往两侧的肩膀靠，在中间处

稍作停留，原文称为Maybe' s;将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为No' S。最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点

头的动作。