健康说：要想活得好,不要吃太饱!84岁钟南山院士给你的3个健康建议

要想活得好，不要吃太饱！84岁钟南山院士给你的3个健康建议

3月18日，钟南山院士在疫情防控新闻通气会上介绍了目前疫情的情况和看法。会议的最后，钟南山院士对大家的身体健康给出了三个建议。

钟院士：健康是需要投资的，一般人认为觉得没什么病就行啦。我比较早认识到健康需要投资，我自己的体会到现在仍能为社会干点事，还是有个健康的身体，我认为最宝贵的有几条：首先，身体锻炼是第一要素；第二要素是心态，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病；第三重要的是不要吃太饱，早餐是非常重要的。

钟院士提出的这三点建议，可以说是非常实际且有效的建议。其中关于前两点，其实我们说过多次，这边就不展开讲了，今天我们就好好来讲讲关于吃太饱和早餐的问题。

吃太饱，会有什么危害？

不知道是不是有很多人有这样的习惯：明明已经很饱了，却还是忍不住再吃两口。每餐总是吃太饱，会有什么危害呢？

首先，能量摄入过多，营养过剩，长此以往就会越来越胖，肥胖的危害相信不用微医君多说了吧。而且吃得太多太饱，会给消化系统造成负担，可能导致胃部不适症状，比如胃痛胃胀，长此以往容易诱发或加重胃炎、胃溃疡等消化道疾病。

另外，吃得太多也会让胃部体积扩大，导致胸腔压力升高，对肺、心脏等器官造成压迫。另一方面也会令心脏供血相对减少，心肌缺血，加重心脏负担，从而诱发心血管疾病。

还有一些本身就有高血压、糖尿病、冠心病等慢病的患者，如果吃太饱也不利于疾病的康复。

不要吃太饱，那吃多少合适呢？

吃饭要吃七分饱，这句话相信很多人都知道。可问题是......吃饭的时候，嘴根本就停不下来。所以，到底有没有一个“标准”，告诉我们七分饱到底要吃多少？

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“七分饱”到底是什么感觉？

很多人会问七分饱到底是什么感觉呢？差不多这种感觉就是“七分饱”：

觉得胃里还没有装满，主动进食的速度已经变慢，但习惯性地还想多吃，如果转移注意力会忘记吃东西。

如果再吃下去是什么感觉呢？

八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不难受；

九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；

十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

当然，如果按照这个方式判断，还有个前提：不要吃太快！因为在人的大脑中枢里面，有控制食量的饱食和饥饿中枢，如果吃东西的速度非常快，一顿狼吞虎咽，那么明明所摄取的食物分量已经足够了，可是大脑却还没收到饱食信号，会一直处于“不知饱”的状态。

所以，想要养成吃“七分饱”的习惯，这几点要做到：

●吃饭的时候要专心，不玩手机不聊天；

●不要吃太快太急，细嚼慢咽很重要；

●三餐定时定量，保持规律；

●吃饱立即放下碗筷，撤走食物。

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总是觉得吃不够，是什么问题？

大多数情况下，我们的内心总是很坚定地在节食，嘴巴却吃吃吃不停。而肥胖，就是在这个“纠结-失控”的过程中吃出来的。

对于很多人来说，食物其实是“心理慰藉”。我们不开心的时候，吃得最多，食物能让人愉快。人在生活失衡、缺乏爱、对前途焦虑、对感情不安时，内心很容易感到“饥饿”，这种饥饿会投射到现实中，成为进食的动力。

这种情况下，认识并察觉到心理问题对自己的影响，才是迈向健康的生活的第一步。

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我们一天应该吃多少食物？

根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，一个成人每人每天摄入的食物量可以这么参考：

●谷薯类：250~400g，其中全谷物50~150g（包括杂豆类），新鲜薯类50~100g；

●蔬菜：300~500g，深色蔬菜占一半以上；

●水果：200~350g，建议吃新鲜水果；

●鱼禽肉蛋：120~200g，其中推荐每天1个鸡蛋，畜禽肉40~75g，水产品40~75g；

●乳类：相当于鲜奶300g的奶类及奶制品；

●大豆类：25~35g；

●烹调油：不超过25~30g；

●盐：不超过6g。

早餐真的很重要！不吃早餐有什么危害？

对于很多人来说，早餐向来都是能省则省，特别是居家隔离期间，一觉睡到大中午，起床直接吃午餐，是很常规的操作。但早餐作为一天中的第一餐，其实比你想象得要更重要。

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经常不吃早餐有什么危害？

对于大多数来说，经常不吃早餐对身体没有好处，特别是未成年人、重度的糖尿病患者、各种炎症患者和营养摄入不足的体弱者。

增加患心血管疾病的风险

为了研究不吃早餐与心血管疾病的关系，有研究者将5604例10~18岁的在校学生根据其吃早餐的频率分为三组：常吃早餐组（1周6~7次）、较常吃早餐人群（1周3~5次）、几乎不吃早餐组（1周0~2次）。结果发现第三组患心血管疾病风险明显高于前两组。

丢失骨密度

众所周知，营养素的摄入不足会引起骨量的下降，研究发现，不吃早餐可导致骨密度下降 3 倍以上。

易患胆结石

长期不吃早餐的确和胆囊结石发病有关。胆囊中的胆汁储存在胆囊中，当我们进食时，胆汁会参与消化。如果太长时间不进食，胆汁在胆囊中储存时间超过12小时，容易浓缩形成结石。

影响记忆力和心情

很多研究指出，早餐与提高短期记忆力、长期记忆力、注意力、心情、计算能力、创造力等有关，尤其是对于学龄期儿童及青少年。

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那早餐应该怎么吃呢？

这个早餐定义得到了学术界的一致认可，即“一天中的第一餐应在醒来之后的 2 小时之内、一般不晚于上午10:00、所含能量占每日总能量需求的20%~35%。”

营养学者认同的早餐指南是这样的：早餐应该包括全谷类食物（而不是精细食物）、水果或果汁、蔬菜、脱脂乳制品或半脱脂乳制品。比如：馒头（粥）+鸡蛋（牛奶）+水果（蔬菜），这样的搭配就比较合理，营养也比较均衡。

很多人可能会认为牛奶+鸡蛋是很好的搭配，但实际上这两类是同一类型的食物，早上只吃牛奶鸡蛋的话，虽能提供优质的蛋白质和钙质，但是缺乏足够的碳水化合物，会导致能量摄入不足。

营养小贴士：

同一种食材有不同的做法，对于早餐来说，哪种方式更合适呢？

面包：全麦面包>普通面包>有馅料的面包

鸡蛋：煮蛋>炒蛋>煎蛋

果汁：新鲜水果>鲜榨果汁>一般的果汁饮料