压力与情绪管理_ppt
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9
压力来自能力!
压力是什么
压力是种认知，认为某种情况
超出个人能力所能应付的范围
塞利博士[Hans
Selye 国际压力研究院(美国)]
1. 使人感到紧张的事件或者环境
2. 压力是指一种主观的反应 3. 压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应
11
压力来自认同!
压力来自态度!
压力来自选择!
我的三姑六婆
32
增加正面的情绪
保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己 笑脸迎人：磁铁理论（久笑法） 学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片） 宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度 赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事 充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福 悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励 培养情绪敏感度：察言观色、同理心 良好沟通促进人际关系，支持系统的建立 给自己安静放松的时间（冥想、静坐） 良好的饮食－－情绪调节剂：维生素B 定时、有规律的运动－－每天活动20-30分钟 升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略
情绪都是不好的 情绪不要表现出来 情绪从来都不是问题 负面情绪也有正面意义 情绪绝对真实可靠和正确 情绪是生命不可分割的一部分 情绪管理的目的是把情绪压抑下去
情 绪
30
自律：管理自己的情绪
处理负面情绪 情绪调适方法
增加正面情绪
31
驾驭情绪
忍受－－当忍则忍，学会弯曲 宣泄－－尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉 ） 释放－－大哭一场（安慰、哭吧、自慰） 遗忘－－写在巨石、写在沙子上（阿里） 转移－－转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务 分析－－ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法 调理－－深呼吸法、重新框视、STD 、脱敏、放松 暗示－－自我对话、自我激励 所有的问题都不是问题！ 我一定能做到！ 其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗
一般压力源
个人
配偶 儿女 亲戚 邻居 朋友 自我概念 气质 健康状况 经济状况 其他兴趣 生活变化 记忆 思想、意念 罪恶感
职业
上司 同事 下属 孤立 工作 挫折 经济 升迁 和谐一致 环境 沟通 工作无力感 责任
自我
压力来源
Social isolation
缺乏人际支持
Think unrealistically
37
通过伸展运动来消除压力
人们应当每隔30分钟做一次伸展运动
颈部、肩部、脊椎
38
良好饮食与压力
维生素: 混合维生素B 、A、C、E、钙、微量元素
中草药:山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果 香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）
1. 2. 3.
控制压力的饮食
新鲜的水果和蔬菜 全麦面包或是米饭 一日三餐要规律
绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部
长期生理征兆：
胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤
干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二 指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞
5
压力下的第三状态
第一状态 第三状态 第二状态
健康
身心虚弱综合症
疾病
6
压力征兆－心理信号
自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思想迟钝、
问题解决
26
主动策略：提升情商，调整状态
AQ
成功=80%EQ+20%IQ
EQ
3Q修炼:成功金三角
IQ
27
情商包含的元素
自觉
自律 自励
同理
人际
28
自觉：体察自己情绪
29
认识情绪
当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上, 那种 和谐的关系无形中就被破坏掉了, 就好像是被打破的水晶 杯子一般, 就算接合后也是会有裂缝。所以我们一定要小 心翼翼地处理自己的情绪！ 情绪的迷思：
究竟是好事还是坏事？
会对你产生正向还是负向的影响？ 让我们来自我评估一下。 影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒
请记住：
了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃 避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！ 压力可能是真的，也可能是凭空想像的！ 生命是一连串克服压力的过程（证明自己能 力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终 止的时候! 适度的压力可以让生活变的更加亮丽！
抑郁、焦虑
8
压力征兆－行为信号
经常睡不好，失眠或需要睡很久
为了舒解压力，比平常更多的酒、烟 、咖啡 很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降、家庭问题 工作不满意、逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职) 出现危险或攻击性行为、恐慌型行为、习得性无助、幻想、否定 做出错误的判断或过度的专注、工作事故、企图自杀 人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气 、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利 用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别 人、令人难堪、同事关系紧张
疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中、心不在 焉、无法专注、消极态度、对自己与自己的处境采负面 思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决
7
压力征兆－情绪信号
情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、 意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自 己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感 到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚
愿与大家共成长！ 天天保持好心情！
2009
43
（3）配合吐气数羊 正确的睡姿
36
最随意的放松：呼吸
1. 控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助 ，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧 张，促进身体放松。练习步骤： 2. 地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。 3. 集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。 4. 进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸 入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼 出空气。重复数次。 5. 增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和 锁骨，以增加吸气量。
三心
33
自我减压运动
பைடு நூலகம்
缓解身体压力
放松 运动 饮食 音乐
35
最佳放松--高质量的充足睡眠
床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不 要在床上想事情 晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水 适当运动或泡热水澡 勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思 减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云）
41
记住下面的话，生活更轻松
我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容 我们不能控制他人，但我们可以掌控自己 我们不能左右天气，但我们可以改变心情 我们不能预知明天，但我们可以利用今天 我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力
我们不能决定生命的长度
但我们可以控制它的宽度
坦然面对压力,做个快乐的人!
Count only the pleasant days 只数愉快的日子
像巨石一样砸下来，令人应接不暇。
这杯水有多重？ 1分钟？ 1小时？ 1天？
你能拿多久？
21
压力的累积效应
日常生活中的烦恼
日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生 明显的消极影响，但是日积月累，也会 增加心理负担。 当烦恼的压力累积到一定程度时，即使 只增加一个微小的刺激，也足以使人崩 溃。
你最近遇到的一些日常生活事件，
买房子
经济压力
生活因素
日常烦恼（如厕所坏了） 人际问题 身心健康问题 财务问题 重大生活事件（如亲人病逝） 可怕经验（如遭遇抢劫）
压力的累积效应
重大生活事件
生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、 工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件 越严重，数量（次数）越多，持续时间越长， 影响就越大。 生活事件有正性和负性之分，其影响作用是 不同的。但正性事件同样需要付出努力去应 付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、 买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。
井无压力不出油 人无压力轻飘飘-----大庆油田格言
23
了解自己压力水平
你的压力程度是多大？
自我评估
24
压力管理三大策略
变革策略：消除或减弱压力源
主动策略：心理建设情商提升 反应策略：身体放松减压方法
变革策略：提升七项技能缓解压力
改变思维
目标管理 提升 关键技能
情绪管理
时间管理
人际沟通 放松训练 减压技巧
压力与情绪管理
EQ ＆ Stress Management
寻找工作与生活中的快乐！ 成就美好职业人生！
累吗？
忙吗？
压力是否正在扼杀我们的生活?
找到、发现：驻足聆听、了解分析 接受、处理：脚踏实地、立即行动 习惯、传播：习惯力量、团队氛围
压力征兆－生理信号
短期生理征兆： 头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加 快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧
Rigid body Emotional repressed Self-neglect Sensory overload
想法不切实际
身体紧张 情绪压抑 忽略自己的需要 感官刺激过度
16
压力来源
社会
家庭
外部
工作 自我需求
内部
压 力
17
交通拥堵
工作 变动
子女、配偶 要求、子女 学习不好 婚姻 不和 日常烦 恼 人际关系
消除药物引起的压力
影响情绪的食物:咖啡因、
尼古丁和酒精
淀粉和糖是天然的镇静剂
1. 2. 3. 4.
消除压力的饮食
有意识的进食 注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入。 不要制定长时间固定不变的饮食菜单。 对自己的饮食不断进行调整。
39
音乐处方
消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》，海顿的组曲《水上 音乐》。 激发人创新思维的音乐有：贝多芬的《热情奏鸣曲》。 增强自信心的音乐：贝多芬的《命运交响曲》，海顿的 《创世纪》，柴可夫斯基的第六交响曲《悲怆》 催眠的音乐有：《二泉映月》《平湖秋色》《出水莲》门 德尔松的《仲夏夜之梦》德彪之西的《钢琴协奏曲》，莫 扎特的《催眠曲》，班得瑞的《森林狂想曲》等 镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》 《仙女牧羊》《小桃红》等 增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》 缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》
40
音乐处方
解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊，莫 愁》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、莫扎特的《第九十交 响曲》，格什温的《蓝色狂想曲》；莫扎特的《弦乐五重 奏曲g小调》、《交响曲第25g小调》、舒伯特的《弦乐四 重奏曲d小调· 死神与少女》等等。 压力过大时，我们不妨听一听艾尔加的《威风凛凛》。 各位要想增强记忆力，那就一定要听一听巴赫的《G弦上 的咏叹调》。 当你做错了事情，需要净化心灵时，不妨听一听舒曼的 《梦幻曲》。 使人勇气倍增的音乐有：贝多芬的《英雄》，瓦格纳的 《众神的黄昏》都能够激发人的斗志。 常听爵士乐能让人具有较佳的创造力，增强数理能
压力来自能力!
压力是什么
压力是种认知，认为某种情况
超出个人能力所能应付的范围
塞利博士[Hans
Selye 国际压力研究院(美国)]
1. 使人感到紧张的事件或者环境
2. 压力是指一种主观的反应 3. 压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应
11
压力来自认同!
压力来自态度!
压力来自选择!
我的三姑六婆
32
增加正面的情绪
保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己 笑脸迎人：磁铁理论（久笑法） 学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片） 宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度 赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事 充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福 悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励 培养情绪敏感度：察言观色、同理心 良好沟通促进人际关系，支持系统的建立 给自己安静放松的时间（冥想、静坐） 良好的饮食－－情绪调节剂：维生素B 定时、有规律的运动－－每天活动20-30分钟 升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略
情绪都是不好的 情绪不要表现出来 情绪从来都不是问题 负面情绪也有正面意义 情绪绝对真实可靠和正确 情绪是生命不可分割的一部分 情绪管理的目的是把情绪压抑下去
情 绪
30
自律：管理自己的情绪
处理负面情绪 情绪调适方法
增加正面情绪
31
驾驭情绪
忍受－－当忍则忍，学会弯曲 宣泄－－尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉 ） 释放－－大哭一场（安慰、哭吧、自慰） 遗忘－－写在巨石、写在沙子上（阿里） 转移－－转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务 分析－－ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法 调理－－深呼吸法、重新框视、STD 、脱敏、放松 暗示－－自我对话、自我激励 所有的问题都不是问题！ 我一定能做到！ 其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗
一般压力源
个人
配偶 儿女 亲戚 邻居 朋友 自我概念 气质 健康状况 经济状况 其他兴趣 生活变化 记忆 思想、意念 罪恶感
职业
上司 同事 下属 孤立 工作 挫折 经济 升迁 和谐一致 环境 沟通 工作无力感 责任
自我
压力来源
Social isolation
缺乏人际支持
Think unrealistically
37
通过伸展运动来消除压力
人们应当每隔30分钟做一次伸展运动
颈部、肩部、脊椎
38
良好饮食与压力
维生素: 混合维生素B 、A、C、E、钙、微量元素
中草药:山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果 香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）
1. 2. 3.
控制压力的饮食
新鲜的水果和蔬菜 全麦面包或是米饭 一日三餐要规律
绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部
长期生理征兆：
胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤
干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二 指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞
5
压力下的第三状态
第一状态 第三状态 第二状态
健康
身心虚弱综合症
疾病
6
压力征兆－心理信号
自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思想迟钝、
问题解决
26
主动策略：提升情商，调整状态
AQ
成功=80%EQ+20%IQ
EQ
3Q修炼:成功金三角
IQ
27
情商包含的元素
自觉
自律 自励
同理
人际
28
自觉：体察自己情绪
29
认识情绪
当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上, 那种 和谐的关系无形中就被破坏掉了, 就好像是被打破的水晶 杯子一般, 就算接合后也是会有裂缝。所以我们一定要小 心翼翼地处理自己的情绪！ 情绪的迷思：
究竟是好事还是坏事？
会对你产生正向还是负向的影响？ 让我们来自我评估一下。 影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒
请记住：
了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃 避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！ 压力可能是真的，也可能是凭空想像的！ 生命是一连串克服压力的过程（证明自己能 力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终 止的时候! 适度的压力可以让生活变的更加亮丽！
抑郁、焦虑
8
压力征兆－行为信号
经常睡不好，失眠或需要睡很久
为了舒解压力，比平常更多的酒、烟 、咖啡 很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降、家庭问题 工作不满意、逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职) 出现危险或攻击性行为、恐慌型行为、习得性无助、幻想、否定 做出错误的判断或过度的专注、工作事故、企图自杀 人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气 、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利 用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别 人、令人难堪、同事关系紧张
疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中、心不在 焉、无法专注、消极态度、对自己与自己的处境采负面 思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决
7
压力征兆－情绪信号
情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、 意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自 己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感 到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚
愿与大家共成长！ 天天保持好心情！
2009
43
（3）配合吐气数羊 正确的睡姿
36
最随意的放松：呼吸
1. 控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助 ，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧 张，促进身体放松。练习步骤： 2. 地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。 3. 集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。 4. 进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸 入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼 出空气。重复数次。 5. 增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和 锁骨，以增加吸气量。
三心
33
自我减压运动
பைடு நூலகம்
缓解身体压力
放松 运动 饮食 音乐
35
最佳放松--高质量的充足睡眠
床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不 要在床上想事情 晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水 适当运动或泡热水澡 勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思 减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云）
41
记住下面的话，生活更轻松
我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容 我们不能控制他人，但我们可以掌控自己 我们不能左右天气，但我们可以改变心情 我们不能预知明天，但我们可以利用今天 我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力
我们不能决定生命的长度
但我们可以控制它的宽度
坦然面对压力,做个快乐的人!
Count only the pleasant days 只数愉快的日子
像巨石一样砸下来，令人应接不暇。
这杯水有多重？ 1分钟？ 1小时？ 1天？
你能拿多久？
21
压力的累积效应
日常生活中的烦恼
日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生 明显的消极影响，但是日积月累，也会 增加心理负担。 当烦恼的压力累积到一定程度时，即使 只增加一个微小的刺激，也足以使人崩 溃。
你最近遇到的一些日常生活事件，
买房子
经济压力
生活因素
日常烦恼（如厕所坏了） 人际问题 身心健康问题 财务问题 重大生活事件（如亲人病逝） 可怕经验（如遭遇抢劫）
压力的累积效应
重大生活事件
生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、 工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件 越严重，数量（次数）越多，持续时间越长， 影响就越大。 生活事件有正性和负性之分，其影响作用是 不同的。但正性事件同样需要付出努力去应 付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、 买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。
井无压力不出油 人无压力轻飘飘-----大庆油田格言
23
了解自己压力水平
你的压力程度是多大？
自我评估
24
压力管理三大策略
变革策略：消除或减弱压力源
主动策略：心理建设情商提升 反应策略：身体放松减压方法
变革策略：提升七项技能缓解压力
改变思维
目标管理 提升 关键技能
情绪管理
时间管理
人际沟通 放松训练 减压技巧
压力与情绪管理
EQ ＆ Stress Management
寻找工作与生活中的快乐！ 成就美好职业人生！
累吗？
忙吗？
压力是否正在扼杀我们的生活?
找到、发现：驻足聆听、了解分析 接受、处理：脚踏实地、立即行动 习惯、传播：习惯力量、团队氛围
压力征兆－生理信号
短期生理征兆： 头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加 快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧
Rigid body Emotional repressed Self-neglect Sensory overload
想法不切实际
身体紧张 情绪压抑 忽略自己的需要 感官刺激过度
16
压力来源
社会
家庭
外部
工作 自我需求
内部
压 力
17
交通拥堵
工作 变动
子女、配偶 要求、子女 学习不好 婚姻 不和 日常烦 恼 人际关系
消除药物引起的压力
影响情绪的食物:咖啡因、
尼古丁和酒精
淀粉和糖是天然的镇静剂
1. 2. 3. 4.
消除压力的饮食
有意识的进食 注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入。 不要制定长时间固定不变的饮食菜单。 对自己的饮食不断进行调整。
39
音乐处方
消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》，海顿的组曲《水上 音乐》。 激发人创新思维的音乐有：贝多芬的《热情奏鸣曲》。 增强自信心的音乐：贝多芬的《命运交响曲》，海顿的 《创世纪》，柴可夫斯基的第六交响曲《悲怆》 催眠的音乐有：《二泉映月》《平湖秋色》《出水莲》门 德尔松的《仲夏夜之梦》德彪之西的《钢琴协奏曲》，莫 扎特的《催眠曲》，班得瑞的《森林狂想曲》等 镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》 《仙女牧羊》《小桃红》等 增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》 缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》
40
音乐处方
解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊，莫 愁》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、莫扎特的《第九十交 响曲》，格什温的《蓝色狂想曲》；莫扎特的《弦乐五重 奏曲g小调》、《交响曲第25g小调》、舒伯特的《弦乐四 重奏曲d小调· 死神与少女》等等。 压力过大时，我们不妨听一听艾尔加的《威风凛凛》。 各位要想增强记忆力，那就一定要听一听巴赫的《G弦上 的咏叹调》。 当你做错了事情，需要净化心灵时，不妨听一听舒曼的 《梦幻曲》。 使人勇气倍增的音乐有：贝多芬的《英雄》，瓦格纳的 《众神的黄昏》都能够激发人的斗志。 常听爵士乐能让人具有较佳的创造力，增强数理能