更年期妇女的自我保健

更年期妇女的自我保健

【摘要】更年期是每个正常妇女都必须经过的生理阶段，虽然这时候她们中很多人还肩负着工作、家庭两副重担，但体内生理变化及各脏器都已产生了由盛趋衰的转变。某些老化的征象已开始显露，许多老年病亦悄悄地埋下了隐患。因此，广大更年期妇女姐妹应该运用现代科学知识，自觉维护自己的身心健康，保持乐观的情绪，以便有充沛的精力，清晰的思维，良好的智能，延缓体内各器官生理功能的衰退及老化，有意义地度过生命后1/3的时光，继续对社会及家庭作出贡献。

【关键词】更年期；心理；生活规律；锻炼；保健

提到延缓衰志，人们常想到古代许多帝王千方百计寻找“长生不老”或“返老还童”的灵丹妙药。其实药物治疗只是诸多措施中的一项，延缓衰老应该依靠综合的科学措施：

1、保持良好的心理状态。

更年期的到来是完全处预料之中的，在某种意义上说它是一种美

好而崭新生活阶段的开始。更年期妇女只有对更年期的自然规律及一些基本知识有所了解才能在一些症状出现时从容不迫及正确对待，同时亦应意识到自己在社会地位及家庭生活作用的改变，对自己进行必要的调整，消除忧虑，培养乐观、开朗、稳定的情绪，坚定信念，愉快地度过晚年。例如：退休在家，可合理安排生活，避免因守于闲散而乏味、厌世，可进行适当有益的社会或家庭劳动，增强机体的活力，培养一些业余爱好。如：烹调、缝纫、栽花、种菜、欣赏音乐、参加体育锻炼、练字、练字、绘画、阅读书报、漫步旅游、学习外文等皆利于增进生活情趣，精神有所寄托，实践证明，合理用脑不但无害，反能延迟大脑的老化。

中老年人在工作和家庭生活中亦常会遇到不顺心的事情，要学会妥善处理，只要属非原则性问题，应从大局出发，心胸开阔，善于理解，宽宏大度，冷静处理，主动建立良好人际关系，对于情绪不稳定的妇女，可找心理医生倾诉郁闷，进行精神及心理治疗，有时还可服用一些镇静剂或抗抑郁剂。

2、维护和谐的家庭。

中老年人是家庭支柱，上有老人需照顾，下有子女要抚养，一天繁忙的工作之余，回到和睦温暖家庭环境之中，可减经一天的疲劳，获得良好的休息，因而有宜于健康，中老年夫妻爱情已经经历了漫长岁月的磨练和考验，比年轻人的爱情更为专一和稳定，因而不论发生什么分岐，亦应学会克制忍让，克服固执的脾气，减少夫妻间的摩擦，遇有不称心的事要心平气和，各自多做自我批评及忍让。

更年期的妇女对性生活要消除不必要的误解及顾虑，绝经不意味着性生活的终止。妇女完全可以解除顾虑，从实际出发，保持正常的性生活，如遇困难可在医生的指导下用一些雌激素制剂。

3、建立规律生活制度。

合理安排生活，建立规律的生活制度，按时作息，有助于提高各器官生理功能，保证良好的睡眠，延缓衰老的进程。因为更年期妇女常有失眠和早醒，困此因争取早睡，避免依赖镇静安眠药，最好采用适当体能锻炼，睡前防止情绪激动等积极措施来纠正失眠。

4、养成良好的卫生习惯。

这是减少患病的重要措施，如早晚饭后刷牙，保持口腔卫生，勤洗澡换衣，保持外阴部及全身皮肤清洁，注意室内空气流通及住房卫生，注意饮食卫生，防止肠道传染病，按时排便，预防便泌，尤其强调吸烟有害健康，烟中含有有害物质，不仅会损害动脉内膜引起脂代谢异常及冠心病发生，还会引起肺癌。

5、注意合理的饮食调配。

更年期妇女每天摄入的热量比年轻妇女5% ――10%，一般以每月1500卡为宜，如减肥热量还应减少，碳水化合物食品占总热量55%――65%，淀粉类较好，米、面、杂粮、白青豆类等，粗粮内富有VitB类，更为适宜，含高糖甜食应该限制，食糖过多会促使肝脏内形成过多的中性脂肪，引起脂肪及肥胖，促进血液内胆固醇及甘油三酯浓度升高，加速动脉粥样硬化形成。

蛋白质是构成身体细胞成份的主要营养，蛋白质类食品应占总热量的10%——15%，过多可增加肝、肾负担，不利健康。瘦肉、鱼、蛋、禽类动物蛋白含必须氨基酸可食用，但动物内脏、蛋黄、鱿鱼含胆固醇高，应少吃或不吃。鲜奶及奶制品钙质高，蛋白质丰富，鼓励食用，提倡食用植物油、蔬菜、瓜果类含VitC及无机盐，其中粗纤维还有助于保持通便，抑制肠内厌氧菌活动，食盐可调味，但不能过多，故以清淡为宜，注意定时控量。

6、进行科学的健身锻炼。

生命在于运动，定期适当的体力劳动或全身体育锻炼，有利于保持肌肉的能力，增加肺活量，促进新陈代谢及血液循环，增强体质及抵抗力，运动是防止衰老的有效措施，运动有助于妇女保持年轻时乐观向上的精神，使人心理上觉得年轻，从而延缓心理老化的过程。

运动种类及强度应随人体质条件、锻炼习惯、兴趣爱好、客观条件及适应能力而不同，为了保持体型的健美，还要注意姿势的正确，“座如钟、走如风、立如松、睡如弓。”是自古以来提倡的姿势，经常注意正确姿势，可减少驼背等畸形发生。

7、讲究皮肤美容保健

爱美是人类的天性，更年期妇女较年轻姑娘更应注意美容及保持年轻的外貌，给人愉悦之感，除了容貌外，精神状态很重要，有些50-60岁的妇女外貌及动作较35-45岁的妇女还富有青春活力，这与个人的性格修养、保健状况有关。

更年期妇女保持皮肤清洁，多用温水清洗，避免强烈日光、晒、风沙吹刮，气候过冷、过干等不良刺激，防止减缓皮肤衰老。

8、定期进行健康检查

中老年妇女是病机四伏的时期，如果不及时发现及时治疗，潜在的隐患往往会突变，爆发，甚至产生恶劣后果，尤其恶性肿瘤。在它的时期阶段，治疗效果较好，但若到晚期，目前还缺乏有效及根治的方法，病人难免死亡。因此，强调预防及早期发现癌症是时期治疗、挽救生命的关键，由妇女各种癌症发病情况的统计数字可风，约40％为乳腺癌及卵巢癌及生殖器癌症，生殖器官癌症中又以宫颈癌、宫体腺癌及卵巢癌为最常见，发病年龄多为中年妇女或绝经后为高峰。可以定期进行全面的女科检查，这种措施已在不少单位普遍实行，确实发现了不少潜伏的疾病，病人得到早期治疗。

9、适当运用药物治疗

目前，衰老有许多学说，因此什么药物能延缓衰老尚待作进一步科学、长期的研究。

（1）搞氧化剂。口服Vitc300mg/d,VitE100mg/d,也称自由基清除剂，体内代谢中不断产生的自由基有强氧化作用，能使不饱和脂肪酸过氧化脂质，对机体有损害，引起核酸及蛋白质变化性，导致细胞衰老及死亡，清除上述自由基，便能延缓衰老。

（2）滋补药。人参、蜂王浆、枸杞子、冬虫夏草等，但必须在医生指导下服用。

（3）钙与Vied,摄入g/d食物中奶类及乳制品含钙丰富，也易于吸收，200mg 鲜奶含钙0.25g补钙在睡前服用较为合理，用餐后3-5h食物中钙已被肠道中吸收完毕，夜间空腹时排出尿钙几乎全部来自骨钙，睡前补钙，有利于减少骨吸收，保持骨量。

前面已介绍绝经后妇女身体及心理上改变都与雌激素缺乏有关，故采用雌激素替代治疗，它的临床实践及研究证明主要益处是：（1）调整绝经过渡期已紊乱的月经周期；（2）减轻或根除由雌激素低落引起的各种症状；（3）防止骨量过度丢失，防止或延骨质疏松的发生；（4）改善血浆脂蛋白的成分，改善心股血液供给及功能；（5）改善绝经妇女的认识功能，减少或延退老年性痴呆症的发生，改