力量素质

第一节力量素质

力量(strength)是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。在很多运动项目中，力量是取得优异成绩的基础。因为人体的运动几乎都是对抗阻力而产生的，当人体进行跑、跳、投等运动时，身体各部位必须表现出很大的力量。此外，力量素质也是影响和制约其他素质的重要因素，如跑速、游速的快慢与肌肉力量大小密切相关。因此，力量素质是一项十分重要的素质。

一、力量素质的生理基础

(一)骨豁肌的形态及生理生化特点

1．肌肉的生理横断面肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维

所得的横断面面积。据推算，每平方厘米横断面面积的肌肉大约能产生4.5-9kg 的力。肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。猪饲和福永。(1968)利用超声探测技术研究了上肢屈肌肌力与横断面面积之间的关系，发现二者之间呈线性相关，并发

现经力量训练后，肌力的增长伴随着肌肉生理横断面的增大。

力量训练可以使肌肉的体积增大，横断面增大，这主要是由于肌纤维增粗的结果，而肌纤维增粗的实质是肌肉中蛋白质含量的增加。这是因为力量训练可以增加氨基酸向肌纤维内部的转运，使肌组织中收缩蛋白质的合成增加，为力量素质的发展提供了物质基础。力量训练能否引起肌纤维数目增多的问题还有待于进一步研究。

进行不同练习后肌球蛋白含量的变化

实验条件ATP酶的活性

（lg肌肉中产生无机磷mg

数）

肌球蛋白含量/%

未经训练速度性训练力量性训练19.17

23.15

27.68

4.90

6.00

6.88

力量训练除使肌肉生理横断面增大外，还伴随着其他形态结构方面的适应性变化，如肌肉的结缔组织增厚，毛细血管网增多和脂肪减少等。这是由于在进行力量训练过程中，对肌肉的结缔组织造成附加的紧张和牵拉，使之变得厚而坚实，表现为肌纤维膜变厚，肌腱和韧带坚实，抗拉力增大。力量训练能使肌肉中毛细血管网增多，为肌肉进行力量性活动时供应充分的氧和营养物质。肌肉中的脂肪成分在肌肉收缩时会产生摩擦，降低肌肉的收缩效率，实验证明，中等强度的力量训练，可以减少肌肉中的脂肪成分，提高肌肉收缩效率。

2．肌肉生化成分的适应变化在力量训练过程中，随着肌肉肥大还可以引起一些生物化学方面的变化，如肌红蛋白含量增加，肌肉的贮氧能力得到提高；力量训练还可以增加肌糖原、磷酸肌酸(CP)的含量，提高腺昔三磷酸(ATP)酶、果糖磷酸激酶的活性，为肌肉收缩提供更充足的能源，从而增大肌肉收缩力量。 3．肌纤维类型肌纤维按照收缩的特性可分为快肌和慢肌两大类。快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的力量。实验证明，骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，其肌肉收缩力量也大，尤以快肌纤维横断面面积对力量的影响更大。

(二)神经系统对肌肉的调节能力

肌肉力量除与肌肉体积大小有关外，还与神经系统对肌肉的调节机能有密切关系。

1．运动中枢的机能状态力量训练可以使运动中枢的机能得到改善，表现为运动中枢能够产生强而集中的兴奋过程，发放同步的高频率兴奋冲动，募集更多的运动单位参与工作，并使每一个运动单位发生最大的紧张性变化。在一块肌肉中参与活动的运动单位数目愈多，肌肉收缩的力量则愈大。

实验证明，肌肉在最大用力收缩时，缺乏训练或训练水平低的人，只能动员肌肉中60％的肌纤维参与工作，而训练良好的肌肉则可以动员90％的肌纤维同时参与工作，从而表现出更大的力量。这表明通过力量训练改善了运动中枢募集运动单位的机能能力。

2．肌肉工作的协调能力力量训练可以改善中枢间的协调能力，使支配各肌群的中枢能够准确而及时地产生兴奋或抑制过程，并能够适时互相转换，使主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。通过对肌电图的研究表明，训练有素的运动员做动作时，肌肉动作电位集中。肌肉收缩与舒张高度协调，有利于充分发挥肌肉力量。

二、力量素质的训练

(一)力量训练的原则

1．超负荷原则负荷是决定力量发展的关键因素。所谓超负荷是指负荷接近本人平时所能克服的最大阻力或超过以往已适应的负荷。超负荷训练能对肌肉

产生较大的刺激，使肌肉产生相应的生理学适应，导致肌肉力量增加。如果只用平时所能克服的阻力练习，肌肉力量只能保持在原有水平。因此，采用对抗最大或接近最大阻力的练习，能有效地发展肌肉力量。

2．渐增阻力原则在力量训练过程中，由于超负荷训练而使肌肉力量增长。随着力量的增长，应逐渐地增加负荷，以使肌肉经常保持在超负荷的条件下工作，从而有效地发展肌肉力量，直至挖掘出最大的力量潜力。

福克斯(Fox)提出了渐增负荷的适宜方法，以用8RM(删：表示能重复的最高次数)负荷进行训练为例，当随着力量的增大，8BM的负荷逐渐可以重复8次以上，直至能够重复12次(12BM)时，就应该增加负荷，使这一增加了的负荷又重新成为8删。但对于训练水平低或力量较弱者，可采用负荷为10RM，训练到15删的标渡；若为发展绝对力量，可以采用负荷为1RM，训练到5BM；静力性练习可负荷为5s，训练到10：等方法。

3．专门性原则力量训练要有针对性，应尽量与专项力量的要求及专项技术结构特点相一致。表现为发展肌肉力量时，不仅要着重发展与运动专项相关肌群的力量，而且要使这些肌群的运动形式与正式动作在结构上极其相似。因为不同的专项练习对身体各肌群参与活动的要求不尽相同，而不同的活动部位、不同的动作结构，对神经系统协调能力、运动单位募集以及局部肌肉代谢的影响都有所不同。因此，力量练习最好与正式练习结合进行。

4．合理练习顺序原则力量训练中应考虑肌群的练习顺序，一般应是先练大肌群，后练小肌群，因为小肌群在负荷中较易发生疲劳，在一定程度上会影响大肌群的工作能力。为了保证大肌群的超负荷训练，大肌群应安排在小肌群疲劳之前练习。福克斯(Fo)提出了一些主要肌群的练习顺序可供参考：①大腿和髋部；

②胸和上臂；③背和大腿后部；④小腿和踩；⑤肩带和上臂后部；⑧腹部；⑦上臂前部。

此外，在安排训练计划时，注意不要在前后两个相继的练习中使用同一肌群练习，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。

5．系统性原则力量训练频率的安排，对力量增长的效果有不同的影响。实践证明，训练频率高、力量增长急速者，停止练习后力量消退得也快；而训练频率较低、训练时间较长、力量缓慢增长者，停止练习后力量保持时间则相对较长。

通过对训练频率与力量消退之间关系的研究发现；通过20周训练后，肌肉力量得到明显增长，以后若停止训练，刃周后力量增长水平完全消退；力量增长后若每6周进行一次力量练习，可使力量消退速度大大延续；若每2周进行一次力量训练，则基本能保持力量增长水平。

(二)几种力量训练的方法

1．等张练习(动力性力量练习) 等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习，包括抗体重的专门练习(如引体向上)和抗外部阻力的力量练习(如推举杠铃、哑铃等)。由于等张力量练习是肌肉收缩与舒张交替进行的负重练习，不仅能有效地发展肌肉力量，而且还能改善神经肌肉的协调能力。

等张练习的效果与科学地安排负荷的大小、重复次数、动作速度以及动作的结构特点等因素有关。一般认为，重复次数少而阻力大的练习，能很快地提高肌肉力量；中等负荷强度重复次数较多的练习，能更有效地增大肌肉体积；重复次数多而阻力小的力量练习主要用于发展肌肉耐力。因此，在安排力量训练时，应根据运动项目的特点合理地选择练习内容。