马王堆养生气功操

馬王堆養生氣功操第九式:曲指旋腕
經絡為氣血運行的主要通道，與臟腑有直接的隸屬關係，「曲指旋腕」為加強橫向的運動，對於身體與上肢的保健很有效果。
動作:
1.雙腳開立平肩寬，掌心朝上兩臂伸。
2.手指由小指、無名指、中指、食指依序曲向掌心，拇指曲向食指第二指結。
3.握拳後由內向外輕輕旋腕，拳心向上。
4.鬆開拳頭，指尖領雙臂向外伸展、撐直。
4.左右各轉30次。
馬王堆氣功操運掌
這是一項很好的練氣功法，由任督二脈上下循環，啟動全身十二經脈皆通，口生津液，陰陽調和，可以全身無病，又可增長氣力，每日應利用閒暇，勤加練習，必定大有功效。
功法:
兩腳平行站立，約一肩寬，膝微彎，雙手平舉，掌心一俯一仰，兩眼平視，舌尖抵住上顎。
身體重量沉至左腳，同時腰帶動兩臂，轉向左側，左手掌心轉向下，右手掌心轉向上。
動作：
1.身體直立，兩足平開略比肩寬，重心移至左腳，以腰為軸，身體向左方旋轉劃圈後，沉肩墜肘，並將重心移至右腳，繼續向右轉腰。
2.轉動腰胯時，必須注意以拗轉的方式轉動，勿晃動膝腿，並順勢帶動雙臂平轉，左手在前覆掌，右手在後仰掌，以夾脊為中心同時向前後伸展把氣送至指尖，兩眼平視前方。
3.配合呼吸，可旋轉時吸氣，伸展時呼氣。
二、足少陽胆經與足厥陰肝經相表裏，主治胆囊及消化道疾患，亦主治情治、精神上之病變，如惱怒、發狂、驚悸、失眠等。功能上「胆為中正之官，主出決斷」主胆怯、寡斷、善恐、易警、焦慮、不安等。
三、足少陽胆經對治療眼疾、肌腿及爪甲之疾病亦有良好效果。
以我看來翻腰的動作正好運動胆經的路徑，對於胆經所可能發生之病變有預防作用。
馬王堆養生氣功操
馬王堆養生氣功操第一式：彎腰拱背
圖片取自：《圖解千年導引術》吉布編著。陜西師範大學出版社。
參考書籍：《圖解千年導引術》吉布編著。陜西師範大學出版社。
《黃民德中醫藥論叢(第一輯)》黃民德著。
第一式：彎腰拱背
醫書：
足太陽膀胱經起於目內眥，經顛頂、頭項，行於背腰部，後分二行，至下肢外側後，到達足小趾，故主治頭痛、眼痛、頸項痛、背腰及腎骶部，下肢沿經脈之部位疼痛。
2.掌下按時，似掌心有氣球輕輕下壓
3.後腿由腳、腿、腰、脊椎、手臂形成有彈性的貫串。
奇經八脈是十二經脈以外的重要經脈，包括：任脈、督脈、冲脈、帶脈、陰蹻脈、陽蹻脈、陰維脈、陽維脈等；有統率、聯絡和調節十二經脈的作用。
醫書上說：流水不腐、戶樞不螻，動也。形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣鬱。
此式藉著內氣升降，以及運用肢體動作虛實變化，來達到通暢氣血循環的目的，簡單而又有效。
準備：
雙腳並攏，全身放鬆，呼吸調勻。
功法：
雙手握拳抵住腰際，如推磨狀由左到右圓形轉腰，帶動臗關節、膝關節、踝關節緩和旋轉，三十轉後，再由右到左三十轉。
注意要點：
旋轉時全身務必放鬆，可先由小圈再轉大圈。
馬王堆養生氣功操第四式：咽津
醫書上說：
五液配屬五臟，脾主涎，腎主液主唾，故唾液或口水疾患屬脾腎兩經。腎主液，故人體體液之不平衡或陰虛或口渴或皮膚乾燥、毛髮涸乾無光澤，屬腎經疾患。
功法：
1.全身放鬆，緩緩向前俯身彎腰，頭盡量向後仰，兩眼向前平視。
2.吸氣時背部如貓之拱背，隨之閉氣，身體不動，頭緩緩向左轉，眼睛亦向左看，停頓約3~5秒後頭緩緩轉回中間吐氣，背脊放鬆。
3.身體尚勿直立，吸氣拱背頭向右轉，重複上述動作，完成後慢慢將腰直立起來。
4.俯身彎腰、垂臂轉頭，左右合為一式，每回作九次。
1.前虛步，屈膝坐實後腿，收尾閭，氣沉丹田，湧泉貼地，腳背放鬆，脊椎撐直，兩臂自然下垂，掌心向下。
2.緩緩吸氣，腹部內縮，身體漸漸膨脹，兩臂向上掤起，後腿微蹬，重心落在前腳。
3.隨後內氣收回丹田，再沉入湧泉，緩緩呼氣，兩臂同時下按，重心坐回後腳。
重複動作可做十次後換腳。
注意要點：
1.手臂掤起時，感覺若掛有重物
1.向右側彎時：以右腳支撐身體重量，左側由腳、腿、腰、手臂、手指務必先延伸撐開後再向右側彎腰。
2.向左側彎時以左腳支撐，其餘相同。
馬王堆養生氣功操第六式:仰呼
「仰呼」是用撐脊頂頸配合大吐納，並以後仰的動作，增強腰椎及頸椎的彈性，對於腰痠背痛的調理、健胸及瘦腰都有良好效果。
動作
1.兩足自然站立，脊椎撐直百會穴略往上頂，兩眼平視、全身放鬆
2.合掌於胸前，吸氣同時兩臂緩緩向上撐直置於耳側，開掌、掌心向前，拇指重疊鉤住。
3.以腰為支點，兩臂盡量向後延伸，同時以口慢慢呼氣。
4.氣呼淨後，動作還原調息，重複動作，每日可做九次或酌量增加。
注意要點
1.向後仰呼時頭勿往後仰，應注意虛靈頂勁，兩眼平視。
2.兩足平貼於地面，重心下沉，膝蓋勿彎曲，對於心包絡、肝、膽、腸胃、三焦等經絡可達運動效果。
2.重複動作，每回九次。
注意要點：
1.頸椎豎直即如太極拳之頂頭懸。
2.氣沉入丹田時請務必含胸，挺胸會造成氣的不順暢。
3.開始時若津液較少，只要有吞咽狀即可，不必過分擔心。
馬王堆養生氣功操第五式翻腰
醫書上說：
一、足少陽胆經之循行，起於眼外角，經顳側、耳後、肩部，行於脇肋間，至下肢外側中央，至達足四趾末端，足少陽屬胆、絡肝。故人體之兩側從頭部、頸部、胸肋及足之外側，均屬胆經之範疇。如偏頭痛、耳朵疾病、季肋疼痛，以及坐骨神經痛皆能治之。
五臟六腑之背俞穴，皆在足太陽膀胱經，去脊中各一寸五分處，這些反應點或反應區與神經系統之自律神經節相靠近，不但為五臟六腑病變診斷或治療之良好俞穴，且為拔罐、推拿、按摩、指壓及灸療之重要俞穴。
或此對紓解背脊的壓力，促進膀胱經功能正常運轉，有極大功效。
準備：
身體直立，雙腿併攏靠緊，兩臂自然下垂，呼吸調勻。
注意要點：
1.彎腰時頭不可朝下，眼睛務必向前平視，高血壓患者勿輕易嘗試。
2.呼吸採腹式呼吸法，胸口勿憋氣。
3.初學者應量力而為。
馬王堆養生氣功操第二式捶背
此式為輕輕捶打五臟六腑之背俞穴（脊椎兩側一寸五分），可促進新陳代謝、改善血液及淋巴循環、調理內臟功能、舒緩腰背不適。
準備：
上身撐直，或坐或立皆可，呼吸調勻，全身放鬆。
動作要連續不斷，不可起伏，手臂與夾脊貫串，手掌撥水才有勁力。
功法：
1.雙手握空心拳，反手抵住肩胛骨下方。
2.延著背俞穴位置，有節奏的輕輕捶打。
注意要點：
1.空心拳的握法，四指向掌心捲曲，拇指按住食指及中指的第二指節，不要用力握緊。
2.俞穴的位置請參考下圖。
3.請勿用力搥背。
王堆養生氣功操第三式:旋腰
古書曰：筋為肌腱、血管或神經，放鬆的旋轉腰脊，能使肌腱及神經的收縮有力，亦能對筋肉之痙攣有鬆弛作用。
準備：雙腳平行站立（或坐亦可），呼吸調勻、兩眼平視、眼神內斂、全身放鬆
動作：
1.吸氣時，腹部收縮提肛，胸腔充氣至兩臂緩緩升起與肩同高。重心落右腳，腰胯向右旋轉，兩臂同時向左盪轉至掌心朝上，頭頸及雙眼亦隨之轉動（盡量向左轉）眼神意念貫注指尖。
2.吐氣時，體內的氣沉入丹田，廢氣由鼻呼出，兩臂及頭頸亦同時轉回中間。此為左式。
馬王堆養生氣功操：第七式旋腰轉臂
醫書上說：督脈之俞穴，在頭部、頸椎、胸椎及腰薦部，分別對於神經系統、呼吸系統、消化系統及婦科疾患等各種病變有良好的治療效果，又大椎為手、足三陽與督脈之會，對於陽氣虛者極有療效。
此式旋腰轉臂運動了頭部、頸椎、胸椎、腰椎、眼睛與手臂等多處身體重要部位，對於上述疾病有預防的功用。
由於咽津順氣之運動將頸椎豎直，不但容易造成唾液的分泌，唾液有多種消化酵素，因此有助於強化內分泌功能及腸胃消化吸收，甚至兼具美容除斑的功效。
準備：
雙腳並攏直立，膝蓋微彎、沉肩墜肘、兩臂自然下垂，大拇指與食指間的合谷穴貼住大腿側，手心向後、下顎微收、兩眼平視、全身放鬆。
功法：
1.以鼻吸氣、頸椎豎起，此時口中產生津液即唾液，要閉氣大口咽下後呼氣，同時將體內的真氣由膻中沉入丹田。
準備：
兩腳平行站立、氣沉丹田、全身放鬆，兩手拇指交叉勾住、置於腹前。
功法：
1.兩臂向左盪起，頭向左轉，眼睛盡量向左平視，身體向正前方。
2.左手臂貼緊耳朵向右延伸，並以右腳為支撐向右側彎腰，自由呼吸3~5次後，身體回正，兩臂亦盪回置於腹前。
3.重複1&2動作，唯左右相反。
4.左右動作各做九次。
注意要點：
5.回復至動作1
注意要點:動作：1熟練後源自配合呼吸，動作2~4吸氣，動作5呼氣。
馬王堆第十式:轉帶脈
本式旋轉帶脈及手足的伸展，對於促進氣血暢通，協調全身各臟腑之機能有輔助作用。
帶脈為奇經八脈之一，起小腹之側，季脇之下，環身一周，絡腰而過，如束帶然。本穴為足少陽(胆)帶脈之會，主治腰腹縱，溶溶如坐水中狀，男子疝氣偏墜，婦人月病，赤白淋瀝等，其上為京門，雖屬胆經，其主治亦以足少陰(腎)氣虛所致為主，如水道不利，腸鳴洞泄，小腹急痛，腹脹腰痛，肩背畏寒，脾樞引疼等。
3.右式動作與左式相同，唯左右相反；練習之時可左右合為一式，每回練九次。完成後收勢，再把手臂緩緩下降至身體兩側。
注意要點：
1.呼吸練氣要細長靜慢，每回都要回到中間換氣。
2.旋腰轉臂、頭頸轉動、兩眼環視等動作力求協調均勻，若肩頸僵硬者，可採漸進式、增加次數，不可過度勉強。
馬王堆養生氣功操第八式：彈腿
動作：
接著身體重量沉至右腳，同時腰帶動兩臂，轉向右側，左手掌心轉向上，右手掌心轉向下。
如此左右軸心連續不斷交換，手腕肩膀隨腰胯帶動左右旋轉，如撥水狀。
注意要點:
手腳需分陰陽，如重心在右腳則意氣貫注左掌為陽，左腳右掌為陰，反之則相反。
軸心交換時，意氣先鬆沉，隨即鬆腰胯讓身體重量沉至腳心，務必涵胸拔背動作才能協調貫串。