哑铃锻炼方法图解
哑铃锻炼方法图解
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
一周哑铃健身计划
周一部位动作名称组数
次数周三部位动作名称
组数次数
肩部推举 4 8-12 背部俯身双臂划
船
4 8-12
侧平举 3 8 俯身单臂划
船
4 10
俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12
耸肩 4 10 腹部仰卧举腿 3 15 肱三
头肌
颈后臂屈伸 4 8-12 仰卧起坐 3 15
俯身臂屈伸 4 12
周四胸部上斜推举 3 12 周六大腿深蹲 5 8-12
平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12
平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二
头肌
交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15
意念弯举 3 12 腹部仰卧举腿 3 15
侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15
哑铃卧推
[胸肌]
上斜哑铃卧推
[胸肌]
下斜哑铃卧推
[胸肌]
哑铃飞鸟
[胸肌]
上斜哑铃飞鸟
[胸肌]
挺腰哑铃飞鸟
[胸肌]
仰卧上举
[背部] 哑铃划船
[背部]
哑铃提踵
[腿部]
哑铃推举
[肩部]
俯身侧平举
[肩部]
哑铃耸肩
[肩部]
哑铃侧平举
[肩部]
哑铃前平举
[肩部]
交替前平举
[肩部]
直立拉举哑铃
[肩部]
俯卧侧平举
[肩部]
哑铃弯举
[二头肌]
交替哑铃弯举
[二头肌]
坐式哑铃弯举
[二头肌]
上斜哑铃弯举
[二头肌]
斜板托臂弯举
[二头肌]
斜托臂弯举
[二头肌]
蜷卧弯举
[二头肌]
锤式弯举
[二头肌]
外旋转哑铃弯举
[二头肌]
单臂弯举
[二头肌]
臂曲伸
[三头肌]
仰卧颈后臂屈伸
[三头肌]
坐姿颈后臂屈伸
[三头肌]
★一、哑铃卧推
锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌 锻炼方法：
第一步：平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。
单臂颈后臂屈伸 [三头肌]
正握哑铃腕弯举
[手臂]
反握哑铃腕弯举
[手臂]
单铃内旋转 [手臂]
单铃外旋转 [手臂]
直立向上旋转 [手臂]
直立向后旋转 [手臂]
哑铃侧屈伸 [腹部]
第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。
第三步：还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。经验书历来提倡呼气习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
★二、上斜哑铃卧推
训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌
上斜哑铃卧推锻炼方法
第一步：哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置。
第三步：双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态。如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
锻炼提示：
上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。
由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
★三、下斜哑铃卧推
训练部位：胸大肌、下三头肌
下斜哑铃卧推锻炼方法：
第一步：下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。
第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置。
第三步：哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续上挺。
锻炼提示：
1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。
2.适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。
★四、哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、胸大肌
哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
■ 提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
★五、上斜哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、胸大肌上部
上斜哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。
肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。
■ 动作提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
3.倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。
★六、挺腰哑铃飞鸟
训练部位：前三角肌、下胸大肌
固腿哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。可以适当下微调一下斜板。
肘部保持一点弯曲。
第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。
第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
■ 锻炼提示
1.这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在购买哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。
2.这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。
★七、哑铃仰卧上举
训练位置：背阔肌、大圆肌
■仰卧上举锻炼方法：
第一步：如图躺在在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面。你的手肘微曲。
第二步：弯曲肘部。
第三步：回到原来的位置，同时呼气·。
■动作提示
1.仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌。
2.不要使用太重的重量，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。★八、哑铃划船
锻炼位置：背阔肌、大圆肌
■ 哑铃划船锻炼方法：
第一步：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。
弯腰并使背部拱起。
保持稳定的下半身。
第二步：尽量使用背部力量。
第三步：复原缓慢。
■ 动作提示：
1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
2.注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。★九、哑铃提踵
训练位置：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）
■ 哑铃提踵锻炼方法：
第一步：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。
不要弯曲臀部（翘臀）。
第二步：感受小腿肌肉的拉伸。在约2秒时，准备还原。
第三步：动作缓慢完成还原。
■ 动作提示：
哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。★十、哑铃推举
锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌
■ 哑铃推举锻炼方法：
第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解 应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！ 两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的. ======= 第一天胸三头肌 平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7） 仰卧飞鸟2-3组每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次 哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次 俯立臂屈伸2-3组每组12次 第二天背二头肌腹肌 单手哑铃划船2-3组每组12次
哑铃提拉2-3组每组12次 哑铃弯举2-3组每组12次 锤式弯举2-3组每组12次 仰卧起坐3组每组20-30次 第三天休息 第四天腿肩 哑铃剑步蹲2-3组每组12次 哑铃深蹲2-3组每组12次 手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次） 哑铃推举2-3组每组12次 哑铃侧平举2-3组每组12次 哑铃前平举2-3组每组12次 仰卧起坐3组20-30次 哑铃腕弯举2-3组每组12次 剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。
============ 第一天腿部+肩部 哑铃深蹲3组每组8次 哑铃剪蹲3组每组8次 挺髋蹲3组每组8次 哑铃硬拉3组每组8次 坐姿哑铃提踵3组每组8次 哑铃推举3组每组8次 宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次 俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次 ·要做1～2热身组 第二天胸+背 上斜哑铃卧推3组每组8次
哑铃的锻炼方法
哑铃的锻炼方法 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
各种哑铃锻炼动作图解
哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
哑铃锻炼方法图解
哑铃锻炼方法图解 哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。 一周哑铃健身计划 周一部位动作名称组数 次数周三部位动作名称 组数次数 肩部推举 4 8-12 背部俯身双臂划 船 4 8-12 侧平举 3 8 俯身单臂划 船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部仰卧举腿 3 15 肱三 头肌 颈后臂屈伸 4 8-12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四胸部上斜推举 3 12 周六大腿深蹲 5 8-12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二 头肌 交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 哑铃卧推 [胸肌] 上斜哑铃卧推 [胸肌] 下斜哑铃卧推 [胸肌] 哑铃飞鸟 [胸肌] 上斜哑铃飞鸟 [胸肌]
挺腰哑铃飞鸟 [胸肌] 仰卧上举 [背部] 哑铃划船 [背部] 哑铃提踵 [腿部] 哑铃推举 [肩部] 俯身侧平举 [肩部] 哑铃耸肩 [肩部] 哑铃侧平举 [肩部] 哑铃前平举 [肩部] 交替前平举 [肩部] 直立拉举哑铃 [肩部] 俯卧侧平举 [肩部] 哑铃弯举 [二头肌] 交替哑铃弯举 [二头肌] 坐式哑铃弯举 [二头肌] 上斜哑铃弯举 [二头肌] 斜板托臂弯举 [二头肌] 斜托臂弯举 [二头肌] 蜷卧弯举 [二头肌] 锤式弯举 [二头肌] 外旋转哑铃弯举 [二头肌] 单臂弯举 [二头肌] 臂曲伸 [三头肌] 仰卧颈后臂屈伸 [三头肌] 坐姿颈后臂屈伸 [三头肌]
哑铃家庭锻炼10种方法
哑铃家庭锻炼10种方法 哑铃是一种非常常见的力量训练工具，可以用于家庭锻炼。下面我将介绍十种使用哑铃进行家庭锻炼的方法，希望对大家能有所帮助。 1. 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）：在坐姿或躺姿下，双手持哑铃，掌心朝前，双臂伸直，然后慢慢将哑铃放至胸前，再慢慢推举哑铃上升至起始位置，这样反复进行。 2. 哑铃深蹲（Dumbbell Squat）：双手持哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，然后保持腰背挺直，屈膝下蹲，直到大腿平行于地面，然后缓慢站起来，反复进行。 3. 哑铃硬拉（Dumbbell Deadlift）：双手持哑铃放在大腿前方，身体挺直，双腿微微弯曲，然后通过臀部的收缩和大腿的驱动将哑铃拉起，直到身体直立，然后再慢慢放下哑铃，完成一次。 4. 哑铃单臂划船（Dumbbell Single-Arm Row）：左脚前、右脚后分开站立，左手稳定在凳子上，右手持哑铃，身体向前倾，然后将哑铃拉至身体一侧，再缓慢放下，进行多次重复。 5. 哑铃俯身飞鸟（Dumbbell Bent-Over Fly）：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体向前倾，然后将哑铃沿着两侧身体的弧线向上提起，直到双臂与背平行，
再慢慢放下哑铃，重复进行。 6. 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）：坐姿或站立，双手持哑铃，掌心朝前，屈肘将哑铃置于肩部，然后向上推举哑铃，直到两臂伸直，再慢慢放下哑铃，进行多次重复。 7. 哑铃箭步蹲（Dumbbell Walking Lunge）：双手持哑铃放在身体两侧，迈出一大步，弯曲前腿和后腿，直到大腿与地面平行，然后缓慢恢复起始位置，再用另一条腿重复进行。 8. 哑铃仰卧臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）：仰卧在地面上，双脚并拢，双手持哑铃伸直举起，然后屈肘将哑铃放至头部附近，再慢慢将哑铃伸直举起，进行多次重复。 9. 哑铃弯举（Dumbbell Bicep Curl）：站立，双手持哑铃放在身体两侧，掌心朝前，然后屈肘将哑铃握紧，慢慢将哑铃提起至肩部，再慢慢放下，反复进行。 10. 哑铃卧推飞鸟组合锻炼（Dumbbell Bench Press with Fly Combination）：躺姿抓哑铃，掌心朝前，进行卧推，然后慢慢展开双臂进行飞鸟动作，再慢慢合并双臂，重复进行。 以上就是十种使用哑铃进行家庭锻炼的方法，这些训练可以针对胸部、背部、腿
家里哑铃锻炼的方法
家里哑铃锻炼的方法 家里哑铃锻炼的方法 哑铃是一种既简单又经济实惠的健身器材。今天店铺要给大家介绍的.便是家里哑铃锻炼的方法，欢迎阅读！ 家里哑铃锻炼的方法 1、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃向前举起离开地面一点点，头部往下，动作持续20秒。 2、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃，手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，动作持续20秒。 3、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手往下放至哑铃放在下腿后面，头部抬起看着前方，动作持续20秒。 4、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手手肘弯曲向两边举起哑铃，双手上下两部分呈60度，掌心向后，动作持续20秒。 5、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起至胸部高度，双手上半部紧贴着身体，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。 6、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起，背部夹紧，双手往两边伸开，掌心向前，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。 7、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃从右腿内侧往下放，上身微微向左边扭，动作持续20秒。 8、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃往上弯曲手肘，右手手肘放在右脚膝盖边，上身微微向左边扭，动作持续20秒。 9、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃
往下放至两边大腿外侧，吸气收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。 10、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，左腿向前迈出呈弓步，脚掌着地，右腿往后弯曲下蹲，脚尖着地，动作持续20秒，然后换脚重复动作。 使用哑铃健身的注意事项 如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。 在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。
一个哑铃的正确锻炼方法
一个哑铃的正确锻炼方法 Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚， 这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。 Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复 坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。 Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分 钟为一组，每天坚持做3到5组。 Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上 提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。 Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组 Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复 运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。 Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。 Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一 分钟为一组，然后么天坚持3到5组。 Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的 动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。 入门练习 1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。 2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。 3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。 俄罗斯式拧转 a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。 b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。 重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。 b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起 始位置。 仰卧推击 a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。 b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另 一手推击。 重力拉升 a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。 b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回 到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。 持重劈砍 a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。 b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。 c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。 现在很多男士都会选择练习哑铃来健身，那么在练习哑铃的时候应该注意哪些问题呢?很多爱美的男人在练习哑铃的时候，都喜欢相互攀比，不是比谁举的重量重，就是比谁同一时间内举的次数多，其实这样做非常错误。 推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。 感谢您的阅读，祝您生活愉快。
女生哑铃锻炼方法
女生哑铃锻炼方法 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。下面是小编为大家整理的女生哑铃锻炼方法，欢迎阅读。 第一式： 1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，收紧腹部。 2、双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。 3、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。 4、双手保持向下伸直的状态，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收紧臀部。 5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。 第二式： 1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。 2、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。 3、保持静止状态不动，双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置，背部用力王后夹紧。 4、双手保持向下伸直的状态，身体保持不动，恢复到第二步的姿势，腰腹部用力收紧。 5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。 第三式： 1.双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃; 2.将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次;健
身运动 温馨提示： 练习之前，应该找一个相对比较宽松的环境，这样有助于你身体的完全伸展; 第四式： 1.把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上; 2.双手举起哑铃，向上伸直; 3.然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下; 温馨提示： 在练习这组动作的时候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好运动的节奏，磁能加速燃脂。
常用哑铃健身图解
一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
哑铃健身一周计划详解
哑铃健身一周计划详解哑铃健身一周计划表 以下是动作详解: 1。坐姿哑铃推举: 主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度. 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度）,过程中不要让哑铃摇晃.当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。 ２、侧平举: 主锻炼肌肉:三角肌中竖
注意事项: 1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时,手腕再转回. 2。持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 3．侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈１0０~12０度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。 3.俯身侧平举: 主要锻炼肌肉:三角肌后束
注意事项： １。如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩.在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。2．持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。 4。哑铃耸肩： 主要锻炼部位：斜方肌上部
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部）. 5.站姿颈后臂屈伸: 主要锻炼部位：增加三头肌围度
全数哑铃训练动作指南
全数哑铃训练动作指南 单手侧压颈屈伸 起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 双手正压颈屈伸 起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。 动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。 三角肌前部前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部侧平举