健康讲座-骨质疏松症饮食调护

健康讲座-骨质疏松症饮食调护

一、什么是『骨质疏松症』？

定义－WHO（世界卫生组织）骨质疏松症是全身性的骨量降低，骨组织微结构退化，导致骨脆性增加，极易造成骨折的一种疾病。

二、『骨质疏松症』的特点

1.“无声无息”：患者往往等到骨折才知道。

2.女性比男性多：由于绝经后，女性荷尔蒙分泌锐减，加速骨质的流失。

3.随着年龄增加，骨质疏松症的患病率亦相继上升。

骨质疏松危险因素

年龄；性别；低体重和低体重指数；家族史；运动量的减少；性激素水平降低；钙的摄入量减少；吸烟、过度饮酒、饮用咖啡和碳酸饮料；患有某些疾病如糖尿病；长期服用影响骨代谢的药物，如糖皮质激素、利尿剂

骨质疏松临床表现

疼痛、驼背、身高变矮、骨折(脊柱、髋部、腕部)

三、骨质疏松症的防治措施

一级预防：无病防病,提倡人们增加户外活动,接受阳光照射,进行不同年龄段的承重运动，均衡营养，增加钙摄入，控制体重，戒烟、限酒。

二级预防：有病早治，通过食物、药物与其它治疗，缓解骨痛，提高生活质量。

三级预防：综合防治，重点是防止骨折，改善肌力和视力，提高平衡和反应能力，防碰，防摔，防骨折。

四、骨质疏松症饮食调护

1、做到平衡膳食，保证合理营养

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径与保证。那么怎样才能做到平衡膳食呢?

我们可以根据《中国居民平衡膳食宝塔》的建议及要求，通过以下简单易记的“六个一”来获得平衡膳食，即每天一杯奶;一个鸡蛋;一斤左右的主食( 包括谷类，薯类及杂豆);一斤左右的蔬菜和水果;一百克左右的肉类( 包括蓄禽肉类及鱼虾类);一两左右的大豆及坚果。尽可能做到食物多样化以满足人体对各种营养素的需求，达到合理营养，促进健康。

2、在平衡膳食的基础上，注意钙的补充：膳食钙是安全有效的“投资”来源。

钙构成骨骼的主要成分，骨骼的硬度应取决于其骨含量，骨质含量越高骨骼越坚固。该病的主要特征是骨质含量减少。长期低钙饮食是骨质疏松症发生的重要因素。可以通过饮食补钙，但要注意饮食中钙、磷的比率，以钙与磷比例为1︰1.5较为适宜。其次，应注意避免食物成分的相互作用和影响，如植物中的植酸盐和草酸盐会与钙结合成不溶性植酸钙和草酸钙，降低钙的生物利用度。当膳食中的钙含量不能满足人体需要时，适当补充钙剂是适宜的。

3、适当补充维生素A、D、K、C等。维生素D维持人体骨骼的“阳光基金”

其可促进小肠钙的吸收和骨质钙化。人体皮肤在紫外线作用下可合成维生素D，所以应当多晒太阳，以增加体内维生素D的合成。维生素A和维生素C参与骨质中胶原蛋白的多糖的合成，也利于骨钙化。奶类、蛋类、鱼卵和动物肝脏富含维生素A，新鲜的蔬菜和水果富含维生素C; 深色的蔬菜水果和薯类富含胡萝卜素，可以在人体内转化成维生素A。因此适当补充多种维生素和矿物质以达到均衡的营养，有助于防止骨质。

钙剂与维生素D 的适量补充作为预防骨质疏松症的基础措施，已经为当前国际上各学术机构所公认，超过百余项研究显示，补钙显著提高全身骨密度，使椎骨骨折的发生风险呈降低趋势，但目前我国居民的每日钙摄入量严重不足。

中老年妇女一天应摄入钙1000-1200mg

每日从膳食中获取约300-500mg

每日应另外补钙600-800mg

4、预防骨质疏松的食物

(1)洋葱：瑞士科学家们发现：洋葱中含有一种叫谷胺酰多肽的成分在制止矿物质流失方面效果最为明显。所以每天加食至少400 克的洋葱可能有助于防治人类的骨质疏松症。

(2) 李子干:佛罗里达州大学的科研人员在研究改善骨健康问题的时候，发现了一个简单又积极的解决办法：食用李子干。因为李子干在抑制骨的再吸收或骨裂等方面的能力，往往会随着年龄的增长而超过新骨的增长速度。每天可食用2-3颗李子干，渐渐可增加到每天6-10颗。

(3) 啤酒:一项新研究发现：麦芽啤酒中含有大量的硅元素，而硅元素有助于新骨骼的形成，老年女性每天喝1品脱（约0.57 升）啤酒就能预防骨质疏松。1品脱啤酒含有约8毫克的硅元素，相当于每天推荐剂量的三分之一，更年期前的妇女每天喝半品脱啤酒，进入更年期后的妇女每天喝1品脱啤酒就能起到

预防骨质疏松的作用。

(4) 虾皮:虾皮营养极为丰富，100克虾皮中含蛋白质39.3克、钙991毫克、是鱼、蛋、奶的几倍至几十倍，虾皮还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素、氨茶碱等成分。老年人经常食虾皮，可预防因缺钙所致的骨质疏松症。但患有过敏性疾病的老年人不宜食用。

(5) 鱼鳞汤:营养学家研究发现，鱼鳞其实是种特殊的保健食品，可以预防心血管病骨质疏松症等疾病。此外，鱼鳞还含有丰富的蛋白质、脂肪和多种维生素，还含有铁锌钙和多种人体必需的微量营养素，其中钙磷的含量很高，能预防老年人骨质疏松与骨折。

(6) 牛乳：牛奶中含有丰富的钙，且吸收率很高，每天喝上半斤牛奶就可获得300毫克的钙，占每日所需钙的1/3左右。牛奶还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，可促进钙的吸收。所以，牛奶应成为人们平日补钙的最佳钙来源。但大量喝牛奶或吃奶酪并不是有益于骨骼的最好食品，奶制品的蛋白质和钙含量高，而含磷和镁含量低，但过量蛋白质的摄入也会导致钙缺乏。

(7)蛋黄：蛋黄中含钙量很高，每100克蛋黄含钙100毫克以上，且吸收良好，每天吃一个蛋黄对预防骨质疏松有益。

(8)海带：每10克干海带中含钙量高达625毫克，是一杯牛奶的两倍。但海带中的钙吸收率较低，并不如牛奶不过，经常吃些海带既有助于预防骨质疏松，又可防范甲状腺功能低下。

(9)大豆及豆制品：大豆和豆制品的钙含量较高，一般为每100克达

100~400毫克，另外，大豆中含有大豆异黄酮，绝经期妇女经常吃些豆类或豆制品，可起到类雌激素的作用，能够促进骨基质的产生，对预防妇女绝经后的骨质疏松益处较大。

(10)绿叶蔬菜：小白菜、油菜、芹菜、雪里蕻、小茴香、洋葱、香菜等多种绿叶蔬菜，含有一定数量的钙，最高者每100克含钙量可达150毫克。尽管绿叶蔬菜中的钙较少被肠道所吸收，但由于绿叶蔬菜几乎是餐桌上人人的必备品，故每天吃上400~500克绿叶蔬菜，仍然可使我们从中获得必要的钙补充。