中国儿童青少年膳食指南精选课件
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达到促进健康、减少与营养相关的疾病之 目的。 膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性 文件。
中国儿童青少年膳食指南
? 根据儿童青Biblioteka 年生长发育的特点及营养需 求，在一般人群膳食指南的十条基础上还 应强调四条内容:
一、三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目 节食 二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒
1200ml（约6杯）。 ? 饮水应少量多次，饮水必须主动，切莫感到
口渴时再喝水。 ? 新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水。
? 中国儿童青少年膳食指南
一、三餐定时定量 保证吃好早餐 避免 盲目节食
三餐能量和营养素的分配： 早、中、晚餐 ——25%-30% 、30%-40% 、 30%-40% 早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要清淡一些（多吃 蔬菜）
正餐不应以糕点、甜食取代主副食
少吃西式快餐
? 制作方式以烤、炸为主 ? 食物搭配不合理：主食、肉及油脂过高，而蔬菜很少 ? 能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低 ? 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大
——肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险 因素之一。
每天吃早餐、吃好早餐
早餐的重要性： ? 是一天中能量和营养素的重要来源 ? 保证充足的血糖供应 ? 是上午学习的重要保障
7-12 岁儿童每天的摄入量为 250g-350g 。
吃精白米面还是吃粗粮、杂粮
粗粮、杂粮的营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物 质）
糊粉层 （磷、B
族维生素 及无机盐）
胚芽（脂肪、 蛋白质、无 机盐、VitB 及E ）
胚乳（碳 水化合物 和蛋白质）
吃粗粮杂粮的优点
1. 预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖 84 ，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包 88 ，全麦面包69
不要盲目节食
若盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端作 法减重：
? 严重可导致神经性厌食症，发生营养不良，骨 瘦如柴 、生长发育停止
? 长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有 的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦 虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中等
? 严重者会导致死亡
厌食症和正常身材对比图
要好身材应加强锻炼 +健康饮食 而不应该盲目减肥
头发枯少光泽等； ? 影响生长发育，包括体格与智力发育； ? 机体免疫功能和抗感染能力下降，容易感冒
二、吃富含铁和维生素 C 的食物
1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高
? 儿童生长发育导致血容量增加，对铁的需要 量增加，体内铁相对不足，造成贫血；
? 铁吸收率不高：我国膳食中含较多植酸和膳 食纤维，影响铁的吸收；且铁大部分为非血红 素铁，吸收率较低
二、吃富含铁和维生素 C 的食物
2. 贫血影响儿童青少年的发育和健康 ? 贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、
多吃蔬菜、水果和薯类
注意每天选择1/2以上的深色蔬菜。
每天喝牛奶，预防钙缺乏
? 中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多 ? 含有优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 ? 奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径 ? 每天喝牛奶300 毫升以上
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
强调:经常不是每餐，适量不是敞开，改变膳 食习惯 “红肉”与“白肉”的选择。
不吃早餐的危害
?导致全天能量和营养素的不足 ?影响学习能力和学习成绩 ?降低体力耐力，影响体育锻炼 ?影响正常的生长发育 ?影响消化系统的功能 ?导致肥胖
怎样吃好早餐
——保证4类食物的摄入
食物种类
? 谷类及薯类 ? 动物性食物 ? 奶及奶制品 /豆类 ? 蔬菜和水果
早餐营养质量
良好 一般
较差
4
3
食物多样，谷类为主，粗细搭配
食物为何要多样？
能量的基础
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
水
Water
谷类为主
我们每天能量的基础是碳水化合物，碳水化合物 是最经济的能量来源，因此必须保证和坚持每天 摄入足够数量的粮食
红肉：畜肉（四条腿）如：猪肉和牛肉 白肉：禽（两条腿）+ 鱼（一条腿） 少吃肥肉与荤油。 红肉可增加结肠癌、冠心病及糖尿病的风险，
世界癌症研究基金会的建议：红肉的摄入量
应少于每周500 克。
中国居民膳食指南
每天足量饮水，合理选择饮料
? 水是人体重要的组成成分，约占一个健康儿
童的60%。 ? 建议在温和气候条件下，每人每日最少饮水
主要内容
一、中国居民膳食指南 二、中国儿童青少年膳食指南
中国居民膳食指南 2007
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 （6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。 （7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。 （9） 如饮酒应限量。 （10 ）吃新鲜卫生的食物。
中国儿童青少年膳食指南
? 想了解更多的营养知识么 回家后让爸爸妈妈爷爷奶奶一起参加
先回答几个问题
1、哪种营养素是我们每天能量的基础？ 2、健康饮水每天至少要喝几杯水？ 3、吃哪种食物可以补铁？ 4、为了保持健康，儿童每天应锻炼多少分钟？ 5、哪些动物食品吃得多会增加患慢病病的风险？
膳食指南
针对本国民众的营养健康问题提出来的 指导大众 合理选择和搭配食物，
（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素 （3）癌症：可以预防结肠直肠癌 2. 控制体重 3. 更有营养
根据营养成分表选择全麦食品
? 碳水化合物的 含量除以10， 若小于等于膳 食纤维的含量 则为全麦食品
多吃蔬菜、水果和薯类
每天吃蔬菜 300-500 克 不同蔬菜和水果营养有差别：一般浅色蔬菜营养 不及深色蔬菜
2 类
类
类
及
以
下
适合做早餐的食物
谷类及薯类： 馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、
豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等
动物性食物： 猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋（蒸、煮、炒、
煎均可）
奶及奶制品 /豆类及其制品： 牛奶（羊奶）、豆浆、
豆腐脑、豆腐丝、煮黄豆等
蔬菜水果： 拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、
水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等
中国儿童青少年膳食指南
? 根据儿童青Biblioteka 年生长发育的特点及营养需 求，在一般人群膳食指南的十条基础上还 应强调四条内容:
一、三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目 节食 二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒
1200ml（约6杯）。 ? 饮水应少量多次，饮水必须主动，切莫感到
口渴时再喝水。 ? 新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水。
? 中国儿童青少年膳食指南
一、三餐定时定量 保证吃好早餐 避免 盲目节食
三餐能量和营养素的分配： 早、中、晚餐 ——25%-30% 、30%-40% 、 30%-40% 早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要清淡一些（多吃 蔬菜）
正餐不应以糕点、甜食取代主副食
少吃西式快餐
? 制作方式以烤、炸为主 ? 食物搭配不合理：主食、肉及油脂过高，而蔬菜很少 ? 能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低 ? 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大
——肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险 因素之一。
每天吃早餐、吃好早餐
早餐的重要性： ? 是一天中能量和营养素的重要来源 ? 保证充足的血糖供应 ? 是上午学习的重要保障
7-12 岁儿童每天的摄入量为 250g-350g 。
吃精白米面还是吃粗粮、杂粮
粗粮、杂粮的营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物 质）
糊粉层 （磷、B
族维生素 及无机盐）
胚芽（脂肪、 蛋白质、无 机盐、VitB 及E ）
胚乳（碳 水化合物 和蛋白质）
吃粗粮杂粮的优点
1. 预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖 84 ，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包 88 ，全麦面包69
不要盲目节食
若盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端作 法减重：
? 严重可导致神经性厌食症，发生营养不良，骨 瘦如柴 、生长发育停止
? 长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有 的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦 虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中等
? 严重者会导致死亡
厌食症和正常身材对比图
要好身材应加强锻炼 +健康饮食 而不应该盲目减肥
头发枯少光泽等； ? 影响生长发育，包括体格与智力发育； ? 机体免疫功能和抗感染能力下降，容易感冒
二、吃富含铁和维生素 C 的食物
1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高
? 儿童生长发育导致血容量增加，对铁的需要 量增加，体内铁相对不足，造成贫血；
? 铁吸收率不高：我国膳食中含较多植酸和膳 食纤维，影响铁的吸收；且铁大部分为非血红 素铁，吸收率较低
二、吃富含铁和维生素 C 的食物
2. 贫血影响儿童青少年的发育和健康 ? 贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、
多吃蔬菜、水果和薯类
注意每天选择1/2以上的深色蔬菜。
每天喝牛奶，预防钙缺乏
? 中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多 ? 含有优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 ? 奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径 ? 每天喝牛奶300 毫升以上
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
强调:经常不是每餐，适量不是敞开，改变膳 食习惯 “红肉”与“白肉”的选择。
不吃早餐的危害
?导致全天能量和营养素的不足 ?影响学习能力和学习成绩 ?降低体力耐力，影响体育锻炼 ?影响正常的生长发育 ?影响消化系统的功能 ?导致肥胖
怎样吃好早餐
——保证4类食物的摄入
食物种类
? 谷类及薯类 ? 动物性食物 ? 奶及奶制品 /豆类 ? 蔬菜和水果
早餐营养质量
良好 一般
较差
4
3
食物多样，谷类为主，粗细搭配
食物为何要多样？
能量的基础
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
水
Water
谷类为主
我们每天能量的基础是碳水化合物，碳水化合物 是最经济的能量来源，因此必须保证和坚持每天 摄入足够数量的粮食
红肉：畜肉（四条腿）如：猪肉和牛肉 白肉：禽（两条腿）+ 鱼（一条腿） 少吃肥肉与荤油。 红肉可增加结肠癌、冠心病及糖尿病的风险，
世界癌症研究基金会的建议：红肉的摄入量
应少于每周500 克。
中国居民膳食指南
每天足量饮水，合理选择饮料
? 水是人体重要的组成成分，约占一个健康儿
童的60%。 ? 建议在温和气候条件下，每人每日最少饮水
主要内容
一、中国居民膳食指南 二、中国儿童青少年膳食指南
中国居民膳食指南 2007
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 （6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。 （7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。 （9） 如饮酒应限量。 （10 ）吃新鲜卫生的食物。
中国儿童青少年膳食指南
? 想了解更多的营养知识么 回家后让爸爸妈妈爷爷奶奶一起参加
先回答几个问题
1、哪种营养素是我们每天能量的基础？ 2、健康饮水每天至少要喝几杯水？ 3、吃哪种食物可以补铁？ 4、为了保持健康，儿童每天应锻炼多少分钟？ 5、哪些动物食品吃得多会增加患慢病病的风险？
膳食指南
针对本国民众的营养健康问题提出来的 指导大众 合理选择和搭配食物，
（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素 （3）癌症：可以预防结肠直肠癌 2. 控制体重 3. 更有营养
根据营养成分表选择全麦食品
? 碳水化合物的 含量除以10， 若小于等于膳 食纤维的含量 则为全麦食品
多吃蔬菜、水果和薯类
每天吃蔬菜 300-500 克 不同蔬菜和水果营养有差别：一般浅色蔬菜营养 不及深色蔬菜
2 类
类
类
及
以
下
适合做早餐的食物
谷类及薯类： 馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、
豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等
动物性食物： 猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋（蒸、煮、炒、
煎均可）
奶及奶制品 /豆类及其制品： 牛奶（羊奶）、豆浆、
豆腐脑、豆腐丝、煮黄豆等
蔬菜水果： 拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、
水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等