“健康五分钟”学习办公室健身操[1]

坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左 手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止153O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。 能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。 骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两 侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬 至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀 离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰， 颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提 腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆 内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。 牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上 而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住， 胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、 预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行， 促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动 作 十 一
抖动双手8-10秒
动 作 十 二
放松到此结束
伊利集团祝全体员工健康幸福每一天！
“健康五分钟”
办公室健康指南
“健康五分钟”
办公室健身操
• 平时工作忙，很难抽出时间进行健身锻炼。专家 特别提醒，不妨趁工间休时在办公室里做一些健 身活动。现在，让我们一起来做最流行的办公室 健身操吧。
一、活动颈部
二、放松你的肩
三、活动手部
四、转腰
五、下腰
六、活动一下腿和脚
七、办公室瑜伽
动 作 四
双 手 交
手 心 向 上
两 臂 伸
坚持3-5秒
三次
第一次
动 作 五
两 两 挺 臂 肩 住 下 上 不 提 动
放松一下
再来一遍
坚持3-5秒
三次
第一次
动 作 五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动 作 六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动 作 六
坚持10秒
动 作 七
坚持10秒
动 作 一
双 手 手 两 心 交 叉 向 臂 外 伸 直
放松一下
再来一遍
坚持10-20秒 两次 第一次
动 作 一
双 手 手 两 心 交 叉 向 臂 外 伸 直
请站起来
坚持10-15秒
两 手 双 臂 心 手 伸 向 交 上 叉
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
坚持15-20秒
“健康五分钟”
简便脊椎放松操
简便脊椎放松操
【大约四分钟】
• 长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成 脖子和肩膀僵硬，偶尔也会背疼痛。当您 感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背 ，头脑清醒，消除疲劳。
武汉分公司制作
简便脊椎放松操——全部动作浏览
生命在于运动
开 始
请坐下来 并举起右手
每侧坚持8-10秒
动 作 九
左 手 右 上 手 下
每侧坚持8-10秒
动 作 十
翘 头 起 左 看 左 手 左 脚 扶 椅
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒
动 作 十
翘 头 起 左 看 右 手 左 脚 扶 看 椅
坚持10-15秒 两次 第一次
动 作 十 一
放松一下