篮球体能训练

• 5，多变性 • 篮球运动是一项动态性的运动，不断变化节奏与 方向，力争主动是现代篮球运动的基本规律特点 ，“变”是篮球运动的灵魂，：“动”是变得基 础，现代篮球运动的多变性主要体现在进攻战术 的多变性和防守战术的多变性，只有不断的主动 或者应变运用战术，才能在攻守对抗的环节中抢 占先机。
• 六，准确性 • 篮球运动需要提高的准确性，以投中作为目标， 除了命中率，现代篮球运动拓展了准确性的内涵 和外延，更体现在技战术运用的准确性上，首先 ，技战术的准确性实在强烈对抗的状况下实现的 ，对抗是篮球项目的最基本的特征，比赛的全过 程始终处于对抗之中，运用记住是的目标也处于 动态的变化中，需要运动员正确观察，判断同伴 的变化，同时需要同伴提供及时的支援和配合， 相互之间只有默契，才能够提高对抗中技战术的 准确性。
篮球运动员的机能特征
• 身体的机能水平是体能结构的基础环节，机能的 水平和状态促进且制约着体能的发挥，身体素质 是体能的集中体现，也是反映体能水平的重要指 标，身体机能测试主要包括以下几个方面； • 1，呼吸机能 • 2，心血管系统的机能与血红蛋白的含量 • 3，血清睾酮 • 4，有氧代谢和无氧代谢机能
NBA魔术队日常体能计划表
• 8:30-9:00AM 热身 9:00-9:30AM杠铃双臂弯举 4组 每组10次 125-155磅 9:30-10:00AM哑铃单臂弯举 4组 每组10次 40-70磅 10:00-10:30AM休息时间 10:30-10:50AM杠铃负重深蹲 3组 没组12次 380-540磅 10:50-11:30AM坐姿小腿负重弯举 7组 每组12次 160-260 磅 11:30-12:00AM慢跑机上慢跑30分钟 2:00-2:30PM平卧杠铃双臂上举 5组 每组10次 220-270磅 2:30-3:00PM组合器械下拉 7组每组 10次250-310磅 3:00-3:30PM划船机 5组 每组10次 3:30-4:00PM休息时间 4:00-5:00PM躺或趴在光滑的圆球上尽力保持平衡
体能训练与技战术训练相结合的理论与原则
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体能训练是为技战术的运用与发挥服务的。体 能训练是手段,提高施进攻和防守的技战术能力是 目的。通过个人技术和整体战术,捕捉和创造战机, 达到攻击得分是最终目的。所以,体能训练应具有 鲜明的专项特点。体能训练只有与专项技术战术 有机地结合,才能真正达到体能训练的目的,加快训 练进程,实现在体能训练中完善和检验技术、战术, 在技战术训练中发展和巩固体能
瑞士球训练
• 瑞士球训练的特点是提供了一个柔弱且不稳定的环境来发 展运动员的核心力量与平衡稳定能力。其训练方法很多, 简单介绍一些基本方法,也可以结合篮球专项设计训练方 法。坐瑞士球踏步走可以加固骨盆和腰部深层肌群,提高 髋部和大腿前后肌群的控制能力;仰卧瑞士球体前屈(静力 动作保持20-30秒)、仰卧瑞士球持实心球体前屈(静力动作 保持20-30秒)和头枕瑞士球横桥单腿撑(静力动作保持2030秒)这三个动作是加固骨盆、腹部和肩部深层肌群,提高 髋部和大腿前后肌的控制能力;俯姿脚尖支撑直臂滚瑞士 球(保持身体姿势向前移动6-10米)加固腹部、腰部和骨盆 深层肌群,提高背部、肩部和腿部肌群的控制能力。
二，篮球运动员的体能特征
• 篮球运动员的体能 是以三大功能系统为能量代谢活动的 基础，通过骨骼肌的活动所表现出来的运动能力，运动员 体能水平的高低由身体形态，生理形态，运动素质三个方 面决定的，身体形态与生理机能是体能的物质基础，身体 素质是体能的外在表现。
篮球运动员的形态特征
• 田麦久先生主编的《项群训练理论》对篮球等同 场对抗类项目运动员的形态特征描述为“身材高 大，健壮，肌肉细长，并且富有弹性，脂肪层薄 ，臀部肌肉紧缩上收以及踝关节维度小，跟腱清 晰，足弓高等”篮球运动是巨人的游戏，现代篮 球运动员身高的特殊作用越发显著，篮球运动员 的身材越来越成为一种必然的发展趋势。
三，篮球运动员体能训练的内容方法，手段
• 1，力量素质训练
• 力量素质分为最大力量和力量耐力。最大力量是指运动 员以最大意志力收缩肌肉对抗阻力时所发挥的最高力量值 。发展最大力量常用负重训练法。快速力量：快速力量是 指在最短的时间内发挥肌肉力量。肌肉收缩速度是快速力 量的决定因素。快速力量依赖于最大力量水平，所以任何 发展最大力量的方法都适用于发展快速力量。有很多结合 专项运动特点如徒手练习同样可以发展快速力量。力量耐 力是指力量和耐力的综合素质，它是在静力性和动力性工 作中长时间保持肌肉紧张而不降低其工作效果的运动能力
• 3、耐力训练方法。因一场篮球比赛的时间一般在 1~2h。因此，长跑是发展运动员耐力的最好方法 之一。在训练中一般采用重复训练法、间歇法、 持续法等。长跑有利于篮球运动员心血管系统机 能效率提高，并能使运动员的赛后恢复能力得到 加强。这种训练一般在比赛的准备期运用较多， 一般采用3000m变速跑训练以加强耐力速度。
1，专项力量素质
• 从力量的整体效应看，现代篮球运动要求运动员 具备高度发展的全面力量训练水平，身体的各个 部位都要进行力量的强化训练，发展各个运动环 节的肌肉力量，达到提高整体力量的目的，从动 作结构，发力的特点讲，必须具备出色的弹跳力 ，躯干肌力，上肢力量，。从力量性质讲，必须 具备爆发力，快速力量耐力。
体能训练的计划性和系统性原则
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没有训练计划，体能技能则成为无源之水,没有体能心理 能力也无从依附。体能训练不能搞突击,不可能一劳永逸 。为了提高运动员的体能水平,必须按计划系统地进行全 年和多年体能训练。机能能力和运动素质是在长期的重复 练习中逐渐发展和提高的。现代运动训练的一个突出特点 是越来越重视多年训练的计划性和系统性,并以年周期训 练为基本结构,合理安排各阶段的训练任务、训练内容和 运动负荷。体能训练要贯彻年训练周期的始终。体能训练 ,不是年复一年的简单重复,这样只能使机能能力停留在原 有的水平上。
篮球运动员的素质特征
• 国际上的篮球强队，各个位置上的运动员都具备 出色的身体素质，随着比赛强度不断加大，对运 动员的身体条件提出了更高的要求，由于构成体 能的各个素质之间具有相互迁移性，为了较为准 确地阐述清楚现代篮球运动的体能特征，现将篮 球体能分为专项力量，专项速度，专项耐力，专 项灵敏和专项柔韧五大方面。
以速度训练为核心的理论与原则
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篮球运动员体能训练的类型和手段有多种多样, 例如,以技战术为主的;以弹跳力为主的;以杠铃练 习为主的;以耐力跑为主的;以综合力量练习为主的 ;以各类辅助手段为主的;以各类手段组合的循环练 习等等。体能训练的手段和方法之多令人眼花缭 乱,但是,应该清醒地认识到,速度是体能水平最直 接的反映,速度是篮球运动员的灵魂,速度是胜利的 前提和条件,是创造战机、实行攻击的前提与条件, 所以篮球运动员体能训练的目的应该为速度服务 。体能训练必须提高专项速度,必须以专项速度为 核心安排和设计。
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力量素质训练方法
• 一是提高运动员最大力量的训练，在这训练中一 般以运动员自身体重的100%~120%的重量，做 提踵、半蹲、挺举等，做3~6组。一般采用间歇 训练法、重复法。二是速度力量训练，训练中用 运动员最大力量的40%~60%，快推、抓举、负重 高抬腿等，一般做5~8组。三是提高肌肉长时间 收缩的力度。训练中用运动员最大力量的85%左 右，抓举、挺举、负重高抬腿、卧推等以达到训 练目标。
速度灵敏素质训练方法
• 2、速度训练方法。篮球运动中速度主要取决于步 频，因为篮球场地只有420平方米，运动员一般 都在做变速跑，跳动的距离一般也只有十几米， 大多是在作曲线跑，步长在比赛中一般不能发挥 出来。因此篮球运动速度训练时，主要采用爆发 性的动力练习，30m跑、跳台阶、负重高抬腿、 立定跳、跨步跳等。篮球运动员速度发展的敏感 期一般在10~15岁左右，这时候来发展运动员的 速度为佳。
4，专项灵敏素质
• 专项灵敏素质是指根据专项的需要，与专业技术有密切联 系的，适应变化的外环境的能力，灵敏素质具有明显的项 目特征，球类运动员的灵敏表现为针对外界刺激变化，能 及时准确地变化动作，及作出反应的能力。
篮球运动员体能训练的基本理论与原则
体能提高的刺激—适应理论与原则 ，负荷刺激与 机能适应是运动员体能提高的机制。运动员应努力 使自己机能系统的功能适应所从事的运动专项的特 殊要求。人体机能系统的适应程度越高,则运动体能 水平越高,这一适应的实现,是运动员长期训练的结果 。
• 2，技战术运用的开放性 • 现代篮球比赛对运动员的智商要求非常高，运动 员同时也表现出较高的球商，运动员技战术运动 的开放性更高，技战术运用的开放性高，运动员 能根据攻防双发的情况，迅速做出有针对性的策 略调整，灵活运用技战术，表现出较高的攻防效 率开放性表现在比赛中能最大范围的，充分，合 理的发挥自身的技战术优势。处于有利地位。
2015年研究生春季教学理论课教案
篮球项目体能训练方法与手段
许水生
篮球运动的 项目特征
• 篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变，运 动强度大，身体对抗激烈的技能类项目，由于世界篮球 运动的竞技布局发生了改变，现代篮球运动的特征有了 新的变化。
项目特征
• 1，整体协作性： • 整体协作性既所谓的集体协作性，现在篮球运动 更加强调集体的智慧与技能，注重发挥团队精神 ，核心战斗力与队伍风格，整体协作性主要表现 在攻防战术指导思想的要求下，运动员的任何行 动都从球队的整体需要出发，更加积极主动，通 力协作与配合，把个人的技战术能力融汇在集体 的协同配合中，实现共同的目的
力量训练是基础和保证的理论与原则
• 肌肉力量是运动动力的源泉,是完成竞技任务和实 现竞技目标的前提。日益激烈的现代篮球运动对 运动员的力量素质水平提出了越来越高的要求,运 动实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应 的水平,要进行大负荷训练,提高体能水平,掌握和 运用技术是不可能的。力量素质是篮球运动员专 项对抗能力、专项速度、专项技术掌握与完善的 基础和保证。运动竞赛中的进攻与防守中的反应 、跑动、加速与拼抢,以及防守与攻击的有效性无 不取决于力量素质。
训练量与训练强度统一的理论与原则
• 传统的训练理论,训练时在处理训练量和训练强度这两 个最基本的负荷因素时,把“量”和“强度”对立起来,注 重训练强度时,降低训练量;增大训练量时,显著地降低训练 强度。这种理论不利于篮球运动员体能水平产生突破性提 高。
• 现代篮球运动员体能训练应达到“量”和“强度”同步提 高。强度是比赛负荷的核心问题。比赛实践要求运动员既 能承受长时间大运动量的刺激,又要承受长时间大强度的 刺激,二者缺一不可。训练量的生理基础主要是有氧和有 氧———无氧供能训练,这部分训练内容可放在训练课的 开始部分———准备活动完成,这样,一方面提高准备活动 的质量,另一方面为大强度体能训练奠定基础,这样做开始 阶段可能会给技术训练造成一定困难,但只要持之以恒,训 练水平将会发生根本变化。
2，专项速度素质
• 速度素质是指人体或者局部肢体快速移动，快速 完成及快速反应的能力，速度素质是篮球运动员 重要的运动素质，被称为篮球运动的灵魂，对于 篮球运动员整体竞技能力的提高与改善有重要的 作用。
3，专项耐力素质
• 专项耐力是指有机体为了获取专项成绩而最大限 度动员机能能力，以克服专项负荷所产生的疲劳 的能力，依据运动中氧代谢的特征，耐力可分为 有氧耐力和无氧耐力。现代篮球运动扥速度加快 而且对抗加剧，对无氧耐力的需求提高。
• 3，对抗性 • 篮球比赛是在429平方米的区域内展开的，地面与 空间，近身进行的获得求与反获得球，追击，抢夺 ，限制与反限制，斗智斗勇，高强度的激烈对抗性 运动，现代篮球运动的职业化程度越来越高。商业 化气息较浓，对抗更激烈，强度更大，
• 4，节奏性 • 节奏是篮球比赛最为突出的特征之一，是取得比 赛主动权和获得胜利的重要因素，由于受到风格 ，环境，心理以及体能等因素的影响，具有复杂 性与动态的易变形。