短跑运动员专项力量分期训练研究

收稿日期:2007-01-11;修回日期:2007-03-27

作者简介:李 山(1976-),男,讲师,博士,主要研究方向为力量训练方法论与运动训练理论。

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短跑运动员专项力量分期训练研究

李 山

(西安体育学院田径教研室,陕西西安710068)

摘 要:为了进一步探索短跑专项力量阶段性训练方法,主要通过实验法,对15名男子高水平短跑运动员进行力量分期训练研究。实验表明,经过力量分期训练的短跑运动员在专项力量指标上较非分期组运动员提高幅度明显。结论:在短跑的专项力量训练过程中,准备期应该着重发展力量耐力和最大力量,竞赛前期重点发展爆发力和快速力量耐力,竞赛期应注重专项力量训练与专项速度及专项技术的结合。关键词:短跑运动员;力量训练;分期

中图分类号:G82211 文献标识码:A 文章编号:1004-0560(2007)02-0001-03

Study on Periodization of Special Strength Training for High Level Male Sprinters LI Shan

(Dept.of Track and Field,Xi .an Sport University,Xi .an 710068,Shaanxi,China)

Abstract:By exper imental method,15high level sprinters were div ided into per iod group and non -period gr oup,after 15w eeks resistance training,the specific strength indexes of 7male sprinters after periodization of strengt h of a macrocycle w ere improved more than 8male spr inters with non -period str ength tr aining.It sugg ests that in the course of sprinter .s spe -cial strength training ,staying strength and maximum str ength were dev elo ped in preparing perio d;out -breaking str ength w as mainly developed before the competition;and special streng th training was connected w ith special speed and special techniques in t he competition.

Key words:sprinter;str ength training ;per iodizat ion 1 前言

现代短跑运动技术特征及供能特点是设计和选择专项力量训练的重要依据。以髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节超等长力量以及两臂摆动力量是短跨运动员必须重视的专项力量。力量训练的关键是专项/转化率0的问题。在力量训练过程中应注意解决好专项力量转化的问题,使力量训练更好地为专项服务

[1]

。力量分期训练是将训练过程人为地划分成若

干阶段,每个阶段的负荷结构、训练内容与方法都有所变化[2]。已有的研究结果显示,分期力量训练与非分期力量训练都可以提高力量水平,但绝大多数研究认为分期训练效果更加显著

[3-6]

。

根据力量分期训练理论,短跑运动员在准备期应该先着重发展力量耐力和最大力量,在竞赛前期重点发展爆发力和快速力量耐力,并在随后的竞赛期将力量训练产生的效果转化到专项速度和专项技术中去。在竞赛期,可以采用波浪式力量分期训练,通过训练强度的调整最终达到重大比赛时的最佳竞技状态。为了进一步验证分期式力量训练的有效性,笔者依据力量训练分期原则,对短跑运动员进行了关于力量训练分期的实验对比研究。

2 研究对象与方法211 研究对象

选取北京体育大学竞技体育学院2003、2004级短跑专项男生15人(二级以上运动员)作为研究对象。212 研究方法

21211 文献资料调研 通过查阅有关力量训练分期理论及短跑专项力量训练方法方面的文献资料,了解力量训练过程特征、周期力量训练阶段划分、各阶段力量训练及短跑专项力量训练内容与方法,在此基础上制定短跑运动员力量分期训练计划。

21212 实验法 采用随机抽样法,选取北京体育大学竞技体育学院2003、2004级短跑专项男生15人(二级以上运动员)作为研究对象,其中实验组8人,对照组7人。实验前通过比较实验组与对照组运动员100m 专项成绩发现,两组之间的专项成绩无显著性差异。

实验起止时间为2004年9月18日至2005年1月6日,共计15周。实验组采用分期式力量训练,对照组采用传统非分期式力量训练。选取半蹲、腿弯举、后蹬作为下肢最大力量测试指标,立定跳远、助跑5级跨步跳、30m 起跑作为下肢爆

第26卷第2期2007年4月

沈阳体育学院学报

Journal of Shenyang Sport University

V ol 126No 12

Apr.2007

发力测试指标。实验组和对照组在实验前、实验中和实验后分别对最大力量及(或)爆发力指标进行测试。

21213数理统计法采用EXCEL统计软件对测量数据进行数理统计与分析。

3结果与分析

311实验设计

在为期15周的实验中,实验组采用分期式力量训练,对照组采用传统非分期式力量训练。实验组力量训练过程分为5个阶段:解剖学适应期(3周)+第1个最大力量发展期(3周)+第1个爆发力转化期(3周)+第2个最大力量发展期(3周)+第2个爆发力转化期(3周)。在每个阶段根据训练重点与内容确定训练方法、手段和负荷结构。对照组采用传统非分期式力量训练,每周力量进行大力量、弹跳力或快速力量混合训练,在力量训练过程中没有严格的阶段划分。

表1实验组与对照组力量训练计划

组别训练过程安排

实验组全身性力量训练y最大力量训练y爆发力(耐力)y最大力量y爆发力(耐力)

对照组训练过程采用非分期训练,每周大力量和快速力量(小力量)混合穿插训练

312实验组力量训练分期结构与训练内容

表2实验组短跑运动员力量训练分期结构

力量训练阶段划分训练内容与方法

11解剖学适应期(3周)全身性力量训练,采用循环力量训练法。

21最大力量发展期(3周)初步提高下肢及躯干、上肢原动肌力量水平,采用大负重向心法、离心法和等长法。

31爆发力转化期(3周)在最大力量训练基础上发展反应力量、起动力量和快速力量耐力,采用超等长、中-小负重快速练习法。

41最大力量发展期(3周)进一步提高原动肌力量水平,采用大负重向心法、离心法、等长法、复合法。

51爆发力转化期(3周)在最大力量训练基础上进一步提高爆发力水平,采用超等长、中-小负重快速练习法、混合法。

力量训练分期的第1个阶段是解剖学适应期(3周)。主要目的在于提高全身各部位肌肉、韧带、关节、肌腱机能水平,平衡发展各部位肌肉,为后续训练做好准备。这一阶段训练采用循环练习法,每周训练3次,每次课持续40~60min。3周负重强度分别为40%、50%、60%,每组重复次数为15次、12次、12次(腹、背肌练习做到吃力),每组和每个练习之间休息1min,见表3。

表3实验组解剖学适应期循环力量训练手段安排

训练课次循环力量训练手段组合模式

星期二胸前提拉y两头起y仰卧起坐y后蹬y屈腿负重前屈y抬膝y半蹲y腿弯举y提踵星期四硬拉y提踵y仰卧起坐y俯卧背起y后蹬y腿弯举y颈后推y卧推y屈体划船

星期六半蹲跳y腿弯举y抬膝y胸前提拉y两头起y仰卧起坐y后蹬y卧推y屈体划船y硬拉

最大力量发展期为力量分期训练的第2和第4个阶段,共安排2个最大力量发展期(各3周),本实验中,最大力量训练阶段安排在爆发力转化期之前,并与爆发力训练呈阶段性交替进行。最大力量训练每周安排3次,每次课持续60~ 90min,主要发展短跑原动肌群最大力量,训练手段相应减少,每次课选择3-4种下肢最大力量练习手段,2-3种上肢或全身练习手段(抓举每次课负荷强度控制在60%~80%)。采用大负重向心、离心、等长和复合训练法。3周最大力量训练以向心收缩为主,每周穿插进行离心、等长训练法。练习手段主要有:半蹲、腿弯举、后蹬、提踵、胸前提拉、卧推、抓举、高翻、硬拉等(上肢力量以中等负荷为主,负荷控制在8-10R M)。

最大力量训练逐周递增负荷量度,采用金字塔与平行式负荷模式,每次课逐渐增加负重强度,并保持足够的成绩深度。每个练习每次课重复4-7组,并规定每个强度所对应的重复次数(80%重复6次,85%重复5次,90%重复3次,95%重复2次,100%重复1次)。

训练过程中,随着运动员力量水平的提高,第2个最大力量训练阶段的起始强度高于前1个阶段,在训练中更加注重负荷强度的刺激深度和方法的多样性,进一步提高运动员最大力量水平。

爆发力转化期为力量分期训练的第3和第5个阶段,共安排2个爆发力转化期(各3周)。爆发力训练每周安排3次,每次课持续60min。主要发展运动员反应力量、起动力量、制动力量和快速力量耐力。采用超等长训练、快速力量训练及复合力量训练法为主。练习手段主要有跳深后接多次双足快跳、跳深后接多次跳栏架、跳深后接多级跨步跳、多级单足跳、快速半蹲跳后接跨步跳接、原地触膝跳接多级跨步跳、后蹬后接30m冲跑、俯卧撑后接15m短冲、抓举、持铃快速摆动、快挺杠铃、高翻等下肢、上肢与全身爆发力练习。

每次课安排4-5种练习手段,每个手段重复4-5组,组间间歇2~3min,快速力量耐力训练的负荷强度控制在最大负重的50%~70%,每次课下肢安排2-3个练习,上肢或全身安排2-3个练习,每个练习重复3-5组,每组练习快速连续重复20~30次。

313实验结果与分析

31311实验前后实验组、对照组爆发力测试结果与分析在第1阶段(解剖学适应期)结束后,分别对实验组、对照组进行最大力量指标测试,结果发现实验组、对照组实验前在最刁力量水平上没有显著性差异,说明两组下肢最大力量处于相同

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#沈阳体育学院学报第26卷