中长跑训练方法

中考体育800(1000)米跑的训练方法
灵宝市实验中学于栋波
动作要点
跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。

摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90?角，以肩关节为轴前后自然摆动。

前摆稍向内，后摆稍向外。

保持呼吸节奏，例如:2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。

如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。

随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

其技术动作重点是:动作轻松自然，步子轻盈、有节奏锻炼方法
1、居家练习
(1)立卧撑 (2)跑楼梯
(3)原地摆臂 (4)俯卧交换退
2、户外练习
(1)一般耐力跑练习或越野跑。

(2)速度耐力跑200-300米。

(3)上坡跑。

练习方法
(1)小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

(2)一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

(3)反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

(4)变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

(5)上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次
(6)计时做;立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

注意事项
(1)跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

(3)一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。

(4)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

(5)越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。

(6)一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

(7)长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

(8)要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

测试方法
受试者至少两个人一组，用站立式起跑，听到“跑”的口令开始起跑，发令员在发出“跑”的口令同时摆动发令旗;计时员视旗动开表计时，受试者的躯干部位到达终点线后沿的垂直面停表，以分、秒为单位记录成绩，不计小数。

注:运动训练正式开始之前，一定要学生做好准备活动，健身前的准备活动还有提高中枢神经系统兴奋性的重要作用，为了使人体能够尽快的进入运动状态，首先应该使大脑这个司令部兴奋起来，促使有关的内分泌活动增加，为随之而来的运动作好精神上、心理上的准备，通过一些身体活动，可在人的大脑皮质相应的神经中枢留下痕迹，人的运动中枢和内脏中枢在已有了适宜兴奋
的基础上，就可以大大地缩短对运动的适应过程。

一般以慢跑和跳绳为宜，做到微微出汗，拉伸韧带及活动好骨干关节。

结束后也要做好放松整理，以静力拉伸为主，再进行按摩。

家长同学可根据学生本人的实际情况选择适合的方法和运动量进行锻炼。

小贴士
测量脉搏控制运动负荷
运动后立即测量10秒钟的脉搏数，通常是20-28次较合适，若超过29次表示负荷较大，少于20次表示负荷较小，下列是每分钟脉搏次数的预估锻炼强度: 105次/分强度大约50%
125次/分强度大约60%
145次/分强度大约70%
165次/分强度大约80%
175次/分强度大约85%
强度小于50%，锻炼效果不明显;强度大于85%，易造成伤害事故。

以上数据要因人而异，仅供参考，训练时要时刻注意测量。

“极点”VS“第二次呼吸”
人体在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，往往产生一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落，简直不愿意再继续运动下去，这种状态叫做“极点”。

极点的产生是由
于内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，大量乳酸之类物质的堆积，这些化学物质引起呼吸、心率急剧增加，血压升高，导致呼吸循环系统失调。

这些失调的刺激传入大脑皮质，使运动中枢受到抑制，人体的动作变得慢而无力，协调性下降。

极点出现后，凭着个人意志和毅力再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。

这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。

“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。

为了在跑步过程中从容面对它们，跑步爱好者平时应加强锻炼，不断提高机体对运动的适应能力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。

当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。

随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。