对青少年投掷运动员力量训练的实践研究

对青少年投掷运动员力量训练的实践研究
——以学军小学业余训练投掷组为视角
摘要：投掷动作中加速和最后出手两个阶段是技术、力量、协调等多种因素的结合，在小学阶段技术动作还比较初级，根据青少年身体发育规律和年龄特点，通过发展运动员的力量素质从而加强在投掷过程中的用力大小来提高运动成绩已经成为业余训练中一个新的突破口。

笔者在带业余训练队的三年中，重视对学生进行全面协调、循序渐进的力量训练，并在实践中总结了一些与投掷技术动作紧密结合的力量训练方法，根据学生的个人能力特点采用不同的力量训练手段，注重学生力量训练的均衡发展。

关键词: 青少年投掷运动力量素质训练方法
投掷项目是田径运动中非常重要的组成部分，不管是体育课堂教学、田径运动会还是体质健康测试，投掷项目都是必不可少的一项。

就动作分析来看，投掷项目属于单一动作结构的非周期性运动，每一次投掷均包括“加速与最后用力”两个阶段，这两个阶段都是技术、力量、协调和节奏等多种因素的结合。

笔者在多次区、市级比赛中观察发现，小学阶段投掷运动员的技术动作趋于简化，在比赛中获胜的关键大多是绝对力量的优势和良好的身体爆发力。

所以，在日常业余训练中，力量素质成为训练工作和提高成绩的一个突破口。

笔者结合在近三年业余训练带队过程中的一些实践与思考，围绕着力量素质训练以及力量素质与技术的有效结合来组织、设计训练方法和手段，以此来更好地指导业余训练，提高学生的运动成绩。

1 我校业余训练投掷队员情况分析
2009~2011三年来学军小学业余训练队投掷组的队员共19人，就学生年龄组成来看，主力队员以五、六年级为主，后备队员有三、四年级的学生组成，其中男女比例为8:11。

投掷组全体队员中主项铅球的队员有8人，主项垒球的队员有4人，两项兼顾的有7人。

训练队中大多数队员的体型较一般学生大，具有良好的一般力量基础，但身体的协调与柔韧性欠缺，在投掷技术中相对缺乏动作爆发力和协调发力的能力，在训练和比赛中一定程度上限制了他们的发挥。

队员中获得成绩的比例还不是很高，这一方面的原因是每年队员的身体素质情况有所不同，另一方面是训练中接受的力量训练方法与训练强度不同，力量素质存在一定差距。

2 投掷运动项目对力量素质的要求
2.1 速度为主，协调发展
投掷运动是“速度力量型”的项目，因此，发展提高速度力量素质对掌握技术、提高运动成绩是至关重要的。

在决定投掷成绩的诸多因素中，器械出手时的瞬间速度即初速度是最主要的，对于投掷队员的力量训练应重点把握速度力量。

投掷运动中强调的是全身协调发力，要想在比赛中取得优异的成绩，运动员必须掌握稳定的技术，更要学会在技术的不同环节协调发力，使身体不同部位和参与发力的大小肌肉群的合力达到最大。

所以，对于投掷运动而言，不仅对运动员的上肢爆发力量要求较高，而且对下肢力量、腰腹力量也具有一定的要求，所以投掷运动员的力量训练要注重全身协调发展。

2.2 符合规律，循序渐进
小学阶段是学生生长发育的主要阶段，力量训练必须符合其生理特征。

青少年时期骨骼肌肉含水份和有机物较多，富有弹性和韧性，不易折断，但力量和坚固性差。

同时，肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。

所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，必须充分考虑学生在这个年龄段的生理特点，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。

力量素质的训练需要循序渐进，因为力量的增长要符合学生生长发育的特点，日常训练中安排力量训练的次数不宜过多，要考虑学生的身体发育情况及肌肉疲劳程度等因素。

但是力量训练也要持之以恒，因为力量素质比较容易消退，在训练中每天都应安排一些适宜的力量训练内容，与技术动作的学习相结合。

3 结合技术分析奠定力量训练基础
3.1 明确发力顺序，保证训练质量
投掷过程是在短距离、短时间内爆发式发力的过程，从力学角度分析，这个发力过程是渐进的、连贯的、有节奏的叠加发力过程。

学生在训练中对发力顺序的理解与掌握能力，在很大程度上影响着力量训练与技术动作练习的质量。

训练中，通过教师示范与讲解、学生体会与对比，让学生理解投掷中发力顺序是由大肌肉群开始到小肌肉群结束的自下而上的用力顺序，依次有蹬地、挺髋、展肩、推臂、拨腕等用力过程，上下肢动作衔接连贯、协调发力。

学生有了正确的发力顺序体会，会使力量训练达到事半功倍的效果。

3.2 了解运动生理，提高训练实效
一个连贯的投掷动作，不是由人体的一个部位或单一肌群完成，而是有多个身体部位协调配合、上下肢大小肌群共同参与完成的。

在力量训练中，不仅要教会学生规范的力量训练动作，还要让学生认识和了解人体在完成该动作时的主要参与肌群。

比如：在蹬地转髋动作结束，进行展肩快速推臂时，主要参与的大肌群包括大腿的股直肌、躯干的胸大肌等；在身体成反弓动作发力时，参与动作的肌群有背部的竖脊肌和腹部的腹直肌等。

有针对性、高质量的力量训练往往是与技术动作的发力过程相统一的，因为力量训练的最终目的还是要将提高的速度力量用在最后发力的瞬间，从而加大器械出手时的初速度，取得优异的成绩。

所以，在训练中给学生讲解基本的运动生理知识，有助于帮助学生快速体会身体发力过程与提高力量训练实效。

4 发展不同部位力量训练的手段与方法
4.1 上肢力量训练
投掷运动中上肢是与器械直接接触并且接触时间最长的部位，加强上肢力量的训练有助于稳定合适的器械出手角度，提高器械的初速度。

训练中，笔者在实
践中比较改进，觉得以下几种具有针对性的上肢力量训练方法效果较好。

（1）斜卧推杠铃
a.动作要求：仰卧在斜板上，双脚屈膝支撑地面，竖
直向上卧推杠铃，上推快。

b.练习目的：体会双肩充分伸展打开，体会用胸肩部
协调发力，发展胸大肌爆发力与绝对力量。

c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和速
度力量的针对性练习采用不同的强度，若是发展绝对
力量，以大重量、次数少搭配练习；若是发展速度力
量，则采用小重量、速度快、多组数搭配。

d.注意事项：上推加速，下来时匀速，两肩外展打开。

(2)坐姿颈后推举
a.动作要求：坐在板凳上，保持腰背挺直，握杠铃在
脑后竖直上举。

b.练习目的：颈肩后负重上举，发展肩背部以及背部
三角肌和背阔肌肌群力量。

c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和速
度力量的针对性练习采用不同的强度，如训练中期以
发展力量为主时，可采用中等以上重量、次数少搭配。

d.注意事项：双手宽握，上举加速，左右侧均衡用力。

（3）杠铃挺举
a.动作要求：双手正握杠铃于胸前，双脚蹬地向上
发力，同时肩带动手臂快速上举，保持腰背挺直。

b.练习目的：完整动作的完成需要上下肢的配合，
发展上下肢协调用力，提高肩部爆发用力速度。

c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和
速度力量的针对性练习采用不同的强度，如比赛前
期，可采用中等或以下重量、多次数进行搭配。

d.注意事项：弓步支撑稳，竖直上举加速，重心平
稳，肩膀充分伸展。

（4）快速提拉高翻
a.动作要求：双手正握杠铃于腹前，双脚蹬地向上发
力，同时肩带动手臂快速提拉上举至锁骨处快速翻腕
支撑，保持腰背挺直。

b.练习目的：连贯动作的完成需要上下肢发力协调配
合，发展身体协调用力的同时加强手腕力量。

c.练习强度：在力量训练中可以作为常规性练习，效
果较好，不同阶段的重量有所调整，训练中期可以适
当加大重量。

d.注意事项：杠铃上拉下放时保持竖直方向，重心平稳，屈膝缓冲杠铃重量，蹬地连续完成。

（5）平举杠铃片上拉
（大重量）（小重量）
a.动作要求：双手正握杠铃片平举，腰背挺直，腰腹协调用力，肩背部主动用力斜拉上举杠铃片至头顶后还原成平举姿势，要求上拉速度快。

b.练习目的：针对肩背部力量进行有效的力量训练，在规范完成动作过程中兼顾肩背部与腰腹部的协调用力，通过不同重量的交叉练习提高肩部发力速度。

c.练习强度：该动作的训练可采用先大重量再小重量穿插进行，大重量时个数减少，换小重量后个数适当增加。

d.注意事项：腰背部始终保持挺直，手臂伸直上举，上举时加速，大重量后马上接着小重量练习，要求速度加快。

（6）橡皮带快速侧拉
a.动作要求：橡皮带一侧固定，站立一定远度后双
手外展开拉住橡皮带，蹬地快拉橡皮带，胸外侧主
动发力。

b.练习目的：增强胸外侧肌群的快速收缩力量，发
展肩背部肌群参与的积极性和发力速度。

c.练习强度：在力量训练中可以作为常规性练习，
效果较好，根据学生的能力可以调节远近控制强度。

d.注意事项：双脚成弓步站立不移动，身体避免前
倾，肩背部与胸外侧主动收缩发力时头部平稳放松。

（7）橡皮带快速下拉
a.动作要求：橡皮带一侧在高处固定，站立一定远度
后双手前伸拉住橡皮带，颈肩部主动发力快速下拉至
背后，连续完成。

b.练习目的：增强颈肩部肌群的快速收缩力量，发展
肩背部肌群参与的积极性和发力速度。

c.练习强度：一般适合在绝对力量训练后进行辅助性
速度力量练习，以中等重量多次反复练习为主。

d.注意事项：双脚成弓步站立不移动，身体避免前倾，
肩颈部主动收缩发力时背部收紧保持稳定。

4.2 下肢力量训练
投掷运动中下肢是身体发力顺序中最先用力的部位，加强下肢力量训练有助于提高动作完成的连贯性和初速度。

训练中，笔者结合铅球动作中腿部发力的关键，在实践尝试并改进，发现以下几种下肢力量训练方法效果较好。

（1）负重弓箭步交换跳
a.动作要求：颈后握杠铃双手抓稳，双脚弓箭步
前后交换跳，前脚掌和大腿积极蹬地。

b.练习目的：负重情况下进行弓箭步交换跳，有
效提高腿部蹬地发力的速度，增强腿部爆发力。

c.练习强度：一般每周安排一到两次该项练习，
在训练的不同阶段合理根据训练目标设置重量大
小，如在训练中期可适当安排一些大重量练习。

d.注意事项：双脚成弓箭步站立稳定，腰背部挺
直，前脚掌积极有力地支持并快速蹬地连续跳。

（2）负重半蹲快起
a.动作要求：颈后宽握杠铃双手抓稳，两脚左右
开立与肩同宽，半蹲后快速蹬地起至前脚掌支撑。

b.练习目的：负重情况下进行快速半蹲起，发展
腿部快速发力的绝对力量和爆发力。

c.练习强度：根据不同训练阶段对训练强度需要
有所调整，发展绝对力量时重量可适当加大，发
展爆发力量时以70%~80%左右最大重量为宜。

d.注意事项：两脚左右开立与肩同宽为宜，屈膝
时膝关节对准脚尖，保持重心的竖直稳定，大腿
充分蹬直使脚后跟离地。

（3）负重蹬台阶
a.动作要求：双手握杠铃片于胸前保持不动，两
脚在台阶上上下站立，向下蹬地用力至身体挺直。

b.练习目的：负重情况下进行快速蹬地起，发展
腿部快速发力的爆发力和腰背部力量。

c.练习强度：杠铃片男生以十公斤为主，个别女
生用五公斤，一般以每只脚10~15次/组*5组，
训练的不同阶段强度有所调整变化。

d.注意事项：台阶下支撑脚主动蹬地用力时台阶
上的辅助脚积极支撑配合用力，重心抬高，最高
点时保持腰背稍反弓。

（4）深蹲快起推杠铃片
a.动作要求：双手握杠铃片，深蹲几次后快速蹬
起至最高点时将杠铃片快速推出。

b.练习目的：负重情况下进行深蹲蹬地起，发展
腿部深层肌肉力量以及上下肢协调用力能力。

c.练习强度：杠铃片男生以十公斤为主，个别女
生用五公斤，一般采用5~8次/组*5组，训练的
不同阶段强度有所调整变化。

d.注意事项：深蹲起反复几次后再推，体会腿部主动发力，推杠铃片时出手角度要合适，不宜低。

4.3 腰腹力量训练
身体的腰腹力量又被称为核心力量，是投掷项目中全身协调发力时中间衔接的重要部分，对动作的完整性和连贯性起到很重要的促进作用。

在日常训练中，很多教练往往容易忽视对学生腰腹力量的训练，或是练习针对性不强，笔者在训练中通过学习并实践，采用以下方法训练效果较为良好。

（1）仰卧挺髋起
a.动作要求：屈膝仰卧于垫子上，双手放松放于
身体两侧，髋关节主动向上挺直背部成直线放下。

b.练习目的：发展腰背部协调用力的能力，加强
身体成反弓动作时支持的稳定性。

c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以
20~30次/组*5组，训练的不同阶段强度可调整。

d.注意事项：身体其他部位放松，屈膝挺髋至背
部成直线，放下时要保持匀速，不可放松。

（2）仰卧交叉摆腿
a.动作要求：屈膝仰卧于垫子上，双手放松放于
身体两侧，双脚伸直后向上交叉积极摆腿。

b.练习目的：发展腹部肌群收缩力量以及控制平
衡的能力。

c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以
20~25次/组*5组，训练的不同阶段强度可调整。

d.注意事项：身体其他部位放松，摆腿时保持膝
关节充分伸直，交叉摆腿时腹部控制好速度。

（2）侧卧摆腿
a.动作要求：侧躺在垫子上，手臂支撑稳定，双
脚同侧向上摆动，腰部侧肌群积极收缩。

b.练习目的：发展腹部侧肌群收缩的力量，加强
腰腹力量的爆发性。

c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以
10~15次/组*5组，训练的不同阶段强度可调整。

d.注意事项：发力时屏住呼吸，膝关节上摆时始
终并拢，上体保持稳定不摇晃。

（4）侧撑挺髋
a.动作要求：单手屈肘侧撑在垫子上，髋关节离
开垫子，身体保持挺直后，腰部向上顶。

b.练习目的：发展腰腹部侧肌群收缩的力量，加
强腰腹力量的耐力。

c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以每
个方向10~15次/组*5组，不同阶段强度可调整。

d.注意事项：发力时屏住呼吸，身体充分打开伸
直，腰部主动发力髋关节往上起高，下来不宜快。

（5）负重侧屈伸
a.动作要求：身体直立，双手握杠铃片于头后，
下肢站稳不动，躯干往侧方向匀速下压后起身。

b.练习目的：发展腰腹部侧肌群收缩的力量，加
强腰腹的绝对力量和力量耐力。

c.练习强度：可以作为常规训练内容，一般以每
个方向10~15次/组*5组，不同阶段强度可调整。

d.注意事项：发力时屏住呼吸，左右侧压时上体
避免前倾，髋关节以下部位保持稳定支撑。

5 小学阶段力量训练应遵循的原则
在小学的业余训练中，根据训练对象的特殊性及训练阶段性要求，要充分掌握学生在训练阶段中的能力与实际水平，遵循力量训练的基本准则。

5.1 根据训练阶段合理设置
力量训练是业余训练中的重要部分，对于投掷运动员而言，力量训练更是重中之重。

训练有不同的阶段，每个阶段都要兼顾学生的力量训练，对于不同阶段力量训练要循序渐进，但侧重点要有所不同，比如有针对性地提高上肢力量时，就要相对减少下肢训练强度，但可以上肢力量与腰腹力量、下肢力量与腰腹力量训练相结合。

在训练中期，应注重绝对力量的训练，到比赛前准备期，就要加强爆发力量的训练。

5.2 根据实际情况灵活调整
在力量训练中，会遇到各种不同的突发情况，比如学生在前期训练中肌肉酸痛的持续、天气原因不能在外场进行推杠铃片等训练、器材场地的冲突需要调整训练内容的先后顺序等。

遇到类似情况时，笔者在训练中做到灵活调整，比如主力队员前期训练下来肩部肌肉还在酸痛，就调整为下肢爆发力和腰腹力量训练。

5.3 根据练习内容协调搭配
投掷运动员的力量训练既要有针对性也要全面，因为投掷技术动作中是全身不同部位协调发力。

所以，在力量训练中根据训练计划有针对性地进行上肢或下肢力量训练时，要搭配适当的腰腹训练。

另外，在力量训练中，指导学生在完成绝对力量或爆发力量动作后，紧接着进行放松纵跳、高抬腿或快速摆臂等辅助性练习，练习内容的协调搭配可以使学生不同部位参与运动的肌群在力量训练中保持高兴奋度和灵敏度。

6 小学阶段力量训练应注意的几点问题
6.1 小学阶段是学生力量素质增长的重要时期，力量训练要贯穿全年训练计划之中，常年坚持，循序渐进，不同的时期要有所侧重，把增强学生上下肢的绝对力量和爆发力量作为力量训练的重点。

6.2投掷技术动作在小学阶段难度要求不高，力量训练时应与专项技术动作特点紧密结合，针对参与动作的大小肌群设计合理的力量训练方法，有助于学生理解掌握投掷技术，力量训练中要指导学生正确姿势发力。

6.3力量训练前要充分做好准备活动，尤其加强小关节的肌肉拉伸，训练中组与组之间穿插一些放松性活动，防止肌肉僵硬，促进机体的恢复。

6.4 在任何阶段的力量训练中都要注意发展的平衡性，对参与投掷动作的大小肌群、前后肌群、上下肢和躯干腰腹力量，在训练中要合理安排，协调发展。

力量
6.5 学生个体存在能力的差异，训练中对不同对象要区别对待。

比如有的学生基本力量素质较好，但爆发力欠缺，力量训练中就要针对性地加强爆发力的训练。

参考文献：
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