对青少年投掷运动员力量训练的实践研究

对青少年投掷运动员力量训练的实践研究

——以学军小学业余训练投掷组为视角

摘要：投掷动作中加速和最后出手两个阶段是技术、力量、协调等多种因素的结合，在小学阶段技术动作还比较初级，根据青少年身体发育规律和年龄特点，通过发展运动员的力量素质从而加强在投掷过程中的用力大小来提高运动成绩已经成为业余训练中一个新的突破口。笔者在带业余训练队的三年中，重视对学生进行全面协调、循序渐进的力量训练，并在实践中总结了一些与投掷技术动作紧密结合的力量训练方法，根据学生的个人能力特点采用不同的力量训练手段，注重学生力量训练的均衡发展。

关键词: 青少年投掷运动力量素质训练方法

投掷项目是田径运动中非常重要的组成部分，不管是体育课堂教学、田径运动会还是体质健康测试，投掷项目都是必不可少的一项。就动作分析来看，投掷项目属于单一动作结构的非周期性运动，每一次投掷均包括“加速与最后用力”两个阶段，这两个阶段都是技术、力量、协调和节奏等多种因素的结合。笔者在多次区、市级比赛中观察发现，小学阶段投掷运动员的技术动作趋于简化，在比赛中获胜的关键大多是绝对力量的优势和良好的身体爆发力。所以，在日常业余训练中，力量素质成为训练工作和提高成绩的一个突破口。笔者结合在近三年业余训练带队过程中的一些实践与思考，围绕着力量素质训练以及力量素质与技术的有效结合来组织、设计训练方法和手段，以此来更好地指导业余训练，提高学生的运动成绩。

1 我校业余训练投掷队员情况分析

2009~2011三年来学军小学业余训练队投掷组的队员共19人，就学生年龄组成来看，主力队员以五、六年级为主，后备队员有三、四年级的学生组成，其中男女比例为8:11。投掷组全体队员中主项铅球的队员有8人，主项垒球的队员有4人，两项兼顾的有7人。训练队中大多数队员的体型较一般学生大，具有良好的一般力量基础，但身体的协调与柔韧性欠缺，在投掷技术中相对缺乏动作爆发力和协调发力的能力，在训练和比赛中一定程度上限制了他们的发挥。

队员中获得成绩的比例还不是很高，这一方面的原因是每年队员的身体素质情况有所不同，另一方面是训练中接受的力量训练方法与训练强度不同，力量素质存在一定差距。

2 投掷运动项目对力量素质的要求

2.1 速度为主，协调发展

投掷运动是“速度力量型”的项目，因此，发展提高速度力量素质对掌握技术、提高运动成绩是至关重要的。在决定投掷成绩的诸多因素中，器械出手时的瞬间速度即初速度是最主要的，对于投掷队员的力量训练应重点把握速度力量。

投掷运动中强调的是全身协调发力，要想在比赛中取得优异的成绩，运动员必须掌握稳定的技术，更要学会在技术的不同环节协调发力，使身体不同部位和参与发力的大小肌肉群的合力达到最大。所以，对于投掷运动而言，不仅对运动员的上肢爆发力量要求较高，而且对下肢力量、腰腹力量也具有一定的要求，所以投掷运动员的力量训练要注重全身协调发展。

2.2 符合规律，循序渐进

小学阶段是学生生长发育的主要阶段，力量训练必须符合其生理特征。青少年时期骨骼肌肉含水份和有机物较多，富有弹性和韧性，不易折断，但力量和坚固性差。同时，肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，必须充分考虑学生在这个年龄段的生理特点，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。

力量素质的训练需要循序渐进，因为力量的增长要符合学生生长发育的特点，日常训练中安排力量训练的次数不宜过多，要考虑学生的身体发育情况及肌肉疲劳程度等因素。但是力量训练也要持之以恒，因为力量素质比较容易消退，在训练中每天都应安排一些适宜的力量训练内容，与技术动作的学习相结合。

3 结合技术分析奠定力量训练基础

3.1 明确发力顺序，保证训练质量

投掷过程是在短距离、短时间内爆发式发力的过程，从力学角度分析，这个发力过程是渐进的、连贯的、有节奏的叠加发力过程。学生在训练中对发力顺序的理解与掌握能力，在很大程度上影响着力量训练与技术动作练习的质量。

训练中，通过教师示范与讲解、学生体会与对比，让学生理解投掷中发力顺序是由大肌肉群开始到小肌肉群结束的自下而上的用力顺序，依次有蹬地、挺髋、展肩、推臂、拨腕等用力过程，上下肢动作衔接连贯、协调发力。学生有了正确的发力顺序体会，会使力量训练达到事半功倍的效果。

3.2 了解运动生理，提高训练实效

一个连贯的投掷动作，不是由人体的一个部位或单一肌群完成，而是有多个身体部位协调配合、上下肢大小肌群共同参与完成的。在力量训练中，不仅要教会学生规范的力量训练动作，还要让学生认识和了解人体在完成该动作时的主要参与肌群。比如：在蹬地转髋动作结束，进行展肩快速推臂时，主要参与的大肌群包括大腿的股直肌、躯干的胸大肌等；在身体成反弓动作发力时，参与动作的肌群有背部的竖脊肌和腹部的腹直肌等。

有针对性、高质量的力量训练往往是与技术动作的发力过程相统一的，因为力量训练的最终目的还是要将提高的速度力量用在最后发力的瞬间，从而加大器械出手时的初速度，取得优异的成绩。所以，在训练中给学生讲解基本的运动生理知识，有助于帮助学生快速体会身体发力过程与提高力量训练实效。

4 发展不同部位力量训练的手段与方法

4.1 上肢力量训练

投掷运动中上肢是与器械直接接触并且接触时间最长的部位，加强上肢力量的训练有助于稳定合适的器械出手角度，提高器械的初速度。训练中，笔者在实

践中比较改进，觉得以下几种具有针对性的上肢力量训练方法效果较好。

（1）斜卧推杠铃

a.动作要求：仰卧在斜板上，双脚屈膝支撑地面，竖

直向上卧推杠铃，上推快。

b.练习目的：体会双肩充分伸展打开，体会用胸肩部

协调发力，发展胸大肌爆发力与绝对力量。

c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和速

度力量的针对性练习采用不同的强度，若是发展绝对

力量，以大重量、次数少搭配练习；若是发展速度力

量，则采用小重量、速度快、多组数搭配。

d.注意事项：上推加速，下来时匀速，两肩外展打开。

(2)坐姿颈后推举

a.动作要求：坐在板凳上，保持腰背挺直，握杠铃在

脑后竖直上举。

b.练习目的：颈肩后负重上举，发展肩背部以及背部

三角肌和背阔肌肌群力量。

c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和速

度力量的针对性练习采用不同的强度，如训练中期以

发展力量为主时，可采用中等以上重量、次数少搭配。

d.注意事项：双手宽握，上举加速，左右侧均衡用力。（3）杠铃挺举

a.动作要求：双手正握杠铃于胸前，双脚蹬地向上

发力，同时肩带动手臂快速上举，保持腰背挺直。

b.练习目的：完整动作的完成需要上下肢的配合，

发展上下肢协调用力，提高肩部爆发用力速度。

c.练习强度：根据训练的不同阶段进行绝对力量和

速度力量的针对性练习采用不同的强度，如比赛前

期，可采用中等或以下重量、多次数进行搭配。

d.注意事项：弓步支撑稳，竖直上举加速，重心平

稳，肩膀充分伸展。

（4）快速提拉高翻

a.动作要求：双手正握杠铃于腹前，双脚蹬地向上发

力，同时肩带动手臂快速提拉上举至锁骨处快速翻腕

支撑，保持腰背挺直。

b.练习目的：连贯动作的完成需要上下肢发力协调配

合，发展身体协调用力的同时加强手腕力量。

c.练习强度：在力量训练中可以作为常规性练习，效

果较好，不同阶段的重量有所调整，训练中期可以适

当加大重量。