体能训练计划
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体能训练的阶段计划
按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否，可能总训练次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。下面为不同阶段训练纲要：
表1 体能训练阶段与内容纲要
注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。
表2 年度体能训练计划
力量基础力量一般力量力量耐力保持一般力量/力量耐力
爆发
力
无无-低强度高（SSC）保持
速度/
灵敏
无无-低强度高保持
柔韧提高/保
持
提高/保持提高/保持提高/保持
体能
测试
无起始评估末期评估赛季中评估1-2次
强度
下面为不同阶段的训练计划示例：
表3 间歇期周训练计划（3天）
内容强度
周一力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉
训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉
（所有主要大肌群）
轻-中
周二休息
周三30-45min交叉训练或跑步，约为70-75%最大心率；
10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周四休息
周五力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉
训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉
（所有主要大肌群）
轻-中
周六休息
表4 间歇期周训练计划（5天）
表5 准备期早期周训练计划（4天）
表6 准备期早期周训练计划（5天）
表7 准备期后期周训练计划（4天+1天练习赛）
表8 准备期后期周训练计划（5天+1天练习赛）
表9 准备期后期周训练计划（3天+2天练习赛）
表10 赛季中周训练计划（3天+1天比赛日）
表11 赛季中周训练计划（4天+1天比赛日）
表12 赛季中周训练计划（3天+2天比赛日）
表13 准备期为8周的体能训练计划示例
耐力力量速度/灵敏柔韧第1周3次耐力跑2次最大力量无3次牵拉课
第2周2次耐力跑，1
次间歇训练
2次最大力量无3次牵拉课
第3周1次耐力跑；2
次间歇训练
2次最大力量无3次牵拉课
第4周2次间歇训练；1
次无氧耐力
2次最大力量无3次牵拉课
第5周2次间歇训练；1
次无氧耐力
1次循环力量；2
次SSC训练
1次速度/灵敏
训练
3次牵拉课
第6周1次间歇训练；1
次无氧耐力；1
次练习赛
1次循环力量；
2次SSC训练
1次速度/灵敏
训练
3次牵拉课
第7周1次间歇训练；1
次无氧耐力；1
次练习赛
1次循环力量；2
次SSC训练
1次速度/灵敏
训练
3次牵拉课
第8周1次无氧耐力；2
次训练赛
1次SSC训练
1次速度/灵敏
训练
3次牵拉课
注：由于时间较短，应该在该阶段前完成最少2周最大力量训练资料来源：《TOTAL SOCCER FITTNESS》,Phil Davies