花式跳绳校本教材

大屯矿区第一小学跳绳校本教材

大屯矿区第一小学

2015年6月

前言

为全面贯彻党的教育方针，认真落实“健康第一”的指导思想，提高学生体质健康水平，相应国家开展“阳光体育运动”的号召。我们根据学校实际情况，借鉴一些同类型学校的做法，经过反复的研究、思考和论证，为了孩子的快乐、健康发展，我们选取了跳绳这一体育运动为我们开展阳光体育运动的校本研究教材。通过跳绳运动的开展，使学生掌握跳绳的方法和一些技巧，练就学生强健的体魄，培养学生吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品质和团结协作精神，通过对学生生理数据的跟踪、分析，研究跳绳运动与学生生长发育的关系。为了更好地开展这项活动，我们特编写了大屯矿区第一小学学校体育校本教材——花式跳绳，供师生在教学中使用

目录

第一课……………选择跳绳方法

第二课…………………………………连续并脚跳

第三课…………………………………加垫跳

第四课…………………………………连续单脚交换提膝跳

第五课…………………………………向前摇绳编花跳

第六课…………………………………向后摇绳编花跳

第七课…………………………………正摇蹲跳

第八课…………………………………正摇双摇

第九课…………………………………一人带一人跳

第十课…………………………………双人同摇一绳向前跳

第十一课………………………………二人摇绳一人并脚跳

第十二课………………………………一正一反跳

第十三课………………………………原地并脚和单脚交换跳长绳

第十四课………………………………正面（侧面）跑入跳长绳

第十五课………………………………侧面进入，鱼贯“8”字形跑过

第十六课………………………………两侧依次跑入交叉“8”字跳绳

第十七课………………………………短绳套长绳，单摇跳

第十八课………………………………短绳不套长绳，单摇跳（死绳）第十九课………………………………一人跳两条长绳

第二十课………………………………一人带两人跳

第二十一课……………………………2人同时斜面跑入跳长绳第二十二课……………………………交互绳

附：第一小学学生跳绳评价表

第一课

教你一招

选择跳绳方法：

对于初学者，在选择绳子时刻采用以下方法1、双脚踩住绳子的中央（图一），2、双手将绳子拉直，手柄和胸口平齐就可以了，随着跳绳水平的提高，绳子会有所缩短（图二）。

图表 1

图表2

挑战一下

“前后跳”双腿并拢，跳跃时先向前边或后边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离(如此循环往复)。

跳绳攻略

科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的摇绳动作。运动1分钟后伸拉上肢个关节肌肉，因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，双手十指交叉，经体前至头顶，向上用力拉伸，然后做体前驱，双手用力触及地面，坚持30秒，最后活动腕关节。

阳光小贴士

跳绳是一项有创意的体育运动，任何一个身体健康的人都可以从事这一活动，不受季节影响；单独团体两相宜、耗资少，不受场地限制、富于技术性，创造性、艺术性。能培养身体协调能力，是培养其他运动的基础。

第二课

教你一招

连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。

挑战一下

“左右跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离(如此循环往复)。跳绳攻略

科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳跃动作。运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步,每条腿做30秒。

阳光小贴士

科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕动和新陈代谢“提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼，使骨骼快速生长。

第三课

教你一招

加垫跳（1次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。

挑战一下

“铃跳”：双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

跳绳攻略

肩部热身：将两手折至两肩，模仿皮划艇划桨动作，做30个来回动作30秒左右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

阳光小贴士

左右脑“共同进步”：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合，跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步”，培养身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。跳绳时，两脚心不断地与地面“碰撞”，通过足反射区刺激脑下垂体，能增强脑细胞的活力，使跳绳者的思维反应能力和想像力得到“升华”。

第四课

教你一招

连续单脚交换提膝跳：两手握绳的两端，向前摇1次绳，两脚分前后依次跨绳；连续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿后举。当绳摆至前方时，后腿再前摆、踏跳，如此交替进行。

动作要领：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

挑战一下