运动与宏量营养素

（六）促进肠道蠕动
1.食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢， 延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能 减少摄入热量；
2. 食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食 品添加剂的有害作用；
3.食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可 减少致癌物质与肠壁的接触。
四、运动过程中糖的补充
由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消 耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补 充适量的糖是有好处的，可以防止运动性低血 糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产 生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。
▪ 一、脂肪的食物来源 膳食脂肪的主要来源有两类：动物性食物和植物性食 物。动物性食物包括动物油，如猪油、牛油、羊油、鸡油、鱼油、蚝油、奶油 、骨髓以及肉类和蛋黄中的脂肪等；植物性食物包括植物油，如榛子、松子、 杏仁、葵花子、西瓜子、芝麻和大豆等中的植物油。
▪ 二、脂肪的价值评定 食用脂肪的营养价值取决于它的消化率、脂肪酸组成及维生素含量
胆固醇是由留体部分和一条长的
侧链组成。人体中胆固醇的总量大约 占体重的0.2％，骨质约含10毫克，骨 骼肌约含100毫克，内脏多在150～ 250毫克之间，肝脏和皮肤含量稍高 ，约为300毫克。脑和神经组织中含 量最高，每100克组织约含2克，其总 量约占全身总量的l／4。
真核细胞膜中有大量的胆固醇插在膜
（二）糖的分类： ◇单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易
被人体吸收； ◇双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用
，分解为单糖； ◇多糖（淀粉、糖原、纤维素），味不甜，经
淀粉酶催化分解为葡萄糖。
（三）糖的来源： 1.糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等） 2.谷类（大米、小米、面粉、玉米等） 3.干豆类（黄豆、蚕豆等） 4.根茎类（土豆、红薯等） 5.硬果（栗子、花生等等）
(五）节省蛋白质
1. 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留 量比单独摄入蛋白质时要多。
2. 主要因为糖的氧化增加了ＡＴＰ的形成，有利 于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足 时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含 量降低，且对其它组织的供应和尿素氮的排出 减少，保留的氮重新被利用。
3. 这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋 白质的保护作用。
运动与宏量营养素
有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯 一能量来源;人体不能直接利用外源电能、光能等能量 形式做功 ;生命活动或运动过程中能量供应的三大营养 物质是糖、脂肪和蛋白质。
第一节 运动与宏量营养素
一、运动与糖 糖类的概念和分类
（一）糖的定义：亦称为碳水化合物,是多羟基醛 或多羟基酮及其衍生物。
长时间运动可使血浆中甘油三脂和胆固醇下 降。
运动时机体的能量消耗增加，骨髂肌、心肌 摄取游离脂肪酸增多，从而进入肝脏的脂肪酸减 少，使体内甘油三脂合成降低。
摄取高脂肪与全身耐力有关，运动员摄取高 脂肪饮食后，持续运动达到90分钟就感到疲劳， 可是摄取高糖饮食后，持续运动的时间却能长达 240分钟，约为摄取高脂饮食后的３倍 ；在摄取 正常饮食的情况下持续运动到120钟才感到疲劳。
2. 体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。
（四）保肝解毒作用
1. 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如 四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各 种细菌毒素的抵抗力增强。
2. 摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程 度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保 持肝脏正常的解毒功能。
▪ 认识酸性体质
▪ 国内70%的人具有酸性体质，酸性体质罹患慢性疾病的机率很高，因为体质变酸 ，酵素作用会受到阻碍，内分泌失调，荷尔蒙也会受影响。要找出问题的根源， 去改变你的体质，才会更健康。
（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸
如亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂 肪酸，在体内不能自行合成，必须由食物中的脂肪 供给，故称为“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞的 组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意 义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整 性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低 胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是 亚油酸）将引起皮肤病、生育异常，代谢紊乱，甚 至危及生命。
酯（甘油三酯）。 3.脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别,动物脂
肪为固态,植物脂肪为液态；植物脂肪的营养价值高 于动物脂肪。
4. 磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂,它们是神经细胞的“ 营养因子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金,在坚 果中含量丰富。
5. 胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固 醇的利弊争论颇多如胆固醇可引起心脑血管疾病, 危害人体健康；但胆固醇也有其重要的生理功能：
菠菜
4
大白菜 3
牛奶
5
豌豆（干） 57.5
赤豆
61
牛奶粉（全脂） 52
猪肉
0.9
鲤鱼
1.0
甘蔗
14~18
甜 菜 16~20
菠萝
12 ~15
玉米秸
8 ~12
胡萝卜
3
▪ 低聚糖又称寡糖（英文对照：oligosaccharide； oligosaccharides； oligose），是由淀粉通过酶 的催化作用生成的新型淀粉糖，它集营养、保健
高脂肪饮食后全身耐久力降低的原因之 一是，过多的摄取了脂肪及体内脂肪的氧化促 进了乙酰乙酸、β-羟丁酸等酮体的生成，由于 这些酸性物质在体内的积聚，导致代谢性酸中 毒，结果使全身耐久力降低。另外，摄取过多 的脂肪会引起肥胖，体重增加，影响呼吸和循 环系统的机能，以致运动耐力下降。
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脂肪的食物来源
▪ 除食用油脂含约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。 动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸；一般动物内脏除大肠 外含脂肪量皆较低，但蛋白质的含量较高。禽肉一般含脂肪量较低，多数在 10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱 和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为30%左右，但全蛋仅为10%左右， 其组成以单不饱和脂肪酸为多。 除动物性食物外，植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上， 不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。
磷脂之间， 可以加强膜脂双层的稳定
性， 增加膜脂有序性并降低其流动性
， 调节膜的机械性能。
二、脂类的生理功用
（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分 ，特别是磷脂和固醇等。 细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的 类脂层。脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。
（二）促进脂溶性维生素的吸收
维生素Ａ和胡萝卜素、维生素Ｄ、Ｅ、Ｋ 都溶于脂肪、称为脂溶性维生素。脂肪中往往含 有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数 量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。
溶于水，易溶于乙醚、氯仿等溶剂。胆固
醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质
，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆 汁酸，维生素D以及甾体激素的原料。 胆固醇又分为高密度胆固醇和低密度胆固 醇两种，前者对心血管有保护作用，通常 称之为“好胆固醇”，后者偏高，冠心病的 危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇” 。血液中胆固醇含量每单位在140―199 毫克之间，是比较正常的胆固醇水平。
3.补糖的种类
补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；
补充果糖有利于肝糖原的合成,实验结果表 明以输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比 以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍；
目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖 (C3-8),补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化用 。
第二节 运动和脂类
一、脂类的概念
1.脂类包括中性脂肪和类脂质。 2.脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的
2.补糖的时间
据研究在服糖后15～30分钟内血糖达到最高峰 。为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前30～ 90分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分 钟或赛前２小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最 佳，因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的 合成过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入 血，使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力 。
五、运动员对脂肪的需要量
对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动 项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当增 加脂肪供给量的比例。
运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总热量 的30％左右，脂肪的摄取量按每千克体重15ｇ为宜 。应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物 性脂肪不宜超过总热能的10％。
雄性激素 雌性激素
维生素D 胆汁酸 胆盐
▪ 胆固醇又称胆甾醇。一种环戊烷多氢菲的
衍生物。早在18世纪人们已从胆石中发
现了胆固醇，1816年化学家本歇尔将这
种具脂类性质的物质命名为胆固醇。胆固
醇广泛存在于动物体内，尤以脑及神经组
织中最为丰富，在肾、脾、皮肤、肝和胆
汁中含量也高。其溶解性与脂肪类似，不
１．补糖的数量
据研究，在赛前补充糖时，每千克体重约补充 １克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。 如补糖量达到每千克体重2g，一次补糖总量达到 96g以上时，约有半数运动员在补糖后15~30分钟 内，胃部不舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。
人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的， 每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的 吸水作用，影响胃的排空，容易引起胃疼，将对运 动产生不良影响。
表１-１常用食品中糖的含量（％）
食物名称 含糖量 食物名称 含糖量 食物名称 含糖量
大 米 77
面 粉 75
玉 米 面 71
高 粱 面 76
小 米 73
马 铃 薯 18
甘 薯 13
芋 头 16
藕
18
藕 粉 85
莲子（干） 619
花 生 155
板 栗 415
柿 子 15
苹 果 13
柑 桔 13
橙
10
二、人体内糖的贮量
糖在人体内的存在形式有三种形式：即肌糖 原、肝糖原和血糖。
肌糖原在人体内的贮量为400g左右 肝糖原在人体内的贮量为100g左右 血糖在人体内的贮量为5g左右 糖在人体内总贮量为500g左右 训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达 600g-800g左右肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲 劳的时间愈长,冲剌能力愈强,运动水平愈高。
（三）脂肪是一种富含热能的营素 ， 每克脂肪在 体内可供给９kcal 热能。
一般膳食中所含的总热量约有１７％～３０ ％来自脂肪.由于脂肪富含热量，所以是一种比较 浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担 。脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食 物具有较高的饱腹感。
（四）保护重要器官
在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维 系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免 受振荡和运动损伤。
我国运动员膳食中脂肪摄入量过多，主要是重 副食轻主食，猪肉供应比例过重，烹调中油脂过多， 这是运动员膳食中存在的普遍问题。
六、运动与脂肪代谢
运动可以改善体内的脂肪代谢，降低血脂含 量，减轻体重和减少体脂的一种有效措施。
运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量， 高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出， 对于防止动脉硬化起着重要作用。
、食疗于一体，广泛应用于食品、保健品、饮料
、医药、饲料添加剂等领域。它是替代蔗糖的新 型功能性糖源，是面向二十一世纪“未来型”新一代 功效食品。是一种具有广泛适用范围和应有前景
的新产品，近年来国际上颇为流行。美国、日本
、欧洲等地均有规模化生产，我国低聚糖的开发 和应用起于90年代中期，近几年发展迅猛。
(二）构成机体成分和参与细胞的多种活动
由糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核 酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔 组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重 要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素 的组成成分。
（三）抗生酮作用
1. 三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧 化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解 不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血 液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。
三、糖类的生理功能
(一) 供给热能
这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机 体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要 以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机 体供能。
每克葡萄糖完全氧化可释放热量４千卡。 即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机 体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供 给能量。 因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能 、增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义。