科学发现：关于“皮质醇”的最全解读

皮质醇，是压力激素，体内太多对整个健身影响很大，虽然有一些道理，但这不是它的全部。

在我们体内没有哪一种荷尔蒙旨在破坏人体，皮质醇是其中一种荷尔蒙，它具有许多关键功能，但是有时候看起来的确它对身体影响很大，尤其是对我们健身者的影响。

皮质醇的功能
对皮质醇有了新的认识，我称皮质醇为“准备激素”，而不是压力激素，其主要目的是确保我们能够应对任何潜在对我们人体威胁情况1.它增加了觉醒，专注，精力和动力，它通过增加肾上腺素来达到目的，其原理（皮质醇增加了一种叫做苯乙醇胺-N-甲基转移酶（PNMT）的酶的水平和活性，该酶将去甲肾上腺素转化为肾上腺素，）通过这种微妙的作用，皮质醇会增加肾上腺素，这会直接影响我们的心理状态。

2.它增加了心脏收缩的力量和速度，这有助于将氧气输送到肌肉和清除代谢产物，这是增加肾上腺素的第二个影响
3.它增加了肌肉的收缩强度，这是肾上腺素增加的第三个影响
4.它调动了存储的能量，这样可以在身体面对危机情况时，动用此部分能量，可以是瞬间大的力气，也可以是瞬间的奔跑，这是一个非选
择性过程，这就意味着所有潜在的能源都可以被皮质醇分解和动员：肌肉和肝脏糖原，人体脂肪中的脂肪酸以及肌肉组织中的氨基酸
5.它可以帮助身体保持稳定的血糖水平，血糖太低时（与胰高血糖素和生长激素一起）会增加血糖
因此，皮质醇实际上是非常必要的，假如在野外遇到危险时，需要快速的奔跑，身体就会调动全部机能，你可能脚刚被扎了一下，而现在你依旧可以飞速奔跑，完成这个，必须增强皮质醇
但是，如果皮质醇长时间保持升高状态，可能会产生负面影响，别的方面我们待会再讲，先让我们来看看这如何影响我们的肌肉生长，脂肪减少，恢复和健康
皮质醇和肌肉生长
当皮质醇慢性升高时，它可以通过几种机制严重损害肌肉的生长：1.它直接增加肌肉分解，我们的肌肉量取决于蛋白质分解（分解代谢）和蛋白质合成（合成代谢）之间的差异，如果增加蛋白质分解（皮质醇的分解作用），则很难达到明显的正平衡，故而肌肉分解速度超过增长速度，结果可想而知
2.它减少了肌肉对营养的吸收，这使得将氨基酸运送到肌肉上以增长新的肌肉组织并恢复肌肉糖原存储变得更加困难
3.它增加了肌肉生长抑制素，肌肉生长抑制素是由肌肉释放的一种肌动蛋白（蛋白质），它会限制肌肉的生长，生产的肌肉抑制素越多，
则肌肉越生长越缓慢，通过增加肌肉生长抑制素，慢性皮质醇升高会限制我们身体肌肉生长潜力
4.随着时间的流逝，它可以降低睾丸激素水平，睾丸激素和皮质醇均由孕烯醇酮制成，如果体内产生的皮质醇过多，就会减少可产生睾丸激素的孕烯醇酮的含量
附：锻炼后，蛋白质合成会在基线以上24-36小时内升高（尽管仅在24-30小时内显着升高），这是修复和增长肌肉的“黄金阶段”如果此时身体免疫系统较弱，则可能需要花费整个时间才能修复造成的损害，这是一个使肌肉生长非常缓慢的过程的困境，皮质醇的增加会使身体的免疫系统变弱
皮质醇和脂肪减少
在讲皮质醇功能的时候，我们了解到，它会调节我们的血糖水平并适当的增加，当我们还是原始人的时候，这不是什么大问题，当我们必须运动（战斗或逃跑）或缺乏食物时，皮质醇通常会飙升，因此，我们将释放的葡萄糖用作能量；但是现在，如果在我们久坐的时候血糖增加，它就会停留在那里，导致高血糖症，人体不想要它，它将释放胰岛素，使血糖恢复到正常水平，一切都很好，对吧？并不是的。

如果皮质醇长期升高，则意味着它将不断增加血糖水平，进而导致胰岛素的频繁释放，那会导致身体对胰岛素抵抗，是很危险的一个现象，严重的会夺去我们的生命。

皮质醇还会影响到新陈代谢，代谢下降和胰岛素抵抗都会让我们的身
体更不容易减掉脂肪，如果皮质醇降低了新陈代谢的速度，则意味着将更难以产生赤字（相反会更容易产生热量盈余）
皮质醇不是一种增脂激素，但是它的长期升高会使其随着时间的流逝而变得越来越难以减肥
皮质醇和恢复
长期升高会给我们身体的恢复带来负面影响：
1.皮质醇导致肾上腺素水平升高，锻炼前感觉很棒，但是我们睡眠的时候表现的可没有那么好
2.它抑制生长激素的产生
3.它可以减少肌肉糖原的储存，这是从训练中恢复的重要部分
皮质醇和“幸福”
皮质醇的长期升高会影响健康，尤其是心理健康，但这有点复杂，因为它会影响神经递质，要记住的关键是皮质醇会导致肾上腺素（肾上腺素）升高，所以当皮质醇长期升高时：
1.它会导致去甲肾上腺素耗尽，肾上腺素由去甲肾上腺素制成，去甲肾上腺素耗尽时（因为皮质醇过高会导致肾上腺素的过度生产）会导致注意力下降，血压降低以及潜在的抑郁和焦虑。

2.它可能导致多巴胺消耗，去甲肾上腺素本身由多巴胺制成，当过量
生产肾上腺素时，也有消耗多巴胺的风险，低多巴胺的症状包括缺乏动力，抑郁和懒惰
以上只举出两例，皮质醇过高对身体的影响远不止于此，当然在正确的时间（早晨和力量训练时）短暂出现皮质醇非常有用，但是长期升高会很快成为问题
如何控制皮质醇
皮质醇的增加，无外乎我们健身人群，长时间的训练压力或者是个人的心理压力堆积造成的，当然还有一些其它原因也会影响到皮质醇的水平，关于健身这里给出一些阶段性的自我调整方法：
如果平时训练很大，可以适当阶段性的减少每组的重量如果平时进行许多复杂的动作，可以考虑一下减少整体动作的个数如果平时工作非常繁重，多找一些解压的方式让自己放松下来，再进行训练
如果要加入一项新的练习，可以适当减少重量，直到掌握该练习为止..........
言而总之、总而言之，当你训练量过大，重量、容量、频率都过高的时候就会刺激皮质醇的增加，减少相应的重量、容量、频率也可以适当得到缓解。

皮质醇的功能之一是维持稳定的血糖水平，皮质醇过低时会增加它，减少皮质醇的另一种方法是...吃碳水化合物！或更具体地说，保持正常的血糖水平
这就是为什么一直不推荐，有减肥烦恼的小伙伴，伴随着长期压力很大，进行低碳水化合物饮食，它很容易导致慢性皮质醇的产生，恶性循环就此开始了，但是不要理解错误了，超高量的碳水化合物也并不是很好
也有一些“食补”的方法供你选择，有条件的小伙伴可以尝试一下，平时可以食用维生素D、锻炼后和晚上服用镁、早晨食用红景天、锻炼后和晚上的甘氨酸，具体对应的相关作用，这里不做过多阐述。

写在最后：皮质醇不是邪恶的，它是生存所必需的，并且能够在压力源的情况下起作用，但是，如果它长期升高，则可能成为身体健康的敌人，保持平衡人体才能获得最大的收益。