老年人的运动处方

征。头发、眉毛、胡须变得花白也是老年人最明显的特征之一，部分老年人会出现老年 斑的症状，偶见记忆力减退。
近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来
越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平 和生活质量。根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好 等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握 十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证 。
老年人的标准是什么？
老年人，按照国际规定，65周岁以上的人确定为老年；我国《老年人权益保障法》第2
条规定老年人的年龄起点标准是60周岁。即凡年满60周岁的中华人民共和国公民都属 于老年人。
老年人的身体状况怎么样？
一般来讲进入老年的人生理上会表现出新陈代谢放缓、抵抗力下降、生理机能下降等特
运动过量
④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便
会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间 停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 休息5min，然后洗个温水澡
⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动
。根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，
按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无 疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。
1.有氧运动
有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且具有热身作用 适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞 等，而这些都可以增强体魄。这些运动可以增强呼吸运 动，给机体提供充足的氧气，促进血液循环、降低血压
能得到明显缓解，有利于心理健康
姓名 王大爷
年龄 60
身高 170cm
体重 80kg
胸围 100cm
肩宽 80cm
腰围 95cm
血压
体脂含量
静止心率
运动心率
爱好
150
19.5%
60
110
慢跑
太极拳
王大爷有轻微的高血压，我们为他设计一个高血压的运动处方
训练项目 以有氧健身为主，力量训练为辅，放松训练为太极拳
、减少心悸，并且有助于养成健康心态
2：太极拳
太极拳是我国的一种传统体育运动，通过一些成套的动 作，配合有节律的呼吸来锻炼身体。经过一段时间的练 习，太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性 和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛；并且许多人在 练习的过程中感受到了内心的平静，焦虑和不安的情绪
⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要
1．老年人的早餐安排 早餐时间安排：早餐不宜太早进行，老人的最佳早餐时间安排在早上七八时比较合适，因为人的生理生物钟
配合外界大自然环境有一定的作息规律，消化系统一般都会在第二天早上七八时才“醒过来”。如果太早吃 早餐,长此以往会干扰胃肠道的合理休息，加重胃肠道负担。 燕麦粥,燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥;什锦泡菜,大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等;菜肉馄饨,面粉、 肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨;白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
增强神经系统的功能。
另外，在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物，维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，
星期一：慢跑30min
星期二：太极拳 星期三：慢跑 星期四：慢跑 星期五：慢跑 星期六：户外放松慢跑 星期日：休息
力量
力量
①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明
需要注意的是,午餐忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人 3．老年人的晚餐安排 老年人在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物,在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色
氨酸含量最为丰富，因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除 了小米之外,在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
早餐推荐：鲜肉小笼包,面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包;苣笋豆干,苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒; 2．老年人的午餐安排
午餐安排：宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制Biblioteka 等食物。因为这类食物中的优质高蛋白
可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含 量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。 感觉疲倦,上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。