老年人的运动处方

能得到明显缓解，有利于心理健康
姓名 王大爷
年龄 60
身高 170cm
体重 80kg
胸围 100cm
肩宽 80cm
腰围 95cm
血压
体脂含量
静止心率
运动心率
爱好
150
19.5%
60
110
慢跑
太极拳
王大爷有轻微的高血压，我们为他设计一个高血压的运动处方
训练项目 以有氧健身为主，力量训练为辅，放松训练为太极拳
增强神经系统的功能。
另外，在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物，维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，
、减少心悸，并且有助于养成健康心态
2：太极拳
太极拳是我国的一种传统体育运动，通过一些成套的动 作，配合有节律的呼吸来锻炼身体。经过一段时间的练 习，太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性 和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛；并且许多人在 练习的过程中感受到了内心的平静，焦虑和不安的情绪
。根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，
按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无 疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。
1.有氧运动
有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且具有热身作用 适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞 等，而这些都可以增强体魄。这些运动可以增强呼吸运 动，给机体提供充足的氧气，促进血液循环、降低血压
早餐推荐：鲜肉小笼包,面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包;苣笋豆干,苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒; 2．老年人的午餐安排
午餐安排：宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白
可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含 量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。 感觉疲倦,上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
老年人的标准是什么？
老年人，按照国际规定，65周岁以上的人确定为老年；我国《老年人权益保障法》第2
条规定老年人的年龄起点标准是60周岁。即凡年满60周岁的中华人民共和国公民都属 于老年人。
老年人的身体状况怎么样？
一般来讲进入老年的人生理上会表现出新陈代谢放缓、抵抗力下降、生理机能下降等特
星期一：慢跑30min
星期二：太极拳 星期三：慢跑 星期四：慢跑 星期五：慢跑 星期六：户外放松慢跑 星期日：休息
力量
力量
①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明
运动过量
④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便
会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间 停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 休息5min，然后洗个温水澡
⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动
需要注意的是,午餐忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人 3．老年人的晚餐安排 老年人在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物,在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色
氨酸含量最为丰富，因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除 了小米之外,在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
征。头发、眉毛、胡须变得花白也是老年人最明显的特征之一，部分老年人会出现老年 斑的症状，偶见记忆力减退。
近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来
越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平 和生活质量。根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好 等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握 十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证 。
⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要
1．老年人的早餐安排 早餐时间安排：早餐不宜太早进行，老人的最佳早餐时间安排在早上七八时比较合适，因为人的生理生物钟
配合外界大自然环境有一定的作息规律，消化系统一般都会在第二天早上七八时才“醒过来”。如果太早吃 早餐,长此以往会干扰胃肠道的合理休息，加重胃肠道Байду номын сангаас担。 燕麦粥,燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥;什锦泡菜,大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等;菜肉馄饨,面粉、 肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨;白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。