排球专项力量训练

排球专项力量训练

人体的肌肉力量是由三种因素组成的：

完成动作时肌肉群体收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，可以通过逐步增加阻力的训练而得到增长。

主动肌肉对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，此因素取决于各有关肌肉收缩的协调能力，它可以通过提高技巧运动的专门练习得到改进。

参加动作的肌肉所附的骨杆的机械率它取决于肌肉群的牵拉角度。在动作角度不变的情况下，机械率决定上述两项因素，如果角度改变，机械率也会随着改变。合理的机械率由各部肌肉的协调用力和正确的技术动作来体现。

展肌肉力理的过程是：

刺激→反应→适应→增加强度→反应→增长力量

从发展力量的过程说明，进行肌肉抵抗阻力的练习，可以增强肌肉的力量。增长了力量必须再增大刺激，力量才能迅速再增长，换句话来说，不断地给肌肉极限负荷，才能使肌肉力量逐步增长，所以发展力量要遵循几个原则。

第一，逐步增加刺激强度。

第二，极限负荷。

第三，力量练习安排的顺序原则，力量训练中，小肌肉群较易疲劳，为了保证大肌肉群的大负荷，必须在小肌肉群出现疲劳之前，使肌大肉群得到训练；让它能与其他肌肉群同步疲劳，从而得到最大限度的刺激。

训练原理

力量素质是排球运动员最重要的基本素质之一，是运动员掌握运动技术，发展各项身体技能高运动成绩的基础。排球运动的灵活性、

协调性、耐力等都与力量素质有密切的联系

力量训练的目标

1：预防损伤

2：最大限度的提高竞技能力

力量训练的四个基本思路

1：在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性。

2：在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量。

3：在发展力量素质之前，先发展躯干力量。

4：在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力。

力量的分类

1：最大力量----身体所能客服的最大阻力

2：速度力量(爆发力）------它是足球运动在任何情况下以及对抗时最开速度做出反应所必须得。

3：力量耐力----它是机体在长时间进行力量工作的时客服疲劳的能力。

训练方法

一．提高速度力量的训练方法

大强度，间歇训练方法或重复训练方法

强度：次最大负荷（75%-90%)

间歇：不完全或完全恢复

持续时间：5-10秒

重复次数：4-10秒

重复组数：2-4组

二．发展力量耐力的训练方法

主要通过持续—间歇法

强度：中等负荷强度(60%-70%0

间歇：不完全恢复，心率120次/分

持续时间：15-45秒

重复次数：20-30次

重复组数：3-5组

三．力量训练的阶段化

1.解剖学适应阶段

2.最大力量练习阶段

3.转换阶段

解剖学适应阶段：增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡

强度：60-70%

组数：1-3组

次数：9-12次

阶段持续时间：

无足球经验的运动员：8-10周

有足球经验的运动员：3-5周

最大力量练习阶段：尽可能大的发展肌肉力量；提高肌肉的弹性；作为发展爆发力和速度的基础。

强度：80-95%

组数：3-6组

联系次数：3-8次

转换阶段：把最大力量转换到爆发力和耐力上

重复：5-10秒（爆发力）；15-20秒（力量耐力）

强度：50-80%（爆发力）；40-60%（力量耐力）

组数：2-6组（爆发力）。2-4组（力量耐力）

次数：3-8次

阶段持续时间：4-6周（爆发力）；6-8周（肌肉耐力）

训练手段：

1：负重抗阻力练习

这种练习可以作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力凉席的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中得常用手段。

2：对抗性练习

这种练习的双方力量相当，益康对方不同肌肉群的相互对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如：双人顶、双人推、拉等。3：客服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力

器、拉橡皮带等。

4：利用外部环境阻力的练习

如在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

8周力量训练的计划安排表

1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。

2.每周1.

3.5训练，2.

4.6休息，也可以调换过来。

3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。

4.负荷强度75%-80%，

顺序动作名称第1周第2周第3周第4周

1 平卧推(胸大肌) 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个

2 划船练习(背阔肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个

3 撑双杠(三角肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个

4 杠铃二头肌屈伸(肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

5 腕弯举(前臂肌群) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

6 坐姿腿屈伸(肱四头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

7 仰卧起坐(腹直肌) 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个

顺序动作名称第5周第6周第7周第8周

1 俯卧撑(背阔肌，胸大肌，腹直肌) 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个

2 侧提拉(三角肌后部，肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

3 提哑铃耸肩直臂(斜方肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

4 坐拉(肱二头肌，肱桡肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

5 俯卧挺身(大腿后群肌) 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个

6 收腹练习(髂腰肌，股二头肌) 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个

7 仰卧蹬腿(股四头肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个

8 负重直腿跳(小腿肌群) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个