是膳食中能量的主要来源

平衡膳食宝塔
• 第三层——动物性食物，包括肉类、 水产品和蛋类等。主要提供优质蛋白 质、脂类、维生素与微量元素。 • 肉类包括猪、牛、羊和禽肉及内脏， 推荐每日摄入50 ～ 75克。猪肉尽量
选择瘦肉。内脏营养价值高，含胆固
醇较多，不宜多食。 • 水产品包括鱼类和甲壳类等，蛋白质
丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐
中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。对保持心血管健康、增
强抗病能力及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
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• 经常食用奶类、豆类或其制品
– 奶类含丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量和利用率高，是天然
钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、 不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2等。
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• 三餐分配要合理，零食要适当
– 要天天吃早餐，并保证其营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。 – 一日三餐，按时进餐；不偏食不挑食；不暴饮暴食。 – 合理有度吃零食 ; 坚果好吃不易过量。
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• 吃卫生新鲜的食物
– 在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并 符合卫生标准的食物。
– 生吃未清洗干净的蔬菜水果，可能感染致病菌或寄生虫等，吃进 体内引起急性食物中毒等。清除蔬菜瓜果上的残留农药、污染物 的简易方法有 ①浸泡水洗法、②去皮法等。
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• 每天足量饮水，合理选择饮料
– 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议饮水量1200ml。
应少量多次，切莫口渴再喝水。合理选择饮料，经常适量饮茶 。
摄入50 ～ 100克以上。 • 蛋的营养价值全面而高，建议每日摄
入25～50克，约半个至一个鸡蛋。
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• 第四层——奶类、大豆、坚果， 主要提供优质蛋白质、脂类、矿 物质和维生素。 • 奶类含钙丰富且易被吸收，非任 何食物可比。每天应吃鲜奶300克 以上。 • 大豆富含蛋白质、脂肪等。推荐 每日摄入大豆30～50克，而40克 大豆相当于80克豆腐干、240克南 豆腐或650克豆浆。 • 坚果是植物的精华部分，营养丰 富。每天适宜吃30克左右。
– 动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 氨基酸组成适合人体需要，注意荤素搭配 。肥肉为高能量和高脂 肪食物，摄入过多会引起肥胖，是慢性病的危险因素，要少吃。
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• 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
– 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的 动物性食物和油炸、烟熏食物。食盐摄入量过多，与高血压发病 相关，每人每日食盐用量不超过6克为宜。
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• 第五层——烹调油和盐。包括植物油和
动物油，主要提供人体所需的脂肪酸等。
• 烹调油每日推荐量为25克，过量食用有 潜在的危险，可引起肥胖与营养相关慢 性病；油炸食物要少吃。 • 食盐是高血压的致病因素之一，每日推 荐量为6克，酱油每20毫升含盐3克，计 算摄入量时应一并计算在内。
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• 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
• 生、熟食品要分开存放和加工
– 在食品加工、贮存过程中，生食品上的细菌或寄生虫有可能污染 熟食品。因此，生、熟食品要分开存放、分开加工，避免生熟食 品直接或间接接触。
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• 饭菜要做熟，生吃蔬菜、水果要洗净
– 吃未经充分加热烧熟煮透的食物，可能含有未被杀死的细菌、病 毒、寄生虫等，会引起肠道传染病或食物中毒等。剩饭剩菜要彻 底加热再吃。餐具经常煮沸消毒。
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• 第二层——蔬菜、水果，是膳食中
维生素和矿物质的主要来源。含丰
富的膳食纤维和植物化学物。蔬菜 包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、菌 藻类等。推荐每日300 ～500 克蔬 菜。水果含有糖分，建议每日吃 200 ～ 400克。 • 蔬菜水果每日吃，且不能相互替代。 膳食中蔬菜的摄入应多样，尤其是 深绿色的蔬菜。
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• 底层(第一层)——谷类、薯类、 杂豆，是膳食中能量的主要来源。 谷类制品，如米饭、馒头、玉米 面等；薯类包括红薯、马铃薯等； 杂豆如红小豆、绿豆等。 • 多吃谷类，重视多样化和粗细搭 配，适量选择一些全麦制品、碾 磨不太精细的米面和粗粮等。推 荐每日摄入250～400克，每周 5～7次粗粮，每次50～100克。
• 食物多样、谷类为主、粗细搭配
– 各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然 食物都不能提供人体所需的全部营养素。多种食物组成，才能满 足人体各种营养需要。要重视多样化和粗细搭配，适量选择一些 全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
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• 多吃蔬菜、水果和薯类
– 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，深色的蔬菜
• 不吃变质、超过保质期的食品
– 腐败变质的食物对人体健康是有害的，可能引起食物中毒，不能食用。 食品储存时间过长或者储存不当就会受污染或者变质。任何食品都有储 藏期限 ，粮、油也有保质期。
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• 科学选择烹调方式
– 烹调要讲究科学，尽量保存食品中维生素和矿物质。米要轻洗， 菜要先洗后切； 不宜煎炸；急火快炒，现吃现炒。
• 讲究饮水卫生，注意饮水安全
– 生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病，还可能引起中毒。
保障生活饮用水安全卫生，保护好饮用水源，提倡使用自来水。