青少年柔道运动员绝对力量训练方法

青少年柔道运动员绝对力量训练方法
1.卧推
躺在仰卧蹬上，双腿屈膝，双脚着地，双手正面握住杠铃，握距比肩稍宽，伸直手臂，头部摆正，颈部要直，先吸气，将杠铃慢慢放低至胸部位置，触碰到胸部位置时，推起杠铃，然后呼气。

头部、背部以及臀部要紧贴凳面，要保持挺胸，腰部向上拱起，与凳子之间的距离应当能够顺利的平插进一个手掌，握距应当宽于肩膀，但是不能过宽，不要让杠铃对胸部造成压迫，把杠铃放在胸部进行握距的调整以及借助胸部来进行反弹推起杠铃的做法都是错误的，躯干不要扭动，左右用力必须均衡，双臂伸展要同时进行，杠铃与躯干要始终为垂直状态，与地面平行。

双脚不能蹬地借力，臀部以及背部应当始终在凳面上，每组进行6-12训练，连续进行，进行卧推训练时，要有人进行辅助保护，避免受伤。

2.摔杠铃片
根据运动员体重以及年龄的不同，选择重量不同的杠铃片，双脚与肩同宽，以骑马蹲裆式姿势站立，双手对握平端杠铃片，将杠铃片举到一边肩部的上方，然后向前扣腕部挥下去，双手端住杠铃片挥举到另外一边肩上，然后向前方扣腕摔杠铃片，左右交替进行，每组做20-30次，动作要点是在摔杠铃片时要将胯部送出，在向上举杠铃片的过程中双手一送一收时一定要用力。

3.杠铃弯举
根据个人情况选择适合自己的杠铃，双脚与肩同宽站立，双手正面握住杠铃平端身上弯举，将杠铃推至胸前位置，每组练习10-20次，练习时双腿不要弯曲，不要借助腿部的弹力。

4.半蹲
将杠铃架放在深蹲架上，根据个人情况选择适合自己的重量的杠铃，双手握住杠铃杆放在颈部后肩部位置，双脚与肩同宽分开站立，双脚平行，抬头、挺胸、目视前方、别腰，下蹲至一半的位置时，迅速弹起，连续练习15-20次，重量较大时可以减少到5-10次，练习时不要弯腰、撅臀的速度要快。

5.颈后推举杠铃
根据个人情况选择适合自己的重量的杠铃，双腿与肩同宽分开站立，双手之间的握距要大于肩宽，双手握住杠铃杆放在颈部后肩部位置，使用双臂的爆发力
将杠铃推向头部上方，然后迅速回到原位，还原时尽量把头部向前倾，防止受伤在发力时要注意速度一定要迅速，重量较大时可以适当借助腰腹部的力量。

6.硬拉
准备一副杠铃，调整好重量，双腿与肩同宽分开站立，双手正面握住杠铃，或者一正一反握住，握距的宽窄根据自身情况来定，别腰，双臂伸直，抬头使用腰部力量将杠铃拉起，然后放回杠铃，调整呼吸之后连续练习5-8次，练习时需要注意的一点是拉起杠铃时腰部不能有一点放松。

7.卧拉
进行卧拉训练时需要准备一个趴拉架，将杠铃放在架子下方，人趴在凳子上，双手正握住杠铃，双手之间的握距和提拉握距相同，双臂用力往上提拉直至杠铃杆触碰到架板，连续练习10-15次，重量由轻到重逐步增加，做卧拉时腰部和腿部不发力，只是用双臂的力量。

近些年来，很多体育运动项目都开始把男女运动员合并到一个教练的指挥下进行共同训练，这样进行合并训练有许多优点，这样的合并为教练员提供了专攻一项或者两个项目的机会，目前很多教练员要同时面对训练男女运动员的挑战，这种训练会迫使教练员不得不制定出一个能够同时适用于男女运动员的训练计划。

查阅资料发现，几乎没有研究和资料提出或建议应当怎样使用科学合理的原理去掌握女运动员的训练强度以及运动恢复的特殊性，目前的社会舆论倾向是女运动员不能够和男运动员一样进行频繁的大强度的训练，男女运动员之间的差别首先体现在肌肉块的数量、肌肉的分布以及荷尔蒙的水平方面，因此，在运动训练方面无法进行统一的制定，应当根据男女运动员的各自实际情况量身制定训练方案。