吃动平衡走向健康

150～180次/分或以上：高强度
达到心率：（170一年龄）
运动中感觉：轻度呼吸急促，微微出汗
运动强度 的选择
运动后感觉：疲惫感第二天消失
结伴而行：能说话但不能唱歌
运动时长与预期目标
剧烈运动
连续20-30分钟
心肺功能
足够的负重 8至12次为1组，2-3组最佳
力量耐力
40分钟以上
有氧运动
燃脂减肥
每个部位30到60秒
热身活动
原地慢跑或步行一两分钟
活动关节 5-10秒/个
肌肉伸展 10-15秒/部位
整理活动（放松活动）
慢跑或步行逐渐停止运动
肌肉伸展 大于30秒/部 位
自我按摩
运动时空的选择
时段：上午9～11时，晚间4～9时 运动场地：选择适当及安全的场地 室外：有绿地的开阔地段锻炼效果好 室内在家：选择适宜的运动项目
建议规律进食、养成慢食的习惯
天天运动，保持体重
吸入氧气
需求氧气
改善体质为自己扩容
提高胰岛水平
消除紧张，改善心情
运动四要素
运动频率
运动 四要素
运动时长
运动强度
运动类型
理想的 运动频率
从不
每周 3~5次
造 成 损 伤
效 果 减 弱
间断
间断
过久
心率衡量运动强度
120次/分以下：低强度
120～150次/分：中等强度
一、合理平衡

食物多样

谷类为主
粗细搭配

二、多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜：每人每天300-500g 水果：每人每天200-400g 薯类：每周5次，每次50-100g


三、奶类和豆类

牛奶：每人每天300g或相当量的奶制品

豆类：每人每天30-50g大豆或相当量的豆制品
四、鱼、禽、蛋、肉
鱼虾类：每人每天50-100g 畜禽肉类：每人每天50-75g 蛋类：每人每天25-50g
运动的注意事项
知己知力知法知止 着装 个性化
补充水分与营养
注意环境 结伴运动
注意事项
循序渐进
逐步调整 经济
运动场地
运动鞋的选择
1
购买训练鞋，而不是比赛鞋
2
选购建议
在试鞋时，穿的袜子与你跑步时尽可能一样
3 4 5
请务必同时试穿两只鞋 比较多种型号款式的鞋 选择一双当你站立时适合双脚的鞋
6
询问是否可以试试在没有地毯的表面用这双鞋跑步
表 1 中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病危险的关系
最有害的是中心性肥胖
脂肪分布：
内脏脂肪占50%，皮下脂肪占 50%
吃动平衡
39
吃的科学
吃的健康
杨 杨 立 瑾
膳食问题：结构不合理
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. 四多：蛋白质多、脂肪多、细粮多、副食多 四少：水 果 少 、蔬菜少、粗粮少、 主食少
生活方式变化（四）
鸭梨（压力）大
研ห้องสมุดไป่ตู้表明
人体的防病、抗病能力与心理的稳 定性有着密切的关系。 长期抑郁、紧张的心情会破坏机体 的免疫能力。
不良压力对人体造成危害
影响免疫机能，加快癌的转移扩散； 降低对病毒性疾病的抵抗力； 加快糖尿病的进程； 破坏血小板的形成，导致动脉硬化和血液凝结。
烟草 酒精
吸烟的危害
40％
食管癌、胃癌、 肝癌、脑卒中、 CHD和肺结核
肺癌
45％
饮酒对人体健康的危害：
酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性睡眠呼吸暂停综 合症、酒精性肝病； 引起胰腺炎症，损害胰岛功能，加重糖尿病；大量饮酒、 暴饮暴食常是糖尿病酮症酸中毒的诱因之一； 长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展； 影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥胖； 我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代谢疾病多，饮酒 是雪上加霜。
4
四个星期后，增加一定的量
运动的原则
规律性
循序渐进
准备活动
原则
平衡 多样化
整理活动
身 体 形 成 记 忆
保证规律的运动
提高运动效果，把运动变为享受
循序渐进
运动量、运动强度和单一 运动的幅度都要从小到大
平衡
当制订一个训练计划时， 要使上半身和下半身中所有 主要肌肉群得到锻炼。
多样化
健身训练计划面临 的一个重大挑战是保持热 情和兴趣。
快走的好处
一周步行3小时以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾 病风险。
一周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。
吃动平衡、走向健康
望湖街道社区卫生服务中心 2017年5月
第一、生活方式疾病
高血压患者已达 1.6亿,每年引发心脑血管病250万
全国有糖尿病患者4000万
全国近3亿人超重和肥胖
背 景
脑血管疾病 COPD 心血管疾病 胃癌 肝癌 呼吸道肿瘤 围生期疾病 自我伤害 结核 下呼吸到感染
18.0 14.0 8.0 5.0 4.0 4.0 3.0 3.0 3.0 3.0
发福？
肥胖症（obesity）是指能量的摄入大于消耗， 造成体内脂肪过度积聚而引起的疾病。
• 继发性肥胖 • 单纯性肥胖
对人体的危害
世界卫生组织：影响健康的第五大危险因素
高血压
2型糖尿病
血脂异常
冠心病
脑卒中
癌症
睡眠呼吸 暂停症
内分泌及 代谢紊乱
胆囊疾病 脂肪肝
骨关节病 痛风
判断方法一：标准体重
15%
60%取决于生活方式
15%取决于遗传因素 10%取决于社会因素 8%取决于医疗条件 7%取决于气候环境的影响
25% 60% 遗传因素 环境因素 生活方式
生活方式变化（一）
吃得好了 吃得多了
油盐摄入大幅超标
标准 油 盐 25克 6克 摄入 44克 超标 超76%
12克 超100%
其它不良饮食习惯:

五、油和盐
食用油：每人每天25-30g
食盐：每人每天不超过6g
六、进食量和运动量

控制进食量 保持标准体重 每人每天6000步


七、三餐和零食
三餐时间和量 （3：4：3）
零食要少
八、水
成人每人每天7-8杯水（1500-1700ml） 足量饮水，少量多次 晨起、运动后要补水 白开水是最好的饮料
5
底严 病重 变的 眼
6
的新 血近 栓发 生
7
酸症有 中或明 毒酮显 症酮
8
不血 佳糖 控 制
快走的好处
主要内容
快走的好处
如何快走 现身说法
快走的好处
美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：行走
健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。

头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。 肺部——增加肺活量、降低对吸烟的渴望。 背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。 腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼 和肌肉力量。
把鞋放在一个平面上，并从后面检查脚 跟，鞋脚跟杯须是与鞋脚底垂直
检查
感觉鞋里面的接缝，以确定它们是 否光滑，均匀，以及缝合良好
检查的松散的接线或额外的胶点， 这些通常代表不良的结构
运动的禁忌症
1
急合 性并 感各 染种
2
活失不伴 动常全有 后、、心 加并心功 重且率能
3
病严 肾重 病糖 尿
4
糖尿病 足，症状 控制后应 当适当运 动
2
3 4
推荐走跑法是“持续型走跑”，就是 要一口气跑15分钟以上 建议锻炼时间在下午3点至晚上9点之间
两个星期后，增加3～5分钟时间，直 到能完成30分钟
1
有一定 基础的人
以慢速去跑，能跑多少就跑多少，但最 好不要低于30分钟
2
3 4
推荐跑法“均速慢跑”，就是在跑的 过程中保持速度不变 建议跑步时间在下午3点至晚上9点之间



暴饮暴食; 偏食精食; 早餐简单， 午餐凑合， 晚餐丰富; ……
不合理的膳食与不均衡的营养
高脂肪、高胆固醇膳食引起血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固 醇升高，导致动脉粥样硬化及冠心病和缺血性脑卒中； 膳食纤维素减少导致肠蠕动减慢，便秘，有害物质聚集，影响 肠道菌群，导致肠癌发生； 高盐膳食是高血压发病的重要危险因素，而低钾、低钙的膳食 结构加重了钠对血压的不良影响； 胃癌与高盐膳食有关，大量食盐可能会起促癌作用。
2
3 4
有基础的用第1种跑法去“均速慢跑”， 每次不要低于20分钟 建议走跑步时间在下午3点至晚上9点之间
四个星期后，增加到40～60分钟
1
高血压病 及血压不稳者
（含血脂超标者）
以大步去走，每天最好要固定时间去走，每次大 步走时，女不要低于500步，男不要低于1000步
2
3
早晨锻炼要慎重，最好做一些体操， 最好不要快跑、爬山、爬楼等 建议走步时间在下午3点至晚上9点之间
生活方式变化（二）
久坐 动得少了
我国半数以上的劳动者在工作中以坐和站立为主， 行走时间很短； 许多成年人把更多的时间花在了久坐少动的活动 上，看电视、玩电脑等是他们闲暇时的主要活动。
参加锻炼的比例仅为14.1％。
《 NO.3中国医疗卫生发展报告》
营 养 过 剩
少 动 久 坐
生活方式变化（三）
生活方式病发生发展过程
不可变危险因素 不良生活方式
血压升高 血糖升高 血脂紊乱 体重增加
第二阶段
冠心病 脑卒中 慢阻肺 癌症 …
第三阶段
第一阶段
生活方式病好防不好治
不可改变 可以控制 可以杜绝 吸烟 年龄 性别 种族 高血压 高血脂 糖尿病 心脏病 酗酒 肥胖 不运动
饮食习惯 不合理
第二、健康的生活方式
中国十大死亡原因 (WHO 2006)
由于慢性非传染性疾病与
生活方式有着明确的因果关系，
慢性非传染性疾病也被称为：
生活方式疾病
生活方式疾病的发生、发展绝 不是一种随机的偶然现象，而是 有着普遍规律的必然结果。 我们每个人的生活方式与生活 方式病的发生、发展有着明确的因 果关系。
×
病 因
每个人的健康与寿命
体重 （kg/m2） 身高 2.体质指数(bodymassindex,BMI)
BMI
kg
m
身高 m
18.5~23.9
24.0~27.9
＜18.5
＞28
BMI 的算法
比如： 女性：身高1.62， 体重57 公斤
BMI=57/1.62/1.62=21.7
判断方法二 —— 腰围
腰围是判断超重肥胖的另一种常用指标。 成年男性正常腰围的警戒线为 ≥ 85 （厘米），女性 为≥80（厘米）； 男性超标 线为 ≥ 90 （厘米 ） ， 女性为 ≥ 85 （厘 米）。
九、酒和烟
限酒
成年男性每人每天：25g酒精 成年女性每人每天：15g酒精 禁烟 吸烟伤害你身体所有的器官

十、新鲜与卫生
正确采购
合理储藏
卫生加工
※ 多 食 粗 杂 的 少 食 精细 的 ※多 食 素 的 少食荤 的 ※多食神造的 少 食人造 的 ※多食当季的 少食反 季的
要遵循“三高、五低、七分饱”原则
热身之后
改善柔韧
运动类型
有氧运动和无氧运动，对于 一般人而言建议的运动类型以 有氧运动为主。
常见的有氧运动
有氧运动的原则
刚开始走跑者
有一定基础的人
原则
有血脂问题的人
糖尿病（含血糖超标者）建议先走步 高血压病及血压不稳定者 （含血脂超标者）建议先走步
1
刚开始 走跑者
以最慢的速度去走去跑，能走多少就走 多少，能跑多少就跑多少，但最好不要 低于15分钟
肥胖程度的分类与相关疾病的危险关系
腰围 (cm)
分类 体重指数 （kg/m2） <18.5 18.5 – 23.9 24.0 – 27.9 ≥28 男：< 85 女：< 80 体重过低 体重正常 超重 肥胖 … … 增加 高 男：85−95 女：80−90 … 增加 高 极高 男：≥95 女：≥90 … 高 极高 极高
四个星期后，增加到40分钟
1
有血脂 问题的人
以最慢速去跑(走)，每天最好要固定时间 去跑(走)，每次跑(走)时不要低于20分钟
2
3 4
有基础的用“均速慢跑”，没有基础 的去用“均速型”走法 建议跑步时间在下午3点至晚上9点之间
四个星期后，增加到30～40分钟
1
糖尿病
（含血糖超标者）
以最快速去走，每天最好要固定时间去 走，每次不要低于30分钟
三 高
高新鲜度： 高纤维素： 高蛋白质：
五低
低 糖 分：每天不超过25克。 低 盐 分：每天不超过5克。 低 脂 肪：每天不超过50克。 低胆固醇：少吃动物内脏等。
低剌激性：
七分饱
七分饱饮食可以延长寿命
改变不良的饮食习惯
不吃早餐，晚餐进食过量 爱吃零食、甜食 进餐速度过快 爱吃肥肉 暴饮暴食 偏食
1. 身高推算法
2. 体质指数法
判定肥胖的方法和标准
105
cm
标准 体重
kg
1. 身高推算法 110
标准 体重
kg
肥胖
kg
标准 体重
标准 体重
×
20%
标准体重算法
例如，
一个身高 170厘米的男子，他的标准体重应该是： 170（厘米）－105=65（公斤）。 凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上 者为肥胖； 低于标准体重10%者为偏瘦，低于20%以上者为 消瘦。