定向运动

定向运动体能训练

（一）定向运动的体能特点

1.定向运动的速度特点

定向运动以完成比赛的时间决定胜负，因此，除路线选择等技术因素外，运动员的速度素质是影响比赛成绩的关键因素。然而，与赛跑、竞走、游泳等项目不同的是，定向运动由于递向多变，在比赛中，需要经常改变速度，并在各种不同的地面保持尽可能快的速度。因此，定向运动员需要具有良好的速度耐力和变速跑的能力。研究表明，在定向比赛中，运动员的速度经常在4—10公里/每小时之间变化。优秀的定向运动员能在多变的地形中根据需要灵活自如地调整跑速，这种能力的获得需要在模拟比赛的环境中进行训练，并以良好的有氧能力为基础。

2.定向运动的力量特点

力量包括一般力量和转向力量。一般力量主要是指为了维持和控制身体姿势、协调肌肉运动所需要的力量。由于定向运动是在崎岖多变的地形中奔跑，因此与一般的中长跑、越野跑相比，定向运动对一般力量有更高的要求。

定向运动的专项力量是指完成定向运动中特殊哦那工作的肌肉力量。在定向运动中，运动员需要上下陡峭的山地，要穿越粗糙不平的开阔地和湿软的沼泽地，要在地形多变的森林中快速移动，都对腿部肌肉和髋关节屈肌的力量和协调中做能力提出了专门的要求。定向运动专项力量训练方法的最好方法是对抗阻能力〔包括自身和/或外界〕快速跑，如上山或下坡跑、下山或下坡跑、在湿软的地面或雪地里跑等。

3.定向运动的耐力特点

定向运动比赛的持续时间通常较长，这就要求运动员必须具备较好的耐力素质。在定向运动员的耐力素质结构中，一般的悠扬耐力是基础。不同的比赛距离和地形条件，其工作强度有所不同，对运动员的耐力也有不同的要求。因此，在发展定向运动员有氧耐力的同时，对发展适应不同比赛距离、比赛强度的专项耐力应予以高度重视。

4.定向运动的协调性特点

协调性包括肌肉的放松能力和神经系统对肌肉的整合能力。有研究表明，肌肉放松能力对速度素质的提高具有重要意义。定向运动在多变的地形中进行，由于地形的多变，使一些平常不太受重视的一些肌肉参与到工作中来，以克服不断变化的路面的影响，保持身体的智力，如髋部屈肌的协调工作能力在定向运动中就显得尤其重要。这些因素都要求定向运动参赛者的神经系统对肌肉运动具有良好的整合能力。

5.定向运动的柔韧性特点

柔韧性对定向运动参赛者非常重要，其重要性不仅仅在于平常意义上的预防受伤。对于定向运动参赛者来说，长时间的长距离奔跑将导致腿部肌肉柔韧性下降，通过训练改变柔韧性，能使奔跑时对肌肉变得更有弹性，提高跑动中的肌肉收缩效率。定向运动参赛者的柔韧性除了能够避免肌肉剧烈收缩引起的损伤外，也能避免参赛者因变化的路面导致的异常拉伸肌肉而引起的损伤。如当参赛者踩进一个小坑时，如果其踝关节及其软组织具有良好的弹性，就不会受伤。

6.定向运动的灵敏性特点

灵敏性对定向运动参赛者也是一个非常重要的因素。由于在跑动过程中，地形条件不断改变，因此要求参赛者不断迅速的改变步幅，改变踏地位置与时间来保证奔跑的正常进行。

7.定向运动的疲劳与恢复特点

定向运动的运动时间较长〔1~1.5小时左右〕。对能源和氧气的需要量大。地形多变，运动员必须经常改变运动方式，乳酸水平较高。因此，从能量代谢的角度考虑，能源物质〔特别是糖原〕的储备、氧气的供给、乳酸的产生与清除及对乳酸的耐受能力是运动能力的限制因素，换句话说，糖原耗竭，乳酸堆积是定向运动员产生疲劳的重要原因。如果比赛或训练在炎热的环境中进行，由于排汗丢失水分和电解质，导致水和电解质平衡紊乱，也是疲劳产生的不可忽视的因素

（二）体能训练的阶段性与周期性

人体对训练刺激的生物学适应，不仅是长期的，同时也是同时也是阶段性的，这种阶段性同时体现在一次训练后和长期训练过程中。机体对一次适宜训练刺激的反应可以分为训练、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失几个阶段，在长时间的训练过程中，机体对训练的生物学适应不但在每次训练中重复着这几个阶段，而且也在整个训练过程中也体现出这种阶段性，经历形成、保持和消失三个不同的阶段。形成阶段是在反复训练中通过生物学适应机制机体的体能不断得到提高，保持阶段是机体的体能达到本阶段的最高水平，个系统高度协调，有利于发挥出最佳运动水平。消失阶段体能出现暂时性下降。

人体对训练刺激适应的阶段性和周期性决定可定向运动体能训练必须适应人体生物学适应的阶段性和周期性，通过合理的训练安排，有效发展定向运动员的专项体能。

（三）体能训练计划的结构

依据体能训练的阶段性和周期性，根据训练的目标可以将训练计划分为不同的类型，如多年训练计划，年度〔大周期〕训练计划，月〔中周期〕训练计划，周训练计划和课训练计划。训练计划是以比赛为目标的，考虑到比赛的周期性，一般按年度来考虑训练计划，称为年训练周期。但是，目前国内一年通常有多次比赛任务，因此一般将年训练周期以重大比赛为中心划分为两个大周期或三个大周期。每个大周期都有一般准备期、赛前准备期、比赛期和恢复期构成。其中一般准备期和赛前准备期还可以进一步划分为几个中周期或小周期来实现具体的训练目标。

1.一般准备期

这个时期一般持续8~12周，如果一年分为两大周期，训练时间应相应缩短。一般准备期的主要训练母的是为以后进一步的训练大号基础，改善一般能力和局部能力。因此一般准备期训练内容包括两个方面：

（1）针对运动素质中相对较弱的环节进行训练，以构建全面发展的运动素质，如针对自己的弱项进行专门的力量训练和柔韧性训练。

（2）针对定向运动的特点，发展骨骼肌肉系统尤其是使支撑阶段对抗肌肉能适应大负荷训练的需要，以保证中服刑的支撑反作用力不会对机体造成伤害，如山地跑、跳跃等。

一般准备期训练负荷的特点是低强度、大训练量。在大训练量的训练中应考虑训练形式的多样性，个种运动交叉训练有助于保持更好的运动负荷而不会给关节和肌肉带来太多的负担。以放置过度训练综合症。对定向运动员而言，山地自行车、水中跑步、游泳都是很好的训练方式。

在一般准备期还应该进行大量的技能训练。重点是分析自己的倾向和弱项，针对自己的弱项进行训练。

2.赛前准备期〔转换期〕