乒乓球步伐训练

乒乓球步伐训练 Post By：2009-11-10 13:51:00

点，总是“先伸胳膊，后动脚”，这样就会错失好球的机会，而正确的应用应该是“先动脚，后做动作”。

乒乓球运动的步伐大体上分为五种：单步、并步、跨步、跳步、交叉步。

一、单步

1、动作的要领：所谓单步，只是移动一只脚。其动作是以一只脚为轴，另一只脚向来球

方向移动，要视来球的长短向右（左）前方或后方移动，迈出一步。移动的重心转换要及时，也就是说在完成移动时，身体的重心随之落到移动的脚上，然后挥拍击球。

2、动作的应用：一般在来球离身体不远的小范围内应用，是对付各种近网球和追身球的

有效步伐。因为移动的范围小，动作移动的幅度不大，所以身体重心转换的比较平稳。这

种步伐适用于各种不同打法的球员。

二、并步

1、动作的要领：是指两脚先后间歇的移动，不做腾空动作，也称滑步或换步。远离来球

方向的一只脚，向来球方向迅速蹬地起动，先向另一只脚并一小步。同时另一只脚向来球

方向跨出一步，这一步的大小是根据来球和身体的远近而确定的。

2、动作的应用：这种并步比跳步移动范围要小，移动时重心的稳定性也比跳步好的多。

这是削球所运用的重要步伐之一。同时也是各种快攻和弧圈型打法在实战中，做小范围内

的移动，来对付削球的一种快捷移动的好方法。而且还是在处理来回球的相持过程中,常

用的有效步伐。

三、跨步

1、动作的要领：离球近的一只脚向来球方向迈出一大步，身体重心随之要落到移动的那

只脚上，另一只脚迅速滑动半步跟过去。移动中切忌身体不要跃起，也没有腾空动作，两

脚先后蹬地迈出，保持移动中的稳定性。

2、动作的应用：跨步要比单步的移动幅度大得多，常常会造成身体重心的平稳度下降。

所以在实战中，应用在打借力球上比较好，对借不上力的球发力比较差。特别是在抢拉弧

圈球时，因为发不上力，跨步运用应该比较少。主要应用在近台快攻过程中，击打来回球

比较好。跨步在以横向移动时，和并步或跳步结合应用效果最佳，但与自身连续运用效果

最差，这是因为跨步与跨步衔接后，身体重心越来越低，不利于下一板击球。

四、跳步

1、动作的要领：是以远离来球的一只脚用力蹬地为主，使两脚先后或几乎同时离地，向

来球方向跳跃，当用力大的一只脚先落地后，另一只脚跟进落地并要站稳，准备迎击来球。跳步比跨步移动范围更大，速度也较慢，并有瞬间的腾空动作，对保持身体重心的稳定非

常不利，所以必须用膝关节和踝关节的缓冲，来调整身体的起伏，保持平衡,达到稳定。2、动作的应用：跳步一般多用于来球速度不快,而又与身体距离较远的来球。弧圈型打法

的球员，一般是在中台左右转移或侧身转移的两中情况下运用跳步。快攻型打法的球员，

在侧身抢攻时运用跳步较多。削球型打法的球员，防守时运用跳步很少，只是常用小跳步

来调整站位，以便削出转与不转的高质量的回球。

五、交叉步

1、动作的要领：是先以来球方向的一只脚做为支撑点，后以远离来球的一只脚，根据来

球的具体方位，再向前、后或向左、右不同方向迈出一大步，之后，原来作为支撑点的那

只脚，顺势跟着那只脚移动的方向跨出一步。这种两脚****位跨步，就形成了交叉的步伐。

2、动作的应用：这种步伐是对付距离身体比较远的来球，较前四种步伐移动的幅度，要

更大的多。所以基本上是在运动中击球，可见其稳定性要比前四种步伐要很低。作为快攻

和弧圈型打法的球员，在侧身进攻后，再扑左（右）角空档时或在走动中拉冲削球时，就

会常常运用这种交叉步伐。削球型打法的球员，在左右移动时运用比较少，但在前后移动

时采用的比较多，特别是在接短球和削突击球时，交叉步更为有效。

乒乓球的步伐是乒乓球取胜的关键要素之一。对于一个业余选手来说，步伐显得更加重要，有一套好的步伐，就可以很轻松的达到你的战术目的和意图。步伐好，可以给自己创造更

多机会进攻。

乒乓球步伐的重要性想必不用多说大家也都知道，也不知道步伐到底是乒乓球运动的父亲

还是母亲了，反正很重要。但很多球友可能意识不到，很多人觉得自己技术已经可以了，

可就是老输球，当你觉得你手上功夫差不多却总输的时候，一是看看自己是不是战术出了

问题，还一个就是要看步伐是不是有毛病。现在我就把我对步伐的一点观点拿出来，希望

各位网友能加以指正。

步伐的种类很多，有单步、跨步、并步、跳步等；亦可分为一步步伐，两步步伐和三步

步伐；还可分为上前步伐，后退步伐，侧向步伐。这些书上都有，我也不费口水在此罗嗦了。我想讲几点自己的感受。

一是在接球前，当对方拍子一碰上球并可判断出来球性质的时候，很多人喜欢直接就向

前向后或是向左向右移动步伐，我的感觉，应该有一个预动的步伐，预动步的特点是动作小。表面上看程序是多了一道，但速度却只会加快。预动步可以在轻轻的一跳中完成重心

的调节，举例说明一下，当你想向右移动时，通过预动步你就可以使重心及时调整到左脚上，从而加速移动。

二是在击球后，很多人说自己的连续性不好。我认为这其中一个关键的原因就是击球后

的步伐调整不好。举例说明一下，正手攻球后重心自然由右脚转向左脚，但为了下一板正

手攻，你的重心必须落在右脚上，所以，应充分利用步伐来调整重心，以利于下一板击球。三是小碎步的运用。我们的步伐移动依据的是我们的判断，但我们不能我们的判断是一

定精确的，实际情况是大多情况下我们的移动和击球的最佳位置会有小的差距，这个时候

如果你真击球的话，是可以的，但效果会稍差一点，但如能运用小碎步予以及时调整的话，击球效果必有改善。小碎步是一种动作很小，在乒乓球运动中经常用于作小范围的调整和

移动的一种步伐。

具体来讲，上述一方面是各人经验的总结，另一方面，也是观察电视比赛所得。

大家都知道乒乓球的步伐是乒乓球技术的关键,可如何自己训练步伐,就有些讲究了.

平移滑步并步，小跳步，大范围的交叉步，都需要腿部的力量。很多朋友都认为腿部

的力量训练非常重要,而忽略膝关节和脚踝的力量训练。我认为这是不可取的。腿部的力

量训练如果过大，会造成腿部的红肌过多，肌纤维过粗，力量很大，但弹性不足，反应太慢。

咱们经常会在Ｕ１７的比赛中看到那些小孩的步伐，非常灵活，跑动范围非常大。可

他们的腿部力量能大过成人吗？不可能。原因是他们的膝关节和脚踝的训练很多，关节的

韧带弹性和反应很好而已。他们不可能像王励勤那样去蹲杠铃来训练腿部肌肉和力量。

（影响发育啊）乒乓球步伐技术里的前后移动，重心的上下移动，都会用到大腿的力量。

可左右的大范围平行移动，对膝关节和脚踝的韧带弹性和反应要求则很高。比如单跨步弓

箭步快速移动时，对膝关节和脚踝的韧带弹性和反应要求很高。弹性不够，造成执拍手同

位置的膝关节和脚踝受力过大支撑不住，很容易受伤。动作也会变形。反应太慢，会造成

到位迟缓，影响击球速率。

业余选手打球时的横向左右移动使用最多，对膝关节和脚踝的韧带损伤也很大。所以

大家对这两个关节的训练应引起重视。简单的训练比如：前后压腿，左右压腿，背手抬脚

跟的脚前掌小跳训练，背手下蹲的鸭子步训练，跳绳等，都可以加强膝关节和脚踝的韧带

弹性和反应。

科学的，合理的训练可以事半功倍。希望大家可以和我一起，在最有限的时间和空间，用

最简单最有效的方法训练自己的步伐。

关于乒乓球的步伐

步伐是很重要，我以前看过一篇，《步伐50天速成》，讲的比较好。呵呵，千万不要被

吓着了哦

呵呵，转贴一下，的确是好帖，大家能把里面的几种步伐练到家并在比赛中用出来，就很

不错了

业余选手步法50天速成(一)

业余选手步法50天速成？是否痴人梦语？回答是肯定的。首先业余选手目标不要太高，

指望很快达到满场飞是不容易。一开始只要作到步法比较灵活移动比较迅速就行了。还有

一个问题在于你苦练和巧练结合。这里要解决几个关键的问题，一是时间问题，二是场地

问题，三是训练方法问题。这里先向大家强调一下，要注意运动疲劳的问题，训练(那怕

是非正式的短时间训练)后要按摩腿部，有条件洗个热水澡，或者有酸痛感时适当涂抹一

些松节油。总之，第二天早上起来还感到腿步酸痛的话，那就应该休息一下了，过度劳累

欲速不达。另外第一阶段先学好并步，第二阶段学习其它复杂的步法，使你早点获得成

就感。免得学习的东西多了，贪多嚼不烂。

一.步法的关键问题，脚跟不能完全落地

过去，我也练习过步法。虽然花的工夫不多，但是，在实战中总是感到步法启动慢，运

用效果不理想。所幸的是，当我由于对手经常使用正手挑打技术，使自己难以接到球，

深感必须练习好步法的时候，拜读了WW的大作《业余爱好者练球之我见》。文中提到

了“想步法快脚跟要提起”，一试之下，固然启动快捷了许多。然而，时间一长，“脚后跟略

提起”亦颇为费力。通过反复琢磨，我发现只要重心落于前脚掌，后跟微微踮起即可。具

体尺度为，如果你穿普通的球鞋，以前脚掌为轴，基本可自如的旋转即可。

二.术语的说明

同侧脚和异侧脚。假如来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是所谓的同侧脚，球和

右脚在同一侧。而此时你的左脚就是所谓的异侧脚，因为它和来球相对处于相异的一侧。

来球落在你身体的左边，此时你的左脚就是所谓的同侧脚，球和左脚在同一侧。而此时

你的右脚就是所谓的异侧脚，因为它和来球相对处于相异的一侧。

三.简单步法介绍

(一)单步

1.移动方法：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

2.实际运用于：①接近网小球。②削追身球。③单步侧身攻，在来球落点位于中线稍偏左或对推中侧身突袭直线或对搓中提拉球时常用。

(二)跨步

1.移动方法：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上。此步法由于有降低重心的毛病，现在使用比较少。

2.实际运用于：①近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球；②削球打法，左、右移动击球；③跨步侧身攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动。

(三)碎步

1.移动方法：在很小的范围内做前、后、左、右的快速移动、旋转。

2.实际运用于：步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的击球点，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。

四.重点步法介绍(一)

(一) 并步

1.移动方法：重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为支撑脚。与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚。异侧脚落地后变为支撑脚，同侧脚

随即向来球方向移动一步。

2.实际运用于：①快攻选手在左右移动中攻或拉球；②削球选手正反手削球；③并步侧身攻，多用于拉削球，右脚先向左脚后并一步，以便转体，随之左脚向侧跨一步。

3.难点：同侧脚用力。一般人在很多情况下(不一定是打乒乓球)都习惯于移动方向的异

侧脚用力蹬地，以获得前进的动力。但是并步就是必须先同侧脚用力，这样便于加速和使

异侧脚"虚"起来而容易快速移动。

4.并步的变化：一般教科书只谈及步法的综合，但是我琢磨出并步是可以直接变化的，这样使得步法更加灵活。方法是当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚伸出时依据具体的情况变化，当来球落于台内时，向斜前方移动。或来球出台时向斜后方移动。

四.专项正规训练

(一)基本功训练

1.单腿跳、蛙跳、蹲走。根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，场地有沙坑最好，草地和较干燥的泥地亦可！

2. 侧身单足跳

这个练习的目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量。练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。

(二)单拍节奏训练

此法既可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法。所谓单拍就是将

向某一方向移动的一种步法做1遍以后，又反方向将同一种步法做1遍。以并步为例，先

做1遍向左移动的动作，然后做1遍向右移动的动作，如此反复。向左移动完成时，徒手

做正手攻球动作，向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，这样做的目

的是使自己具备还原意识以及实战应用意识。

(三)二拍节奏训练

这个训练方法是参考某教学片所得，可用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法。所谓

二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做2遍以后，又反方向将同一种步法做2遍。以

并步为例，先做2遍向左移动的动作，然后做2遍向右移动的动作，如此反复。这样做的

好处是使得你的移动具有连续性意识，同时它还有节奏感，使训练不易感到疲劳。它应该

在单拍节奏训练训练之后进行。

(四)变化的并步训练

初练习时，可按特殊的二拍节奏训练。练习场地要求稍大一点，确定大致的向左或向

右移动，当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜前(亦可先向斜后)跨出，然后收回跨出的脚，但保持两脚有一定的距离。重复前面的异侧脚并向同侧脚，同侧脚向斜后方跨出，然后收

回跨出的脚，同样保持两脚有一定的距离。动作完成后，再将左右移动的方向反过来，只

是跨向斜前方、斜后方的顺序不变。

熟练以后的训练宜在台边进行，没有乒乓球台的可以搭个高度相同的木板。左右移动

时假想来球在台内，或在台外，从而调整第二步，并做徒手挥拍动作。变化的并步实际

上是一种简单的综合步法。

五.业余特色的训练

脚跟微踮既然这么重要，而如何使自己能够较长时间的保持这一动作，就成了一个关键

的问题。业余选手时间尤其宝贵，以自己为例，周日除外，平均每天能打上一个小时的球

(独立上台的)是很难实现的。另外象同侧脚用力这些也要花费时间训练。因此，我们必须

挖空心思的抢时间，"偷"时间。

(一).使脚跟微踮的训练

这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易"投机取巧"的练习。我们日常走路是免不

了的吧，尤其是上班族，好咱们把脚尖踮起来走路。早锻炼咱们通常要跑步，好把脚尖踮

起来跑。咱们连站立时都踮起脚尖，那还发愁没有训练时间吗？再罗嗦一句，要把握训练

量万勿操之过急。

(二).同侧脚用力的训练

同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础。但是普通人作到同侧脚用力是不大容易的，大家一般习惯异侧脚用力，要练好它是要

花费些时间的。所幸它可以利用工作和生活的间隙来练习。

1.随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练

这是初期时的必须的训练。坐在办公室的椅子上，左脚内侧用力，使身体随之向左移动或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点。左脚感觉对用力的要领掌握后，再

练习右脚的。右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜。体验用力的部位和效果。站立

时也可做类似的练习，体验用力的部位和效果。一般2、3天以后，就会"找到感觉了"。

再做这样的练习，就以增大力量为主了。

2.夹杂在走路时的暗渡陈仓式

此训练要穿球鞋才行，建议球友在训练期间尽可能的穿球鞋，这样就增加了练习的机会。方法是在步行的途中，侧身前进。如果左脚在前，则左脚掌内侧用力，然后右脚顺势

并向左脚。右脚在前，则右脚掌内侧用力，然后左脚顺势并向右脚。这个练习主要是为

了熟练同侧脚用力，并起到使并步熟练的作用。

(三).其它训练

1.乘车时的挂羊头卖狗肉式

乘车时没有座位，你的练习机会来了。你可以虚拉扶手(不过这个虚必须有随时变实

的准备，因为一个刹车，你准备不足，那就惨了。所以车速较快时，最好不要进行。)，

然后你可以踮起脚做金鸡独立(提起的脚不要太高,免得别人不理解的以为你有什么毛病哦!)，

或者是做一般的踮脚练习，呵呵，还要小心扒手哦。这个练习的目的是提高耐力。

2.食堂买饭时的偷偷摸摸式

买饭时和乘车时一样可以做一般的踮脚和金鸡独立，练习的目的也一样。不过要安全些，但是一般站队的时间不长，所以，呵呵。

业余选手步法50天速成(二)

重要补充，打球时膝盖要弯曲，便于大腿发力。上一篇文章没有强调这一点，实际上本

人也没做好。请大家重视这个问题。

老球痞对步法总是嗤之以鼻，主要是他们没遇到落点控制好，出手突然性强的对手。对

于个子不高以及直板单面攻的选手来说，步法显得尤其重要。未掌握上一篇介绍的技法的

请勿急于求成的学习本篇的内容，其理由下面将分别叙述。在这一篇里我们将学习另外2

个大范围移动的重点步法：跳步和交叉步。在本届奥运会男单决赛中，柳承敏的单面攻正

是依赖交叉步为基础，才得以同王皓的两面攻抗衡。由于其步法娴熟，他才敢于站位球台

的左角，一遇机会，侧身抢冲。当然柳在步法上无疑具有超天才，并非每个人可以学得来的，但是，这也说明了步法的重要性。

特殊解释：半边台。一副台子。其中半副竖起来，作为反弹用。竖立的球台尽量垂直，

可利用球台的泡沫包装做到这一点。调节使用球台和反弹球台。使用它的好处在于，无须

专人喂球。场地不必要求很宽敞，便于在家里放置。当然有条件做多球练习的就没必要了，这种方法毕竟有缺陷