果蔬营养与保健

二：果蔬富含大量维生素、微量元素和纤维素，了解果蔬的营养成分是我们正确选择的一个前提，选择合适的水果和蔬菜并且适量的摄入不仅能维持身体健康，更能起到调节和改善人体状况，美容美体的功效。

关键词：

果蔬饮食营养物质健康养生

水果蔬菜是我们日常生活中必不可少的食物，其富含的各种营养物质对维持人体日常活动起到非常重要的作用，这些营养物质主要包括水分、糖类、淀粉、纤维素、有机酸、果胶、单宁、芳香物质、色素、维生素、矿物质（1）等等

。饮食得当助美丽。食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的年龄段选择不同的食物。

饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。[1]

每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%~70%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25%。

纤维素是反映水果、蔬菜质地的物质之一。果蔬中含纤维素太多时，吃起来感到粗老、多渣。一般幼嫩果蔬含量低，成熟果蔬含量高。纤维素对人体无营养价值，但它可促使肠胃蠕动，有助于消化。果蔬中的有机酸通常叫果酸，主要有柠檬酸、苹果酸和酒石酸三种，另外还有其它酸如草酸、琥珀酸和挥发性酸等（2）。维生素在水果、蔬菜中含量极为丰富，是人体维生素的重要来源之一。包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素P等，其中主要是维生素A、维生素C。据报道，人体所需维生素C的98%、维生素A 的57%左右来自于果蔬（3）；水果、蔬菜中含有丰富的钾、钠、铁、钙、磷和微量的铅、砷等元素，与人体有密切的关系。水果蔬菜中的矿物质容易为人体吸收，而且被消化后分解产生的物质大多呈碱性，可以中和鱼、肉、蛋和粮食消化过程中产生的酸性物质，起调节人体酸、碱平衡的作用。有很多蔬菜都是对人体非常有益的，例如，红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜。也有很多具有极强营养价值的水果，依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。还有最佳健脑食物，它们是菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜、大豆等坚果类食物以及糙米饭等（4）。另外，对果蔬的研究还能找到快速简便的减肥方法：蔬果餐

减肥法。美国医学家迪农·奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。其实一直以来我比较纠结的一件事就是减肥。也许这是每个女生都纠结过的事情，不论她的本来面目是胖还是瘦。我自己呢采用的是控制饮食的方法。之所以这样做是因为我不是很喜欢运动。控制饮食呢其实也蛮容易的，只要在吃饭的时候时刻提醒自己7、8分饱便可，不可贪食。规律的饮食也能起到很好的作用，这个习惯在无形中可以加速自己减肥的计划。当然，最重要的一条就是要有足够的恒心和毅力来抵抗高热量高脂肪的美味食品。在这里呢，我想提醒大家的是，我们切不可为了盲目的减肥而忽视了人体每天对必需的营养物质的需求，否则我们的身体会变得越来越差，得到了美丽的同时却失却了健康，这是一件非常得不偿失的事情。正如一句耳熟能详的话所说的那样：“不吃饱哪有力气减肥呢”。所以我们在追求美丽的同时，一定要确保健康。话又说回来，我们人体是一个非常复杂并且精细的加工厂，任何一个环节出了问题都将对我们整个身心状态产生不可挽回的恶劣影响。所以，保障我们自身身体的正常运行在任何时刻都不能忽视。最近在网络电视媒体上面炒的火热的所谓的养生专家张悟本，正是抓住了我们这一越来越强烈的保健意识才得以鱼目混珠。虽然最后我们揭开了这位“伪人”的真面目，但同时社会给我们敲响的警钟就是，我们要树立自己的科学养生关，不要被一些虚假的谎言所迷惑。而如何树立科学的养生意识，需要我们每个人在日常生活中加强学习。例如，对果蔬营养的充分学习，很大程度上能够帮助我们科学的认识自身所需营养，从而自给自足。总之，我们可以根据身体需要来选择合适的水果和蔬菜.。饮食得当助美丽。食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的年龄段选择不同的食物，这样才能发到美容健康的效果。我们要做的只是利用一切身边可利用的资源，各种各样水果，形形色色的蔬菜，来满足我们的身体需求，来保证我们的身体健康。

果蔬保健手册作者：君子编著出版社：天津科学技术出版社出版时间：2009-4-1 版次：1

果蔬养生常法作者：作者：舒大丰编著

出版社：百花洲文艺出版社

出版时间：2008-10-1 版次：1

食品营养与保健作者：王宇鸿，张海主编

出版社：化学工业出版社

出版时间：2008-8-1 版次：1