有氧运动减肥作用机理效果论文

浅谈有氧运动减肥的作用机理及效果摘要：肥胖严重的威胁着人们的健康，有氧运动是公认的最有效的减肥方法之一。

本文对有氧运动的定义、类型和对减肥的作用机理进行了介绍，并通过秦皇岛某健身中心减肥训练营的数据对肥胖者的体重减轻的效果进行了分析探讨。

关键词：肥胖有氧运动效果
身体是革命的本钱，各行各业的人们都不同程度的面临着肥胖的威胁。

肥胖可以导致一系列的疾病，如高血压糖尿病、心脏病、脑血管病等等，所以世界卫生组织(who)在1997年正式宣布肥胖属于一种疾病。

本文着重探讨了有氧运动对单纯性肥胖者体重的干预机制和效果，从而使人们对运动与健康有新的认识。

1.肥胖的定义及衡量肥胖的标准
1.1肥胖的定义
肥胖是人体脂肪聚集过多，全身脂肪组织增大，造成体重过度增长的一种状态。

按成因分为三类：遗传性肥胖、继发性肥胖和单纯性肥胖。

单纯性肥胖症属于非病理性肥胖，是由于营养过剩所造成的全身性脂肪过量积累, 其占肥胖人总数的90%以上。

1.2衡量是否肥胖的标准
目前世界卫生组织（who）以bmi来对评定肥胖程度。

bmi是body mass index 的缩写，bmi中文是“体质指数”的意思。

bmi（kg/m2）=体重（kg）/身高的平方
是以体重的千克数除以身高的平方。

例如，一个体重为77.1kg
的人，身高1.65m,bmi=77.1kg/1.65m/1.65m=28.32 kg/m2 根据who制定的体重指数界限值，划分了全身性的超重和肥胖的范围。

如表1-1所示。

表1
需要注意的是，中国人的bmi标准有所不同，bmi值“24”为中国成人超重的界限，bmi“28”为肥胖的界限。

该标准是由国际生命科学学会中国办事处组织的的“中国肥胖问题工作组”，对我国21个省市的24万人的体重指数（bmi）、腰围、血压等的相关数据进行的调查研究得出的。

如上面例子中的bmi指数为28.32的人士，在国际上是超重，在中国就属于肥胖的标准了。

2.有氧运动及减重作用机理
2.1 什么是有氧运动
一般来说，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下的任何富韵律性的运动。

运动的能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应）。

在有氧运动中，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

2.2有氧运动的类型和特点
有氧运动的类型包括有氧运动，像慢跑、骑自行车、跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动。

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟开始启动，当有氧运动持续30分钟以
上的时候，脂肪开始燃烧。

因此，有氧运动具有强度低，节奏感，持续时间较长的特点。

2.3 有氧运动对对糖、脂代谢的作用
近年来的研究标明，有氧运动可增加增加葡萄糖耐量从而增加骨骼肌对葡萄糖的摄取利用。

在脂代谢方面,运动不仅可以改善脂质代谢,还可诱导抗氧化酶活性的增加,同时减少脂类过氧化代谢物。

肥胖者平时的代谢水平经过一段时间系统的有氧运动锻炼后,会得到相应提高, 平日的能量消耗量也会增大。

3.有氧运动的减重效果
根据秦皇岛市塞奥健身国际会所2011年减肥夏令营的一组数据。

减肥夏令营的一组7位14-17岁体重不等的肥胖的青少年，在某一天骑单车运动30分钟、爬五层楼梯十次30分钟、和跑步机6米/小时40分钟后体重变化情况。

表2
表2显示了有氧运动短时间内的减重效果非常明显。

如表所示，这组青少年在运动100分钟后，体重平均下降了0.61kg，这个重量包括有氧运动中减掉的水分和消耗的脂肪。

根据该健身中心的四周减肥训练的数据显示，肥胖青少年体重、bmi、体脂率、腰围和臀围均下降，减肥前后下降差异显著，平均每人每周减重1公斤左右，该重量为减掉的多余脂肪。

大量的研究标明，中等强度的体育锻炼不仅可以消耗锻炼者体内多余热量，而且对改善他们的心肺功能起到了良好的促进作用，同时减少肥胖的并发症【3】。

这种效果是其他的减肥方法无法比拟的。

4.有氧运动减肥注意事项
4.1运动时间和运动量
健康减肥运动最好安排在清晨或下午3至6时。

肥胖者通过运动锻炼后,在原来的基础上每日多消耗500 kcal1（ 1千卡=4.18千焦）的热量才能起到有效的减肥作用，所以有氧运动要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3至5次。

运动量应循序渐进;必须持之以恒,一般至少锻炼6周以上才能收效。

运动期间还需要加强医学检查,保证运动安全有效。

4.2 合理膳食
在保证运动时间和运动量的同时，需要合理膳食，保证均衡营养配合,关键是限制糖和脂肪的摄入量,同时保证各种维生素和蛋
白质的齐全。

此外在饮食中适当的补充锌也有助于减肥。

参考文献：
[1]张佐琏.单纯性肥胖的运动处方.中国临床康复, 2002, 6: 9389
[2]赵景石，肥胖的运动干预机制与运动处方.河北医药2009，9：2470
[3]臧大辉，帅晓伟. 体育锻炼对大学生单纯性肥胖干预效果评价. 青岛远洋船员学院学报.2005.1：71。