少林气功内劲一指禅完整讲解

少林气功内劲一指禅完整讲解(图)
我自幼习练少林气功内劲一指禅，对此功的功法与功理深有体会。

现在在这里发表出来，目的是让更多的朋友来了解少林功夫，知道它的真正的面目。

更希望能通过这里的了解，自学自练，达到强身健体，延年益寿的效果，悟性高的朋友，可以通过长期锻炼此功来达到防身制敌。

以下是少林一指禅的简介、功法与功理。

阙阿水先师像
第一章：概述
中华气功门派众多，在练功的方法上也各有千秋。

中华气功的功法不仅各派之间差异大，而且在同一个派系中也有所不同，甚至因人而异。

这是丰富的中华气功源远流长的历史写照，也是地域环境、天人合一诸因素的共同集合。

“内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术,是少林七十二艺绝技之一，少林寺的看家功夫。

它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武术界推祟的上乘功法。

它既不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一派包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。

“内劲一指禅”功法繁多，训练方法也奇特。

训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序要求特别严格。

它能疏通经络、调整人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑功能协调，从而起到祛病健身，益智延年，精、气、神、力合一的作用。

坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”
积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”为患者导引治病。

本功法的“外放气”，对骨伤科、神经科、内科等疑难杂症均有良好的疗效。

“内劲一指禅”的“内劲”，是指人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜能，是生命活动的物质基础。

“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。

“一指”，通常是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指与十个足趾有系统、有规律地扳动和按动的锻炼。

十指与十趾，分别为人体十二正经的起点或末端。

手指的扳动和足趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”、调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以提高练功的效能，使之收到事半功倍之效。

“少林气功内劲一指禅”的传人——阙阿水先师是江苏省苏州人。

他家境贫寒，七岁就被送入寺门当苦行僧。

他随福建少林寺武僧杜顺彪法师习武，学得“内劲一指禅”绝技真功。

那时，佛门戒律森严，功法秘不外传，一切动作、功理，全靠师徒之间言传身教和心记，所以懂得此功法的人很少。

解放后，他在党和政府的教育下，觉悟不断提高，于是开门纳徒授教，将长期埋没的国宝——“内劲一指禅”功法公诸于世，造福人民，从而受到党和人民的赞誉。

十年动乱后，阙阿水先师出任上海中医学院气功研究室顾问，与科技工作者合作，开创了用现代科技手段研究气功的新纪元。

1980年中国科学院出版的大百科全书年鉴记载了他及其儿子阙巧根关于“内劲一指禅”气功“气”的实验成果，使气功载入了科技史册。

“内劲站桩功”功法，是“内劲一指禅”普及功法的重要组成部分。

它包含了独具特色的“内劲一指禅”功法，结合中华武术内家拳的内功在实践中得到了提高而形成的动静相济，不要意守，无需入静，以气带力，气感快、足，没有偏差等特点，使初学者易于接受，从而受到了气功界的重视和广大群众
的称赞。

内劲站桩功的特点
动静双修动以炼气静以养气互相配合
动静相济坚持锻炼效果显著内劲桩功
静中有动动中有静静为基础动为功用
马步站桩上虚下实十趾抓地如树生根
无需意守气大力粗以势运气循环如常
以气推力有松有紧以气带力收放自如
有收有放功力倍增双目贯注气息如生
有形无形力随气生发挥运用内走经络
外走皮层气走骨髓节节相通骨坚筋健
扳动手指充实调动各经经气五脏六腑
滋润旺盛阴阳平衡气血畅通四通八达
扶正祛邪百病少生益寿延年大功乃成
普及功法
第二章热身法
“热身法”是本功法练功前的一套准备动作。

汉代大医学家华佗认为：“人体欲得劳动，但不当使极耳。

动摇则谷气得消。

血脉流通，病不得生，比如户枢终不朽也。

”根据这一认识和本人二十多年的练功实践，从“心意六和”(“心意六合”是心与意合、意与气合和气与力合的“内三合”，及手与足合、肘与膝合和肩与胯合的“外三合”的总称。

)拳之精粹中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练本功法前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为“热身法”或“丹田功”。

“热身法”动作简单，锻炼时节奏明快，姿势潇洒，舒展大方。

在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作；在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。

锻炼时要求动作协调、配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然、轻松自如；目视前方，炯炯有神，周身充满力量；下步有力，敦实像棵苍松，显示出很沉稳的气度。

“热身法”与一般体育运动又有所不同，它不是短期内身体的激烈运动，而是以特定的动作，循序渐进地调整人体的生理功能。

晋代许逊在《灵剑子》一书中说：“气若功成，筋骨和柔，百关调畅。

”练此法是以锻炼全身关节为主，并以此带动四肢乃至全身关节骨骼，进而牵动内脏各器官运动，逐渐提高神经系统的兴奋性和全身肢体关节、韧带、骨骼的灵活性和协调性，从而使初练本功法者，在站桩时减少出现上身关节僵硬、肌肉不能放松的现象，同时也可使训练有素者在站桩时能更快地进入“气功态”，以取得“事半功倍”之效。

“热身法”之所以能成为一套“体育医疗”方法，在于它可以防治许多疾病。

《灵枢·邪客篇》说：“肺心有邪，其气留滞两腋；肝胆有邪，其气留滞两肋。

”热身法的前两节(摇膀子、摩肩)，不仅可以活利关节，防治“漏肩风”，而且还有祛除心肺和肝胆邪气的功用。

因此，练这两节动作后，往往感到心胸分外舒畅，并能消除疲劳，增强肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄势和发内劲功。

第三节至第九节的转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等动作，名称通俗形象。

如“鹰爪恨天无环”(即压丹田)，意思是说天若有环则要将“天拉下来”。

它的功用是增大肺活量，增强胸肌、三角肌和腹肌的力量，锻炼肩、肘、胸等各部关节，同时有补心、益脾、和胃，使之气血充盈流畅无阻、促进新陈代谢的作用。

对治疗肩、胸、肘、肋各部损伤的后遗症，以及矫正鸡胸、背前躬、辅助治疗慢性气管炎等均有很好的效果。

而搓、曲丹田，实际上是
练腰和肾。

祖国医学认为，肾为先天之本，腰为肾之府。

因此，无论什么拳种和体育运动，包括生产劳动，一个人腰杆不硬就要逊色。

实践证明，练这两节动作有利于通带脉，通腰背气血，强腰固肾，增强呼吸系统和肠道系统的功能，而且还有调节大脑皮层兴奋与抑制的作用。

“热身法”的医疗价值，概括起来说是：“活利关节，按摩内脏，疏经活血，平秘阴阳。

”患者可根据各节动作的不同保健作用，选做或重点做若干节；每节动作锻炼的次数，则应根据各自的体质情况而定，做到“量力而行，循序渐进，留有余劲”。

第一节：摇膀子——摇丹田
预备姿势：直立。

先将右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手掌心向上，放于左腰际；头颈正直，目视前方(图1)。

动作：右臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。

手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次。

右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。

要求：动作时手臂要伸直，速度先慢后快；目视前方，上身保持正直，勿前俯后仰；腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。

功用：打开“气门”——极泉穴、章门穴、京门穴；沟通、接收宇宙相应“信息”；
活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。

歌诀：摇臂好似车轮转，风云漫舞肩臂旋；活利关节疏经络，肩臂疼痛可愈痊。

第二节：摩肩——摩丹田
预备姿势：直立。

两脚打开，与肩同宽，平行站立，重心在两腿之间。

转腰屈膝下蹲。

身体向左转体90°。

右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外；左肩高于右肩，头颈正直；目视前方(图3)。

动作：右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动，右手臂经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限度。

左手臂沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4)；再似右臂那样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。

反复练习，左右各做20次后，恢复直立。

要求：动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方；肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动；自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。

功用：活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。

它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即肝、心、脾、肺、肾)。

即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。

摩肩动作，是模仿“心意六和”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。

歌诀：摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；活利关节通经络，祛病延年身心舒。

第三节：猫洗脸——转丹田
预备姿势：直立。

左脚向前方跨出半步，成左前虚步；右腿屈膝下蹲，重心在右腿上；以腰为轴，转腰带动右肩向左转90°；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10厘米处成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视前方(图5)。

动作：以腰为轴，转腰带动右肩向右转动90°，右掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向右，左手掌心向内、向上划弧至距右“太阳”穴10厘米处(图6)。

两手像“猫洗脸”似地频频在左右面部及胸腹成圆形轮番转动10次；换成右前虚步再做10次后恢复直立。

要求：动作时注意保持上身正直，上虚下实。

以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，目视前方，自然呼吸。

功用：本节动作对内脏的按摩作用同“摩肩”。

转丹田仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、颈椎病、腰扭伤等疾患有防治作用。

虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。

本动作柔中寓则，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。

歌诀：虚步站桩转丹田，形态模拟猫洗脸；收腹提肛前虚步，防治腰扭肩周炎。

第四节：鹰爪恨天无环——压丹田
预备姿势：直立。

动作：右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢，经右耳侧向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足；左手掌心向下，随势置于右肘下作保护势，同时用鼻吸气(本功法呼吸与动作相配合的基本原则是：“开吸合呼、升吸降呼。

”)(图7)；接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢；同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气有声(图8)。

要求：手臂上举要尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地
不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方。

右手右脚做完了再换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次后恢复直立。

功用：锻炼“内五行”。

通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使膈肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：高血压和内脏下垂患者禁忌。

歌诀：举手护肋竖丹田，恨天无环“顶、压”劲；排除浊气身舒展，久练气顺体太平。

第五节：野马奔槽——提丹田
预备姿势：成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向；目视正前方(图9)。

动作：两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰(图10)；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口迅速顺势短促呼气有声。

上身亦随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。

两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。

头颈直正，目视正前方(图11)。

做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。

要求：在两臂向后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上身、头颈在一直线上；
冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。

功用：加速吐故纳新。

对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。

通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。

本动作有较大的技击实用价值。

注意：高血压患者禁忌。

歌诀：野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海，肺与腹腔活量大，血压高者慎重来。

第六节：扁担——拉丹田
预备姿势：直立。

左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。

动作：向右转体90°，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举(扁担式)，左臂在前，右臂在后，转颈目视右手“劳宫”穴(图12)。

两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并转颈目视左手“劳宫”穴。

做完10次后，换右脚在前，再做10次，然后恢复直立。

要求：两脚站立要稳实，转动时脚不要移动；动作要缓慢，协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；两臂前后平举一定要像“扁担”那样尽量
做到与肩成“一”字水平。

两臂不能横举像门闩，或高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动目视后掌“劳宫”穴，自然呼吸。

功用：颈椎、腰椎为人之枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。

对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。

而展臂扩胸及两腿的屈伸，可增强上下肢肌肉的弹性，使血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。

歌诀：肢体放松前后步，颈腰后转手平举；脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。

第七节：搓草绳——搓丹田
预备姿势：成立正势站立。

左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。

动作：收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着右手用内劲再沿原路下搓复原，同时用口呼气有声。

上提下搓各一次为一遍，做完7遍后，换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。

要求：上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直，后腿略屈；下搓后，上身和两腿随之恢复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要“细、匀、深、长”。

功用：本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏
腑之气的作用。

通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故名为“调息功”。

可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的淤血现象，振奋神经系统机能。

本动作的前俯后仰，不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼，而且可以锻炼提高胸腺的免疫功能。

神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作；对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。

歌诀：一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；疾病可防身体健，吐故纳新元气壮。

第八节：乌牛摆头——曲丹田
预备姿势：直立。

左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方；右臂屈肘，前臂上举，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下护档(图15)。

动作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右侧下方倾倒至最大限度，吐气(图16)；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌；左手经胸前向面部划弧，掌心向后，手背贴近左腮；重心左移，上身向左侧下方倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，惟方向相反)。

如此左右交替各做7次后恢复直立。

要求：上身侧屈时、不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱形”曲线；目视前方；自然呼吸。

注意：高血压、心脏病患者禁做。

功用：本动作较大幅度的左右侧弯运动，不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼，而且还可以调理任脉。

“腰为肾之府”，“肾主腰腿”，故本动作有外健腰腿，内固肝肾之功。

亦属武术防护技击法之一。

歌诀：乌午摆头幅度大，心血管病莫练它；速度快慢量力为，内健肝肾外腰胯。

第九节：磨豆腐——磨丹田
预备姿势：成立正势站立。

右脚向前跨出一步，成右前弓步；右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米处；左手置于左胯旁，掌心向下；头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。

动作：右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、图19)；腰随势转动，先向外转再向内转各划圆5次。

换手、换脚后同上再各做5次。

然后恢复直立。

要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆时手平带脉，做到“圆、大、松、平”；目视“外劳宫”。

功用：本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳及沟通、接收大地相应“信息”之功效。

它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一。

可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受
益无穷。

歌诀：弓步旋膝来推磨，轻松缓慢“得气”多；启运带脉作用大，平肝顺气益于我
“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，从而为练功者在马步站桩时尽快地进入“气功态”创造了良好的条件。

第三章：马步站桩功
马步站桩功，是本功法的基础——筑基功。

祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。

经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。

它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。

《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。

因此有“通则不痛，不通则痛”之说。

马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。

预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方(图20)。

起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。

站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶劲；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。

强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。

要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。

第四章扳指(趾)法
扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。

练功中，当我们在马步站桩20分钟左右后，按照“2、4、1、5、3”的顺序(图24—28)，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的足趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强；有的人还会出现随着指、趾的扳动，身体也不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，并感到有一股热流在体内循环，周流不息。

坚持练功3～6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平。

“扳指(趾)法”为什么会有这样大的作用?
(一)在人类的发展中，人们靠手脑并用改造了客观世界，也改造了自身。

在实践中，手与脑的进化互相促进，形成了密切的联系。

现代的解剖学、生理学也告诉我们，人体各部在大脑皮质都有相应的机能定位，在手上亦有其代表区。

“十指连心”，“心灵手巧”(这里所说的“心”，并非指解剖学的“心”，而是中医概念的“心”，它包含了大脑的功能)这两句俗话，就生动形象地揭示了。