肌筋膜激痛点与还原

第一部分：一种你不了解的工具

你感觉肌肉酸痛、紧张、疲劳你经常做伸展运动，却没有效果。你降低了训练重量，尝试了康复训练，甚至采用了热水浴。你知道自己需要的是深入的、有效的软组织治疗。如果现在能够接受一下按摩，那就太棒了。问题在于，并不是所有人都有时间、有钱去接受软组织治疗。想找出一种便宜、有效的方法去消除疼痛吗马上去你家后院，趁狗不注意，把它经常叼着的那个网球拿来。只要掌握了正确的用法，网球将成为你的好朋友。

什么是激痛点

激痛点是指一块肌肉内，肌纤维过度活跃，无法放松，无法自收缩状态还原的特定区域。也有人称之为结节。

激痛点有可能产生强烈的疼痛，也可能平时感觉不到疼痛，只有戳到、触到该区域时才会疼痛。后一种称之为潜在激痛点，潜在激痛点将会逐渐发展为显性激痛点。

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什么是肌筋膜疼痛综合症

肌指肌肉，筋膜是包裹着肌肉的物体。因此，肌筋膜疼痛综合症就是当肌肉和筋膜出现机能不良时，你感觉到的疼痛。也就是俗话所说的肌肉疼痛。如果一块肌肉及（或）其筋膜出现了激痛点，就会导致肌筋膜疼痛综合症。

激痛点为何会导致疼痛

激痛点不仅仅会在其所在区域产生疼痛，也有可能导致某个不相关的部位产生疼痛。牵涉性痛就是激痛点的主要症状之一。激痛点能够把疼痛传到身体的另外一个部分。激痛点能够导致：

颈部疼痛

下颚疼痛

背部疼痛

头痛

网球肘

腕隧综合症

一般性肌肉与关节疼痛

我们所感觉到的关节疼痛往往就是激痛点带来的牵涉性痛。激痛点带来的牵涉性痛通常出现在手腕、肩部、膝部和髋部。要找出手腕和前臂的激痛点，可以将手腕伸直，在前臂顶端出现的突起的肌肉往往存在着潜在激痛点。在这里四处按压一下，你很可能会找到几个能够产生酸痛的点。有些人甚至会发现，按压这些产生酸痛的点时，痛感会自这些点向着手腕延伸。

潜在激痛点往往很难注意到，这说明问题还不太严重。但是，如果你的膝部感觉疼痛，而原因出在小腿后部的一些激痛点，你很容易忽略这个问题，不去治疗。事实上，这正是膝部疼痛的主要原因之一。潜在激痛点导致的疼痛应该比显性激痛点引起更多的注意。激痛点能够使肌肉紧张、缩短，减小动作幅度。如果你不知道有激痛点存在，不去治疗，很可能会导致训练受伤和训练动作错误。想知道各个激痛点的具体位置，可以去亚马逊购买“TriggerPointsChart”一书。

网球按摩

激痛点的最常见治疗工具是泡沫袖。而网球则更有可能使你专注于某个激痛点，使效果达到肌肉深层。这包括显性和潜在激痛点。激痛点会对压力产生反应。只要一碰到那里，就会产生疼痛。当你保持按压这一点时，疼痛会逐渐减轻，慢慢消失。

第二部分：下肢

一般说来，在训练中，如果我们经常做某些动作，就会对某些肌肉反复施加压力。多次施压会导致肌肉过度训练、紧张，出现激痛点。下肢有很多常见的激痛点。我们大多数人整天坐着工作，然后去健身房里反复做某些动作。下文将会介绍一些肌肉紧张的最常见区域。

前面的话

按摩时会感觉疼痛，但不会痛得无法忍受。如果你感觉到剧烈的疼痛，马上停止。也许你已经受伤了。

按摩动作要慢。使网球沿肌肉上下缓慢滚动，在最敏感的那些点上停住。那些可能就是激痛点。

使网球沿肌肉上下滚动5次，或者在某个区域四处滚动30秒，在激痛点上保持30秒。每块肌肉重复做几次，具体几次并不重要，你尝试一下就知道答案了。触到激痛点时，你会感觉到肌肉深层的疼痛。没有关系，咬牙坚持住。

如果那一点确实是激痛点，球刚碰到它时疼痛最强烈。坚持一段时间以后，疼痛将会减轻。

按摩某个区域时，让球四处滚动，找出激痛点。激痛点通常存在于一些特定的区域，但你也并不一定要专门去那些区域寻找，你只需使球四处滚动，自己找出激痛点来。

记住，即使你没有找到激痛点，没有使其还原，你也会发现，深层组织按摩能够给肌肉和筋膜带来全新的感觉。恢复很重要，这是进步的必需步骤。即使你没有找到激痛点，你也很可能会发现这些部位的肌肉非常紧张，需要放松。

注意：我平时用的并不是网球，而是按摩球，两者的尺寸、重量和能够带来的压力都很相似。我的按摩球是红色的，我穿的T恤衫也是红色的……抱歉。哦，请原谅我的腿部皮肤苍白，因为我冬天时住在欧洲，欧洲是夏天时，我又回到了澳大利亚，那时澳大利亚正是冬天。真不幸。

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1.脚

脚上并不存在激痛点，但网球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。

做法：

单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，做30秒。按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。

2.腓骨肌群

腓骨肌群紧张的人很少见。腓骨肌群紧张会导致膝部疼痛。所以，让我们把它放松下来吧。

做法：

侧卧，球置于小腿外侧下方。使球上下缓慢滚动，如果某个点特别敏感，就在那里停下来坚持一段时间。如果不存在敏感点，很好，继续滚动。

3.小腿后部

几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。做法：

坐在地上，然后将身体抬高一点。身体距离地面越远，施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。

4.ITB

大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，往往存在激痛点。在这个部位，网球的主要作用在于单纯的筋膜还原；但在比较靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。

做法：

使网球由膝部向上，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的，用网球按摩这里可能会很痛。我个人感觉网球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展，但不容易找到激痛点。

5.TFL

久坐的人，这个部位通常是紧张的。它会处于缩短状态，随着时间的推移，将变得难以恢复正常长度。

做法：

先找出TFL的位置。它处于ITB和髋骨顶端之间，稍偏前方。将网球置于其下方，在保持控制的前提下，尽量将更多的体重置于网球上。开始寻找激痛点。几乎所有人的该部位都是紧张时，即使没有找到激痛点，你也会感觉很痛，并且有效地实现还原。

6.臀中肌

做法：

位置与TFL相似，只不过稍偏后方。很多人的臀中肌顶端，即嵌入点会比较紧张。四处滚动一下，找出自己身体的问题。

7.髋部旋转肌

你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的问题最多。

做法：

如图所示，臀部坐在球上。四面八方滚动一下，我保证你会找到梨状肌和它的朋友们的。这块肌肉很小，经常是很紧张的。触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。在这一点上保持一段时间，按摩之后会感觉轻松很多。如果疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。

后面的话

按摩结束后，对存在激痛点的区域进行伸展。

网球按摩有可能出现瘀伤，尤其是在第一次尝试时。

第一次尝试网球按摩的人有可能感觉肌肉酸痛。

现在如果触碰到下肢肌肉，你会感觉酸痛，坚持住。到明天就会好的。我们大多数人因为反复做同样的动作，或者长时间保持一种体位（比如整天坐着工作），会出现激痛点。完全解决问题需要时间，但我保证，只要用网球按摩一次，你就能感觉轻松一些。

第三部分：上肢