青少年中长跑运动员的体能训练及战术训练
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４ 耐力训 练 、
将战术 意识 的培养 贯穿 到 日常训 练 中， 练员起 主导作用 。总而 教
言之 ， 中长跑体 能训 练是一 项系 统工程 ， 能简 单地从 某一 方面 进行 不
参 考 文 献
青少年 的耐力水平 可 以分 为有氧 能力和无 氧能力两 部分 。 青少年 单 一的 、 面的去训 练 ， 片 避免 引起学生 的厌学 。 耐力训练应该 循序渐 进 ， 最初 的练 习可以从 ７ ８ — 岁开始 ， 目的是 促进
练， 这样 才能使 训练达 到效果 最大 化 ， 同时对青 少年 机体 的损 伤或 被 动肌的协 调发展 。 而
不 良影 响降低 到最低 水平 。 这个最 佳时机 主要是取决 于运动 员的发 而
育状况 。
三 、 长 跑 的 战 术 训 练 中
对于青 少年 而言 ， 战术训 练不 是非 常重 要 ， 是也 能起 到一定 的 但 作用 ， 本人 通过对 中长跑 项 目的 了解 以及 本 人 的亲身体 会 ， 绍几 种 介
二 、 长 跑 项 目体 能 训 练 方 法 中
５ 力量 训练 、 力量 素质 的重要 性在 中长跑运 动成绩 中越来越 明显 ， 中长跑训 在
练过程 中不仅要训 练力量 耐力而且 要训练 最大力量 ， 近几年 的研究 在 表明， 力量 耐力在很 大程度 上与最大 力量有关 。人类 的力 量主要 取决
名 次 和 成 绩
关 键 词 ： 少 年 ； 长 跑 运 动 员 ； 体 能 力 ； 术 动 作 ； 术 青 中 身 技 战
意 识
一
、
中 长 跑 项 目 体 能 的 重 要 性
异 ， 相当高 的有氧 能力 。但是 这个年龄段 的青少 年的心脏 每博输 有
０ 因此这个 年龄段 的青少年 的无氧能 力与成年人 相 中长跑项 目体能 的重要性 与供能 特点根据项 目的类别 ， 性质 和距 量 只有成人 的 ６ ％， 比较 有很 大 的差距 ， 应该 注意发 展无氧 能力 。青少 年中长跑运 动员发 离划分 为中距 离跑（０ ｍ～ １０ ｍ 、 ８０ ５ ０ ）长距 离跑 （Ｏ Ｏ～５Ｏ ）而这些 习 ３Ｏ Ｏ Ｏ， 惯 上统称为 中长跑 。
接 近成年人 的水平 ， 青少 年运动员 的供 氧量与成年 人相 比已无显著 差 出版社 ，０ ４ ９ — ０ ． ２ ０ ：５ １６
的动作在跑 的过程 中和两臂是协 调配合 的 ， 互为条 件 ， 互相促 进 。
３速度训练 、
培养其 战术意识 。 要对 临场 的各种情况 有敏锐 的观察判 断能力 ， 是培养 和提高 战 这
现代医学 和生理学 已经证 明 ， 体 的动作速度 在很大程度 上取 决 术意识 的客观依 据。只有 在做 到判 断准确 才能对症下 药 ， 人 采取 正确 的
机体供氧 能力的发展 ， 为提高 耐力水平 打下基础 。 习手段要简 单 ， 练 可 基础的耐力训 练练 习。 目的是发 展有氧 能力和 打下 无氧能 力的基 础 ；
的一半时 间即可 。对于 １—１ ３ ４岁青少 年来说 ， 他们 的最 大吸氧量 已经
１与鸿 森 ，中长跑 一 代技术 训 练与 健 身［ 》北 京 ： 京 大学 、 《 现 ＭＪ， 北 ２夏 强 ，运 动员 补糖 和 ， 、 《 或肌 酸对 运 动后 血乳 酸 的影 响ｌ》北 Ｊ， Ｉ
２ 技术动作 的训练 、 本动作和技术 掌握好 ， 这对提高 青少年 的身体素 质以及从 事其他运 动
为 了培养 优秀 的中长跑运 动员 ， 在青 少年时期 就应该把 中长 跑基 方法 ： 平 时教练 在训练过 程中应该 将战术 的训练作 为训练 的一 部分 。 首
应 只有 对本专项 运动 的客 观规律 、 项 目均有 意义 。 中长跑技术 是多方 面的 ， 但 本文 主要从两 个方面讨 论 ， 先 ， 充分 了解 专项运动 的客观 规律 ， 才能更 好 的培养 和练 习战术 。通过 加强专 首先 ， 腿与臂 。 在跑 的运 动 中， 与臂起着 关键作用 。 腿 其次 ， 两臂动作 要 技术特 点有 比较 深的认 识 ， 正确。动作正确 才能促进 步频 ， 大步 幅有 利于发 挥速度 ， 加 因此 ， 腿 项理论 知识 的学 习 ， 两 总结 经验等方 式 ， 来提 高运动员 对专项 的认识 ， 以
竞 技体育 领域所 讨论 的体 能 ， 指运 动体 能 ， 动训 练界 习惯将 于两个 方面 ， 是肌 肉体积 质量 ， 特 运 一ห้องสมุดไป่ตู้二是 能够 使肌 肉发 挥有效 收缩 的神
之 简称 为体能 。 动体能 是运动员 为提高运 动技术水 平和创 造优异运 经 调节能力 。 运 相关 文献认 为 ， ｌ 到 ２岁时人体 的神经调节 能力就 已经定 动成绩所 必需 的身 体各种运 动能力 的总称 。 它是运动 员机体 对外界刺 型 ，因此发 展青少年 运动员力 量素质 在 １ 岁 以前 就应该 以发展 有效 ２ 激或外界 环境适应 过程所表 现出来 的综合能 力。
３、 与鸿森 ， 中长跑 一 代技 术训 练与健 身【 】， 京 ： 京大 学 《 现 Ｍ》北 北
一 一
以采取游戏 、 低强度跑 步 、 游泳 等。９ １ 岁 的青 少年运 动员可 以进行 出社 ，０ ４１０ ４ ； — ２ ２０ ：４ —１７ 练习时可 以将心 率保 持在 １０ ７ ５—１０次 ／ ， 分 时间不 要太 长 ， 占到 练习 京体 育大学 学报 ，０ ２ ２ （ ：３ ７ ； ２ ０ ，５６ ７ — ４ ）
展无 氧能力应该 采用多 次大强度 练 习， 中间短时 间间歇 的方法 。其原 达到最 大强度 的 ７ ％以 匕 间歇 时间要短 ， ０ 运动员 的体能水平 如何在 比赛 中运 用就显得非 常重要 ， 尤其是 青 则是 练习的强度 要足够 大 ，
少年运动员在 比赛过程 中 。 运动 员必须具 备非常好 的体 能才能适应 比 即不 能完 全恢 复。具体 的安排还要 根据青 少年运动 员的年龄 、 水平来 赛 的需要 。体 能是 技能 的基础 ， 术是运 动技能 、 能的综合 表现 ， 技 体 只 决定 。 有 在体能 和技能及 良好 的心理 素质保 证 下才能 很好 的完 成各 种战 术 安排 。所以 ， 良好 的体能 与充沛 的体 力是运 动员在 比赛 中始终 保持 高 速竞技 能力 的前 提和保证 。
收缩的神经 调节能力 为主 ， １ 而 ２岁 以后 以发展 肌肉体积质 量为主 。 同
Ｉ 选择 青少年运 动员进行 体能训 练的时机 、
时， 在发 展青少 年力量 时还应 该 注意 以下几 点 ： 展青 少年 中长跑 运 发
青少 年这个 阶段 是其身 体状态会 大幅度发 生变化 的时期 ， 在青少 动 的力量要 同时发展 最大力 量和力量 耐力 ； 展力量时要 一直进 行肌 发 年机体 最容易 对某些 训练刺 激产 生 良性反应 的年 龄 阶段进 行体 能训 肉的伸展 练习 ； 发展力 量要 注意 大小肌 群 同时发 展 ； 注意 主动肌 和 要
于人体 神经 系统 的机能 ，而人体 神经机 能的最佳发 育期是 ８ １ 岁 的 战术 。在 平时 的训 练 中 ， 强调运 动员勤于思 考 ， —４ 要 想练 结合 ， 也是培 这
儿 童和少年时期 ， 因此在 这一时期 是发展速 度能力 的最佳时期 。在青 养和提 高战术 意识的重要 途径 。在 苦练专项 技术 的基 础上用 心思考 ， 春期 发育后 ， 人体 神经系 统的适 应能 力会 明显 降低 ， 进 行动作 速度 培养运 动员独立 处理临 场各 种情况 的能力 。 再 的训练 ， 效果就会 大打折扣甚 至无效 。青少 年运动员 的速度训 练可 以 要在 基本 技术训 练 中 ， 贯穿 战术 意识 的 内容 ， 不要 孤立地 练 习 而 采取各 种短距离 的快跑 、 跳跃 、 各种 练习快速 反应 的游 戏 ， 特别 要进行 战术 。把技 术训 练同培养 战术意识 有机地结合 起来 ， 有助于提 高技术 加快 战术意识 的培养 。同时也 可以通过 对优 秀运 动员 的 快频率 的摆腿和 摆臂 。快速 跑动 的频率主要 在这一 时期得到提 高 ， 而 的运用能 力 ， 分析 比赛 情况 ， 总结 经验 ， 提高意识 。 到 了成 年时期 ， 动的频率很 难再得 到显著 的提高 了。 跑 练习 时 ， 始终要 训 练或优 秀运动 队的 比赛 ， 求快速完 成 ， 动作要 放松 ， 紧张状 态下很难做 好快速 动作 。 在
发嘲
青少年 中长跑 逼动员的体能训练及战术训练
■ 徐 中华 苏州 市吴 中区苏苑 高级 中学 江苏 ２ ５ ２ １ １８
摘 要 ： 文 中认 为 在 身 体 训 练 方 面 ， 一 般 耐 力 训 练 、 项 本 将 专 耐 力 训 练 和 速 度 耐 力 训 练 要 科 学 地 结 合 好 ，在 战 术 意 识 培 养 上 ． 从 训 练 的 多 方 面 入 手 ， 最 终 的 比 赛 中取 得 理 想 的 要 在
将战术 意识 的培养 贯穿 到 日常训 练 中， 练员起 主导作用 。总而 教
言之 ， 中长跑体 能训 练是一 项系 统工程 ， 能简 单地从 某一 方面 进行 不
参 考 文 献
青少年 的耐力水平 可 以分 为有氧 能力和无 氧能力两 部分 。 青少年 单 一的 、 面的去训 练 ， 片 避免 引起学生 的厌学 。 耐力训练应该 循序渐 进 ， 最初 的练 习可以从 ７ ８ — 岁开始 ， 目的是 促进
练， 这样 才能使 训练达 到效果 最大 化 ， 同时对青 少年 机体 的损 伤或 被 动肌的协 调发展 。 而
不 良影 响降低 到最低 水平 。 这个最 佳时机 主要是取决 于运动 员的发 而
育状况 。
三 、 长 跑 的 战 术 训 练 中
对于青 少年 而言 ， 战术训 练不 是非 常重 要 ， 是也 能起 到一定 的 但 作用 ， 本人 通过对 中长跑 项 目的 了解 以及 本 人 的亲身体 会 ， 绍几 种 介
二 、 长 跑 项 目体 能 训 练 方 法 中
５ 力量 训练 、 力量 素质 的重要 性在 中长跑运 动成绩 中越来越 明显 ， 中长跑训 在
练过程 中不仅要训 练力量 耐力而且 要训练 最大力量 ， 近几年 的研究 在 表明， 力量 耐力在很 大程度 上与最大 力量有关 。人类 的力 量主要 取决
名 次 和 成 绩
关 键 词 ： 少 年 ； 长 跑 运 动 员 ； 体 能 力 ； 术 动 作 ； 术 青 中 身 技 战
意 识
一
、
中 长 跑 项 目 体 能 的 重 要 性
异 ， 相当高 的有氧 能力 。但是 这个年龄段 的青少 年的心脏 每博输 有
０ 因此这个 年龄段 的青少年 的无氧能 力与成年人 相 中长跑项 目体能 的重要性 与供能 特点根据项 目的类别 ， 性质 和距 量 只有成人 的 ６ ％， 比较 有很 大 的差距 ， 应该 注意发 展无氧 能力 。青少 年中长跑运 动员发 离划分 为中距 离跑（０ ｍ～ １０ ｍ 、 ８０ ５ ０ ）长距 离跑 （Ｏ Ｏ～５Ｏ ）而这些 习 ３Ｏ Ｏ Ｏ， 惯 上统称为 中长跑 。
接 近成年人 的水平 ， 青少 年运动员 的供 氧量与成年 人相 比已无显著 差 出版社 ，０ ４ ９ — ０ ． ２ ０ ：５ １６
的动作在跑 的过程 中和两臂是协 调配合 的 ， 互为条 件 ， 互相促 进 。
３速度训练 、
培养其 战术意识 。 要对 临场 的各种情况 有敏锐 的观察判 断能力 ， 是培养 和提高 战 这
现代医学 和生理学 已经证 明 ， 体 的动作速度 在很大程度 上取 决 术意识 的客观依 据。只有 在做 到判 断准确 才能对症下 药 ， 人 采取 正确 的
机体供氧 能力的发展 ， 为提高 耐力水平 打下基础 。 习手段要简 单 ， 练 可 基础的耐力训 练练 习。 目的是发 展有氧 能力和 打下 无氧能 力的基 础 ；
的一半时 间即可 。对于 １—１ ３ ４岁青少 年来说 ， 他们 的最 大吸氧量 已经
１与鸿 森 ，中长跑 一 代技术 训 练与 健 身［ 》北 京 ： 京 大学 、 《 现 ＭＪ， 北 ２夏 强 ，运 动员 补糖 和 ， 、 《 或肌 酸对 运 动后 血乳 酸 的影 响ｌ》北 Ｊ， Ｉ
２ 技术动作 的训练 、 本动作和技术 掌握好 ， 这对提高 青少年 的身体素 质以及从 事其他运 动
为 了培养 优秀 的中长跑运 动员 ， 在青 少年时期 就应该把 中长 跑基 方法 ： 平 时教练 在训练过 程中应该 将战术 的训练作 为训练 的一 部分 。 首
应 只有 对本专项 运动 的客 观规律 、 项 目均有 意义 。 中长跑技术 是多方 面的 ， 但 本文 主要从两 个方面讨 论 ， 先 ， 充分 了解 专项运动 的客观 规律 ， 才能更 好 的培养 和练 习战术 。通过 加强专 首先 ， 腿与臂 。 在跑 的运 动 中， 与臂起着 关键作用 。 腿 其次 ， 两臂动作 要 技术特 点有 比较 深的认 识 ， 正确。动作正确 才能促进 步频 ， 大步 幅有 利于发 挥速度 ， 加 因此 ， 腿 项理论 知识 的学 习 ， 两 总结 经验等方 式 ， 来提 高运动员 对专项 的认识 ， 以
竞 技体育 领域所 讨论 的体 能 ， 指运 动体 能 ， 动训 练界 习惯将 于两个 方面 ， 是肌 肉体积 质量 ， 特 运 一ห้องสมุดไป่ตู้二是 能够 使肌 肉发 挥有效 收缩 的神
之 简称 为体能 。 动体能 是运动员 为提高运 动技术水 平和创 造优异运 经 调节能力 。 运 相关 文献认 为 ， ｌ 到 ２岁时人体 的神经调节 能力就 已经定 动成绩所 必需 的身 体各种运 动能力 的总称 。 它是运动 员机体 对外界刺 型 ，因此发 展青少年 运动员力 量素质 在 １ 岁 以前 就应该 以发展 有效 ２ 激或外界 环境适应 过程所表 现出来 的综合能 力。
３、 与鸿森 ， 中长跑 一 代技 术训 练与健 身【 】， 京 ： 京大 学 《 现 Ｍ》北 北
一 一
以采取游戏 、 低强度跑 步 、 游泳 等。９ １ 岁 的青 少年运 动员可 以进行 出社 ，０ ４１０ ４ ； — ２ ２０ ：４ —１７ 练习时可 以将心 率保 持在 １０ ７ ５—１０次 ／ ， 分 时间不 要太 长 ， 占到 练习 京体 育大学 学报 ，０ ２ ２ （ ：３ ７ ； ２ ０ ，５６ ７ — ４ ）
展无 氧能力应该 采用多 次大强度 练 习， 中间短时 间间歇 的方法 。其原 达到最 大强度 的 ７ ％以 匕 间歇 时间要短 ， ０ 运动员 的体能水平 如何在 比赛 中运 用就显得非 常重要 ， 尤其是 青 则是 练习的强度 要足够 大 ，
少年运动员在 比赛过程 中 。 运动 员必须具 备非常好 的体 能才能适应 比 即不 能完 全恢 复。具体 的安排还要 根据青 少年运动 员的年龄 、 水平来 赛 的需要 。体 能是 技能 的基础 ， 术是运 动技能 、 能的综合 表现 ， 技 体 只 决定 。 有 在体能 和技能及 良好 的心理 素质保 证 下才能 很好 的完 成各 种战 术 安排 。所以 ， 良好 的体能 与充沛 的体 力是运 动员在 比赛 中始终 保持 高 速竞技 能力 的前 提和保证 。
收缩的神经 调节能力 为主 ， １ 而 ２岁 以后 以发展 肌肉体积质 量为主 。 同
Ｉ 选择 青少年运 动员进行 体能训 练的时机 、
时， 在发 展青少 年力量 时还应 该 注意 以下几 点 ： 展青 少年 中长跑 运 发
青少 年这个 阶段 是其身 体状态会 大幅度发 生变化 的时期 ， 在青少 动 的力量要 同时发展 最大力 量和力量 耐力 ； 展力量时要 一直进 行肌 发 年机体 最容易 对某些 训练刺 激产 生 良性反应 的年 龄 阶段进 行体 能训 肉的伸展 练习 ； 发展力 量要 注意 大小肌 群 同时发 展 ； 注意 主动肌 和 要
于人体 神经 系统 的机能 ，而人体 神经机 能的最佳发 育期是 ８ １ 岁 的 战术 。在 平时 的训 练 中 ， 强调运 动员勤于思 考 ， —４ 要 想练 结合 ， 也是培 这
儿 童和少年时期 ， 因此在 这一时期 是发展速 度能力 的最佳时期 。在青 养和提 高战术 意识的重要 途径 。在 苦练专项 技术 的基 础上用 心思考 ， 春期 发育后 ， 人体 神经系 统的适 应能 力会 明显 降低 ， 进 行动作 速度 培养运 动员独立 处理临 场各 种情况 的能力 。 再 的训练 ， 效果就会 大打折扣甚 至无效 。青少 年运动员 的速度训 练可 以 要在 基本 技术训 练 中 ， 贯穿 战术 意识 的 内容 ， 不要 孤立地 练 习 而 采取各 种短距离 的快跑 、 跳跃 、 各种 练习快速 反应 的游 戏 ， 特别 要进行 战术 。把技 术训 练同培养 战术意识 有机地结合 起来 ， 有助于提 高技术 加快 战术意识 的培养 。同时也 可以通过 对优 秀运 动员 的 快频率 的摆腿和 摆臂 。快速 跑动 的频率主要 在这一 时期得到提 高 ， 而 的运用能 力 ， 分析 比赛 情况 ， 总结 经验 ， 提高意识 。 到 了成 年时期 ， 动的频率很 难再得 到显著 的提高 了。 跑 练习 时 ， 始终要 训 练或优 秀运动 队的 比赛 ， 求快速完 成 ， 动作要 放松 ， 紧张状 态下很难做 好快速 动作 。 在
发嘲
青少年 中长跑 逼动员的体能训练及战术训练
■ 徐 中华 苏州 市吴 中区苏苑 高级 中学 江苏 ２ ５ ２ １ １８
摘 要 ： 文 中认 为 在 身 体 训 练 方 面 ， 一 般 耐 力 训 练 、 项 本 将 专 耐 力 训 练 和 速 度 耐 力 训 练 要 科 学 地 结 合 好 ，在 战 术 意 识 培 养 上 ． 从 训 练 的 多 方 面 入 手 ， 最 终 的 比 赛 中取 得 理 想 的 要 在