每日15分钟的办公室健康小操.

每日 15分钟的办公室健康小操

导读:周一到周五的每天 8小时, 你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩, 肩颈越来越僵硬, 你的办公室综合征越来越严重, 可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实,健康从来没有一蹴而就,忙碌的职业人士尤其该懂得“ 化整为零” , 利用好工作间隙随时活动身体。不需要大汗淋漓的高强度操练,只需提醒自己随时来个健康 BREAK ,我们的身体会因此获益匪浅。

第一个 5分钟——午休时间的养眼操

对于现代职业人来说,你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。专家提醒:学生时代的爱眼好习惯,值得坚持。

动作要领

● 指甲短,手洁净。防止细菌感染眼睛,防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。

● 穴位准, 手法正。注意做操时不要用指尖部分, 而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度,有酸胀或痛的感觉是正常的。

● 做操时,宜闭眼。闭眼能够养心养神,在做眼保健操的同时也获得精神的放松。

1、将两手掌对和摩擦,手心搓热,闭眼,将温热的手心按在眼睛上,保持 30秒,然后转动眼球顺时针、逆时针各 20次以上。可以刺激泪液分泌,滋润眼睛。

2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处,顺时针逆时针各揉 10次左右。以有酸胀感为准。

3、用食指按压晴明穴(在内眼角,按压 20次左右。

4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧,食指的位置就是四白穴。如果感到轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。

5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复 10次左右,可缓解眼睛的疲劳程度。

6、按揉风池穴(位于后颈部,后头骨下,两条大筋外缘陷窝中,相当于耳垂齐平。用食指和中指一起轻轻揉压, 10次左右,视自己的感觉而定。

7、做完操后,远望绿色 1~2分钟,同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处 , 再用两手手指敲打头顶 (重点是从额头发际到头顶的督脉穴 ; 能帮助很好地放松。

第二个 5分钟——让腰背更健康

你的身体曲线如何, 从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天, 如果不提醒自己有意识地活动伸展, 中段发福和腰椎疾病也容易找上门来。其实只要 5分钟时间,在办公室里也可以为自己的健康加分。

在办公室里尽量用稍小的喝水杯,这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水,接水时可原地弯腰、踢腿。另外,别忘了在自己的每日计划表上注明健康 break 的时间安排,坚持 1~2个月,它就自然成为你生活的一部分。

1. 用手抓住椅背,挺直腰背,脚后跟不断地提起再放下,反复 20次。然后, 单脚后踢,左右脚轮换,反复 20次,可以很好地锻炼腰、腿部,避免受腰椎疾病的困扰。

2. 站姿,向身体右侧跨出右脚,同时伸展上臂,呈“大”字型。收回右脚, 屈体、半下蹲、弓背, 同时手臂向前收拢, 两手握拳在胸前交叉。重复动作 10~20次。伸展时就好像在伸懒腰,可以很好地缓解腰背酸痛。

3. 双腿微微下蹲(注意膝盖不要超过脚尖,手叉腰,腰部顺时针转 10圈,再逆时针转 10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各 10次。可以缓解腰部的肌肉紧张,经期还可以缓解盆腔充血,只是动作要缓慢。

4. 双脚开立,手臂上举过头,向下弯腰直到手指触地,再直立,手臂上举过头,身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰。这样身体向前弯腰、再直立、后仰,反复 20次以上。动作频率可以由慢到快,可以预防整个脊柱的老化。

5. 直立,手叉腰,一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿,站稳, 保持 20秒以上,换另一腿重复。反复做 20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。

第三个 5分钟——肩颈放松操

长期对着电脑工作,最过劳的是颈部和肩部。调查显示超过 50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室, 5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想,就一定能做到。

1. 深呼吸, 头慢慢向左转到极限, 再向右转到极限; 头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩,像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。

2. 深呼吸,低头,使下巴慢慢接触胸部,然后使头从左转到右,再从右到左转圈。动作要缓慢, 你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心 , 那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

3. 站姿,双手侧平伸直,上抬至十点十分状态,再恢复原位,像鸟扇动翅膀样双手上下运动 50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。

4. 站立, 收缩腹部, 举起双臂作想像的爬绳运动 , 两臂轮流向上做抓绳动作, 重复 20~50次。然后,做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动,先向前,再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛,然后又得到放松。

5. 站姿,两脚开立,吸气,双手十指相扣,翻掌,双臂上举,同时仰头,看向天空,保持姿势,呼气。眼看前方,头、颈随身体从腰部向右转动,转到极限后停留 20~30秒; 再向左侧转动。重复动作 10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉,等待复印和传真的时候,你也可以做。

6. 挺直脊背, 两肩向耳部耸起, 再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动 , 先抬肩向前转动 , 再向后转动。可以放松肩周肌肉,滑利肩关节。

颈椎不好的人, 在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时, 让自己慢慢转动头、背和腰,每次不同方向,就可以锻炼颈部。需要取东西,也要站起来,同时耸耸肩、转动肩周关节。 (