三角肌锻炼方法图解
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（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只 能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌 肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈 前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打 造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
锻炼部位：三角肌后束
A 准备：俯身前倾，背部伸直，膝 盖向前弯曲。双手握住哑铃，并 保持上臂垂直于身体躯干。 过程：用侧平举动作，向两侧提 高双臂，直到肘部比肩膀略微高 一点。保持上臂垂直向上的身体 和肘部。 主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、 斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角肌后束
锻炼部位：三角肌前束
B 准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保 持直立。 过程：推起哑铃高过于头顶。保持手臂稍微 的弯曲。然后返回。 主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、 胸大肌。 初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角肌中束
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝 盖微微弯曲。 过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地 面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的 弯曲。 主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌 初级锻炼次数：3次、12组
（6）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得 名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的 作用，可同时刺激三角肌前束、中束
（7）斯科特举 ：斯科特举（Scott Press） 是“奥林匹亚先生”拉里· 斯科特独创的一个 动作
锻炼部位：三角肌前束
A 准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持 手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿 过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略 高的位置。 然后返回，重复练习。 主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、 前锯肌。 初级锻炼次数：3次、12组
B 准备：俯身前倾，保持背部伸直， 膝盖向前弯曲。双手握住哑铃， 并保持手臂略微弯曲，肘部指向 两侧。 过程：肘部向上弯曲，上拉提高 哑铃位置。保持上臂垂直于身体。 返回时，保持手臂稍微弯曲。 主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、 斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数：3次、12组
注意事项
A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直 伸，意念集中在三角肌。 B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯 曲，臂部保持直伸。 C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇 摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高 点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做
三角肌
钟锐 2015.05.04
三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某 一肌束。
（1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基 本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当 然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和 哑铃。
（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三 角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只 能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌 肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈 前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打 造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
锻炼部位：三角肌后束
A 准备：俯身前倾，背部伸直，膝 盖向前弯曲。双手握住哑铃，并 保持上臂垂直于身体躯干。 过程：用侧平举动作，向两侧提 高双臂，直到肘部比肩膀略微高 一点。保持上臂垂直向上的身体 和肘部。 主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、 斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角肌后束
锻炼部位：三角肌前束
B 准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保 持直立。 过程：推起哑铃高过于头顶。保持手臂稍微 的弯曲。然后返回。 主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、 胸大肌。 初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角肌中束
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝 盖微微弯曲。 过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地 面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的 弯曲。 主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌 初级锻炼次数：3次、12组
（6）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得 名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的 作用，可同时刺激三角肌前束、中束
（7）斯科特举 ：斯科特举（Scott Press） 是“奥林匹亚先生”拉里· 斯科特独创的一个 动作
锻炼部位：三角肌前束
A 准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持 手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿 过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略 高的位置。 然后返回，重复练习。 主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、 前锯肌。 初级锻炼次数：3次、12组
B 准备：俯身前倾，保持背部伸直， 膝盖向前弯曲。双手握住哑铃， 并保持手臂略微弯曲，肘部指向 两侧。 过程：肘部向上弯曲，上拉提高 哑铃位置。保持上臂垂直于身体。 返回时，保持手臂稍微弯曲。 主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、 斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数：3次、12组
注意事项
A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直 伸，意念集中在三角肌。 B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯 曲，臂部保持直伸。 C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇 摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高 点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做
三角肌
钟锐 2015.05.04
三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某 一肌束。
（1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基 本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当 然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和 哑铃。
（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三 角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量