引体向上辅助训练方法

1. 椭圆机：使用椭圆机进行有氧运动可以增强臂部和背部的肌肉力量，使得做引体向上的时候更加轻松。

2. 橡皮带辅助：将一根橡皮带绑在引体向上的横杠上，用脚踩住橡皮带，可以帮助减轻身体重量，让做引体向上的动作更容易。

3. 弹簧辅助器：类似橡皮带辅助，使用弹簧辅助器可以减轻身体重量，帮助进行更多重复的引体向上动作。

4. 辅助椅：找一把高一点的椅子或者凳子，将脚踩在上面，可以减轻身体重量，让动作更容易完成。

5. 负重背心：使用负重背心，增加身体负荷，从而增强引体向上所需的肌肉力量。

无论选择哪种辅助训练方法，都需要注意安全和正确的使用方法，以免造成意外伤害。同时，结合正确的训练计划和适量的休息，才能达到最好的锻炼效果。

引体向上辅助练习

引体向上辅助练习一、肩臂力量练习： 1、俯卧撑：20个×3组，组间休息1分钟；要求：两臂尽量贴紧身体，向下时身体尽量贴近地面。 2、斜身引体：20个×3组，组间休息1分钟；二、腰腹力量练习： 1、仰卧起坐：30个×3组，组间休息1分钟；要求：有人压脚，则双手抱头，起来时肘碰膝盖；无人压脚，则不用抱头，起来时身体与大腿成直角。 2、仰卧两头起：20个×3组，组间休息1分钟；要求：双手抱头，双脚尽量并拢。三、手指手腕力量练习： 1、握力器20个×1组，组间休息1分钟；辅助练习的同时，每天应坚持上杠训练。即使无法完成引体向上动作，也可以仅在杠上吊着，或者前后摆动，直到完全没有力量。每次三组，组间休息1分钟。一般从0个到10个需要3-6个月，从1个到10个只需1-3个月。引体向上不仅能够使你的体育中考拥有稳定的成绩，更能令你拥有完美的体魄。 3.3.1 屈臂引体向上：单杠的高度与学生的身高相同，两手正握杠做引体向上练习，练习时，两臂用力向上拉起，至下颌过杠后稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止）。 3.3.2 蹬地（助力）引体向上：单杠的高度与学生跷起脚尖，双臂伸直，双手握杠为宜，练习时，脚稍蹬地，同时两臂迅速向上拉起，同上一练习。（练习到难受为止）。 3.3.3 帮扶引体向上：学生两人一组，练习者握杠后，另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力。（练习到难受为止）。 3.3.4 摆动引体向上：握杠后，两腿稍屈膝前后摆动，借助前摆力量，髋部迅速制动，在向前上举腿的同时，屈肘用力上拉，然后再后摆重复练习。（练习到难受为止）。 3.3.5 双人斜体引体向上：练习者握住低单杠，另一人杠前直立双手握住其脚踝（或双臂夹住其双腿），将其身体拉伸至两臂伸直状态，练习时，练习者可借挺髋的力，屈臂上拉，至胸部贴杠，并稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止）。 3.3.6 双杠双脚挂钩引体向上：对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学，面向双杠站好，两手正抓握近杆，双脚由中间穿过膝窝处挂杆，两臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部贴杠，刚开始练时个数与组数少，自己有点难受时停下（强调：两手在结束动作前，不能放手，最好是结伴练习，一人练习一人护脚保护），然后慢慢增加数。（练习到难受为止）。 3.3.7 标准完整的引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。注意将身体往上拉时吸气，下垂时呼气（练习到难受为止）。

引体向上15个训练方法

引体向上15个训练方法引体向上是一项非常有效的上肢力量训练运动，可以有效地锻炼背部、肩部和手臂的力量，对于提高上肢的爆发力和稳定性有着非常积极的作用。下面将介绍15个引体向上的训练方法，希望对你的训练有所帮助。 1. 标准引体向上。这是最基本的引体向上训练方法，双手与肩同宽，握住横杆，向上提起身体直至下巴超过横杆，然后再慢慢放下身体。这个动作主要锻炼背部和手臂的力量。 2. 背心引体向上。这个动作是在标准引体向上的基础上，增加了一个动作，就是在上升到最高点时，停顿一下，然后再慢慢放下身体。这样可以增加训练的难度，对于提高背部力量非常有效。 3. 偏重引体向上。在腰部或脚踝绑上哑铃或者挂上哑铃片，增加身体的重量，这样可以增加训练的难度，提高训练的效果。 4. 宽握引体向上。双手比肩宽略宽握住横杆，这样可以更好地刺激背部的肌肉，增加训练的多样性。 5. 窄握引体向上。双手比肩宽略窄握住横杆，这样可以更好地刺激手臂的肌肉，增加训练的多样性。 6. 反握引体向上。

手掌朝向自己，这样可以更好地刺激手臂的肱二头肌，增加训练的多样性。 7. 负重引体向上。在身体上绑上哑铃或者挂上哑铃片，增加身体的重量，这样可以增加训练的难度，提高训练的效果。 8. 弹跳引体向上。在下降的时候，用力弹起，尽量提高身体向上的高度，这样可以增加训练的难度，提高训练的效果。 9. 单臂引体向上。这是非常高难度的训练动作，需要有一定的训练基础，可以有效地锻炼单侧的力量和稳定性。 10. 偏重单臂引体向上。在腰部或脚踝绑上哑铃或者挂上哑铃片，增加身体的重量，进行单臂引体向上训练，这样可以增加训练的难度，提高训练的效果。 11. 慢速引体向上。在上升和下降的过程中，都尽量放慢动作的速度，可以更好地刺激肌肉，增加训练的难度。 12. 负重慢速引体向上。在身体上绑上哑铃或者挂上哑铃片，进行慢速引体向上训练，这样可以增加训练的难度，提高训练的效果。 13. 引体向上+俯卧撑。在每次上升到最高点的时候，进行一次俯卧撑，这样可以增加训练的难度，提高训练的效果。

引体向上15个训练方法

引体向上15个训练方法 1.加强手指关节的力量在引体向上的过程中，双腿没有支撑点，只能通过双手握紧单杠持续的训练。如果握力不足，则会出现手指打滑的现象，从掌心会逐渐回到第一指节上，最后只能放弃训练。强化握力的关键，并不是掌心，更多的要依靠手指的力量。首先需要将2个小杠铃片贴合，并用大拇指和其余4指捏住杠铃片，持续保持30秒，直至力竭时停止，再换另一只手，建议左右单手各做3组*30秒。其次需要使用握力器训练，大拇指完全放松，反复地握紧和松开握力器，连续做完15次后，再换另一只手，建议左右单手各做4组*15次。前者侧重于整个手部和手指力量，适合全握单杠的姿势；后者侧重于掌心和指节力量，适合空握单杠的姿势。 2.加强小臂屈肌力量大多数人都喜欢训练手臂肌肉，比如杠铃弯举、哑铃弯举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等动作，它们主要针对肱二头肌和肱三头肌。尽管可以附带练到小臂肌肉，但是作用非常有限。整个小臂分为前侧与后侧，分为小臂屈肌和小臂伸肌。在做引体向上时，正常都采用正握姿势训练，会更多地利用小臂屈肌力量，也就是小臂后侧，力量不足会造成小臂酸胀、提前力竭，强化小臂屈肌即可。首先需要采用坐立姿势，单手反握持哑铃，并将小臂贴于大腿上，通过活动手腕，将哑铃从下往上举起再下放，建议左右两侧各做4组*15次。需要使用腕力器操作，单手握住把手，另一侧泡沫贴于小臂位置，用力将把手向上抬高至最大幅度即可，建议左右两侧各做4组*12次。 3.加强启动能力训练

很多人在向上拉动身体时，完全依靠上肢肌肉发力完成训练，到顶部位置出现含胸现象，结果手臂产生酸胀感，长期训练还会造成肩袖损伤。引体向上属于复合动作，需要手臂与背部协同发力来操作，这样可以更多地刺激斜方肌、大圆肌、三角肌后束等上背肌群，还能练到背阔肌以及肱二头肌。因此需要训练启动能力，在双手握住单杠后，双腿并拢伸直，保持身体为一条直线，主动将肩胛骨下沉至低位，此时身体会略微向上，如此便能调动上背部和背阔肌。可以分为慢速和快速两种方式，建议慢速做5组*10次，快速做6组*12次。 4.加强顶部位置的训练引体向上最难的部分就在后半程，也就是持续向上拉高身体，直至下巴过杠。但是许多人只能做到额头或者面部贴杠，达不到标准高度，最后只能借力完成训练，这样就会影响训练效果。拉不到最高位置，实际还是与背部与手臂肌肉力量相关，除了要进行全面的训练外，还要依靠辅助器材进行操作。直接将弹力带扣在单杠上，一只脚踩于弹力带最低位，双手握杠，并将双腿并拢伸直，持续向上拉动身体，直至下巴过杠即可。如果还觉得费力，可以将双脚同时踩在弹力带上，这样动作难度就更低一些。建议选择20-30磅阻力值的弹力带，不能太细或者太粗，建议做6组*6次。写在最后的：许多徒手爱好者只做引体向上，依然可以练出完美的背部肌肉线条，还有各种高难度动作。对于力量训练者而言，引体向上并不是必练动作，用高位下拉也能练宽背部。但是从长远来看，如果不做引体向上，后期的杠铃划船、杠铃硬拉，包括手臂训练都会受到影响，因为你的握力和前臂力量不足，在没有助力带的前提下就会受限。任何一个动作都有它的作用，引体向上也不例外，既然别人能练好，那么你同样可以做到，关键就是勤加练习。

引体向上训练方法与技巧

引体向上训练方法与技巧引体向上是一种高强度的训练方法，可以有效地锻炼背部、手臂和核心肌群。然而，由于其高难度，很多人可能在开始时会遇到困难。本文将为您介绍一些引体向上的训练方法和技巧，帮助您更好地进行训练。 1. 练习倒立悬挂倒立悬挂是锻炼背部和肩部肌肉的有效方法。您需要先找到一个安全的支撑点，例如铁杆或高低杠，然后用手握住支撑点，双腿竖直向上抬起，头朝下悬挂。保持这个姿势15-30秒钟，然后缓慢放下双腿，再进行5-10次重复。 2. 练习负重引体向上如果您已经可以做多次引体向上，那么可以尝试使用负重来增加训练强度。负重可以使用吊绳、重物等，轻轻地绑在身体上，然后进行类似引体向上的动作。这样可以在不增加动作量的情况下加强肌肉负荷。 3. 使用辅助设备

如果您的力量不足以完成标准的引体向上动作，可以使用辅助设备来协助训练，例如使用弹性带、引体向上机等。这些设备可以帮助您完成动作，同时也可以逐渐适应标准的引体向上动作。 4. 分段训练引体向上动作本身是比较困难的，如果您刚开始训练，可以将整个动作分成几个部分，逐一练习。例如，先做引体向上的下行部分，然后再慢慢练习上升的动作，逐渐增加动作的难度。 5. 保持正确的姿势正确的姿势是能够保证营养神经紧凑的关键。引体向上动作要保证背部挺直，肩胛骨收紧，双肘向后缩，下巴向上。这样能够保护腕部和肘部的受力情况，训练肌肉的强度，以及令营养神经获得合适的刺激，获得适当的负荷。 6. 增加训练次数和次数在您开始训练时，可以每周练习2-3次，每次15-20个重复。随着您的力量和耐力的提高，可以逐渐增加训练的次数和次数，例如每周增加一到两次训练，每次增加2-3个重复。

引体向上不同阶段的训练方法

引体向上不同阶段的训练方法引体向上是一种非常有效的上体力训练方法，可以锻炼背部、手臂和腹肌等肌肉。下面我将介绍引体向上不同阶段的训练方法，帮助你逐步提升训练难度和实现进步。 1. 阶段一：负重辅助如果你还不能完成一组完整的引体向上动作，可以使用负重辅助的方式来做训练。负重辅助可以通过以下几种方式实现： - 使用辅助器械：例如引体向上机、拉力带等。这些辅助器械可以帮助你减轻身体的重量负担，让你能够更容易地完成动作。 - 做负重下行动作：将脚踝绑上哑铃或者挂上重物，在完成动作时，还可逐渐减少添加的负重量。 - 请搭桌子、凳子或者其他平稳的支撑物，上身直立时，将脚垫在支撑物上，然后进行引体向上动作。 2. 阶段二：部分幅度训练当你已经能够完成一些引体向上动作，但无法做到完整的动作时，可以进行部分幅度训练。这种训练方法可以帮助你加强特定部位的肌肉。例如：- 下拉动作：从上面的悬挂位置开始，只做下拉的动作，尽可能往下拉，然后再慢慢放松回到起始位置。重复多次。 - 上半部分拉起动作：将拉力带或者脚放在辅助支撑物上，只进行上半部分的拉起动作。

- 下半部分拉起动作：跳上拉力带或者拉力器上，只进行下半部分的拉起动作。 3. 阶段三：完整幅度训练当你已经能够完成一组完整的引体向上动作时，可以进行完整幅度的训练。在这个阶段，你可以逐渐增加难度，提高训练效果。以下是一些增加难度的方法：- 提高重量：可以使用重量背心、挂载哑铃等方式增加身体的重量负荷。 - 减少辅助：逐渐减少负重辅助器械的使用，使得肌肉需要更多的力量来完成动作。 - 增加重复次数：逐渐增加每组的重复次数，增加肌肉的耐力。记住，不要急于求成，在每个阶段适度练习，并注意正确的姿势和呼吸方法。如果你在训练过程中感到疼痛或不适，应停止训练并咨询医生或专业训练师的建议。

巧用双杠辅助引体向上练习

巧用双杠辅助引体向上练习引体向上是一项经典而又高效的上肢训练动作，可以训练到背阔肌、二头肌等多个肌群。但许多人都会遇到力量不足的问题，以至于无法完成一次完整的引体向上。本文将介绍利用双杠辅助进行引体向上练习的方法，帮助初学者或是力量不足的人士逐步提高难度，完成一次又一次的引体向上。 1. 俯卧撑姿势双杠引体向上俯卧撑姿势是一种比较自然的动作姿势，可以有效地利用身体的自重进行练习。同时，加上双杠辅助，可以更好地控制难度，逐渐提高力量。具体方法：通过两个高度一致、稳固的双杠，进入俯卧撑姿势。这里需要注意手掌与肩部宽度一致，并将身体缩成一条直线。接着，弯曲双臂慢慢下沉，直到双肩与肘关节呈90度，然后用力将身体向上拉起，直到双肘完全伸直，这样一次引体向上训练就完成了。对于初学者，可以先练习几组5-8次的重复次数，逐渐适应双杠辅助引体向上的训练方式。随着力量的提高，逐渐增加重量和训练次数。跪姿是一种相对简单的引体向上姿势，这种姿势可以让训练者将重心向后，减轻引体向上时的重量，更容易完成重复次数。单臂双杠引体向上是一项比较高难度的动作，需要具备足够的力量和平衡能力。在完成双臂双杠引体向上训练后，逐步转向单臂练习，提高训练难度。站在两个双杠的中间，将右手搭在一根杠子上，另一只手则放在身边。然后弯曲右手肘，慢慢下沉，直到右臂弯曲成90度，然后用力将身体向上拉起，直到右臂完全伸直。重复执行多次后切换到另一只手。单臂双杠引体向上需要平衡能力，同时手臂需要有足够的力量。在训练时，需要注意掌握好平衡，不要放弃双杠辅助，以免发生意外受伤。初学者建议在完成双臂双杠引体向上训练后，再考虑单臂练习。总结双杠辅助引体向上练习能够帮助初学者更好地掌握引体向上的正确姿势，逐步提高力量和难度，达到更好的肌肉训练效果。但需要注意的是，在练习过程中要注意正确姿势、平衡掌握和双杠稳定性，以免发生意外受伤。

引体向上小技巧

一、引体向上小技巧双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈; 向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧; 然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气; 重复练习; 注意：动作技术要规范,意念要集中;上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位;这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌; 当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习;但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习;当引体向上次数超过12次／组时,即可考虑负重练;一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异;也可按照规定次数做;例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟;第二组也按规定做8次;直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次;总共做50次左右,这样练习效果也不错;有些人练背时总是没有什么感觉;究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原;”通过顶峰收缩来加强神经；中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉;这就是吉龙达理论的要义; 二、引体向上发力小技巧 1有些人做引体向上可以利用自己的腰力,就在向上的那一瞬间向上提,这样就可以减少用一点臂力； 2还有就是上杠时,快速跳起,顺势完成第一个； 3没事时多做双臂上举,模仿一体向上的动作做增加上臂肌肉的“运动记忆”; 三、引体向上训练方法 1.先吊在杆上,吊到不能吊为止;下来再吊;做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟； 2.直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止做5组,每组间休1分钟；

引体向上健身动作及训练方法

引体向上健身动作及训练方法引体向上健身动作及训练方法引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。那么，下面是由店铺为大家带来的引体向上健身动作及训练方法，欢迎大家阅读浏览。一技术动作《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为：在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的.收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，身体上拉时呼气，下垂时吸气。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地使躯体稳定和背部发力。要体会上臂、胸背、腰腹协调发力，和学会借助单杠的反弹力来完成动作。二训练方法单杠悬垂主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的同学。练习方法：练习者双手握杠，直臂悬垂或屈臂悬垂。自然悬垂后，通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等方法来加大训练强度。单杠静止性悬垂身体每组1min ，每次3~4组，组与组之间间隔2分钟。注意事项：长期悬垂容易造成上肢血液流动速度降低，供氧不足，悬垂结束后要将两臂自然下垂放松，恢复正常血液流动速度。攀爬梯训练主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的同学。

练习方法：双手握杠，位于横梯末端，身体自然悬垂。开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。注意事项：练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。保护者应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地，造成训练伤。斜体引体向上主要发展上肢力量和背部力量。练习方法：练习者握住低单杠，将脚搭在地面或固定物上，将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时，练习者可借挺髋之力，屈肘上拉，至胸部贴杠，并稍停3～5秒，再做下一次练习。每组15~20个，每次3~4组。辅助引体向上主要发展上肢力量和胸背部力量。练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一人用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，予以托起和适当的助力。每组8~12个，每次3~4组。反握引体向上主要发展上肢力量和胸背部力量。练习方法：练习者反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，身体悬空，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每组8~12个，每次3~4组。三注意事项 (1)除了引体向上的训练之外，还要通过持续性减脂来减低动作难度，通过合理的营养补充来体现训练效果。 (2)运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。 (3)考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但量不要大，注意给身体一个恢复的时间。

引体向上30个训练方法

引体向上30个训练方法引体向上是一种常见的训练方法，可以有效锻炼上肢的力量和背部的肌肉。下面将介绍30种不同的引体向上训练方法，希望能给大家提供一些锻炼的参考和指导。 1. 正常引体向上：双手与肩同宽，握住横杠，身体悬空，然后用双臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过横杠。 2. 反向引体向上：手掌朝外，背部贴紧横杠，然后用双臂的力量将身体向上拉。 3. 宽握引体向上：双手比肩宽，握住横杠，然后用双臂的力量将身体向上拉。 4. 窄握引体向上：双手比肩窄，握住横杠，然后用双臂的力量将身体向上拉。 5. 单臂引体向上：一只手握住横杠，另一只手放在胸前，然后用单臂的力量将身体向上拉。 6. 腿部支撑引体向上：双手握住横杠，腿部放在椅子上，然后用双臂的力量将身体向上拉。 7. 双臂下拉引体向上：双手握住横杠，身体悬空，然后用双臂的力量将身体向下拉，再用力将身体向上拉。 8. 腿部卷曲引体向上：双手握住横杠，腿部卷曲，然后用双臂的力量将身体向上拉。 9. 手指引体向上：双手握住横杠，只使用手指的力量将身体向上拉。

10. 跳跃引体向上：跳起时用双臂的力量将身体向上拉。 11. 腿部抬高引体向上：双手握住横杠，腿部向上抬高，然后用双臂的力量将身体向上拉。 12. 慢速引体向上：用较慢的速度进行引体向上训练，增加肌肉的耐力和爆发力。 13. 快速引体向上：用较快的速度进行引体向上训练，增加肌肉的爆发力和肌肉纤维的刺激。 14. 被动引体向上：双手握住横杠，然后让朋友或教练帮助推动身体向上拉。 15. 倒立引体向上：倒立时，用双臂的力量将身体向上拉。 16. 单腿引体向上：一只腿抬高，另一只腿放在椅子上，然后用单臂的力量将身体向上拉。 17. 负重引体向上：在身体上增加额外的负重，增加训练强度。 18. 胸部贴紧引体向上：胸部贴紧横杠，然后用双臂的力量将身体向上拉。 19. 肱二头肌锻炼引体向上：用双臂的力量将身体向上拉时，保持手肘靠近身体，锻炼肱二头肌。 20. 肱三头肌锻炼引体向上：用双臂的力量将身体向上拉时，保持手肘向外，锻炼肱三头肌。 21. 肩部锻炼引体向上：用双臂的力量将身体向上拉时，保持肩部放松，锻炼肩部肌肉。 22. 背部锻炼引体向上：用双臂的力量将身体向上拉时，保持背部

中考体育项目训练引体向上技巧

中考体育项目训练引体向上技巧引体向上是中学体育项目中的一项重要技巧，不仅要求力量和耐力，还需要正确的技巧和姿势。在中考体育考试中，引体向上往往是考生们的难点之一、下面将介绍一些引体向上的训练技巧，帮助考生们提高技术水平。一、基本技巧 1.握杆姿势正确的握杆姿势对于完成引体向上非常重要。握杆时，双手要稍宽于肩部宽度，掌心朝前，手指分开，与杆的距离适中。双手握杆的位置可以根据个人的身体特点和舒适感进行调整。 2.下拉身体引体向上的起始姿势是站立时双手握杆，脚离地，身体伸直。通过下拉身体来开始引体向上的动作。下拉时要注意保持背部挺直，腹部收紧，避免下肢和躯干过度前倾。 3.引体向上动作在下拉身体的基础上，通过臂力将身体向上推起，使胸部接近杆。在推起时，注意双臂要伸直，肩胛骨要收缩。同时，上体肌肉要紧张，以保持稳定。上升到最高点时，保持一段时间，然后慢慢下降，恢复到起始姿势。二、训练方法 1.基础训练

初学者可以通过椅子等辅助工具进行基础训练。先学习正确的握杆姿势和下拉身体的技巧，然后在椅子上进行下拉动作，直到身体完全离地。随着技术的提高，逐渐减少辅助，直至能够完成完整的引体向上动作。 2.力量训练引体向上需要较强的上体力量，因此可以通过增强力量来提高技术水平。常见的力量训练方法包括俯卧撑、仰卧起坐、哑铃锻炼等。通过这些综合性的力量训练，可以增强胸肌、背阔肌、肱二头肌等关键肌群的力量，并提高引体向上的水平。 3.灵活性训练引体向上时，身体需要进行大幅度的运动，因此灵活性的训练也是必不可少的。经常进行伸展运动，如深蹲、仰卧腿部伸展等，可以增加身体的柔韧性，提高引体向上的难度和效果。三、注意事项 1.安全第一训练过程中一定要注意安全。起初阶段可以找一个伙伴进行训练，以防身体受伤。如果感到疲劳或者力量不足，要及时停止训练，避免过度训练带来的伤害。 2.逐步提高难度初学者在掌握基本技巧后，可以通过增加重量、减少辅助工具等方式来提高难度。切忌一开始就追求高难度的引体向上，否则容易导致训练失败，产生挫败感而放弃训练。 3.坚持训练

引体向上小技巧

一、引体向上小技巧双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。【注意】：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力

状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。二、引体向上发力小技巧 1）有些人做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力； 2）还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成第一个； 3）没事时多做双臂上举，模仿《一体向上》的动作做（增加上臂肌肉的“运动记忆”）。三、引体向上训练方法 1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟； 2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟； 3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内； 4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右四、引体向上训练手臂力量 “引体向上”主要靠的是臂力，建议：

中考体育引体向上技巧3篇

中考体育引体向上技巧3篇中考体育引体向上技巧1 1.小杠铃胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。 2.杠铃直臂屈伸练习：双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。中考体育引体向上技巧2 1徒手或者手持哑铃进行耸肩练习 2徒手或者手持哑铃做直立划船(即在直立的身体姿势下，将哑铃由下至上拉至下颚部)，臂力棒练习。背阔肌力量练习可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手“划船”的练习方法。在练习引体向上的时候我们可以通过手握法的不同(正握、反握、正反握)和变化双手之间的握距(短距、中距、宽距)，以此来锻炼背阔肌的中、上部位。腰腹部力量练习腰腹部是静力性的用力，保持躯干和下肢的姿态。但是基

于学生练习引体向上的'实际以及考核要求，我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、*板支撑等等方式。杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习在单杠上进行正手握杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习，6秒×3组，增加手臂的力量耐力，随着悬垂时间逐步加长，可以调整为10～15秒×3组。攀爬云梯练习(横梯) 开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。8～10次×3～5组，针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。(练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。同伴应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地，造成损伤。仰卧引体练习(双杠) 选择长度在1.8米左右尼龙跑道带若干条，折叠成一侧打成死结，套系在双杠的一侧，练习者站在另一侧双手正握杠，悬垂后右脚掌蹬住套绳，左脚从套绳外放在右脚脚背上(方便随时落地支撑)，身体成仰卧悬垂状，练习时双臂用力引体，使用下颌超过杠面。8～10次×3组，随着力量增加，可以调整为15次×3组。(也可选用矮箱以及弹力绳，可以通过变换矮箱高度来调整训