产后康复核心—腹直肌分离与训练方法(有图)
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产后康复核心
腹直肌分离与训练方法(有图)
2019.11.21
什么是腹直肌?
腹直肌就是图中腹部中部的那几块肌肉,中间的那条白色的线叫腹白线。
腹直肌具有保护腹腔脏器,维持腹内压,主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。
什么是腹直肌分离?
在怀孕和分娩过程中,随着腹部的增大,大多数女性腹部肌肉中间都会出现一个空隙。这个空隙通常在产后4-8周后会逐渐关闭。
对于一部分女性,在怀孕期间腹部肌肉有可能会被过度拉伸,导致产后无法自动修复,这种情况称作“腹直肌分离”。
无论是剖宫产还是顺产,都有可能发生不同程度的腹直肌分离。
据报道,产后6-8周的产妇,顺产腹直肌分离发生率为60%,剖宫产发生率为71%,2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为91%。
腹直肌发生的原因有哪些?
1、生理原因
除妊娠生产因素外,2次以上剖宫产、怀有巨大儿或多胞胎、羊水多、怀孕前体型瘦小等也是易致腹直肌分离的因素。
2、饮食原因
孕期未控制好饮食、营养不均衡、体形肥胖,会造成肌肉组织弹性下降。饮食过少也会造成肌肉组织弹性不足。
3、其它原因
年龄因素、缺乏运动、过度宽大的衣服对胎儿没有承重作用。
腹直肌分离有什么危害?
1、腰背痛:
腹直肌分离程度越大,腹部肌肉越弱,对躯干的承托力越小,越是增加后背部肌肉的负担,容易出现腰背痛,进一步限制了其活动、哺乳等日常行为。
2、脏器移位:
腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移,如胃下垂,出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。
3、体形臃肿:
大肚腩,使产后妈妈失去自信。
如何自测有没有腹直肌分离?
仰卧位,双腿弯曲,露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指垂直探入脐下2指处,身体放松,将上身抬起,下颌抵胸。
以两手指触压,感觉两侧腹肌向中间挤压手指。
若感觉不到挤压,将手指向两边挪动,直至找到紧张的肌肉,测量两侧肌肉的距离。
在产后5~9周可出现腹直肌分离。2指以上提示可能存在腹压增高、盆底压过高等情况。
正常:2指以内。
需改善:2-3指。
注意不可进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为会加重症状。
需就医:3指以上,属于比较严重的腹直肌分离, 可能会引起疝气,需要就医。
如何治疗腹直肌分离?
1、呼吸训练:腹式呼吸、3D呼吸法均可。
2、运动治疗:适合2-3指需改善的患者。
注意在进行腹直肌分离治疗前,要先检查盆底肌力,肌力达3级以上(提肛运动可以做3次,每次可维持3秒)才能进行腹直肌分离治疗。
按如下六个动作训练。
四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,机组持中立位。
吸气小腹放松,呼气时用力内收。
注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。
注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。
靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约30CM。
吸气准备,呼气腰椎贴墙,吸气还原。
注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能地收腹。想象肚脐向墙靠近。
仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和盆骨保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。
身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿,每组可增加2次抬腿。
注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持盆骨稳定。
仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。
注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。
俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。
如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。
3、神经肌肉电刺激:促使腹部肌肉被动收缩,对腹部肌群进行强化。
4、针灸配合中医康复按摩手法:通过按摩和穴位刺激,促进身体新陈代谢,减少脂肪堆积,恢复肌肉、筋膜弹性和紧张度。
5、手术治疗:主要通过切除突出的脂肪,将分裂的腹直肌进行重新缝合复位。腹白线缺损较大的,可通过纤维网片面修补。