力量训练计划的制定教案

教学难点
根据单位的实际情况，制定力量训练计划。
教学方法与手段
1.教学方法：课堂讲授，通过提问、设问，讨论交流等方法引导学员的学习；
2.教学手段：多媒体课件、录像分析。
教学保障要求
多媒体设备完好。
教学过程设计
内 容
备 注
第四讲 力量训练计划制定
概述
课程介绍：
介绍本次课的教学目的，作用，基本内容及教学要求。介绍构成一个完整系统训练周期的基本环节，以及制定训练计划的重要性。
（2）所谓组（set）是指停下来休息之前，连续举起的次数组合。
（3）训练量的计算=组数×重复次数×每次的重量
表5 根据训练目标设定训练量。
5.休息时间
两组训练动作之间用于恢复的时间称为休息时间或组间时间。组间休息时间与符合重量密切相关。
表6 根据训练目标设定休息时间。
（二）力量训练参考范例
通过力量训练计划的范例，是学员进一步明确力量训练的不同部位、不同能力、不同阶段和需求的训练负荷安排。
（4）因为爆发性动作，有广泛的肌肉动员，会大量消耗能量，应在体能充沛时先做，避免受伤危险。
3.训练负荷与重复次数
一个训练动作所能重复的次数（repetitions）,与负荷成反比关系，负荷越重，重复的次数越少。
表3 1RM百分率与可能的重复次数。
表4 根据训练目标设定负荷与重复次数。
4.训练量
（1）训练量（也称为负荷量）是指训练课中举起的重量总数。
课
目
军事体育训练组织与实施4
讲次
1
学
时
1
教学方式
理论
地点
教学目的
通过讲授使学员了解力量训练的生理学基础，掌握力量训练的一般原则，掌握力量训练计划制定的基本方法和步骤。
教学要求
1.提前预习，做好准备；
2.遵守纪律，认真听讲；
3.勤于思考，注重互动。
教学重点
1.力量训练的生理学基础及训练原则；
2.力量训练计划制定的步骤和相关要求。
幻灯1-2
3分钟
幻灯3-5
幻灯6-11
讲解力量训练计划制定的步骤和基本知识。
50分钟
幻灯8-10
幻灯11
如何实施身体不同部位交替训练
幻灯12-14
使学员了解力量训练根据不同的部位和需求，动作的安排要讲顺序。
幻灯15-18
掌握重复次数与目标设定的关系。
幻灯19-23
确定训练总量。
幻灯24-26
明确休息时间。
一、力量训练的生理学基础
（一）力量训练相关概念
力量素质、绝对力量、相对力量、速度力量、力量耐wenku.baidu.com、训练负荷等。
（二）力量训练的本质
力量素质的影响因素；机体对长时间身体活动刺激的适应性变化（肌耐力、肌肥大、肌爆发）；超量恢复理论。
二、力量训练原则
（一）超负荷原则（有效训练量原则）
（二）负荷顺序原则
（三）专门性原则
（四）渐增负荷原则
（五）合理训练间隔原则
三、力量训练计划制定
（一）力量训练计划制定步骤
1.训练频率
2.训练动作顺序
3.训练负荷及重复次数
4.训练量
5.间歇时间
1、训练频率
即每周练几次。针对相同肌群的训练，一般在两次训练课之间，至少休息或恢复一天，但不得超过三天。
问题1：如果一周安排两次力量训练，应该怎么安排比较合适？
问题2：每天都安排力量训练可以吗？
常见的分隔法举例（训练周范例）
通过范例指导大家了解和掌握如何实施身体不同部位交替训练。
2.训练动作顺序
（1）训练课中，首先实施爆发性训练动作，如抓举、高翻、上举；
（2）接着实施非爆发性核心训练动作；然后是辅助性训练动作。
（3）概括讲，先多关节训练动作，后单关节训练动作，先大肌群，后小肌群训练。
课后作业
1、力量训练计划制度的基本步骤；
2、力量训练不同阶段的负荷安排；
3、制定3周的力量训练计划。
布置预习内容
预习教材速度训练计划制定相关内容。
幻灯27-33
范例。
幻灯
总结。
1分钟
幻灯
布置作业
1分钟
预习内容。
1分钟
课后小结
本节课复习了上次课的周计划制定，希望大家在下面对周计划的相关内容要熟记于心。学习了力量训练计划的制定步骤和基本知识，力量训练是提高成绩避免损伤的关键要素，也是部队训练的薄弱环节，希望大家课后能够做好相关内容的复习和预习，为下一步大周期计划的制定打下良好基础！