低碳水化合物饮食的副作用防治

低碳水化合物饮食的副作用

如果停止食用糖和淀粉，可能会在身体调整时出现一些副作用。对于大多数人来说，这些副作用往往是温和的，持续仅仅几天。还有一些方法可以最小化它们。另一种选择是在几周内缓慢减少碳水化合物的摄入量，以尽量减少副作用。但大多数人会选择立刻去做。在不食用大部分糖和淀粉后，几天内会发现体重减轻，这可能主要是损失了些液体，但这个发现会成为正向鼓励。下面是如果突然开始严格低碳水化合物饮食时可能出现的副作用。

1、流感样症状

到目前为止，最常见的副作用称为诱导流感症状。一般在开始低碳水化合物后2-3天感觉非常糟糕。当身体适应并且脂肪燃烧增加时，这些副作用会迅速消退。通常一周之内，这些症状会消失。

常见症状：·头痛；·疲劳；·头晕；·轻微恶心；易怒

其原因是富含碳水化合物的食物可能会增加体内水分的保留。当你停止吃高碳水化合物食物时，通过肾脏失去多余的水分。在身体适应之前的第一周，这会导致脱水和缺盐，从而导致上述症状。

处理办法：可以通过多喝水和暂时增加盐的摄入量来减少诱导流感症状。例如，尝试在一大杯水中加入半茶匙盐，这可以在15-30分钟内减少或消除副作用。如果在第一周需要，可以每天重复一次。

另外是每天喝1-2杯肉汤（分2次），例如肉汤或肉汤。鸡肉，牛肉或骨头汤。这个办法通常会大大减轻流感症状，有些人甚至不到任何不适。

一定要吃足够的脂肪。适当的低碳水化合物饮食含有足够的脂肪，让感到饱足和精力充沛。

如果有必要的话，当然加一些碳水化合物，慢慢过渡到低碳水化合物。不建议作为第一选择，因为它会减慢过程并使体重减轻和健康改善立即变得不那么明显。

2、腿抽筋

开始严格的低碳水化合物饮食时腿部痉挛并不少见。如果发生这通常是一个小问题，但它有时会很痛苦。由于排尿增加，矿物质，特别是镁的损失引起的副作用。

处理办法包括：

多喝水，喝足够的盐。这可以减少镁的损失并有助于防止腿部痉挛。如果需要，补充镁。每天服用3片缓释镁片，如Slow-Mag或Mag 64，持续20天，然后每天继续服用1片。

如果上述方法不够，可以考虑增加碳水化合物的摄入量。但请注意，若吃的碳水化合物越多，低碳水化合物饮食的效果就越弱。

3、便秘

便秘是另一种可能的副作用，特别是在低碳水化合物饮食的第一次，因为的消化系统可能需要时间来适应。

处理办法：

●多喝水，喝足够的盐。低碳水化合物便秘的最常见原因是脱水。这使得身体

从结肠吸收更多的水，因此内容物变得干燥，更加困难和便秘。解决方案是喝大量的水，并可能添加一些额外的盐。

●多吃蔬菜或其他纤维来源。从饮食中获取足够的优质纤维可以保持肠道运动

并降低便秘的风险。当进行低碳水化合物时，因为避免了许多含纤维来源食物，所以会发生便秘。吃大量非淀粉类蔬菜可以解决这个问题。另外，可以在食物中添加一些可溶性纤维产品（psyllium seed husks）。

●如果上述方法仍然不够，可使用Magnesia牛奶来缓解便秘。

4、口臭

严格的低碳水化合物饮食有些人从他们的呼吸中体验到一种特有的气味，类似指甲油气味。实际上这些气味来自丙酮，酮体。这表明身体正在燃烧大量的脂肪，甚至将大量的脂肪转化为酮来为大脑提供燃料。但这种气味有时也会变成体臭，特别是如果锻炼和出汗很多。

不是每个吃生酮低碳水化合物饮食的人都会经历这种口酮。并且对于大多数这样做的人而言，这是暂时的事情，在一两个星期之后消失。然后身体通过呼吸和汗液适应并停止“泄漏”酮。对于某些人来说它虽然不会消失，但这可能是一个问题。

解决方案。

●喝足够的液体，并获得足够的盐。如果嘴巴感觉干燥，唾液减少，口腔细

菌增多，这可能导致口臭，所以一定要喝够。

●保持良好的口腔卫生。每天刷牙两次。这虽然不会阻止水果酮味（来自肺

部），但至少它不会与其他气味混合。

●定期使用口气清新剂。这可以掩盖酮的气味。

●然后耐心等待一两个星期，多数情况下，这是暂时的。

●降低酮症的程度：如果气味是一个长期问题，就需要减少酮症的程度，每

天50-70克通常足以摆脱酮症。当然，这会降低低碳水化合物饮食对减肥和

糖尿病等的效果影响。另一个选择是每天吃50-70克碳水化合物，并增加一

些间歇性禁食，这可以让获得与严格的低碳水化合物饮食大致相同的效果，减少或没有气味。

5、心悸

在低碳水化合物的最初几周，心率会略微升高，感到心脏跳动困难。也是很常见的现象，通常无需担心。其引起原因通常是脱水和缺盐。血流中循环流体量的减少意味着心脏必须稍微更加或更快地泵送血液以维持血压。

解决方案是喝足够的液体，并确保获得足够的盐。如果加入盐和水并不能完全消除心悸，也可能是因为释放压力激素来维持血糖水平。请记住，这通常是一个暂时的问题，身体在适应低碳水化合物饮食，它应该在一两个星期内消失。

如果问题仍然存在，并且很担心心悸，可以尝试稍微增加碳水化合物的摄入量。这会在一定程度上降低低碳水化合物饮食的效果，所以需要权衡。

如果是正在服用糖尿病或高血压药物

●糖尿病：低碳水化合物饮食会降低身体对降低药物的需求。如果仍然相同剂

量的胰岛素可能会导致低血糖。其中一个主要症状是心悸。如果单独饮食或

仅使用二甲双胍治疗健康或糖尿病患者，则不存在低血糖风险。但如果采用胰岛素或其他药物，需要咨询医生。

●高血压：低碳水化合物饮食有助于血压改善（正常化），这减少了对药物

的需求。如果采用相同剂量的药物，可能会出现导致低血压。其中一个症状可能是脉搏增加和心悸。需要及时检查血液，如果低在110/70下，需要同

医生讨论减少或停止血压药物。

6、体能下降

低碳水化合物饮食的前几周，身体体能表现会严重下降。这有两个主要原因：一是缺乏液体和盐。在运动前30-60分钟喝一大杯含0.5茶匙盐的水是解决方案。第二个原因是身体还没有启动脂肪燃烧过程。适应燃烧脂肪需要数周时间，没有那么快，有时可能需要数周或数月。在低碳水化合物，高脂肪饮食中运动越多，这种适应性会越快。

7、暂时脱发

正常情况下头上的每根发丝通常一次生长约2 - 3年。之后，它会停止增长长达3个月。然后一根新的发丝开始在同一个毛囊中生长，将旧毛发推出。因此，每天都会失去头发，但由于头发不同步，所以这并不是那么明显。但失去了一根头发而另一根头发开始生长，即头皮上总是有相同数量的头发。

暂时性脱发可能由于许多不同的原因而发生，包括任何大的饮食变化。在严格限制卡路里（例如饥饿饮食，代餐）时尤为常见。在低碳水化合物饮食中，通常是但偶尔发生，通常在开始新的饮食后3-6个月开始。这只是暂时的现象，并且只有一部分头发会脱落。几个月后，所有的毛囊都会开始长出新的头发。

预防措施可以是在低碳水化合物的最初几周，减少其他压力源也可能有所帮助。睡好觉，心情愉快，最好不要同时开始激烈的锻炼计划（等待至少几周）。

8、胆固醇升高

低碳水化合物饮食会引起胆固醇水平增高，特别是HDL. 大量研究表明，这个一个很好的效果，会大大降患心脏病的风险：此外，也经常会引起甘油三酯和VLDL水平下降。有研究还表明，低碳水化合物和高脂肪饮食可减少动脉粥样硬化症状。

但是在一小部分人，可能因于遗传，在严格的低碳水化合物饮食中，总胆固醇数量超过400 mg / dl（10 mmol / l），LDL数量超过250 mg / dl（ 6.5mmol / l）。即使其他指标不错，这个表现也不健康。在这种情况下，如果apoB和apoB / A1值异常高，都表明患心脏病的风险增加。

如果在低碳水化合物饮食中脂质代谢指标异常，则需要考虑以下：

●停止饮用含脂咖啡（不向咖啡中加入黄油，椰子油或MCT油）。当不饿的

时候，不要进食大量脂肪。通常仅此一项可以使胆固醇水平正常化。

●只有在饥饿时才进食，并考虑加入间歇性禁食（持续降低胆固醇水平）。

●考虑使用更多的不饱和脂肪，如橄榄油，脂肪鱼和牛油果，

●最后，如果步骤还不够：考虑出于健康原因，可以采用更温和或自由的饮食

（例如每天50-100克碳水化合物），它也可能会降低胆固醇。请记得选择

好的未加工碳水化合物来源（例如不是小麦粉或精制糖）。