运动员营养(1)

第四周: 特定环境人群的营养

第2讲运动员营养（1）

一、运动员生理特点

运动员因有训练、比赛等职业特性，导致其动员能量和营养需要有别于一般人群，在竞技训练和比赛时，机体处于高度的生理应激和负荷极限状态下，因此表现出不同的生理特点：

1.心血管系统：血容量明显增大，以适应大量氧气和能量的需要以及代谢产物排出的需要。

剧烈运动时，由于肌肉组织局部血管舒张，使血流阻力下降，交感神经兴奋性增强，运动员心排出量可以达到最大排出量的85%。

2.神经系统：运动负荷超过身体可以承受的能力，可引起大脑皮质兴奋和抑制过程不协调，

神经-体液调节紊乱，出现交感神经过度兴奋，迷走神经相对抑制，导致身体各系统的功能下降甚至出现病理的改变。

3.消化系统：剧烈运动时机体血液重新分配，皮肤和肌肉血流量增多，胃肠道和消化腺体

血流量减少，对营养素消化吸收能力减弱。

4.免疫系统：在强化训练期间、减重期间和从事长距离比赛后，运动员表现暂时性的机体

免疫功能抑制，如T淋巴细胞活性降低，血清IgA,IgG浓度下降，CD4/CD8比值下降，可使机体疲劳感增强，呼吸道感染率增加。中小强度的运动、日常的周期性训练以及有氧运动，特别是每天进行步行锻炼均能提高机体免疫力，减少呼吸道感染的危险性。

5.内分泌系统：短期或长期运动均可引起女性体内激素（雌二醇、睾酮、生长激素和胰岛

素生长因子-1等）水平的改变，从而影响女性正常生理状态，可出现月经不调、闭经等。

二、运动员的营养需要

由于所从事运动项目不同，导致运动员营养需要具有一定的运动专项特征，但不是在一般普通人群营养模式中“质”和“量”上的简单增减。

1.能量

在训练和比赛中，运动员的能量改变具有代谢强度大、消耗率高、不同程度运动后恢复期氧消耗过量（氧债oxygen debt）的特点。不同运动项目能量消耗不同，具体见下表：

不同运动项目的能量消耗（kJ）

24.7

注：1kJ=0.239kcal; 1kcal=4.186kJ

2.蛋白质

训练和比赛状态、运动强度和频率以及运动类型均影响运动员对蛋白质的需要量。蛋白质在运动中的作用主要有氧化供给运动中5%~15%的能量、营养强力、增强免疫力和预防感染，补充支链氨基酸可预防运动性中枢疲劳。

运动中，机体蛋白质分解代谢增加，尿及汗液中氮排出增加，甚至出现负氮平衡。运动可加速支链氨基酸包括缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸的氧化供能，以致组织和血液支链氨基酸的浓度下降。当血浆支链氨基酸水平低下时，运动可引起运动性中枢神经疲劳，并降低运动能力。运动恢复期蛋白质的合成代谢增强。如果蛋白质供给不足，将影响运动性损伤的修复和运动能力的提高，甚至还可引起运动性贫血，但蛋白质摄入过多又可加重肝、肾的负担，还可增加酸性代谢产物产生，使疲劳提前出现，同时，可导致运动员的脱水、脱钙及矿物质代谢异常等。

我国推荐运动员蛋白质的摄入量占总能量的12%~15%，力量型项目增加到15%~16%。运动员的蛋白质参考摄入量：1.2~2.0g/kg体重，在摄入的蛋白质中，优质蛋白质对少占1/3；同时，在运动营养师的指导下，注意适量补充支链氨基酸。

3.脂肪

运动员应根据运动项目合理调整膳食脂肪的摄入量。脂肪为长时间低强度运动供能可节约糖原消耗、提高耐力。如果脂肪摄入过量会导致酸性代谢产物蓄积，致运动员耐力降低和体力恢复速度减慢。我国推荐运动员脂肪的摄入量占总能量的25%~30%，游泳、滑雪动和滑冰可增加到35%。饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1：1：1~1.5；同时，应注意控制胆固醇的摄入量。

4.碳水化合物

机体的糖贮备是影响运动员耐久力的重要因素。大脑靠血糖供能。机体糖贮备耗竭后，极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖。增加膳食碳水化合物的摄入，有利于糖原合成和糖原贮备，提高机体抗生酮、节约蛋白质、稳定免疫功能的作用。我国推荐运动员碳水化合物供能占总能量的55%~65%，高强度、高耐力和缺氧运动项目可增至70%。

5.水

由于运动可引起体内水分和电解质丢失过多造成运动性脱水。为防止在高温环境下运动性脱水，可在运动前、中、后补液。运动员出汗率与运动强度、持续时间、热辐射、环境温度以及机体的适应能力成正比。大量出汗后，补水要少量多次，同时注意补充适量的矿物质

和水溶性维生素。

6.矿物质

汗液电解质的丢失增加是运动员矿物质代谢的主要特点。运动可加速电解质的代谢过程，除尿钙外，尿钠、钾、磷和氯的排出量减少，汗液中钠、钾、钙、镁、锌铁和铜等矿物质丢失增加。建议运动员通过增加蔬菜、水果摄入量以满足对矿物质的需要量，必要时，可通过摄入含电解质的运动饮料或含盐多的食物补充。

(1)钠：造成缺乏可致肌肉无力、食欲减退、消化不良，严重可出现恶心、呕吐、头疼、腹

痛以及肌肉抽搐。

我国推荐运动员钠的适宜摄入量为<5g/d，高温环境下训练者为<8g/d

(2)钾：缺钾可抑制碳水化合物的利用，ATP合成、降低肌肉兴奋性、出现肌肉无力和心脏

节律紊乱等。

运动员应注意在大量出汗前后适量补充钾盐。运动员钾的适宜摄入量为3~4g/d。

(3)镁：运动员缺镁可诱发情绪激动和肌肉抽搐。适宜摄入量400~500mg/d。

(4)钙：运动员极易出现缺乏或不足，如果运动期缺钙，可出现骨密度下降、易患骨质疏松

和应激性骨折。适宜摄入量1.0~1.2g/d。

(5)铁：铁与运动员的耐氧能力、耐久力以及运动能力有关。运动训练引起运动遇铁需要量

增加，在机体铁丢失增加，组织贮备减少、摄入量不足以及膳食铁吸收率低的情况下，极易导致缺铁性贫血。推荐的中国运动员的适宜摄入量为20mg/d,在大运动量训练或高温环境下训练者为25mg/d.

(6)锌：锌参与运动员的肌肉正常代谢，提高肌肉力量密切相关。适宜摄入量为20mg/d。

大运动量训练或高温环境下训练者为25mg/d。

7.维生素

适量补充维生素对增强运动竞技能力，延缓疲劳和加强体能恢复有着重要的意义。运动会增加机体对维生素的需要量，原因包括：胃肠道对维生素的吸收功能下降、维生素代谢更新加快、汗液和尿液中维生素排出量增加，维生素需要量增加等。运动员维生素适宜摄入量应高于普通人，且因运动项目不同，对维生素的需要也不尽相同。

（1）维生素B1和维生素B2是能量代谢的重要辅酶。

a.维生素B1缺乏引起丙酮酸堆积影响神经系统功能；大量丙酮酸转化成乳酸后，造成

乳酸堆积，容易导致疲劳，损害有氧运动能力；

b.维生素B2缺乏直接损害有氧运动和无氧运动能力。

c.我国推荐运动员维生素B1适宜摄入量为3~5mg/d, 维生素B2的适宜摄入量为

2~2.5mg/d

（2）维生素C参与胶原的合成，与运动中组织细胞和肌肉修复关系密切。

还原型生素C可使小肠对非血红素铁的吸收率提高2~4倍。我国推荐运动员维生素C 适宜摄入量在训练期为140mg/d, 比赛期为200mg/d。

（3）维生素A与运动员视觉发育和功能有关。

对视力要求较高的运动项目如射击、击剑和乒乓球等对维生素A的需要量比较高。一般运动员维生素A的适宜摄入量为1000μgRE/d，视力活动紧张的项目运动员为1800μgRE/d。