2020年高考前的心理调适(整理)专项模拟讲义总复习

2、改善记忆——耳部按摩
具体做法：选择一种自己认 为舒服的姿态，躺着或坐着都可 以，然后闭上双眼，用拇指和食 指夹住耳朵。拇指在后，食指在 前，自耳朵上部向下部来回轻轻 捏揉约10分钟左右。
这个动作，可改善记忆力减 退的状况。对周围同学影响也不 大，即使大家在一起自修，也可 以悄悄地做。
3、缓解疲劳——提腿摸膝
5月底至6月初：冷静应考阶段 A.身体（生物钟）、心态的调整; B.熟悉考场和试室的环境。
二、高考前的心理调适
策略三：吃好睡好精神好
劳逸结合，合理用脑 文、理科搭配，听、说、读、写、练交替。 充足的睡眠、适当的文体活动、闭目养神、做有氧
操。
合理膳食，补充必要的营养 适当增加含蛋白质(蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类等)、
原因： 回忆信息暂时遗忘 对策： 平时要扎实地学好知识，形成知识网
络体系。出现这种情况时，要保持冷静、放 松，可以想一想与之相关的学习内容，从而 找到解决这一问题的有效线索。
三、高考前常见的几种心理现象及对策
备考焦虑
Hale Waihona Puke Baidu
精神恍惚
高原反应
暂时失忆
心理饱和
心理饱和现象：高三后，大多数学生不再参 加其他活动，只是重复地进行大量的练习， 出现学习效率低下的现象。
1、清醒头脑——鸣天鼓
“鸣天鼓”，是我国传统的健脑 操。
具体做法：两个胳膊肘支在桌子 上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手 掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手 中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面 的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚” 的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十 下。
该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定 情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。
脚踏实地、每天按部就班，定时定 量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心 理“良药”。
学会深呼吸，勤做深呼吸会带给你 意想不到的收获。
二、高考前的心理调适
二、高考前的心理调适
策略一：备考计划早安排
4月底至5月底：心理调整阶段 A.排除各种干扰，静下心来复习 B.避免走进复习的“误区”: “做题”还是回归课本回归考纲？ 个人准备还是与同伴一起准备？
具体做法：两脚开立，差不多和肩 一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝； 再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉 反复练习3分钟。
然后改做平行练习，就是抬左腿， 用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左 膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练 习3分钟。
大脑两个半球对身体各个功能实施 对侧控制，就是右半球控制身体左侧， 左半球监管身体右侧。这个练习可以促 进两半球协调工作的能力，缓解单侧用 脑过度而引发的身心疲劳症状。
三、高考前常见的几种心理现 象及对策
三、高考前常见的几种心理现象及对策
备考焦虑
精神恍惚
高原反应
暂时失忆
心理饱和
三、高考前常见的几种心理现象及对策
备考焦虑
精神恍惚
高原反应
暂时失忆
心理饱和
阿珊一直是个非常用功的学生，成绩绐终处 于中上游，但最近几次测验考得不太理想， 她就开始着急起来，整天郁郁寡欢，愁眉苦 脸。虽然学习更加刻苦 ，但是成绩并没有起 色。阿珊更加着急，最近连饭都吃不下了。
四、考试中的心理调适
信心 专心
“四心”
专心致志才能考出水平
考前不要过于关注考试结果：不要怕考不好会受到老 师批评、父母责怪、邻里窃笑、同学非议
考场上一遇到难题不要慌，要难大家都难 “瓦伦达心态”：不为赛事以外杂念所动
四、考试中的心理调适
信心 专心
“四心”
细心
减少不必要的损失
考前准备要细心 考试做题要细心 通览全试卷，填好号和名；审题要仔细，题意要弄清； 遇到拦路虎，不妨绕道行；细中求速度，快中不忘稳； 不争交头卷，检查要认真。
一、考试前和考试中的心理状态是影响考试成功的最重要因素
4.理论根据
心 积极的心态能增强人的活动能力，消极的心 理 态则会削弱人的活动能力。 学 的 一个人在活动的紧要关头或者是在决定性意 研 义时刻容易出现紧张的情绪。适度的紧张有助于 究 全身精力的动员和注意的集中，对活动产生有利 成 的影响。过分的紧张则会产生抑制作用，从而妨 果 碍活动的进行。
神游法
闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。 可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一 望无际的草原，自由翱翔的雄鹰…… 也可能是自己喜欢的城市、国外小镇 等等。此时，人完全陶醉在醉人的风 景当中，身心放松，大脑也得到了休
息。
微笑疗法
当你心情烦躁的时候，找一面镜子，看着镜子里的 自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。那么， 就让我们先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子 中的眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。做几次深 呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫 无表情，实际上这是一种情绪清零的工作。然后，想象 一副美好的场景，如荷塘中美丽的荷花在微风中轻轻摇 曳。接着，在不露齿的前提下，让嘴角微微上翘，做出 一个微笑的感觉来。然后，慢慢让嘴巴张开，露出2颗 牙，微笑；露出4颗牙，微笑；露出6颗牙，微笑！也许， 这时，你会发现自己已经不再烦恼了。
一、考试前和考试中的心理状态是影响 考试成功的最重要因素
二、高考前的心理调适 三、高考前常见的几种心理现象及对策 四、考试中的心理调适
一、考试前和考试中的心理状态是 影响考试成功的最重要因素
1. 一项对高考“状元”的研究
王极盛教授是中国著名心理学家、著名高考研究 专家、中国科学院博士生导师、国务院特殊津贴获 得者，是一位被媒体广泛关注的高考问题研究权威， 公认为中国高考心理指导第一人。2004后退休后 受聘为北京华夏英杰教育科学研究院高考指导首席 专家。创立有中国考生家长指导网。
维生素（蔬菜、水果）高的食物；食物清淡可口、干净 卫生；注意补充水分、盐分。
定时起床和睡眠。 主动调节自己的作息时间，对控制生物节律的变化
有决定性的作用。
二、高考前的心理调适
策略四：平常心态最重要
平常心态最重要，不要对成败过份关注。 根据自己实际情况制定“够得着的目标”。 把每次考试当作练习，坦然接受考试成绩。 掌握情绪调节的技巧：乐观心态、“三张笑脸”、 头部按摩 、改变衣着、亲近自然。
一、考试前和考试中的心理状态是影响考试成功的最重要因素
3. 考生的心理状态与考试成绩的关系
心理状态 临场表现 考试成绩
良好状态 超出正常水平 意想不到的成绩
正常状态 考出正常水平 一般正常水平
低迷状态
水平不强
低于正常水平
一、考试前和考试中的心理状态是影响考试成功的最重要因素
4.理论根据
人 （3）人体生物节律对人的影响
王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究， 发现在影响高考成功的20因素中，最重要的因 素是“考试中的心态”，其次是考试前的心理 状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。
一、考试前和考试中的心理状态是影响考试成功的最重要因素
2. 一项对某校2012届毕业班学生的心理调查
某校心语室在2012年春季学期开学之际，在高三学生中随机 抽取244名学生进行学生心理问卷调查。下面是其中几项调查统 计结果的分析： （1）关于目前影响学业的最大因素。“情绪”占50.8%，
体
生
物
精力旺盛，体力充沛
体力状态
节
心情舒畅，情绪高昂
情绪状态
律
的
头脑灵敏，记忆力强
智力状态
研
究
高潮期
疲劳乏力，无精打采 心情烦躁，情绪低落 迟钝健忘，理解力差
低潮期
一、考试前和考试中的心理状态是影响考试成功的最重要因素
4.理论根据
人 （4）生物节律高潮期使人进入最佳状态，易取 体 得理想的成绩。例如对两届奥运会的200名运动员 生 进行调查，发现约有87%的运动员在高潮期取得 物 佳绩。 节 （5）生物节律低潮期使人感到受压抑，难以发 律 挥正常水平。例如：一位高中毕业生在“预考” 的 中考得很好，谁料在高考中竟一败涂地；国外一 研 运输公司调查发现，交通事故往往是由于当时司 究 机处于低潮期。
原因： 对考试成绩过于关注 对策： 正确对待考试+平常心
三、高考前常见的几种心理现象及对策
备考焦虑
精神恍惚
高原反应
暂时失忆
心理饱和
小敏想着高考马上要到了，想多找时间来学 习，晚上经常开夜车，结果白天精神越来越 差，上课经常走神，有时打瞌睡。
原因： 只顾学习，不懂休息，时间安排恶性
循环。
对策： 科学安排作息时间，调整好生物钟。
我不去想能否赢得爱情 既然钟情于玫瑰 就勇敢地吐露真诚
我不去想身后会不会袭来寒风冷雨 既然目标是地平线 留给世界的只能是背影
我不去想未来是平坦还是泥泞 只要热爱生命 一切，都在意料之中
“瓦伦达效应”的启示
瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重 大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一 定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失 败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不 去管这件事可能带来的一切。后来，人们就把专注于事情本身、 不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。
三、高考前常见的几种心理现象及对策
备考焦虑
精神恍惚
高原反应
暂时失忆
心理饱和
学习中使出浑身解数，拼尽全力，但学习成 绩与学习效率停滞不前。
原因： 重复练习/弱点不明/欠缺踏实 对策： 情绪调整+能力训练
三、高考前常见的几种心理现象及对策
备考焦虑
精神恍惚
高原反应
暂时失忆
心理饱和
一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但 就是想不起来。
原因： 大量学习活动单一 对策： 不断变化学习内容与学习方式，劳
逸结合。
四、考试中的心理调适
四、考试中的心理调适
信心
“四心”
考生成功的精神支柱：
有它不一定能赢，没它一定会输 要充分相信自己能承受各种压力接受持挑战 积极的自我暗示：“我一定能都好”！ 适度紧张而不慌张，避免考前过度疲劳 遇到难题，镇定自若，沉着应考
四、考试中的心理调适
信心
细心
“四心”
专心
恒心
恒心：坚持就是胜利
首战受挫，易产生消极情绪，要及时调整状态，决不能一失败 就灰心丧气，要有锲而不舍的精神，坚持考到最后一科，最后 一秒。
（1）自我安慰法：“我难人也难，我易人也易”；“发挥出 自己的水平就是成功”。
（2）后面补偿法：前面的题不会做，后面的题来补偿；前面 的科目损失了，后面的科目不补偿。
4、平静心绪——深呼吸
这是最经典的动作，何时何地都可以 进行。在考试过程中，如果遇到难题感到 自己太紧张，就可以用深呼吸调节情绪， 缓解焦虑。效果肯定不错。
先做两个深呼吸，然后用力吸气直达 腹部，维持3秒，缓慢呼气，注意力放在 呼吸上，尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅 以暗示：吸进新鲜空气，把疲劳和紧张排 出体外。
（3）做到三不：不同别人对答案，不讨论不会做的题目，不 找老师解题。
只要明天还在
只要春天还在 我就不会悲哀 纵使黑夜吞噬了一切 太阳还可以重新回来
只要生命还在 我就不会悲哀 纵使陷身茫茫沙漠 还有希望的绿洲存在
只要明天还在 我就不会悲哀 冬雪终会悄悄融化 春雷定将滚滚而来
热爱生命
我不去想是否能够成功 既然选择了远方 便只顾风雨兼程
（2）在影响情绪的最大因素中，68.4%的学生选择了“学业成 绩”。这说明情绪与学业成绩有很高的关联，成绩的好坏 直接影响学生的情绪，而情绪的波动又会引起成绩的起伏， 二者是互为因果的。此结果进一步说明稳定的情绪对学生 学习起着重要的作用。
（3）关于开展心理讲座的内容，56.7%的学生希望是“情绪调 节”，进一步印证情绪是影响学习、困扰学生的最大因素。
法拉第说过一句话：“拼命去换取成功，但不希望一定会 成功，结果往往会成功。”这就是成功的奥秘。
越是患得患失，就越会把事情搞砸，这就是心理学上说的 “瓦伦达效应”。
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祝同学们身心健康，在高考中取得 预期的成绩！