肌肉拉伸课件
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肌肉牵伸技术课件
致肢体麻木或无力。
严重心血管疾病
对于严重心血管疾病患者，肌 肉牵伸可能会影响血液循环，
导致心绞痛或血压波动。
注意事项
个体差异
每个人的身体状况和病情不同，因此 在进行肌肉牵伸时应根据个体差异进 行调整。
循序渐进
在进行肌肉牵伸时应逐步增加牵伸幅 度和强度，避免过度牵伸导致肌肉拉 伤。
专业指导
在进行肌肉牵伸时应寻求专业医生的 指导，确保安全有效。
个性化牵伸方案的制定
基因检测与牵伸方案
通过基因检测了解个体的肌肉类型、疼 痛敏感度等，制定针对性的牵伸方案。
VS
心理因素考量
将心理因素纳入牵伸方案制定中，如焦虑 、抑郁等，以提高牵伸效果和个体满意度 。
牵伸效果的深入研究
长期效果评估
对肌肉牵伸技术的长期效果进行深入研究，包括对肌肉功能、运动表现等方面的影响。
目的
改善肌肉紧张、僵硬和疼痛，提 高关节活动范围，预防运动损伤 ，促进运动表现。
肌肉牵伸的原理
01
02
03
生理学原理
通过拉伸刺激使肌肉产生 适应性变化，增加肌肉长 度和柔韧性。
力学原理
利用力的相互作用原理， 通过施加外力来改变肌肉 的长度和张力。
神经生理学原理
通过拉伸刺激神经肌肉系 统，提高肌肉神经的兴奋 性和传导速度。
促进身体放松
在紧张的工作或学习后，进行简单的 牵伸可以帮助身体放松，缓解疲劳。
06
肌肉牵伸技术的未来发 展与研究方向
新技术与新方法的探索
智能牵伸技术
利用传感器和机器学习技术，实时监 测肌肉长度和牵伸状态，为个体提供 个性化的牵伸方案。
高频超声成像技术
利用高频超声成像技术观察肌肉牵伸 过程中的细微变化，为牵伸效果的评 估提供更准确的依据。
严重心血管疾病
对于严重心血管疾病患者，肌 肉牵伸可能会影响血液循环，
导致心绞痛或血压波动。
注意事项
个体差异
每个人的身体状况和病情不同，因此 在进行肌肉牵伸时应根据个体差异进 行调整。
循序渐进
在进行肌肉牵伸时应逐步增加牵伸幅 度和强度，避免过度牵伸导致肌肉拉 伤。
专业指导
在进行肌肉牵伸时应寻求专业医生的 指导，确保安全有效。
个性化牵伸方案的制定
基因检测与牵伸方案
通过基因检测了解个体的肌肉类型、疼 痛敏感度等，制定针对性的牵伸方案。
VS
心理因素考量
将心理因素纳入牵伸方案制定中，如焦虑 、抑郁等，以提高牵伸效果和个体满意度 。
牵伸效果的深入研究
长期效果评估
对肌肉牵伸技术的长期效果进行深入研究，包括对肌肉功能、运动表现等方面的影响。
目的
改善肌肉紧张、僵硬和疼痛，提 高关节活动范围，预防运动损伤 ，促进运动表现。
肌肉牵伸的原理
01
02
03
生理学原理
通过拉伸刺激使肌肉产生 适应性变化，增加肌肉长 度和柔韧性。
力学原理
利用力的相互作用原理， 通过施加外力来改变肌肉 的长度和张力。
神经生理学原理
通过拉伸刺激神经肌肉系 统，提高肌肉神经的兴奋 性和传导速度。
促进身体放松
在紧张的工作或学习后，进行简单的 牵伸可以帮助身体放松，缓解疲劳。
06
肌肉牵伸技术的未来发 展与研究方向
新技术与新方法的探索
智能牵伸技术
利用传感器和机器学习技术，实时监 测肌肉长度和牵伸状态，为个体提供 个性化的牵伸方案。
高频超声成像技术
利用高频超声成像技术观察肌肉牵伸 过程中的细微变化，为牵伸效果的评 估提供更准确的依据。
肌肉牵拉技术(课堂PPT)
29
牵伸髋内收外展肌
30
内收肌的自我牵拉
31
牵伸髋旋内旋外
32
自我牵拉髋后伸肌群
33
自我牵拉小腿三头肌
34
35
增加或恢复关节的活动范围。 防止发生不可逆的组织挛缩。 预防或降低躯体在活动或从事某项运动时
出现的肌肉、肌腱损伤。
10
适应症
软组织挛缩、粘连或疤痕形成，引起肌肉、 结缔组织和皮肤缩短，关节活动范围降低
软组织挛缩影响ADL 当肌无力和拮抗肌紧张同时存在时，先牵
拉紧张的拮抗肌，再增加无力肌肉的力量
长肩后肌群。
增加肩后伸 增加肩水平外展 增加肩外旋 增加肩外展
16
徒手被动牵伸肩关节17源自自我牵拉肩关节18
被动牵伸肘关节
19
牵伸前臂旋前旋后
20
牵伸腕关节、指关节
21
自我牵伸腕关节
22
23
自我牵伸指关节
24
牵伸国绳肌
25
牵伸伸屈膝肌群
26
自我牵拉伸屈膝肌群
27
28
牵伸髂腰肌
挛缩可以通过检查肌肉的紧张度和关节的 活动范围而证实。
6
软组织挛缩分型
肌静力性挛缩 疤痕粘连 纤维性粘连 不可逆性挛缩 假性肌静力性挛缩
7
肌肉牵拉技术分类
被动牵拉
手法被动牵拉 机械被动牵拉
主动抑制
收缩-放松 收缩-放松-收缩 拮抗肌收缩
自我牵拉
8
9
牵拉的目的
改善或重新获得关节周围软组织的伸展性， 降低肌张力。
肌肉牵拉技术
1
肌肉牵拉基础
牵拉：拉长挛缩或短缩软组织的治疗方法， 其目的旨在增加组织的伸展性和关节的活 动范围。
牵伸髋内收外展肌
30
内收肌的自我牵拉
31
牵伸髋旋内旋外
32
自我牵拉髋后伸肌群
33
自我牵拉小腿三头肌
34
35
增加或恢复关节的活动范围。 防止发生不可逆的组织挛缩。 预防或降低躯体在活动或从事某项运动时
出现的肌肉、肌腱损伤。
10
适应症
软组织挛缩、粘连或疤痕形成，引起肌肉、 结缔组织和皮肤缩短，关节活动范围降低
软组织挛缩影响ADL 当肌无力和拮抗肌紧张同时存在时，先牵
拉紧张的拮抗肌，再增加无力肌肉的力量
长肩后肌群。
增加肩后伸 增加肩水平外展 增加肩外旋 增加肩外展
16
徒手被动牵伸肩关节17源自自我牵拉肩关节18
被动牵伸肘关节
19
牵伸前臂旋前旋后
20
牵伸腕关节、指关节
21
自我牵伸腕关节
22
23
自我牵伸指关节
24
牵伸国绳肌
25
牵伸伸屈膝肌群
26
自我牵拉伸屈膝肌群
27
28
牵伸髂腰肌
挛缩可以通过检查肌肉的紧张度和关节的 活动范围而证实。
6
软组织挛缩分型
肌静力性挛缩 疤痕粘连 纤维性粘连 不可逆性挛缩 假性肌静力性挛缩
7
肌肉牵拉技术分类
被动牵拉
手法被动牵拉 机械被动牵拉
主动抑制
收缩-放松 收缩-放松-收缩 拮抗肌收缩
自我牵拉
8
9
牵拉的目的
改善或重新获得关节周围软组织的伸展性， 降低肌张力。
肌肉牵拉技术
1
肌肉牵拉基础
牵拉：拉长挛缩或短缩软组织的治疗方法， 其目的旨在增加组织的伸展性和关节的活 动范围。
肌肉牵伸技术(运动治疗技术课件)
贰 腰部肌肉
徒手被动牵伸技术
牵伸腰部侧屈肌群
๏ 患者体位：站立位。
๏ PT体位：站立，上方手置于患者牵伸侧肩膀， 下方手置于对侧髂部。
๏ 操作过程:下方手固定腰骶部，上方手缓慢地向 对侧推使腰椎侧屈至最大范围，保持15～30秒 ，重复3～5次。
02 牵 伸 时 要 有 清 晰 地 语 言 诱 导 ；
03 亚 极 量 、 较 长 时 间 的 等 长 抗 阻 收 缩 可 以 有 效 地 抑 制紧张肌肉，也便于治疗师控制，所以在牵伸前 ，紧张肌肉不需要进行最大强度的等长抗阻收缩 。
贰 牵伸作用
贰 牵伸作用
牵伸作用
1.增加关节活动范围 2.防止组织发生不可逆性挛缩 3.调节肌张力 4.提高肌肉的兴奋性
手托起大腿离开台面，被 动后伸髋关节至最大范围
壹 髋部肌肉
1.徒手被动牵伸技术
患者体位
牵伸髋内收肌群
PT体位
操作过程
仰卧位、下肢伸直
内侧手置于对侧大腿内侧， 外侧手托住牵伸侧大腿远端
外侧手将下肢外展至 最大范围
壹 髋部肌肉
1.徒手被动牵伸技术
患者体位
牵伸髋内旋肌群
PT体位
操作过程
俯卧位，一侧下肢伸髋、 屈膝90°一侧下肢伸直
01
牵伸治疗前先进行评定，明确功能障碍的情况，选
择合适的牵伸方式，使治疗更具有针对性。
02
牵伸治疗前可先进行热疗、按摩或关节松动术
，增加挛缩组织的伸展性，缓解关节疼痛和周
围组织的痉挛。
肆 临床应用
（三）注意事项
03
牵伸力量要适度、轻柔、缓慢、持久，达到一
定力量，持续一定时间。应避免过大的牵伸力
量和跳跃性牵伸，以避免刺激牵伸肌肉引起牵
(参考资料)肌肉牵伸技术课件
15
非收缩组织的机械特性
2.结缔组织的成份：3种形式的组织和非 纤维的基质组成 胶原纤维：由旋转胶原结晶组成，抵抗 张力变形及反应组织的强度和硬度 弹性纤维：提供延展性 网状纤维：占组织绝大多数成分 基质：是含水分的有机胶质，可以降低 纤维间的摩擦，运送养分及代谢产物
16
非收缩组织的机械特性
3.非收缩组织的机械性质：与它们所含的胶原 及弹性纤维的比例相关，也与纤维的结构方向 有关。 肌腱中：胶原纤维平行排列，抵抗张力最大 皮肤中：胶原纤维任意排列，抵抗张力最弱 韧带及关节囊：胶原纤维排列介于两者之间
14非Βιβλιοθήκη 缩组织的机械特性应力应变曲线：描述组织结构的机械力量。
①弹性范围：起初应变是与物质抵抗外力的饿能力呈正比 ，当外力解除后，组织能回到其原始大小及形状。 ②弹性限度：指组织无法恢复其原始大小及形状的临界点 ③塑形范围：指超过弹性限度到组织断裂之间的范围 ④降伏力：指超过弹性限度使组织产生永久变形的外力 ⑤紧缩：指组织相对较弱的部分，只需较少的力量就会产 生形变 ⑥衰竭：指组织的完全性断裂
由肌动蛋白及肌凝蛋白的横桥组成。产 生肌肉收缩和放松。
11
可收缩组织的机械特性
2.可收缩单元对牵伸的机械反应： 当肌肉被动牵伸时，肌肉收缩产生张力，当到 达横桥分裂点时，肌丝滑开纤维延长 肌肉如果固定不动一段时间，其蛋白质及线粒 体减少，导致肌肉萎缩及无力 肌肉在以短缩位置下固定不动，会导致结缔组 织数量增加 肌肉在较长的位置下固定不动，会使肌小节串 联数目增加，肌肉适应于新的长度
17
ⅱ延长软组织的治疗方法
三种基本方法可以延长肌肉肌腱单元中可收缩 及非收缩的组成： 徒手或机械的被动牵伸 主动抑制 自我牵伸
所有牵伸过程都必须先由低强度的主动运 动或治疗性的热疗将欲牵伸的组织加温预热。 功能性活动
非收缩组织的机械特性
2.结缔组织的成份：3种形式的组织和非 纤维的基质组成 胶原纤维：由旋转胶原结晶组成，抵抗 张力变形及反应组织的强度和硬度 弹性纤维：提供延展性 网状纤维：占组织绝大多数成分 基质：是含水分的有机胶质，可以降低 纤维间的摩擦，运送养分及代谢产物
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非收缩组织的机械特性
3.非收缩组织的机械性质：与它们所含的胶原 及弹性纤维的比例相关，也与纤维的结构方向 有关。 肌腱中：胶原纤维平行排列，抵抗张力最大 皮肤中：胶原纤维任意排列，抵抗张力最弱 韧带及关节囊：胶原纤维排列介于两者之间
14非Βιβλιοθήκη 缩组织的机械特性应力应变曲线：描述组织结构的机械力量。
①弹性范围：起初应变是与物质抵抗外力的饿能力呈正比 ，当外力解除后，组织能回到其原始大小及形状。 ②弹性限度：指组织无法恢复其原始大小及形状的临界点 ③塑形范围：指超过弹性限度到组织断裂之间的范围 ④降伏力：指超过弹性限度使组织产生永久变形的外力 ⑤紧缩：指组织相对较弱的部分，只需较少的力量就会产 生形变 ⑥衰竭：指组织的完全性断裂
由肌动蛋白及肌凝蛋白的横桥组成。产 生肌肉收缩和放松。
11
可收缩组织的机械特性
2.可收缩单元对牵伸的机械反应： 当肌肉被动牵伸时，肌肉收缩产生张力，当到 达横桥分裂点时，肌丝滑开纤维延长 肌肉如果固定不动一段时间，其蛋白质及线粒 体减少，导致肌肉萎缩及无力 肌肉在以短缩位置下固定不动，会导致结缔组 织数量增加 肌肉在较长的位置下固定不动，会使肌小节串 联数目增加，肌肉适应于新的长度
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ⅱ延长软组织的治疗方法
三种基本方法可以延长肌肉肌腱单元中可收缩 及非收缩的组成： 徒手或机械的被动牵伸 主动抑制 自我牵伸
所有牵伸过程都必须先由低强度的主动运 动或治疗性的热疗将欲牵伸的组织加温预热。 功能性活动
【全版】肌肉牵伸技术(软组织牵伸基础)推荐PPT
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四、软组织挛缩及其类型
㈡挛缩分类
❖ 肌静力性挛缩 ❖ 瘢痕粘连 ❖ 纤维性粘连 ❖ 不可逆性挛缩 ❖ 假性肌静力性挛缩
❖ 钙离子、咖啡因、肾上腺素等体液因素以 及运动锻炼则提高肌肉的收缩效果
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二、骨骼肌收缩力学分析
4.软组织对牵伸的反应和影响因素 组织创伤所导致的炎症和疼痛；
二 、 骨骼肌收缩力学分析
❖❖❖❖ （ （ （ （1234））））软肌肌肌组腱肉梭织与属周于围本组体织感的受结器构 离离收第手这 这收肌根二第二 第第肌其第肌肌肌三肌前第这根心心缩二握种种缩腱据、三三二肉不四肉肉肉肉负四种据、、性 性 是 节 哑 被被 是 装 等 骨 节 节 节 在 增 章 收 在 收 收 荷 节 被 等骨骨收收骨铃拉 拉骨置张骼最加缩最缩缩反拉张骼骼 肌软上上软下缩缩骼做长 长骼和收肌适肌时适时时应长收肌肌 肉组肢肢组肢肌伸状 状肌通缩收前肉，前，，长状缩的收 牵如如织肌肌织牵最屈态 态最过时缩负初肌负肌肌度态时收缩 伸负负牵肉肉牵伸重肘的 的重关肌力荷长张荷张肉对的肌缩力 技重重伸牵牵伸技要活长 长要节纤学和度力和力的张长纤方学 术屈屈基伸伸基术的动度 度的周维分最，基最基起力度维式分肘肘础技技础与生进称称生围长析适但本适本止的称长析后后术术程理行为 为理的度初能不初不点影为度缓缓序特的初 初特软改长阻变长变之响初改慢慢性锻长 长性组变度碍，度，间长变放放；炼度 度；织不产收但产但的度不松松。适同生缩肌生肌距同时时应，最时长最长离，的的性分大肌度大度无分肱肱短为的肉发的发变为二二缩向张的生张生化向头头，心力缩变力变，心肌肌导性短化化其性收收致收，，肌收缩缩被缩产产纤缩，，动和生生维和下下或离关关长离蹲蹲主心节节度心时时动性运运基性的的牵收动动本收股股伸缩。。不缩四四明。变。头头显，肌肌的亦收收抵不缩缩抗发。。和生限关制节运RO动M，。但肌张力明显增高。
四、软组织挛缩及其类型
㈡挛缩分类
❖ 肌静力性挛缩 ❖ 瘢痕粘连 ❖ 纤维性粘连 ❖ 不可逆性挛缩 ❖ 假性肌静力性挛缩
❖ 钙离子、咖啡因、肾上腺素等体液因素以 及运动锻炼则提高肌肉的收缩效果
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二、骨骼肌收缩力学分析
4.软组织对牵伸的反应和影响因素 组织创伤所导致的炎症和疼痛；
二 、 骨骼肌收缩力学分析
❖❖❖❖ （ （ （ （1234））））软肌肌肌组腱肉梭织与属周于围本组体织感的受结器构 离离收第手这 这收肌根二第二 第第肌其第肌肌肌三肌前第这根心心缩二握种种缩腱据、三三二肉不四肉肉肉肉负四种据、、性 性 是 节 哑 被被 是 装 等 骨 节 节 节 在 增 章 收 在 收 收 荷 节 被 等骨骨收收骨铃拉 拉骨置张骼最加缩最缩缩反拉张骼骼 肌软上上软下缩缩骼做长 长骼和收肌适肌时适时时应长收肌肌 肉组肢肢组肢肌伸状 状肌通缩收前肉，前，，长状缩的收 牵如如织肌肌织牵最屈态 态最过时缩负初肌负肌肌度态时收缩 伸负负牵肉肉牵伸重肘的 的重关肌力荷长张荷张肉对的肌缩力 技重重伸牵牵伸技要活长 长要节纤学和度力和力的张长纤方学 术屈屈基伸伸基术的动度 度的周维分最，基最基起力度维式分肘肘础技技础与生进称称生围长析适但本适本止的称长析后后术术程理行为 为理的度初能不初不点影为度缓缓序特的初 初特软改长阻变长变之响初改慢慢性锻长 长性组变度碍，度，间长变放放；炼度 度；织不产收但产但的度不松松。适同生缩肌生肌距同时时应，最时长最长离，的的性分大肌度大度无分肱肱短为的肉发的发变为二二缩向张的生张生化向头头，心力缩变力变，心肌肌导性短化化其性收收致收，，肌收缩缩被缩产产纤缩，，动和生生维和下下或离关关长离蹲蹲主心节节度心时时动性运运基性的的牵收动动本收股股伸缩。。不缩四四明。变。头头显，肌肌的亦收收抵不缩缩抗发。。和生限关制节运RO动M，。但肌张力明显增高。
【优文档】肌肉牵伸技术(软组织牵伸基础)PPT
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三、骨骼肌的收缩方式
2.等长收缩
❖ 肌肉收缩时，肌肉的起止点之间的距离无变化， 其肌纤维长度基本不变，亦不发生关节运动， 但肌张力明显增高。又称等长静态收缩。
❖ 如半蹲位时的股四头肌收缩；手握哑铃做伸屈 肘活动进行的锻炼。
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四、软组织挛缩及其类型
挛缩定义： 肌腱装置和通过关节周围的软组织适应
❖ 钙离子、咖啡因、肾上腺素等体液因素以 及运动锻炼则提高肌肉的收缩效果
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二、骨骼肌收缩力学分析
4.软组织对牵伸的反应和影响因素
❖ （1）软组织 ❖ （2）肌腱与周围组织的结构 ❖ （3）肌肉 ❖ （4）肌梭 属于本体感受器 ❖ （5）关节活动度 指身体某部位或结构运动
或被运动到既定运动范围的能力，即功能性 活动范围（ROM）
受破坏则成为永久性缺失。
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二、骨骼肌收缩力学分析
影响骨骼肌收缩力学因素主要有三个:
❖ 前负荷 ❖ 后负荷 ❖ 肌肉内部功能状态的改变
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二、骨骼肌收缩力学分析
⒈前负荷
❖ 在肌肉收缩前处于某种被拉长状态下所加载的负荷， 称为前负荷
❖ 这种被拉长状态的长度称为初长度 ❖ 前负荷反应长度对张力的影响 ❖ 肌肉在最适前负荷和最适初长度产生最大的张力
性短缩，导致被动或主动牵伸明显的抵抗 和限制ROM。如肘屈曲挛缩；髋内收肌挛 缩。
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四、软组织挛缩及其类型
第五节 脊㈠柱牵挛伸技术缩常见的原因
由坐姿骨组于 位 势 骼 织疾 工 异 肌 创病 作 常 和 伤使 和 和 神 所身 生 肌 经 导体活肉肌致某习失肉的部惯衡的炎位；；受症长损和期；疼制痛动；； ❖❖❖❖❖ 第第这肌四第第 四向肌二根其二 骨第第三软软手这第二向二由肌四四影三二种肉、三五、心腱据不、骼三三组组握种三、心、于肉、、响、 、节 节 被 内 软 节 节软 性 装 等 增 骨肌 节 节 织 织 哑 被 节 骨 性 骨 疾 所 软 软 骨骨骨拉部组组收置张加骼 约对对铃拉骼收骼病产组组骼骼软骼上上脊 上上上长功织织缩和收肌肌 占牵牵做长肌缩肌使生织织肌肌组肌肢肢柱 肢肢肢状能挛挛通缩肉收 人伸伸伸状收收身的挛挛收的织收如如肌肌牵 肌肌肌态状缩缩过时初缩 体的的屈态缩缩体张缩缩缩收牵缩屈屈肉肉伸 肉肉肉的态及及关肌长力 体反反肘的力力某力及及力缩伸力肘肘牵牵技 牵牵牵长的其其节纤度学 重应应活长学学部与其其学方基学时时伸伸术 伸伸伸度改类类周维，分 的和和动度分分位收类类因式础分的的技技技技技称变型型围长但析影影进称析析长缩型型素4析0肱肱术术术术术为的度能响响行为期速主％二二初软改阻因因的初制度要；头头长组变碍素素锻长动二有肌肌度织不收炼度；者三收收适同缩。呈个缩缩应，时反: 、、性分肌比伸伸短为肉关膝膝缩向的系时时，心缩的的导性短股股致收四四被缩头头动和肌肌或离收收主心缩缩动性。。牵收伸缩明。显的抵抗和限制ROM。 先天或后天畸形。 ❖ （2）肌腱与周围组织的结构
三、骨骼肌的收缩方式
2.等长收缩
❖ 肌肉收缩时，肌肉的起止点之间的距离无变化， 其肌纤维长度基本不变，亦不发生关节运动， 但肌张力明显增高。又称等长静态收缩。
❖ 如半蹲位时的股四头肌收缩；手握哑铃做伸屈 肘活动进行的锻炼。
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四、软组织挛缩及其类型
挛缩定义： 肌腱装置和通过关节周围的软组织适应
❖ 钙离子、咖啡因、肾上腺素等体液因素以 及运动锻炼则提高肌肉的收缩效果
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二、骨骼肌收缩力学分析
4.软组织对牵伸的反应和影响因素
❖ （1）软组织 ❖ （2）肌腱与周围组织的结构 ❖ （3）肌肉 ❖ （4）肌梭 属于本体感受器 ❖ （5）关节活动度 指身体某部位或结构运动
或被运动到既定运动范围的能力，即功能性 活动范围（ROM）
受破坏则成为永久性缺失。
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二、骨骼肌收缩力学分析
影响骨骼肌收缩力学因素主要有三个:
❖ 前负荷 ❖ 后负荷 ❖ 肌肉内部功能状态的改变
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二、骨骼肌收缩力学分析
⒈前负荷
❖ 在肌肉收缩前处于某种被拉长状态下所加载的负荷， 称为前负荷
❖ 这种被拉长状态的长度称为初长度 ❖ 前负荷反应长度对张力的影响 ❖ 肌肉在最适前负荷和最适初长度产生最大的张力
性短缩，导致被动或主动牵伸明显的抵抗 和限制ROM。如肘屈曲挛缩；髋内收肌挛 缩。
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四、软组织挛缩及其类型
第五节 脊㈠柱牵挛伸技术缩常见的原因
由坐姿骨组于 位 势 骼 织疾 工 异 肌 创病 作 常 和 伤使 和 和 神 所身 生 肌 经 导体活肉肌致某习失肉的部惯衡的炎位；；受症长损和期；疼制痛动；； ❖❖❖❖❖ 第第这肌四第第 四向肌二根其二 骨第第三软软手这第二向二由肌四四影三二种肉、三五、心腱据不、骼三三组组握种三、心、于肉、、响、 、节 节 被 内 软 节 节软 性 装 等 增 骨肌 节 节 织 织 哑 被 节 骨 性 骨 疾 所 软 软 骨骨骨拉部组组收置张加骼 约对对铃拉骼收骼病产组组骼骼软骼上上脊 上上上长功织织缩和收肌肌 占牵牵做长肌缩肌使生织织肌肌组肌肢肢柱 肢肢肢状能挛挛通缩肉收 人伸伸伸状收收身的挛挛收的织收如如肌肌牵 肌肌肌态状缩缩过时初缩 体的的屈态缩缩体张缩缩缩收牵缩屈屈肉肉伸 肉肉肉的态及及关肌长力 体反反肘的力力某力及及力缩伸力肘肘牵牵技 牵牵牵长的其其节纤度学 重应应活长学学部与其其学方基学时时伸伸术 伸伸伸度改类类周维，分 的和和动度分分位收类类因式础分的的技技技技技称变型型围长但析影影进称析析长缩型型素4析0肱肱术术术术术为的度能响响行为期速主％二二初软改阻因因的初制度要；头头长组变碍素素锻长动二有肌肌度织不收炼度；者三收收适同缩。呈个缩缩应，时反: 、、性分肌比伸伸短为肉关膝膝缩向的系时时，心缩的的导性短股股致收四四被缩头头动和肌肌或离收收主心缩缩动性。。牵收伸缩明。显的抵抗和限制ROM。 先天或后天畸形。 ❖ （2）肌腱与周围组织的结构
运动的拉伸(课堂PPT)
小腿部分（腓肠肌）拉伸
LOGO
• 你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。拉伸腓肠肌，首先 站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你 的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地， 缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要 内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要 减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的 右膝。换腿重复。
大腿后侧肌的拉伸图示
LOGO
大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸
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• 扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起 你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着 你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子， 并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。
大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸图示
脖子拉伸图示
LOGO
胸部拉伸
LOGO
• 后背上部的练习可以促进好的体型两臂伸直伸向前方，轻 松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。 （就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势5秒，放松 回到开始位置。重复十遍。
胸部拉伸图示
LOGO
感谢您的关注
LOGO
小腿部分（腓肠肌）拉伸图示
LOGO
大腿后侧肌的拉伸
LOGO
• 顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了在你拉 伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在 地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵 顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸 的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙 或门。保持30到60秒。然后换腿重复。
起的关节肌肉疼痛，如：颈椎和下背部。有好的身体柔韧
性，在做各项运动时都能大大提升我们的运动表现（如：
18张肌肉拉伸示意图，拉长的不仅是肌肉还有寿命！（收藏级）
18张肌肉拉伸示意图，拉长的不仅是肌肉还有寿命！（收藏级）1.脖子前侧拉伸•双手叉腰，骨盆稳定，胸腔稳定，下巴上抬•保持5次呼吸，重复5次2.脖子侧面拉伸•左手来到右耳朵上方，拉伸脖子向左•拉伸脖子右侧肌肉•保持5次呼吸，换边3.后背肌肉拉伸•膝盖分开，大脚趾相触•胸腔、额头贴地，双手往前延展•保持1分钟4.腹部肌肉拉伸•膝盖跪地，对齐膝盖•双手往后抓脚跟，保持胸腔上提•尽量推髋部向前，对齐膝盖•保持5次呼吸5.胸大肌拉伸•背对墙站立，右手推墙•尽量转动身体向前•保持1分钟，换边6.大腿内侧拉伸•坐立，双腿伸直，脚回勾•保持大腿前侧肌肉启动，双手往后撑地•保持1分钟7.手臂肩膀外侧拉伸•站立，左手向右侧延展，右手压左手肘靠近右肩膀•保持1分钟，换边8.背部肌肉拉伸•站立，弯曲膝盖，双手抱头•尽量弓背，保持10次呼吸9.拉伸胸腔前侧和侧面肌肉•面对墙站立，离墙一条腿的距离•双手推墙，背部平行地面•保持1分钟10.拉伸前锯肌和臀部外侧•仰卧，弯曲右膝盖，左手压右膝盖向左向下•保持1分钟，换边11.拉伸身体侧面•双手抓住横杠，2个肩膀宽•身体向右侧延展，拉伸左侧•保持10次呼吸，换边12.拉伸大腿后侧•站立，双手叉腰，稳定髋部•右腿向前伸直勾脚踝，左膝盖弯曲•保持1分钟，换边13.拉伸大腿内侧•坐立，弯曲膝盖，双脚相对•双手推膝盖向下•保持1分钟14.拉伸臀部大腿外侧•坐立，弯曲右腿，双手抱住右小腿贴胸腔•保持脊柱立直，保持1分钟，换边15.拉伸小腿外侧•坐立，弯曲右腿，盘半莲花•保持1分钟，换边16.拉伸腿后侧•坐立，双腿伸直脚回勾•双手抓脚，腹部内收，脊柱延展•保持1分钟17.三角式•右脚内扣，左脚朝前•左手抓左脚踝，右手向上延展•看上方，保持1分钟，换边18.拉伸大腿前侧和腰大肌•左脚踩地，对齐膝盖•右膝盖着地，右手抓右脚踝•保持1分钟，换边在拉伸的过程中，不仅是肌肉得到拉伸和放松，筋膜、经络也得到拉伸，筋长一寸，寿长一年，建议收藏，这些拉伸每天必不可少。
私人教练学习培训拉伸图文概述
动态拉伸站立抱膝动作功效：伸展屈膝一侧的臀大肌和腘绳肌，以及支撑腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
斜抱腿（摇篮抱腿）动作功效：伸展屈膝腿髋关节外侧肌群和支撑腿髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
后交叉弓步动作功效：伸展臀大肌、臀中肌、髂胫束等肌群。
侧弓步移动动作功效：伸展大腿内侧肌群，提高侧向移动能力。
四肢走动作功效：伸展大腿腘绳肌与小腿腓肠肌等肌群， 提高肩关节在可控范围内的活动能力；直腿 – 小腿伸展 – 腓肠肌动作功效：牵拉腓肠肌，同时提升踝关节稳定能力。
向后弓步 + 旋转动作功效：伸展髋关节屈肌、臀大肌，以及腹内、外斜肌增加胸椎活动度。
相扑式深蹲动作功效：伸展大腿腘绳肌，提升下蹲能力。
最伟大伸展动作功效：伸展腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、 小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。
仰卧 – 屈膝 – 腘绳肌动作功效：牵拉腘绳肌。
侧卧 – 股四头肌/屈髋肌群动作功效：牵拉股四头肌和屈髋肌群。
90/90度牵拉 – 手臂摆动动作功效：增加胸椎活动度，伸展胸大肌。
跪撑 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – I字动作功效：增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – Y字动作功效：提高肩关节活动能力，增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 - T字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及上、下背部肌群。
站姿 – W字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – L字 动作功效：提高肩关节多角度活动能力，激活肩部肌群。
拉伸评估与改善静态体态评估正面背面左侧面右侧面髋屈曲测试准备姿势会员仰卧平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿并拢。
测试将一条腿抬起，脚跟垂线超过大腿中点试为合格。
三个目标最大化、最小化、均等化髋关节屈曲受限 改善臀大肌股后肌群大腿内收肌臀中肌髋伸展测试准备姿势臀部1/3位于床的边缘，平躺于拉伸床上，双手紧膝盖。
测试将一条腿慢慢向下放至最大限度，膝关节与床同高视为髋伸合格。
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动态拉伸（Dynamic Stretch）、 静态拉伸（static stretch）、 辅助拉伸（ assisted stretch）（私人教练专 用拉伸）、 筋膜拉伸（Fascia stretch）、 动态独立式拉伸（AIS）、 PNF拉伸和肌肉能量技术（MET）。
Ⅰ躯干肌胸肌 胸上肢肌U1
U代表胸上肢肌
Q1.2 旋前圆肌 pronator teres 肱骨内上髁 前臂深筋膜 桡骨外侧面中部 屈肘、前臂旋前
正中神经 C5-T1
35
上肢肌 前臂肌后群深层HS1-2
HS1旋后肌 supinator
肱骨外上髁和 尺骨外侧缘的 上部 桡骨前面上部
前臂旋后，伸 肘 桡神经 C5-T1
36
背阔肌 latissimus dorsi 下6胸椎棘突， 全部腰椎棘突、 髂嵴
屈膝关节、足跖屈
胫神经L4-S3
88
小腿三头肌的拉伸方法
小腿肌 后群HQS1-3
HQS1 腘肌 popliteus HQS3:胫骨后肌 tibialis posterior
Q1髂腰肌 iliopsoas 髂肌：髂窝 腰大肌：腰椎侧面 和横突 两者均止于股骨小 转子 髋关节前屈和旋外， 下肢固定时，使躯 干和骨盆前屈 腰丛神经
54
髋肌 前群Q1
Q1髂腰肌 iliopsoas 髂肌：髂窝 腰大肌：腰椎侧面 和横突 两者均止于股骨小 转子 髋关节前屈和旋外， 下肢固定时，使躯 干和骨盆前屈 腰丛神经
阔筋膜张肌的拉伸方法
髋肌 后群H1
H1臀大肌 Gluteus maximus
髂骨翼外面和 骶骨背面 臀肌粗隆及髂 胫束 髋关节伸及旋 外
臀下神经S4L2
75
髋肌 后群H2
H2臀中肌 Gluteus medius 髂骨翼外面
股骨大转子
髋关节外展、 内旋（前部f） 和外旋（后部 f） 臀上神经
增加腹压，脊 柱前屈、侧屈、 旋转
肋间神经
59
腹外斜肌的拉伸方法
大腿肌 后群H1
H1 股二头肌 Biceps femoris 长头：坐骨结 节 短头：股骨粗 线 腓骨头
伸髋关节、屈 膝关节并微外 旋 坐骨神经L4-S2
63
大腿肌 后群H2-3
HQ2 半腱肌 semitendinosu s HQ3 半膜肌 semimembranos us 坐骨结节
HQ2:胫骨上端 内侧面 HQ3:胫骨内侧 髁后面 伸髋关节、屈 膝关节并微旋 内 坐骨神经L4-S2
64
股二头肌、半腱肌、半膜肌的拉伸方法
髋肌 前群Q2
Q2阔筋膜张 肌tensor fasciae latae 髂前上棘
经髂胫束至 胫骨外侧髁 紧张阔筋膜 并屈髋关节 臀上神经S4L1
71
肩胛下肌、冈上肌、 冈下肌、小圆肌分别 止于肩关节的前方、 上方和后方，形成肌
腱袖（muscle tendinous stuff）
或称肩袖
上肢肌 上肢带肌S1-5
S1冈上肌 supraspinatus 肩胛骨冈上窝
肱骨大结节上 分 肩关节外展
肩上神经C5-6
22
上肢肌 上肢带肌S1-5
S2冈下肌 infraspinatus 肩胛骨冈下窝
77
髋肌 后群H2
H3梨状肌 piriformis 骶骨前面骶前 孔外侧 股骨大转子 髋关节外展， 外旋 骶丛分支
78
臀大肌的拉伸方法
使髋关节内收的作用肌 大收肌、长收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和耻骨肌拉伸方法
小腿肌 后群H1
H1 腓肠肌 gastrocnemius
内侧头：股骨内侧 髁 外侧头：股骨外侧 髁 跟骨结节
伸肘关节、助肩 关节伸及内收 （长头） 桡神经（C5-T1）
10
三角肌
冈上肌 冈下肌 小圆肌 大圆肌
13
上肢肌 上肢带肌Q1
Q1 三角肌 deltoid
锁骨外三分之 一，肩峰，肩 胛冈 肱骨三角肌粗 隆 肩关节外展、 前屈和旋内 （前），后伸 和旋外（后） 腋神经C5-7
14
肩袖的定义
U1胸大肌 pectoralis major 锁骨内侧半、 胸骨、第1-5肋 软骨 肱骨大结节嵴
肩关节内收、 旋内Байду номын сангаас屈
胸外侧神经C5T1 胸内侧神经C7T1
2
上肢肌 臂肌前群Q1-3
Q2 喙肱肌 coracobrachia lis 肩胛骨喙突
肱骨中部内侧 肩关节屈内收
肌皮神经C5-7
5
上肢肌 臂肌前群Q1-3
Q1 肱二头肌 biceps brachii 长头：肩胛骨 盂上结节 短头：肩胛骨 喙突 桡骨粗隆
屈肘关节、前 臂旋后
肌皮神经C5-7
6
上肢肌 臂肌后群H1
H1 肱三头肌 triceps brachii 长头：肩胛骨盂 上结节 内侧头：桡神经 沟内下方的骨面 外侧头：桡神经 沟外上方的骨面 尺骨鹰嘴
25
上肢肌 上肢带肌S1-5
S5肩胛下肌 subscapularis 肩胛下窝
肱骨小结节
肩关节内收及 旋内 肩胛下神经C56
26
27
上肢肌 前臂肌前群Q1.1-1.5
Q1.1 肱桡肌 branchioradia lis 肱骨外上髁上 方 桡骨茎突 屈肘
桡神经
34
上肢肌 前臂肌前群Q1.1-1.5
肱骨大结节中 分 肩关节旋外
肩胛上神经C56
23
上肢肌 上肢带肌S1-5
S3 小圆肌 teres minor 肩胛骨外侧缘 背面 肱骨大结节下 分 肩关节旋外
腋神经C5-7
24
上肢肌 上肢带肌S1-5
S4 大圆肌 teres major 肩胛骨下角背 面 肱骨小结节嵴
肩关节后伸、 内旋及旋内 肩胛下神经C56
肱骨小结节嵴
肩关节后伸、 内收及旋内 胸背N C6-8
40
Ⅰ躯干肌 背肌深层S
43
Ⅰ躯干肌 背肌深层S1
S1竖脊肌 （骶棘肌） Erector spinae
骶骨后面及其附 近、下位椎骨的 棘突、横突、肋 骨等
上位椎骨的棘突、 横突，肋骨及枕
伸脊柱、仰头
脊神经后支
44
髋肌 前群Q1
55
髂腰肌的拉伸方法
Ⅰ躯干肌 腹肌 前外侧群Q1
Q1腹直肌 rectus abdominis 耻骨嵴 胸骨剑突第5-7 肋软骨 脊柱前屈，增 加负压 肋间神经T5-12
58
Ⅰ躯干肌 腹肌 前外侧群Q2
Q2腹外斜肌 obliquus externus abdominis
下8肋外面
白线、髂嵴、 腹股沟韧带
Ⅰ躯干肌胸肌 胸上肢肌U1
U代表胸上肢肌
Q1.2 旋前圆肌 pronator teres 肱骨内上髁 前臂深筋膜 桡骨外侧面中部 屈肘、前臂旋前
正中神经 C5-T1
35
上肢肌 前臂肌后群深层HS1-2
HS1旋后肌 supinator
肱骨外上髁和 尺骨外侧缘的 上部 桡骨前面上部
前臂旋后，伸 肘 桡神经 C5-T1
36
背阔肌 latissimus dorsi 下6胸椎棘突， 全部腰椎棘突、 髂嵴
屈膝关节、足跖屈
胫神经L4-S3
88
小腿三头肌的拉伸方法
小腿肌 后群HQS1-3
HQS1 腘肌 popliteus HQS3:胫骨后肌 tibialis posterior
Q1髂腰肌 iliopsoas 髂肌：髂窝 腰大肌：腰椎侧面 和横突 两者均止于股骨小 转子 髋关节前屈和旋外， 下肢固定时，使躯 干和骨盆前屈 腰丛神经
54
髋肌 前群Q1
Q1髂腰肌 iliopsoas 髂肌：髂窝 腰大肌：腰椎侧面 和横突 两者均止于股骨小 转子 髋关节前屈和旋外， 下肢固定时，使躯 干和骨盆前屈 腰丛神经
阔筋膜张肌的拉伸方法
髋肌 后群H1
H1臀大肌 Gluteus maximus
髂骨翼外面和 骶骨背面 臀肌粗隆及髂 胫束 髋关节伸及旋 外
臀下神经S4L2
75
髋肌 后群H2
H2臀中肌 Gluteus medius 髂骨翼外面
股骨大转子
髋关节外展、 内旋（前部f） 和外旋（后部 f） 臀上神经
增加腹压，脊 柱前屈、侧屈、 旋转
肋间神经
59
腹外斜肌的拉伸方法
大腿肌 后群H1
H1 股二头肌 Biceps femoris 长头：坐骨结 节 短头：股骨粗 线 腓骨头
伸髋关节、屈 膝关节并微外 旋 坐骨神经L4-S2
63
大腿肌 后群H2-3
HQ2 半腱肌 semitendinosu s HQ3 半膜肌 semimembranos us 坐骨结节
HQ2:胫骨上端 内侧面 HQ3:胫骨内侧 髁后面 伸髋关节、屈 膝关节并微旋 内 坐骨神经L4-S2
64
股二头肌、半腱肌、半膜肌的拉伸方法
髋肌 前群Q2
Q2阔筋膜张 肌tensor fasciae latae 髂前上棘
经髂胫束至 胫骨外侧髁 紧张阔筋膜 并屈髋关节 臀上神经S4L1
71
肩胛下肌、冈上肌、 冈下肌、小圆肌分别 止于肩关节的前方、 上方和后方，形成肌
腱袖（muscle tendinous stuff）
或称肩袖
上肢肌 上肢带肌S1-5
S1冈上肌 supraspinatus 肩胛骨冈上窝
肱骨大结节上 分 肩关节外展
肩上神经C5-6
22
上肢肌 上肢带肌S1-5
S2冈下肌 infraspinatus 肩胛骨冈下窝
77
髋肌 后群H2
H3梨状肌 piriformis 骶骨前面骶前 孔外侧 股骨大转子 髋关节外展， 外旋 骶丛分支
78
臀大肌的拉伸方法
使髋关节内收的作用肌 大收肌、长收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和耻骨肌拉伸方法
小腿肌 后群H1
H1 腓肠肌 gastrocnemius
内侧头：股骨内侧 髁 外侧头：股骨外侧 髁 跟骨结节
伸肘关节、助肩 关节伸及内收 （长头） 桡神经（C5-T1）
10
三角肌
冈上肌 冈下肌 小圆肌 大圆肌
13
上肢肌 上肢带肌Q1
Q1 三角肌 deltoid
锁骨外三分之 一，肩峰，肩 胛冈 肱骨三角肌粗 隆 肩关节外展、 前屈和旋内 （前），后伸 和旋外（后） 腋神经C5-7
14
肩袖的定义
U1胸大肌 pectoralis major 锁骨内侧半、 胸骨、第1-5肋 软骨 肱骨大结节嵴
肩关节内收、 旋内Байду номын сангаас屈
胸外侧神经C5T1 胸内侧神经C7T1
2
上肢肌 臂肌前群Q1-3
Q2 喙肱肌 coracobrachia lis 肩胛骨喙突
肱骨中部内侧 肩关节屈内收
肌皮神经C5-7
5
上肢肌 臂肌前群Q1-3
Q1 肱二头肌 biceps brachii 长头：肩胛骨 盂上结节 短头：肩胛骨 喙突 桡骨粗隆
屈肘关节、前 臂旋后
肌皮神经C5-7
6
上肢肌 臂肌后群H1
H1 肱三头肌 triceps brachii 长头：肩胛骨盂 上结节 内侧头：桡神经 沟内下方的骨面 外侧头：桡神经 沟外上方的骨面 尺骨鹰嘴
25
上肢肌 上肢带肌S1-5
S5肩胛下肌 subscapularis 肩胛下窝
肱骨小结节
肩关节内收及 旋内 肩胛下神经C56
26
27
上肢肌 前臂肌前群Q1.1-1.5
Q1.1 肱桡肌 branchioradia lis 肱骨外上髁上 方 桡骨茎突 屈肘
桡神经
34
上肢肌 前臂肌前群Q1.1-1.5
肱骨大结节中 分 肩关节旋外
肩胛上神经C56
23
上肢肌 上肢带肌S1-5
S3 小圆肌 teres minor 肩胛骨外侧缘 背面 肱骨大结节下 分 肩关节旋外
腋神经C5-7
24
上肢肌 上肢带肌S1-5
S4 大圆肌 teres major 肩胛骨下角背 面 肱骨小结节嵴
肩关节后伸、 内旋及旋内 肩胛下神经C56
肱骨小结节嵴
肩关节后伸、 内收及旋内 胸背N C6-8
40
Ⅰ躯干肌 背肌深层S
43
Ⅰ躯干肌 背肌深层S1
S1竖脊肌 （骶棘肌） Erector spinae
骶骨后面及其附 近、下位椎骨的 棘突、横突、肋 骨等
上位椎骨的棘突、 横突，肋骨及枕
伸脊柱、仰头
脊神经后支
44
髋肌 前群Q1
55
髂腰肌的拉伸方法
Ⅰ躯干肌 腹肌 前外侧群Q1
Q1腹直肌 rectus abdominis 耻骨嵴 胸骨剑突第5-7 肋软骨 脊柱前屈，增 加负压 肋间神经T5-12
58
Ⅰ躯干肌 腹肌 前外侧群Q2
Q2腹外斜肌 obliquus externus abdominis
下8肋外面
白线、髂嵴、 腹股沟韧带